50kgダイエットした港区芝浦IT社長ブログ

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【1食110円】鰤フレーク&鱧天ロカボ弁当レシピ~市販品で時短した手抜き弁当デー~

鰤×鱧の魚ツートップ。

2017年6月21日のランチは「鰤フレーク&鱧天ロカボ弁当」でした。

鰤フレーク0円(プレゼント)、鱧天75円、紅しょうが2円、キャベツ塩もみ3円、しらたきご飯30円の合計110円。ワンコインランチと比較して390円節約できる栄養豊富で安価でダイエットできるパパ手作り節約ランチ弁当の作り方をご紹介します。

  • 旨い!ご飯にピッタリな鰤フレークと鱧天の魚ツートップ。
  • 安い!半額の鱧天と誕生日プレゼントでもらったフレークヽ(=´▽`=)ノありがとう~
  • ヘルシー!塩分は多めだけど、高タンパクで低脂質なヘルシー弁当。

それでは、簡単な材料と作り方からどうぞ。

安い・旨い・簡単!おとう飯用の簡単レシピまとめも見てね。
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鰤フレーク&鱧天ロカボ弁当の作り方

しらたきご飯の上に鰤フレーク、鱧天、紅しょうがをのせて、隙間は塩もみキャベツで埋め込みました。ほぼ何も作ってないお弁当の日もたまにはいいかな(笑)夏と言えば鱧ですし。

魚の漢字、知ってる?

鱧(はも)、鰤(ぶり)、魚の漢字って覚えやすいけど分かりにくい。そもそもなんでマグロは鮪?鮭はさけ?魚の漢字の勉強、子供とやったら楽しそう。寿司屋とか魚屋で実地訓練もねw

鰤(ぶり)フレークはいただきもの

お友達から誕生日プレゼントでいただきました。ありがとうございますヽ(=´▽`=)ノフレークもくるみバターは息子がスプーンつっこで直ぐいして無くなりそう。

ちなみに鮭フレークの作り方はこちら。フレークも作れるかな?

tanaboo.hatenablog.com

↓誕生会は江戸川橋集合から飯田橋ではしご酒。この辺の詳細はまた後日。

鱧天焼きの簡単レシピ

1食75円。半額でも高い、けど旨い高級食材の鱧(はも)が入ったさつまあげ。実家のお店でも大人気でした。ハナマサで半額シールと出会ったので衝動買い。魚焼きグリルでさっと炙って入れました。

材料(2人前)

  • 鱧天 2枚 75円 ※半額

作り方

  1. 魚焼きグリルで中火で2分間焼いてカットしたら完成。

鱈でさつま揚げも作りました。揚げたても最高です(*´ω`*)

tanaboo.hatenablog.com

キャベツ塩もみの簡単レシピ

1食3円。シンプルイズベストなキャベツ料理。

材料(10食分)

  • キャベツ 1/4個 25円
  • 塩 小さじ1

作り方

  1. キャベツをざく切りにします。
  2. 塩をまぶして5分置きます。
  3. 水をギュッと絞れば完成。

※キャベツは大きさ、重さなどでも塩加減は変わります。お好みで調整ください。

しらたきご飯の簡単レシピ

材料(炊きあがり3合)

約1kgのしらたきご飯になります。1食200gで30円。

  • 米 2合(300g)90円
  • しらたき 300g 60円 ※割合はお好みで
  • 水 お米と同じ体積(360ml)

※しらたきは吸水しないですが、水気があるのでお水少なめが推奨。ただお米や白滝によっても違うので一度ふつうに炊いてみて増減を調整するとベターです。

作り方

炊くところは普通に炊飯すればOKです。

  1. お米をといで30分吸水させる。
  2. しらたきは5分茹でてお米サイズに刻む。
    ↓包丁でトントンして30秒で終わります。フープロ使ってもOK。

  3. お米としらたき、水を入れて炊飯すれば完成。
    ↓我が家はル・クルーゼで鍋炊きに。

    ↓中火で沸騰→弱火で10分→むらし10分で完成ヽ(=´▽`=)ノ

美味しく作るコツ

  • しらたきは茹でて臭みをしっかり抜く。
  • ご飯粒と同じぐらいのサイズにカットすると馴染む。

鰤フレーク&鱧天ロカボ弁当レビュー

お弁当箱は工房アイザワ。紹介記事:【工房アイザワ弁当箱おすすめ】レトロなデザイン、ステンレスで丈夫、気密性高くて使いやすいよ 

  • コスト節約:★★ 食材費110円(フレーク0円(プレゼント)、鱧天75円、紅しょうが2円、キャベツ塩もみ3円、しらたきご飯30円の合計110円。ワンコインランチと比較して390円節約)※コストは食材の材料費をベースに算出
  • 美味しさ:★★★★☆ しらたきご飯に濃いめなフレーク、ムチッとした鱧天が旨い。
  • ヘルシーさ:★★ 塩分高いけど汗いっぱいかくからセーフ?血圧高めなので気をつけます。
  • 簡単さ:★★★ たまには市販品で手抜き弁当もいいねヽ(=´▽`=)ノ
  • 調理スピード:★★★★ キャベツ塩もみして、魚焼きグリルで2分使っただけなんで調理ほぼ無しw

うんまい!ポイント 

  • 濃いめな味付けのフレーク。
  • 鱧天がムチッとプリッと弾力と旨味。
  • 塩もみキャベツと紅しょうがのアクセント。

鰤&鱧=うんまい!

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えむしとえむふじん様に漫☆画太郎風の似顔絵を描いてもらいましたヽ(=´▽`=)ノ  漫 画太郎先生についてはこちらをお読みください。漫 画太郎:作品一覧、著者略歴

ヘルシーに作るコツ

ご飯はしらたきご飯にする

おにぎりvsしらたきおにぎり、カロリーと糖質を比較してみました。

おにぎり1個(100g)→しらたきおにぎり1個(100g)

  • エネルギー 166kcal→116kcal
  • タンパク質 2.5g→1.8g
  • 脂質 0.3g→0.2g
  • 炭水化物 36.7g→26.1g
  • 食物繊維 0.3g→1.1g
  • 糖質 36.4g→25g

ご覧のとおり、大幅にカロリー&糖質が下がり、食物繊維は強化されることが分かります。

↓しらたきご飯について詳しくはこちらのページへ

tanaboo.hatenablog.com 

時短調理のコツ

一気にまとめて仕込んでストック

1つの料理からアレンジ&リメイクでリレーしてバリエーションを無限に作る。

  • ミートソース→キーマカレー→チリビーンズ→ジャンバラヤ
  • ポトフ→シチュー→カレー→カレードリア→カレーライスコロッケ
  • 魯肉飯→いろんな料理へアレンジはこちらの中で紹介。【台湾風】魯肉つけ麺レシピ~中華麺で魯肉飯の具と煮玉子。冷たい麺に熱々汁のひやあつ

調理家電を使って自動調理する、などより詳しくはこちら。

tanaboo.hatenablog.com

コストダウンのコツ

食材や調味料は業務用を大量購入

肉のハナマサ、業務スーパー、羽田市場、通販、問屋など。

なお、Amazonや楽天も特売品や業務用があるので見逃さずチェック。Amazonタイムセールや楽天スーパーセールは特に安くなってる物があります。

Amazonタイムセール

楽天市場(スーパーセール中は必見)

ただし、本当に安いかどうかは価格変動グラフを観て確認します。Amazonの場合は下記の記事で紹介している方法で「自分が欲しい価格で買う」を実践してます。

tanaboo.hatenablog.com

  • 買ってから作るものを決める。
  • 作るアイデアはインプットしておく。

更に詳しくはこちら。

tanaboo.hatenablog.com

まとめ 

いかがでしたか?今回は「【1食110円】

フレーク&鱧天ロカボ弁当レシピ~市販品で時短した手抜き弁当デー~」をご紹介しました。どちらのメインも市販品なのであっという間に作れる手抜き弁当ですが、たまにはいいですねw

なお、息子が久しぶりに熱だして8時半に保育園連れてって9時に呼び出し(;´Д`)でも田町駅再開発周辺で重機やらモノレール・新幹線を子供と一緒に楽しむ時間はいいですねwもうすぐリニアの工事も地下で始まる話もきけました。

山手線新駅もできるし、芝浦周辺は今後が楽しみです。

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更新予告〜塩こうじ×鶏胸肉レシピ~

塩麹、ブームでいろんな料理に登場してますが、何気に初めて買いました(笑)今は液体タイプもあるんですね~

Amazon 液体塩こうじ

味はどうなんだろ?

とりあえず買ってみたので、鶏胸肉を使ったダイエットレシピを開発。とりあえず唐揚げとサラダチキンは作ろうかな。

tanaboo.hatenablog.com

簡単レシピ ←最新レシピはこちらにアップされますので、更新をお楽しみに。

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独身時代は孤独のグルメ、結婚したらクッキングパパに変身。
このブログを書いてる人についてはプロフィールも読んでね。

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作成時間:37分、約3600文字