50kgダイエットした港区芝浦IT社長ブログ

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ダイエットしらたき麦飯の作り方~こんにゃく+大麦の食物繊維で便秘解消~

大麦とこんにゃくのパワーをダブルで摂取する主食。

冷めても美味しい麦飯はダイエット中におすすめ。さらにオススメしたいのが「しらたき麦飯」です。簡単・安価・美味と三拍子そろった「しらたきご飯」の栄養を更に強化できます。試行錯誤の結果、白滝を一緒にお米と炊き込まず、混ぜご飯スタイルでも大丈夫な事が判明。しらたき入り、しらたき無し、しらたき増量、しらたき少なめの麦飯を食べる人やメニュー、痩せる目標にもあわせてコントロールできます。そこで、今日はその「しらたき麦飯」を作る方法について詳細をご紹介します。

  • しらたき麦飯って何?麦飯と比較してコストや手間、栄養的にもダイエット的にも実際どうなのか?
  • 作り方は?美味しく押麦を混ぜたご飯を炊く方法の基本とは?
  • 味は?しらたき麦飯をカレーや納豆麦飯で食べてみた結果とは?

その全貌を自身で人体実験した結果から美味しく食べたいけど痩せたいあなたへお届けします。

港区芝浦IT社長ついては50kg痩せた後の実録も読んでね。

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ダイエットしらたき麦飯の作り方~混ぜご飯スタイル~

美味しい麦飯にしらたきを加えて糖質&カロリーオフした主食はダイエット中にも食べたい栄養が満載。もちろん食べ過ぎはNGですが、今までと同じ量のご飯や麦飯に同じ量のしらたき麦飯を置き換えるだけで確実に糖質とカロリーを減らしてダイエットが可能です。

麦飯を炊く大麦(押麦)の割合は通常はお米の3割程度が基本。増やすほどパラパラ感も出ますが、栄養は強化できます。

材料

約1.3kgのしらたき麦飯になります。1膳150gだと約9杯。1杯当たり約22円とダイエットフードにしては格安です。

  • 米 2合(300g) 90円
  • 大麦(押麦) 90g 30円
  • 水 お米+押麦(360g+180g)=540g
  • しらたき 400g 80円

押麦の水分は「重さ」で計量してね

  • 押麦に対する水の割合は2倍が基本。
  • 体積ではなく重さベースなので計量に注意が必要です。
  • 100mlの押麦に200mlの水では☓。100gの押麦なら200gの水が○。

mlとccの違いメモ

気になってきたので調べてきました。ccは空間、mlは体積をベースに出来た単位ということです。お米は1合180ccで180mlですが重さは150gです。水は180cc=180ml=180g。参考:ccとmlの違い - クックパッド料理の基本

あと意外と間違えちゃうのが大さじ1=15gって覚えてるケース。水は大さじ1=15gですが、油だと12g、醤油や塩は18gだけど砂糖は9g。30gだから大さじ2ってわけじゃないので重さベースのレシピは計量しないと失敗の要因になりかねません。

私も正確なレシピを作る時は重さベースで計量し、分かりやすくする時は大さじや小さじベースに変換します。本当は野菜なども人参1/2本じゃなく40gとかじゃないと、均一に作れないです。でもね、そのブレも味のうちとして楽しめたらOKだと思います。平野レミさんや土井先生の料理を見てればわかりますが、最強なのは目分量。家庭料理は適当が一番です。良い意味で。

作り方

炊くところは普通に炊飯すればOKです。

  1. お米をといで、押麦と混ぜて30分吸水させて普通に炊きます。
  2. しらたきは3分茹でてお米サイズに刻みます。
  3. 1.の麦飯が炊けたら2.のしらたきを混ぜたら完成。

↓結構たっぷり白滝を入れたんですがパッと見て分からないですね。確実にいますけどw

炊き込んでもOKです。その場合は白滝ご飯レシピをご参考ください。

tanaboo.hatenablog.com

混ぜご飯スタイルのメリット

  • 普通の麦飯を食べたい人と両方作れる。
  • 白滝の割合を好みで増減できる。

しらたき麦飯はダイエット成功に繋がるか?

しらたき麦飯、今まで通常のご飯や麦飯を食べていた場合に同じ量で置き換えた場合、カロリー&糖質カットが確実に可能です。それだけでなく、大麦特有の水溶性と不溶性のダブルの食物繊維に豊富なとカリウム迄もが強化されるのでダイエット中に最適な主食の一つです。その効果を裏付けるのは「しらたき」と「大麦」が持つパワー。

しらたき麦飯の栄養成分

しらたき麦飯はしらたきご飯よりも更にヘルシーになってます。白米と比べるとその差は歴然。

白米vsしらたき麦飯、カロリーと糖質を比較してみた

ご飯1膳(150g)→しらたき麦飯1膳(150g)

  • エネルギー 252kcal→157kcal
  • タンパク質 3.75g→2.78g
  • 脂質 0.45g→0.43g
  • 炭水化物 55.65g→35.33g
  • 食物繊維 0.45g→2.45g
  • 糖質 55.2g→32.88g

ご覧のとおり、大幅にカロリー&糖質が下がり、食物繊維は強化されることが分かります。

参考:カロリーSlism - 栄養成分/カロリー計算

麦飯の栄養とカロリーダウンする秘密

こちら大麦の栄養 | 株式会社はくばくを参考に調べてみました。

  • お米の17倍以上の食物繊維(ゴボウやさつまいもより多い!)
  • お米の3倍のカルシウム(3倍といっても大した量ではないね。)
  • お米の2倍のカリウム(血圧高い人、余計な水分出したい人に嬉しい!

大麦はお米と同じ程度のカロリーですが、吸水する水分の量が「多い」ので炊きあがりの重さを同じで比較した場合には麦飯は確実にカロリーダウンします。

食物繊維は多いほどよいというわけではないのですが、水溶性と不溶性の両方のタイプが含有された大麦は理想的とも言えます。便秘解消効果は抜群で、カリウムも豊富なので塩分摂り過ぎで血圧高い私にも嬉しい栄養素がいっぱいですwちなみにカルシウムは3倍増えても微増レベル。骨太にするならカルシウム豊富な別の食品を推奨します。

しらたきの栄養とダイエット効果

  • 100g6kcalと超低カロリー
  • 100g炭水化物3g、そのうち食物繊維2.9gだから糖質0.1gだけ!
  • 100gでカルシウム75mgと意外に豊富!

知っておきたい麦飯の基本

私の実経験と知識、参考サイトをベースに麦飯についてご紹介します。

大麦の種類とは?

調べてみたら大きく分類して5種類もあるんですね。参考:

大麦を5つのタイプに加工しました | 株式会社はくばく

  1. 押麦(麦とろご飯でおなじみの一番ポピュラーなやつ)
  2. 胚芽押麦(胚芽付きでビタミンも多め)
  3. 米粒麦(お米と同じ見た目に加工して食べやすい)
  4. ビタバァレー(ビタミンB1を強化した黄色いやつ)
  5. 丸麦(ぷちぷち、プリッと食感がたまらない美味しいやつ、もち麦で売ってる)

コスト的には1.の押麦が最安ですが、5.の丸麦(もち麦)の食感もたまらない。ちなみに小麦と大麦は名前は似てますが、小麦はグルテンたっぷりでパンにむいてます。逆に大麦はグルテンがなくパンに不向き。でもグルテンフリーがもてはやされている現代では「大麦」がヘルシーになるのでしょうね。

大麦はヘルシー、食べたら痩せるの?

大麦はお米と同じ主食。食物繊維が多いからって低糖質で低カロリーなダイエットフードではありません。あくまでも、お米と置き換えることでカロリーダウンができたり、栄養強化ができるという話です。

食べれば食べるほど大麦だって太っちゃいます。同じご飯を食べるなら麦飯を。麦飯よりしらたき麦飯にすると現状体重キープ中なら、ご飯を同じ量の麦飯やしらたき麦飯に置き換えるだけでカロリーダウン、そして体重ダウン、結果痩せる事ができるというわけです。

ただ、ヘルシーだと思い込むとついつい食べ過ぎちゃうもの。食べても太らないヽ(=´▽`=)ノなんてキャッチでよく見たら、「適量ならね」って話。痩せてる人はやっぱ食べすぎてないもんね、トータル、累計で。

麦飯はコスパが良いってホント?

お米と押麦の価格は2017年5月3日現在ほぼ同じです。昔はもっと大麦が安かったそうで、最近の人気で注目されて影響もあるのか、価格は高騰中。それでも豊富な栄養ある主食としてはコスパめちゃ良いです。

盲点なのはお米と大麦では加える水の量が違うため、同じお米の量でも大麦は「増える」という点です。同じ5kg買っても食べる時にはお米より多くなるため、大麦を入れるほど栄養強化でき安上がり、というわけです。

押麦100%で炊くとどうなるか?炊いてみた結果。

かなりパラッパラでおにぎり不可能なレベルです。ただ味は好み別れますが、私は大丈夫でした。チャーハンにするとパラパラなので炒めやすいし、リゾットやスープに入れたりパスタ感覚で食べても美味しかったです。

デトックススープに大麦パラパラ入れるのもあり。満腹感あるよ。 

tanaboo.hatenablog.com

スーパー大麦ダイエットが口コミでも評判らしいけど?

まだ高くて買ってないw食べたことある人いたら教えてくださいm(_ _)m 

しらたきの割合はどこまでいける?

米1:しらたき1で炊飯した場合

米2合(300g):しらたき300gで炊飯すると、ご飯3合相当の約1kgのしらたきご飯ができます。この状態で次のような食べ方を試してみました。

結果は、ご覧の通り。

しらたき麦飯の美味しい食べ方

しらたき麦飯、いろんな食べ方で食べてみましたよ。米2合に大麦90g(お米の3割)割合で炊いた麦飯にしらたきを混ぜこんだしらたき麦飯です。

ふつうに麦飯として食べてみた

納豆ご飯で食べました。違和感全然無いです。とろろ欲しい(*´ω`*)

カレーライスにして食べてみた

スープカレーで食べたのですが、美味しい。

tanaboo.hatenablog.com

今後試したいしらたき麦飯メニュー

しらたきご飯と同様、ご飯系は全部しらたき麦飯でいけるんじゃ?って思えてきました。今のところハズレ無し。

  • おにぎり(ちょっとパラパラして握りづらそう)
  • チャーハン
  • ピラフ
  • おじや・雑炊
  • おかゆ
  • オムライス
  • ジャンバラヤ
  • 丼もの
  • 炊き込みご飯
  • リゾット
  • 手巻き寿司
  • あんかけ系
  • 雑穀米と炊く

しらたき カテゴリーの記事一覧  ←しらたきレシピの最新版はこちら

冷凍できる?しらたき麦飯を冷凍→解凍してみた結果

しらたきはこんにゃくです。こんにゃくは冷凍すると食感が変わりますので、多分美味しくないだろうなって思いつつダメ元でトライした「しらたきご飯は食べられるレベル」だったので、麦飯もいけるとふんでトライ。

結果、いける。

しらたき麦飯を冷凍してレンジで解凍。白滝は細くなってコリコリ感が増しますが、全体としての食感は麦飯なので大きな問題はありません。

もちろん、冷凍しない方が美味しいですが、時短・節約で作り置きしたい場合にしらたき麦ご飯を冷凍ストックできるのは嬉しいです。

※白滝は太いものだと、食感の変化が大きい可能性ありますのでご注意を。

コスパは?しらたきご飯の気になるコスト

しらたきご飯1膳150gで約22円とダイエットフードとしては非常に安価に作れるのが魅力です。コストダウンする上で大切なのは良いものを安く買う方法。

お米のコストダウン方法

お米は下記お店で買える業務用米は味もよかったのでおすすめです。普通、業務用米ってボソボソしてたり、香りが悪いのですが、ココのは別格。その辺のコシヒカリ100%より美味しかった。その時々に「おまけ」ももらえるのが地味に嬉しいw

ただし、無洗米より普通の精米のほうが断然美味しかったです。

大麦のコストダウン方法

押麦は5kgでAmazon定期便で購入が近所のスーパーより安かったです。最近は価格高騰が凄い(;´Д`)。業務スーパーも安いね。肉のハナマサは高めでした。

こんないらないよって人は小さいサイズを通販かスーパーで買うのもありです。大麦5kgはすんごい量だからw

しらたきのコストダウン方法

しらたきは2kgの業務用を購入してます。業務用スーパー(神戸物産)が今のところ最安かな。普通のサイズをまとめて買うのもネットでも安く買える。たくさん買うとめちゃ重いからね(;´Д`)こういうセット。送料無料のうちに買っておきたいね。

まとめ

いかがでしたか?ダイエット中の天敵であるご飯。美味しく食べたい!けど痩せたい!という多くのダイエッターの願いを叶える一手となる「しらたき麦飯」で美味しく食べて更に健康的に痩せられますね。

もちろん、カロリー・糖質オフした分おかわりできるぜヽ(=´▽`=)ノってやると私のように容赦なくリバウンドしますので、くれぐれも量は変えずにコントロールをしましょうねw

tanaboo.hatenablog.com

ダイエットの結果は後日公開します。興味ありましたらTwitterフォローメルマガ購読はてな読者登録して更新情報をお受け取りくださいね。

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