50kgダイエットした港区芝浦IT社長ブログ

2歳児の父で社長兼業主夫。惣菜屋⇒リフォーム屋⇒Web屋のノウハウを活用した節約弁当・レシピ・ダイエット・IT関連情報を発信中!

【ダイエット弁当レシピ】簡単!冷凍&作り置きで1食平均114円!5年で70万円得して痩せる節約ランチボックス【2017年6月】

5年で約70万円得するおとう飯弁当。

2017年6月の初日は「シェパーズパイ風弁当」でした。

忙しい日々の中でも楽しく時短で作れるオリジナルレシピを中心に、健康的に痩せるダイエット弁当にも進化中のパパ手作り節約弁当ランチ。2017年6月は15日間の節約弁当ランチで1食平均114円、1ヶ月のランチ弁当代は1712円で済み、500円の格安ワンコインランチと比較しても夫婦で11,576円もの節約になりました。

  • 1食平均114円で1ヶ月のランチ代で5年で約70万円の節約が可能なお弁当の作り方とは?
  • コストだけじゃなく時間も節約できる!まとめて作って和洋中にアレンジ可能な惣菜屋流作り置き&リメイク術とは?
  • 自家製の合わせ調味料を掛け算するだけで新しい○○の素を生み出す方法とは?

などIT会社の社長兼任で主夫、かつ元惣菜屋で50kgのダイエットに成功した経歴を総動員してレシピ、節約、ダイエット、ブログなど複数の観点でまとめてみました。

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食費を抑えたい、より美味しく健康な食生活でより元気になりたい、ブログの集客や収益化が気になる方は続きをどうぞ。

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各レシピや原価(コスト)詳細はそれぞれの記事で確認してね。ロカボにダイエットレシピと言ってもLサイズがMサイズを目指すレベルでボリュームは糖質は普通に比べて控えめレベルな当社比ですのでご参考まで。

【ごはん系】節約弁当レシピ集

【1食94円】ヘルシー肉団子甘酢あん中華弁当レシピ~おから豆腐入りでヘルシー実はアレのリメイクです~

ダイエット仕様な肉団子甘酢あん

2017年6月2日のランチは「肉団子甘酢あん中華弁当」でした。

おから豆腐入り肉団子甘酢あん33円、ワカメとザーサイの和え物6円、ナルト入りチャーハン45円、ピクルス10円の合計94円。ワンコインランチと比較して406円節約できる栄養豊富で安価でダイエットできるパパ手作り節約ランチ弁当の作り方をご紹介します。

  • 旨い!甘酸っぱい肉団子に町の中華屋風のレトロなチャーハンの組み合わせ。
  • 栄養満点!おからと豆腐で栄養強化した肉団子は安い上に栄養豊富です。
  • 作り置き・冷凍保存OK!忙しい朝もパパっと完成する超簡単なお手軽レシピ。

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【1食85円】豆腐ステーキdeロカボ弁当レシピ~大根おろし和風ソースにネギでさっぱり~

豆腐ステーキwith鯛あら大根煮

2017年6月6日のランチは「豆腐ステーキdeロカボ弁当」でした。

糖質オフ豆腐ステーキ和風おろしソース27円、糖質オフ鯛あら大根煮35円、ザーサイのラー油炒め4円、しらたきおにぎり(自家製のりたま)19円の合計85円。ワンコインランチと比較して415円節約できる栄養豊富で安価でダイエットできるパパ手作り節約ランチ弁当の作り方をご紹介します。

  • 旨い!お豆腐に片栗粉をまぶしてごま油で焼くことで冷めても香ばしい。
  • 安い!大根、鯛あら、豆腐と安くても美味しく栄養満点な食材を活用。
  • 作り置きOK!忙しい朝もパパっと完成する超簡単なお手軽レシピ。

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【1食126円】台湾の駅弁に出てきそうな弁当レシピ~食べたこと無いけどこんな感じ?~

台湾の駅弁風弁当を妄想で作ってみた。

2017年6月9日のランチは「台湾の駅弁に出てきそうな弁当」でした。

手羽先と鶏挽き肉の台湾風煮込み66円、味玉10円、小松菜とキノコの台湾風炒め煮12円、ザーサイのラー油炒め8円、しらたきご飯円の合計30円。ワンコインランチと比較して374円節約できる栄養豊富で安価でダイエットできるパパ手作り節約ランチ弁当の作り方をご紹介します。

  • 旨い!骨まで味がしみるほど煮込まれた手羽先が五香粉で台湾の香り。
  • 安い!手羽先は1本25円と安価ながら栄養満点。
  • 作り置きOK!忙しい朝も詰めるだけで完成する超簡単なお手軽レシピ。

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【1食89円】ロールキャベツ&チキンカツ盛り合わせ弁当レシピ~残り物&冷凍ストックであっという間に完成~

ダブル肉料理だけど野菜どっさり。

2017年6月19日のランチは「ロールキャベツ&チキンカツ盛り合わせ弁当」でした。

ロールキャベツ15円、カロリーダウンチキンカツ33円、キャベツ千切り3円、ピクルス10円、しらたき明太子おにぎり28円の合計89円。ワンコインランチと比較して411円節約できる栄養豊富で安価でダイエットできるパパ手作り節約ランチ弁当の作り方をご紹介します。

  • 旨い!ロールキャベツは冷たくても美味しい、カツは冷めてもサクサク(*´ω`*)
  • 安い!全部自家製、食材は業務用スーパーで買うからコスパ最強。
  • 作り置きOK!忙しい朝も詰めるだけで完成する超簡単なお手軽レシピ。

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【1食110円】鰤フレーク&鱧天ロカボ弁当レシピ~市販品で時短した手抜き弁当デー~

鰤×鱧の魚ツートップ。

2017年6月21日のランチは「鰤フレーク&鱧天ロカボ弁当」でした。

鰤フレーク0円(プレゼント)、鱧天75円、紅しょうが2円、キャベツ塩もみ3円、しらたきご飯30円の合計110円。ワンコインランチと比較して390円節約できる栄養豊富で安価でダイエットできるパパ手作り節約ランチ弁当の作り方をご紹介します。

  • 旨い!ご飯にピッタリな鰤フレークと鱧天の魚ツートップ。
  • 安い!半額の鱧天と誕生日プレゼントでもらった鰤フレークヽ(=´▽`=)ノありがとう~
  • ヘルシー!塩分は多めだけど、高タンパクで低脂質なヘルシー弁当。

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【1食97円】青バナナカレー弁当レシピ~野菜どっさりスパイシーな夏カレー~

青バナナ×カレーの想像以上の相乗効果。

2017年6月22日のランチは「青バナナカレー弁当」でした。

青バナナカレー84円、キャベツだけコールスロー4円、ピクルス5円、フランスパン風食パン4円の合計97円。ワンコインランチと比較して403円節約できる栄養豊富で安価でダイエットできるパパ手作り節約ランチ弁当の作り方をご紹介します。

  • 旨い!スパイシーなカレーに青バナナがぴったりマッチ。
  • 安い!コスパ良い青バナナで簡単ヘルシーカレーの完成。
  • ヘルシー!野菜たっぷり、サラダとピクルスでさっぱり疲労回復。

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【1食121円】鯛めし&台湾卵焼きズボランチ弁当レシピ~甘辛味がしみじみ美味しい~

日本と台湾の仲良し弁当。

2017年6月23日のランチは「鯛めし&台湾卵焼き弁当」でした。

鯛めし76円、キャベツ塩もみ3円、台湾風鶏そぼろ22円、卵焼き20円の合計121円。ワンコインランチと比較して379円節約できる栄養豊富で安価でダイエットできるパパ手作り節約ランチ弁当の作り方をご紹介します。

  • 旨い!鯛の旨味を吸った飯に魯肉飯の肉のせた甘口卵焼きのハーモニー。
  • 安い!真鯛もキャベツも豚肉も卵も特売品だけで作ってコストダウン。
  • 早い!冷凍ストック&作り置き100%なので詰めるだけで完成。

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【1食97円】鶏胸ひき肉de魯肉飯ダイエット弁当レシピ~目玉揚げ付き&しらたきご飯で糖質オフ~

鶏胸ひき肉de魯肉飯(ルーローファン)

2017年6月26日のランチは「鶏胸ひき肉de魯肉飯ダイエット弁当」でした。

台湾風鶏そぼろ43円、目玉揚げ18円、ザーサイとワカメの和え物6円、しらたきご飯30円の合計97円。ワンコインランチと比較して403円節約できる栄養豊富で安価でダイエットできるパパ手作り節約ランチ弁当の作り方をご紹介します。

  • 旨い!鶏胸のひき肉を魯肉飯の汁で煮るとあっさりだけど濃厚な旨味とコク。目玉揚げの白身がカリカリで香ばしい。
  • 安い!鶏胸肉をフードプロセッサーで粗挽き鶏挽き肉にすれば100g38円。
  • ヘルシー!砂糖はエリスリトール、ご飯はしらたき入り、豚は鶏に置き換えでカロリー&糖質大幅ダウンに成功。

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【1食114円】鶏胸肉カレー&親子焼ダイエット弁当レシピ~刺激的なスパイスと卵の甘みのコントラスト~

色鶏鶏な彩り弁当

2017年6月28日のランチは「鶏胸肉カレー&親子焼ダイエット弁当」でした。

鶏胸肉カレー36円、親子焼43円、ピクルス5円、しらたきご飯30円の合計114円。ワンコインランチと比較して386円節約できる栄養豊富で安価でダイエットできるパパ手作り節約ランチ弁当の作り方をご紹介します。

  • 旨い!スパイシーなココナッツ風味のカレーに甘辛い親子焼が不思議とマッチ。
  • 安い!鶏胸肉に玉子、栄養豊富かつ安価な食材で家計を応援。
  • ヘルシー!砂糖はエリスリトール、オイルはココナッツでヘルシー仕上げ。

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【1食136円】鶏の素揚げロカボ弁当レシピ~ガーリックアンチョビソースで炒めたシメジとインゲン入り~

骨付き肉をワイルドにかじろう

2017年6月29日のランチは「鶏の素揚げロカボ弁当」でした。

鶏の素揚げ74円、しめじとインゲンのガーリックアンチョビ炒め18円、親子焼11円、ピクルス5円、しらたき明太子おにぎり28円の合計136円。ワンコインランチと比較して364円節約できる栄養豊富で安価でダイエットできるパパ手作り節約ランチ弁当の作り方をご紹介します。

  • 旨い!香ばしい鶏の素揚げに甘辛い親子焼とアンチョビガーリックなきのこが不思議とマッチ。
  • 安い!鶏肉に玉子、栄養豊富かつ安価な食材で家計を応援。
  • ヘルシー!砂糖はエリスリトール、ご飯はしらたき入りでヘルシー仕上げ。

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【パン系】節約弁当レシピ集

【1食98円】シェパーズパイ風弁当レシピ~簡単で見栄え良い!ミートソース+マッシュポテト+チーズで焼くだけ~

ミートソースのアレンジで簡単調理。

シェパーズパイ風89円、コールスローサラダ5円、フランスパン風食パン4円の合計98円。ワンコインランチと比較して402円節約できる栄養豊富で安価でダイエットできるパパ手作り節約ランチ弁当の作り方をご紹介します。

  • 旨い!ミートソースとジャガイモの相性バッチリ。
  • 簡単!魚焼きグリルかトースターで焼くだけで完成。
  • 作り置き・冷凍保存OK!忙しい朝もパパっと完成する超簡単なお手軽レシピ。

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【1食200円】真鯛フィッシュ&プロテインチップスdeロカボ弁当レシピ~おからパウダー衣で糖質オフ~

世界初?プロテインチップス入り弁当

2017年6月5日のランチは「真鯛フィッシュ&プロテインチップスdeロカボ弁当」でした。

真鯛フリッター125円、プロテインチップス63円、ピクルス+トマト12円の合計200円。ワンコインランチと比較して300円節約できる栄養豊富で安価でダイエットできるパパ手作り節約ランチ弁当の作り方をご紹介します。

  • 旨い!お刺身用の真鯛を贅沢にフリッターにしました。
  • 栄養満点!おからで糖質オフしたフリッターにプロテインチップスの組み合わせ。
  • 作り置き・冷凍保存OK!忙しい朝もパパっと完成する超簡単なお手軽レシピ。

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【1食165円】ラム肉のクミン焼きトルティーヤ弁当レシピ~ワカモレ+トマトでメキシカン風~

メキシカンに楽しむラム肉ちゃん。

2017年6月13日のランチは「ラム肉のクミン焼きトルティーヤ弁当」でした。

ラム肉のクミン焼き114円、ワカモレ25円、生野菜サラダ20円、自家製フラワートルティーヤ6円の合計165円。ワンコインランチと比較して335円節約できる栄養豊富で安価でダイエットできるパパ手作り節約ランチ弁当の作り方をご紹介します。

  • 旨い!ラムのクミン焼きにワカモレと生野菜をトルティーヤで巻き巻き。
  • 安い!全部自家製、食材は業務用スーパーで買うからコスパ最強。
  • 作り置きOK!忙しい朝も詰めるだけで完成する超簡単なお手軽レシピ。

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【1食99円】特製ポーク焼肉サンドイッチ弁当レシピ~韓国風の甘辛味がパンとマッチ~

味濃いめな焼肉が食べたい日もある

2017年6月20日のランチは「特製ポーク焼肉サンドイッチ弁当」でした。

特製ポーク焼肉70円、キャベツだけコールスロー7円、ピクルス10円、ココナッツオイル食パン12円の合計99円。ワンコインランチと比較して401円節約できる栄養豊富で安価でダイエットできるパパ手作り節約ランチ弁当の作り方をご紹介します。

  • 旨い!味付け濃いめな特製焼肉の甘辛さが野菜とパンと混然一体に。
  • 安い!全部自家製、食材は業務用スーパーで買うからコスパ最強。
  • 作り置きOK!忙しい朝も詰めるだけで完成する超簡単なお手軽レシピ。

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【1食81円】サラダチキン入りコールスロー弁当レシピ~チーズ増し増し黒胡椒ガリガリ~

チキンとチーズの旨味濃厚サラダ

2017年6月27日のランチは「サラダチキン入りコールスロー弁当」でした。

サラダチキン入りコールスロー39円、パルミジャーノ・レッジャーノ36円、ココナッツオイル食パン6円の合計81円。ワンコインランチと比較して419円節約できる栄養豊富で安価でダイエットできるパパ手作り節約ランチ弁当の作り方をご紹介します。

  • 旨い!チーズの香りとコクがサラダチキン入りコールスローにピッタリマッチ。
  • 安い!鶏胸肉に特売キャベツ、チーズは半額品でコストセーブ。
  • ヘルシー!砂糖はエリスリトール、オイルはMCTオイル+エキストラバージンオイルでダイエットにも健康にもダブルでヘルシー。

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元惣菜屋が教える家庭で使える実用的な節約・時短技とは?

基本的に本業優先なので特売品のために買い物の時間を割いたり、毎日何時間もキッチンに張り付くことは出来ません。でも、ちょっとした工夫一つで大きなコストダウンと時短を両立できます。

食材の調達コストダウン

料理のコストの大半は食材費です。肉や魚、野菜など。価格変動もありますが、一番は大量買い=安いということです。また、出来る限り流通マージンをカットして、生産者に近いところから買うのが鉄則です。

その2点をクリアするところは?そう、業務用食品のスーパーや問屋さんです。

食材や調味料は業務用を大量購入

肉のハナマサ、業務スーパー、羽田市場、通販、問屋など。

なお、Amazonや楽天も特売品や業務用があるので見逃さずチェック。Amazonタイムセールや楽天スーパーセールは特に安くなってる物があります。

Amazonタイムセール

楽天市場(スーパーセール中は必見)

ただし、本当に安いかどうかは価格変動グラフを観て確認します。Amazonの場合は下記の記事で紹介している方法で「自分が欲しい価格で買う」を実践してます。

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なお、買う時は理由なく安すぎるのは怖いのでご注意を。

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冷蔵庫はたくさん買ってもストックできるように大きめ。冷蔵庫はある程度大きく新しい方が電気代安い。

パナソニックの冷蔵庫を使ってますが、引き出しがガバッと開いて奥まで取りやすいので非常に便利。こういうやつ。

買ってから作るものを決める。

当日にある材料、安いものだけで作る。セロリを使った料理を作ろうと思って買い物に行くと当日高い時はコストが高く付いてしまいます。その日その場で安く良質なコスパ良い食材を見極めて作ります。

作るアイデアはインプットしておく。

料理番組やグルメ番組はだいたい録画して観ます。ただし、かなりの速度で早送りでチェックして「絵」としてインプット。クックパッドなどよりはGoogle画像検索など「絵」でこんなイメージの料理作ろうかな(食べたいな)っていうエッセンスを入れておきます。あとは作りながら可変したり適当です。いい意味で。

平野レミさん、小林カツ代さん、土井善晴さん、みんないい意味で適当。一番大事なのは結城貢さんの名言「料理は愛情」。

調理の時短ワザ

一度にベースになる料理を大量に作ってストックして、リメイクやアレンジをする。

 ミートソースも無限のアレンジ&リメイクで様々なメニューに変身します。

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同時にまとめて並列調理する。

何か煮込んでいる時に空いた手は極力活用します。コンロもオーブンレンジもフル活用。

自家製の料理の素を作っておく。

  • 胡麻和えの素(ほうれん草やインゲンと和えれば胡麻和えが完成する)
  • ポン酢(お好みの果汁とお酢・みりん・醤油で作れる)

    【手作りレモンポン酢】レモン1醤油2酢3←タイトルだけでわかる糖質OFF版ダイエットレシピ+αのポン酢活用術付き

  • 麻婆豆腐の肉味噌(魯肉飯の肉+味噌カツだれ+豆板醤)
  • 担々麺の肉味噌(麻婆豆腐の肉味噌+すりゴマ+ポン酢)
  • 回鍋肉のタレ(味噌カツだれ+豆板醤)
  • 糖質制限ダイエット用中華ドレッシングの簡単レシピ(ポン酢+エリスリトール+ごま油)
  • 中華ドレッシング+水溶き片栗粉=甘酢あん
  • 中華ドレッシング+ネギ=油淋鶏のタレ
  • 中華ドレッシング+オイスターソース=中華の炒め物の万能タレ

このようにクックドゥ的に合わせ調味料を作り置きしておくと、その日の食材+料理の素であっという間に美味しく安くヘルシーな料理の完成です。

ダイエット中は砂糖をエリスリトールに変えると糖質オフにもなります。

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調理器具・調理家電を活用して自動調理や予約調理する

なお、お米は圧力鍋で8合ぐらいまとめて炊いて冷凍ごはんストック。美味しく・時短調理が可能です。

このブレンダーはフードプロセッサー的にも使えるので毎日重宝。めちゃおすすめ。

50kgダイエットした食事と運動方法とは?

主食の糖質とカロリーをカットする方法

大麦100%の麦飯でカロリー半減

お米とくらべて栄養豊富で安価でカロリーも糖質も半分になる主食。プリプリした食感でパラパラしているのでカレーや炒飯にピッタリ。

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しらたきをご飯に混ぜる。

おにぎり、チャーハン、ピラフ、オムライスなどあらゆるご飯系メニューがカロリー&糖質オフできます。

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しらたきを麺として食べる。

しらたきは和風のイメージですが中華でも洋食でも美味しいです。

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中華の場合はこの麺が美味しい。

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肉のカロリーをカットする方法

脂を取り除くと大幅にカロリーダウン。

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 鶏肉は皮を取るだけでカロリー半分。

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ヘルシーな食材や調味料を活用する方法

オイルはMCTオイルかエキストラバージンオリーブオイルにする

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でも、カロリーはバターの方が低い。

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エリスリトールで砂糖の糖類とカロリーをゼロにする

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あんこもカロリーめっちゃ減ります。

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そのあんこでいちご大福。

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あん団子。

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おしるこもヘルシー仕様。

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間食もヘルシーに楽しむ

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有酸素運動+筋トレを同時に楽しく実施する方法

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節約弁当ブログ記事は集客・収益に効果あるのか?

  • 毎日更新するネタに困らない(日々の日常がコンテンツ化できるから)。
  • 節約記事は価値が高い=集客力アップに貢献。
  • 集客が増える→マネタイズをしっかりしてれば収益は必然的に増える。

なお、SEO的には切り口別にまとめ記事などを作り対策予定です。単発では弱いですが、ファン作り、USPメッセージ強化とアクセスアップの下地として強力なコンテンツになっています。

事実、ネタが無限に生み出される状態が作られ、大きな集客と収益に育ってきました。経営者目線でも本業に貢献してくれてるため、趣味も生活も仕事もON・OFF関係なく、生き方そのものが自分の分身のごとくブログに投影されてきました。

一番の価値はブログを書く事による自己発見だったのかも知れませんね。

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↓節約記事が良いという情報はかん吉さんのこの本に書いてあります。

5年で70万円節約ペース!節約した分を何に投資するか?

ちりも積もれば山となる。5年で70万円以上もの節約になります。ただし、節約することがゴールだと考えていません。自身の経験を糧にした節約弁当をブログ化して読者へ価値を提供して得られる収益、ういたコストを投資する事でより豊かでより良い価値を提供することを目的としています。

  • 投資する=払った分以上の価値を生み出すコト。

と定義するならば、節約した分をどのように使うのが一番良いか?より時短、よりコストダウン、より美味しくなるために様々な投資していきます。

  • 自己を高める体験への投資(美味しいグルメ、楽しいモノ・コトなど)

    グルメ カテゴリーの記事一覧 

  • 節約弁当をより充実させる投資(調理器具・調理家電・食器・レシピ本・カメラなど)

もちろん、これらの投資した体験やモノ・コトから得られた事をブログで発信することで一見すると消費や浪費も投資となるレベルに引き上げられます。

過去の節約弁当レシピまとめもあわせてチェック

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【節約ロカボ弁当レシピ】1食平均108円!5年で70万円以上得して痩せる時短・簡単・格安に作る方法【2017年5月】 ←2017年5月はこちら

2017年6月の人気記事ダイジェスト

お弁当以外にもグルメ・レシピ記事や話題のニュースをテーマにした記事を投稿してきました。ピックアップしてダイジェスト版をお届けします。興味ある記事があればチェックしてみてくださいね。

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まとめ

いかがでしたか?今回は「【ダイエット弁当レシピ】簡単!冷凍&作り置きで1食平均114円!5年で70万円得して痩せる【2017年6月】」をご紹介しました。これで美味しくヘルシーな手作り弁当を時短・簡単・安価に作れて5年で約70万円の節約効果を得られます。

6月は子供の風邪などでお弁当日数も15日間と少なかったですが、平均114円と格安におさまり、1ヶ月の弁当代は1712円と高級ランチ1食分しか食材費はかかりませんでした。あなたのライフスタイルや好みに合うものがあれば、参考にして採用してみてください。少しでもお役に立てる内容があれば幸いに思います。

引き続きアイデアやご意見も募集しています。また、こういうところはどうしてるの?っていう疑問や質問も大募集。是非、はてブコメントやTwitterからお知らせくださいヽ(=´▽`=)ノ

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更新予告

港区芝浦IT社長ブログでは、次のような節約弁当ランチに関連するコンテンツを提供します。

  • プロの技を家庭で活用できるようローカライズした節約や時短に役立つノウハウの紹介。
  • コスト別、食材別、栄養や効能別、ダイエット別、テーマ別などの専門窓口ページの創設と本の出版。
  • 一人で家事・経営・ポータルサイト・ブログ更新するノウハウやツールの紹介。

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独身時代は孤独のグルメ、結婚したらクッキングパパに変身。
このブログを書いてる人については50kg痩せた後の実録も読んでね。
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