50kgダイエットした港区芝浦IT社長ブログ

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【1食121円】鯛めし&台湾卵焼きズボランチ弁当レシピ~甘辛味がしみじみ美味しい~

日本と台湾の仲良し弁当。

2017年6月23日のランチは「鯛めし&台湾卵焼き弁当」でした。

鯛めし76円、キャベツ塩もみ3円、台湾風鶏そぼろ22円、卵焼き20円の合計121円。ワンコインランチと比較して379円節約できる栄養豊富で安価でダイエットできるパパ手作り節約ランチ弁当の作り方をご紹介します。

  • 旨い!鯛の旨味を吸った飯に魯肉飯の肉のせた甘口卵焼きのハーモニー。
  • 安い!真鯛もキャベツも豚肉も卵も特売品だけで作ってコストダウン。
  • 早い!冷凍ストック&作り置き100%なので詰めるだけで完成。

それでは、簡単な材料と作り方からどうぞ。

安い・旨い・簡単!おとう飯用の簡単レシピまとめも見てね。
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鯛めし&台湾卵焼きズボランチ弁当の作り方

寝坊した朝でも5分あれば完成するズボラーにうれしい作りおき&冷凍ストック100%のズボランチ弁当ヽ(=´▽`=)ノ

鯛めしの簡単レシピ

1食分で76円。家で食べる時は茶漬けのおかわり付きで食べました。たっぷり作って冷凍保存しておくと忙しい時に心強い。冷凍しても味はほとんど変わらないです。

材料

  • 鯛 半身 ※2枚におろした骨付き ※切り身や刺身なら手軽です。お食い初めの時の焼いた鯛でもOK。
  • お米 6合 ※研いでザルにあけ、30分置く
  • 薄口しょうゆ 大さじ7
  • みりん 大さじ7
  • 昆布だし 1000ml ※調味料+だしでお米と同量が目安です
  • 万能ねぎ 小口切り 少々

※ルクルーゼで3合炊いたお刺身もセットにした豪華版のレシピもあります。炊飯器でも手軽に炊けます。

作り方

  1. 鯛に切れ目を入れて塩をふって30分おく
  2. 水気をキッチンペーパーでふき取り魚焼きグリルで10分強火で焼く
  3. 圧力鍋(炊飯器でもOK)にお米、調味料を加え、焼いた鯛を上にのせる
  4. ふたをして強火で加熱、圧力がかかったら3分加圧し、火を止めて15分蒸らせば完成。(炊飯器の場合は普通に炊けばOKです)

骨は太いのでとりやすいのが鯛のいいところ。ご飯に混ぜる前に別にとりわけておけば安心して食べられます。お子様いるご家庭は特に気をつけて骨をチェックしましょうね。

鯵で作っても美味しいよ。

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糖質オフ版厚焼き玉子の簡単レシピ

1切れ10円。2切れ入れたので20円。甘口でジューシーな厚焼き玉子もエリスリトールで砂糖の糖類&カロリーオフ。

材料(8切れ分)

  • 卵 4個 80円
  • 水 大さじ4
  • 醤油 大さじ1
  • 酒 大さじ1
  • エリスリトール 大さじ2
  • 油 適宜

作り方

  1. 卵をボールに割り入れ、水、調味料を入れよく混ぜる。
  2. 強めの中火で卵焼き器で卵を流し入れ、都度油を引きながら4~5回に分けて卵を巻きながら焼けば完成。

美味しくふっくら作るポイント

  • 火は強めで一気に焼き上げると卵がふわっと美味しく焼きあがります。

台湾風鶏そぼろの作り方

食材費171円で4人前相当。1食43円と格安。お弁当には1/2人前を卵焼きの上にトッピング。甘辛い味なのに高タンパクで低脂質、低糖質なサラダチキンみたいな栄養満点な鶏そぼろです。

材料(4人前)

  • 鶏挽き肉 400g 156円 ※鶏胸肉の皮なしをひき肉にすると大幅カロリーカット
  • 魯肉飯の汁 適量
    麺つゆ+五香粉でもOK

作り方

  1. 鶏挽き肉と魯肉飯の汁を鍋に入れて全部混ぜる。
  2. 中火で混ぜながら加熱します。
  3. 汁気が無くなるまで混ぜながら煮詰めたら完成。

美味しく作るポイント

  • 火をつける前にしっかり混ぜる。
  • 混ぜ続けながらしっかり水分が飛ぶまで炒める。

鶏そぼろのレシピ詳細はこちら。

tanaboo.hatenablog.com

糖質&カロリーダウンのポイント

  • 砂糖をエリスリトールに置き換える。
  • 油で炒めない。
  • 鶏皮をとる。

キャベツ塩もみの簡単レシピ

1食3円。シンプルイズベストなキャベツ料理。

材料(10食分)

  • キャベツ 1/4個 25円
  • 塩 小さじ1

作り方

  1. キャベツをざく切りにします。
  2. 塩をまぶして5分置きます。
  3. 水をギュッと絞れば完成。

※キャベツは大きさ、重さなどでも塩加減は変わります。お好みで調整ください。

鯛めし&台湾卵焼きズボランチ弁当レビュー

お弁当箱は工房アイザワ。紹介記事:【工房アイザワ弁当箱おすすめ】レトロなデザイン、ステンレスで丈夫、気密性高くて使いやすいよ 

  • コスト節約:★★ 食材費121円(鯛めし76円、キャベツ塩もみ3円、台湾風鶏そぼろ22円、卵焼き20円の合計121円。ワンコインランチと比較して379円節約。)※コストは食材の材料費をベースに算出
  • 美味しさ:★★★★☆ 鯛の旨味、魯肉飯の旨味、日台仲良し。
  • ヘルシーさ:★★ 魚、肉、卵のトリプルタンパク質でパワーアップ。
  • 簡単さ:★★☆ 難しい調理技術は不要。鯛はお刺身で作っても手軽。 
  • 調理スピード:★★★☆ 一から作ったら大変だけど作り置き&冷凍ストックなので10分以内で完成。

うんまい!ポイント 

鯛めし&卵焼き=うんまい!

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えむしとえむふじん様に漫☆画太郎風の似顔絵を描いてもらいましたヽ(=´▽`=)ノ  漫 画太郎先生についてはこちらをお読みください。漫 画太郎:作品一覧、著者略歴

ヘルシーに作るコツ

砂糖とみりんをエリスリトールに置き換える

エリスリトールは砂糖のように甘い甘味料です。厚生省も認めるダイエット甘味料で安全性も確認されている添加物ではなく「食品」として分類され、安全性は高いと言われています。カロリーゼロ、糖類ゼロ、砂糖の代わりに利用すればダイエット効果がある、という甘味料です。あの食にうるさいシリコンバレー式最強の食事でも推奨されてました。

メーカーによって味とか清涼感が異なり好みも別れるため初めてエリスリトールを買う場合は小さいサイズで試すのがおすすめです。コスパ重視なら1kg、3kgという大容量がg単価でお得です。

4.1

  • カロリー&糖類ゼロで砂糖の70%の甘さ。
  • 煮物からお菓子、中華や洋食にも活用OK。
  • 砂糖と比べると高い。
  • 1日摂取量はMAX40gが目安。

時短調理のコツ

一気にまとめて仕込んでストック

1つの料理からアレンジ&リメイクでリレーしてバリエーションを無限に作る。

  • ミートソース→キーマカレー→チリビーンズ→ジャンバラヤ
  • ポトフ→シチュー→カレー→カレードリア→カレーライスコロッケ
  • 魯肉飯→いろんな料理へアレンジはこちらの中で紹介。【台湾風】魯肉つけ麺レシピ~中華麺で魯肉飯の具と煮玉子。冷たい麺に熱々汁のひやあつ

調理家電を使って自動調理する、などより詳しくはこちら。

tanaboo.hatenablog.com

コストダウンのコツ

食材や調味料は業務用を大量購入

肉のハナマサ、業務スーパー、羽田市場、通販、問屋など。中力粉はなぜかドン・キホーテが最安で常時1kg100円以下で買えます。

なお、Amazonや楽天も特売品や業務用があるので見逃さずチェック。Amazonタイムセールや楽天スーパーセールは特に安くなってる物があります。

Amazonタイムセール

楽天市場(スーパーセール中は必見)

ただし、本当に安いかどうかは価格変動グラフを観て確認します。Amazonの場合は下記の記事で紹介している方法で「自分が欲しい価格で買う」を実践してます。

tanaboo.hatenablog.com

輸入食材系はiHerbが安くて安心

  • 送料無料(一定金額以上行けば0円で日本に1週間ぐらいで配達されます)。
  • 日本語で注文もサポートもOK。コンビニ払いもできる。
  • 品揃え豊富で日本で買うより良質安価な商品いっぱい。

iHerbでさらに安く買う方法

5%割引+初回割引で2重で割引されるってご存知でしたか?

ショッピングカートに入れたあとに、「WELCOME5」と「HGW468」の2種類のコードを入れると2重で割引されてさらにおトクに買えます。お試しあれ。

  1. iHerbで欲しい商品をショッピングカートに入れる。
  2. 「割引 プロモコードまたは紹介コードを使う」にWELCOME5」と「HGW468」の2種類のコードを入れる。
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  3. 2重で割引適用されたらOK!2回目以降でも「HGW468」は使えるので注文する前にコード入力をお忘れなく!
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配送1週間ぐらいかかるけど、直輸入で買える(日本語OK)から絶対おトクだよ。

jp.iherb.com

時短・簡単・格安調理のコツ

  • 食材の調達コストダウン。
  • 買ってから作るものを決める。
  • 作るアイデアはインプットしておく。
  • 一度にベースになる料理を大量に作ってストックして、リメイクやアレンジをする。
  • 同時にまとめて並列調理する。
  • 自家製の料理の素を作っておく。
  • 調理器具・調理家電を活用して自動調理や予約調理する。

更に詳しくはこちら。

tanaboo.hatenablog.com

まとめ

いかがでしたか?今回は「【1食121円】鯛めし&台湾卵焼きズボランチ弁当レシピ~甘辛味がしみじみ美味しい~」をお届けしました。

  • 旨い!鯛の旨味を吸った飯に魯肉飯の肉のせた甘口卵焼きのハーモニー。
  • 安い!真鯛もキャベツも豚肉も卵も特売品だけで作ってコストダウン。
  • 早い!冷凍ストック&作り置き100%なので詰めるだけで完成。

コストダウンも時短調理も工夫次第。品質落とさず美味しくヘルシーに健康料理も一度にまとめて作り置きすることで朝起きて朝ごはんの準備しながらパパっと完成するお弁当。リメイクやアレンジ技を身につければ同じ食材やリレーでも飽きずに楽しめて時短にもコストダウンにも貢献してくれます。ご参考にあれば幸いです。

更新予告〜糖質制限ダイエット用レバー焼き鳥~

焼き鳥だけど豚レバー。甘辛いタレで食べる焼き鳥屋さんというよりスーパーの焼き鳥みたいな焼き鳥風の豚レバーを砂糖とみりん不使用で甘辛さを再現してみました。

簡単レシピ ←最新レシピはこちらにアップされますので、更新をお楽しみに。

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独身時代は孤独のグルメ、結婚したらクッキングパパに変身。
このブログを書いてる人についてはプロフィールも読んでね。

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