50kgダイエットした港区芝浦IT社長ブログ

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【43円朝食】目玉揚げダイエット丼レシピ~白身カリカリ黄身半熟トロトロ素揚げ卵~

焼かずに揚げるフライドエッグ丼。

白身がカリカリ、黄身が半熟、私の好みの目玉焼きの焼き加減。目玉焼き丼はあれど、目玉揚げ丼は意外と見かけないですよね。でも白身がカリカリ、黄身が半熟派なら絶対好きなはず。今回はしらたき入りご飯でカロリー&糖質オフした目玉揚げダイエット丼レシピをご紹介します。

  • 1食43円!激安で美味しい飽きない90秒で完成のフライドエッグの作り方とは?
  • 美味しくご飯を食べても痩せる「しらたきご飯」で糖質30%カットする方法とは?
  • パンも麺も一汁一菜、主食+汁物+αのお手軽シンプルモーニングのススメ。

それでは簡単な作り方をご紹介しましょう。

美味しく食べて健康的に痩せるダイエットを実践中。

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目玉揚げダイエット丼レシピ

フライドエッグ20円、しらたきご飯23円で43円。味噌汁付けても100円でお釣りきます。しらたきご飯の上に揚げたて熱々のフライドエッグをのせるだけのシンプルですが揚げ加減や味付けに塩胡椒、醤油、かき醤油、ソースなど無限大の奥深さある食べるのも作るのも飽きない料理です。

↓今回はシンプルに醤油のみ。黄身は半熟でとろとろ、白身はカリカリでサクサクで香ばしい。最高(*´ω`*)

フライドエッグの作り方

1食20円。2個食べる時もあるけど1個でカロリーは146kcalなので食べ過ぎには注意です。なお、揚げるといっても多めの油で揚げ焼きする感じでもOKです。

材料(1人前)

  • 卵 1個 20円 ※予め器にあけておくと油に入れやすいです。
  • 油 適量

作り方

  1. フライパンに油を熱し、高温になったら卵を入れます。ヤケドに注意してね。
  2. そのまま90秒待ちます。白身をまとめてもいいのですが、広がってカリカリにサクサクになったのが好きなので、そのまま触らずほっときます。
  3. 好みの揚げ加減になったら油を切って完成。塩だけで食べても旨いよ。

揚げたて熱々を食べようヽ(=´▽`=)ノ

目玉揚げの味付け

目玉焼きと同じく、味付けも無限のバリエーションが広がります。

  • こしょう
  • 醤油
  • かき醤油
  • ソース
  • ケチャップ
  • マヨネーズ

他にもおすすめあったら教えてね。

美味しく作るコツ

  • 美味しい油で美味しい新鮮卵を揚げよう。

ヘルシーにするコツ

  • ご飯にしらたき混ぜて糖質&カロリーオフする
  • 油はオリーブオイルなどヘルシーオイルにする

ごま油、バターで揚げ焼きしても美味しいです。

なお、オリーブオイルよりバターの方がカロリーは低いんです。ヘルシー=低カロリーってイメージあるけどねw

tanaboo.hatenablog.com

しらたきご飯の美味しい作り方

材料(炊きあがり3合)

約1kgのしらたきご飯になります。1膳150gだと6杯と半分ぐらいの量です。1杯当たり約23円とダイエットフードにしては格安です。

  • 米 2合(300g)90円
  • しらたき 300g 60円 ※割合はお好みで
  • 水 お米と同じ体積(360ml)

※しらたきは吸水しないので量にかかわらず水加減には影響無視で。お米や白滝によっても違うので一度ふつうに炊いてみて増減を調整するとベターです。

作り方

炊くところは普通に炊飯すればOKです。

  1. お米をといで30分吸水させる。
  2. しらたきは5分茹でてお米サイズに刻む。
    ↓包丁でトントンして30秒で終わります。フープロ使ってもOK。

  3. お米としらたき、水を入れて炊飯すれば完成。
    ↓我が家はル・クルーゼで鍋炊きに。

    ↓中火で沸騰→弱火で10分→むらし10分で完成ヽ(=´▽`=)ノ

あれ?しらたきどこ?って感じに炊き上がりますよ。

より詳しいしらたきご飯情報は下記の記事もチェックしてみてね。 

tanaboo.hatenablog.com

目玉揚げダイエット丼なら糖質・カロリーオフになる!?

フライドエッグは1個146kcal、しらたきご飯は茶碗に小盛り100gで116kcal。普通盛り150gで171kcalです。揚げ物でご飯でダイエットレシピ?と思われますが、しらたきご飯で糖質とカロリーをオフした分、ダイエット効果はあります。

ご飯vsしらたきご飯 目玉揚げ丼の栄養素比較データ

左がご飯、右がしらたきご飯の目玉揚げ丼の栄養素です。参考:カロリーSlism - 栄養成分/カロリー計算

  • エネルギー 398kcal→317kcal 81kcalダウン!
  • タンパク質 11.13g→10.05g
  • 脂質 12.63g→12.47g
  • 炭水化物 55.83g→39.84g 約3割ダウン!
  • 食物繊維 0.45g→1.09g
  • 糖質 55.38g→38.75g 約3割ダウン!

ご覧のとおり、ご飯をしらたきご飯に置き換えるだけで、81kcalもダウンでき、糖質も約3割と大幅ダウンします。

↓しらたき麦飯なら食物繊維も豊富でさらにgood!

tanaboo.hatenablog.com

味噌汁など汁物で野菜を食べよう

栄養満点な卵ですが、ご飯+卵だけだとビタミンCと食物繊維が不足するので、野菜や海藻を一緒に食べましょう。

その場合、味噌汁やスープで野菜をたっぷり摂取すると栄養バランスもバッチリです。ご飯やパンで炭水化物、卵でタンパク質、美味しくヘルシーで安価で簡単なモーニングで健康生活を!

↓ご飯には具だくさん味噌汁、パン食ならデトックススープがおすすめ。

tanaboo.hatenablog.com

まとめ

いかがでしたか?今回は「【43円朝食】目玉揚げダイエット丼レシピ~白身カリカリ黄身半熟トロトロ素揚げ卵~」をお伝えしました。これでダイエット中で痩せたい!けど食べたい!という願いが叶いますね。卵の栄養はダイエット中にも摂取したいタンパク質や各種ビタミンがたっぷりです。ただし、ビタミンCと食物繊維が不足するので、野菜を+αで食べればバッチリです。

油で揚げなくても多めの油で揚げ焼きなら手軽です。安くて美味しくて栄養豊富な卵を食べて元気に健やかにヽ(=´▽`=)ノ

揚げ油は弁当ついで

ランチ弁当に真鯛でフィッシュフライを作ったんで、ついでに朝飯用に卵を揚げただけ。

なお、油は捨てずに他の料理に使います。なんでも新鮮な油が良いわけでもなく、使い分けるとワンランク上の味になります。から揚げした後の鶏の旨味がしみ出た油でフライドポテトがより旨い、とかね。特に中華は油の使う技術が半端ないです。マネして残った油でラー油作ったりしてるので油は基本捨てずに使い切ります。

もちろん、ケースバイケースで使い分けしてね。

一汁一菜モーニングっていいね

とにかく楽。

  • ご飯+味噌汁
  • パン+スープ
  • 麺+スープ

主食と汁物だけでOKですし、+αの常備菜があれば朝飯は完成。土井善晴さんの考え方、好き。料理もいい意味で適当だし(笑)

日常の食事は、ご飯と具だくさんの味噌汁で充分。
何も気負う必要はありません。
基本となる食事のスタイルを持てば、生活に秩序が生まれます。気持ちに余裕もできて、そこから新たな暮らしの楽しみが生まれるのです。Amazon 一汁一菜でよいという提案

一汁一菜でよいという提案

黄身の名は

Amazonで「黄身の」で入れると出てきちゃう「君の名は」。

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観てないけど、Amazonプライムビデオにいつか来る日を待つか。

「君の名は。」Blu-rayスタンダード・エディション(早期購入特典:特製フィルムしおり付き)

画像元:Amazon.co.jp | 「君の名は。」Blu-rayスタンダード・エディション(早期購入特典:特製フィルムしおり付き) DVD・ブルーレイ - 神木隆之介, 上白石萌音, 成田凌, 悠木碧, 島﨑信長, 石川界人, 谷花音, 長澤まさみ, 市原悦子, 新海誠

更新予告~鯵のなめろうダイエット丼レシピ~

新鮮なお刺身用の鯵をなめろうに。熱々ご飯にのせて食べると、冷た~い「なめろう」と「炊きたてご飯」の温度のコントラストも美味しい丼に。

まな板の上で調理完成するから手軽で洗い物が少ないのも嬉しいところ。

もちろんご飯はしらたきご飯ヽ(=´▽`=)ノ

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簡単レシピ  ←ココにアップされる予定です。

独身時代は孤独のグルメ、結婚したらクッキングパパに変身。
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