50kgダイエットした港区芝浦IT社長ブログ

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レンジで簡単!ダイエット鮭フレークのレシピまとめ~安い甘塩シャケを糖質オフして美味しく作る方法とは?~

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手作り鮭フレークもダイエット仕様に。

鮭フレークはお弁当やおにぎり、チャーハンにお茶漬けと大活躍で人気の定番惣菜ですよね。市販品も良いのですが、より美味しく糖質OFFして安上がりな糖質制限ダイエット鮭フレークを作ってみたのでレシピを紹介します。

  • 砂糖やみりんを使わずにほんのり甘い鮭フレークの味付けとは?
  • 高タンパクで低脂質、低糖質なダイエット中にもオススメな栄養満点な鮭フレークとは?
  • 和洋中なんでも使える鮭フレーク活用レシピまとめをご紹介。

材料と作り方はこちら。

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糖質制限ダイエット鮭フレークの簡単レシピ

1食分で39円。冷凍保存OKなので調理後にストックしておくといつでも食べられて便利。3切れ~5切れぐらいまとめて作って、小分け冷凍してます。

材料(2人前)

  • 甘塩鮭 1枚 78円
  • エリスリトール 小さじ1
  • 酒 小さじ1
  • 醤油 小さじ1

※塩、醤油、胡麻など入れてもOK。調理後にお好みの味付けに調整しても大丈夫です。ぶっちゃけ、塩鮭なら味付けなしでフレークにしても美味しい。あと、鮭によって大きさや味が全然バラバラなので味付けはホントいい意味で「適当」で調整くださいね。

塩鮭は尻尾をねらえ?

尻尾は身が厚めにカットされてます。鮭フレークはほぐしちゃうので見た目は同じ仕上がりに。さらに尻尾の方が脂がのってないのであっさり系な鮭フレークにむいてます。

レンジでの作り方

  1. 鮭にエリスリトールと酒をまぶし、お皿に並べ、ラップをしてレンジで1分加熱します(600Wの場合)。
  2. 裏替えしてさらに30秒加熱します。
    ※鮭に火が通ってない場合は追加で10秒程度加熱しながら火を通してください。
  3. 粗熱がとれたら皮、骨(小骨もよく見てね)を外し、お好みのフレーク具合までほぐせば完成。

鮭フレークたっぷり作っておにぎりの具にも大活躍。使いやすいよね~骨とってるから安心だし。

美味しく作るコツ

  • 鮭はお店や品種、部位によっても塩気や厚みが異なるためレンジの加熱時間や味付けが異なります。少なめの加熱で様子を見たり、味見して調整ください。

魚焼きグリルでの作り方

  1. 鮭を魚焼きグリルで10分焼いて、骨と皮をとります。
  2. エリスリトールと酒をまぶし、ラップをしてレンジで20秒加熱したら完成。

↓レンジじゃなく魚焼きグリルで焼いて作ると香ばしく仕上がります。フライパンで焼いてもOKです。

鮭の皮はパリッと焼くいて混ぜこんでも美味しい

皮好きなあなたは、皮も食べたいとお思いでしょう。その場合は皮だけ別途に魚焼きグリルなどで皮だけパリッと焼いて刻んで鮭フレークに混ぜこんでも美味しいです。市販の鮭フレークにはお目にかかれない香ばしさと皮の旨味がプラスされますよ。

鮭フレークの保存

冷蔵庫で3日程度、冷凍庫で1ヶ月程度です。冷蔵保存の場合は3日目にレンジで加熱しておくと少し寿命伸びます。清潔なお箸やスプーンで取り出すようにしてね。食べ切らないなら直箸NG。

鮭フレーク活用レシピまとめ

はらこ飯、最強に旨い。

  • おかわり3杯してしまう美味しさ
  • 秋鮭、いくら、新米が三位一体に
  • 自宅で作れば意外と安上がり

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大麦入りでヘルシーな鮭チャーハンもオススメ。

鮭の塩気、卵の甘み、大葉の風味が三位一体で美味しい鮭チャーハン。中華料理のチャーハンでも、一気に「和」の世界へ誘う鮭チャーハン。無性に食べたくなる時があります。ちょっとしたコツで素材の持ち味を活かしながら、シンプルでパラリと美味しいチャーハンに仕上がります。

  • 忙しい日5分でパパッと簡単
  • 余った塩鮭や鮭フレークでもOK
  • 卵は炒めて取り出して、後で混ぜる式
  • 長ネギと生姜を油で炒めて、ご飯にまぶすように炒めると香りよい
  • 大葉は千切りにして盛り付け時にかけるだけ
  • 麦飯をつかえば食物繊維もビタミンも豊富で栄養面でもバッチリ

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鮭と大葉の和テイストなパスタ

ちょっと塩味を強めにして、オリーブオイルと茹で汁を乳化させるとワンランク上の味になります。塩が足りない場合は別途に塩を。

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わかめご飯+鮭フレーク

あの給食の懐かしの味。塩と酒を少量加えたお米を炊いて、乾燥わかめを混ぜて蒸らすだけの簡単レシピ。冷めても美味しいわかめご飯、手軽で簡単にできます。

ワカメご飯の素みたいなのは不要です。家にある乾燥わかめで美味しく出来ました。

お子様からお年寄りまで人気でヘルシーなわかめご飯。ぜひお試しください。

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鮭フレークがメインのお弁当。

  • コスト節約:★★☆☆ 食材費169円(鮭フレーク39円、炒り卵20円、豚肉巻き野菜66円、切干大根18円、ご飯26円の合計169円。ワンコインランチと比較して331円節約)※コストは食材の材料費をベースに算出
  • 美味しさ:★★☆ 自家製の鮭フレークに甘い玉子、ご飯がぴったりです。
  • ヘルシーさ:★★☆ 魚、肉、玉子の複数原料のタンパク質に切干大根などで野菜も摂取できます。
  • 簡単さ:★★★☆ 特別難しい技術や調理法は不要です。
  • 調理スピード:★★☆☆ 一から作っても30分以内。作りおきしておけばあっという間に完成です。

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鮭フレークを入れたピラフも美味しい。

ダイエット中にピラフが食べたくなったらコレ。

  • コスト節約:★★★☆ 食材費125円(豆腐de鮭ピラフ98円、皮なしヘルシー唐揚げ26円、ロメインレタス1円の合計125円。ワンコインランチと比較して375円節約)※コストは食材の材料費をベースに算出
  • 美味しさ:★★★ ご飯に勝てないけど美味しい。洋風のいり豆腐みたい。
  • ヘルシーさ:★★★☆ 鶏胸肉に豆腐に鮭、タンパク質も増し増しです。
  • 簡単さ:★★★☆ フライパン1つで炒めるだけ。
  • 調理スピード:★★☆ 調理開始から30分で完成。作り置きしておけば詰めるだけ。唐揚げは冷凍保存OK。

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バターの風味も鮭とよく合う。

  • コスト節約:★★★☆ 食材費94円(ブナピーとエリンギの鮭フレーク簡単ピラフ75円、のり塩ポテト17円、ピクルス2円、の合計94円。ワンコインランチと比較して406円節約)※コストは食材の材料費をベースに算出
  • 美味しさ:★★★★☆ 追いバター効果で冷めてもバターの香りが芳醇(*´ω`*)
  • ヘルシーさ:★★☆☆ 米とジャガイモでダブル炭水化物。
  • 簡単さ:★★★☆ 失敗率が低い簡単レシピです。 
  • 調理スピード:★★★☆ 20分でぱぱっと作れる簡単スピードメニュー。

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のり弁にも鮭フレークで。

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鮭もふりかけ化して手作りで。

のりたまふりかけ、鮭フレークもカラカラになるまでレンジで加熱したらふりかけ化できます。焦げないように注意して加熱してね。

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鮭フレークでトーストに。

これはズボラ飯でも真似したくなった一品。孤独のグルメの原作者さんの作品、また違ったテイストで可愛く美味しく面白い。

その他、グラタン、ピザ、シチューなど乳製品系とも相性バッチリ。野菜+鮭フレークでマヨ焼きなどマヨ系ともバッチリ。キムチ鍋にも入れると良い出汁が出たりします。

ご飯系ならしらたきご飯でカロリーと糖質もオフできます。

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結論、鮭フレークはなんでも合うヽ(=´▽`=)ノ

特に鮭+炭水化物(ご飯、パン、パスタ、ジャガイモ)は無敵!

他にもおすすめの活用方法あったら教えてね。

自家製鮭フレークのコスパ比較

コスパを比較してみました。まずはこちらへ。

海鮮堂 焼鮭ほぐし 180g

ご覧のとおり1瓶で180g程度がこの価格。自家製なら1食39円、調味料代入れても安上がり。手間と時間を圧縮するならまとめて多めに作って冷凍ストックがオススメです。

業務用の1kgもある。山盛りすぎるw

まとめ

いかがでしたか?今回は「レンジで簡単!ダイエット鮭フレークのレシピ~安い甘塩シャケを糖質オフして美味しく作る方法とは?~」をお伝えしました。

 鮭は尻尾の大きくカットしたのがあれば、より身が多いのでおトクです。塩と酒だけでも美味しいですし、みりんだけ、醤油入り、胡麻入りなど味付けのバリエーションはお好みでどうぞ。糖質オフしたいけど甘さが欲しい場合は砂糖やみりんの代わりにエリスリトールを使うとカロリーゼロ&糖質ゼロなのでダイエット中も安心です。鮭フレークは和洋中なんでも使えるのでたっぷりまとめて作り、冷凍ストックしておくと1食当たりの手間が軽減できます。

もちろん瓶詰めの鮭フレークも美味しいし、手軽なのが魅力的。それでも、自家製なら味付けが好みで作れるのが楽しいところ。是非お試しください。

カロリー&糖質ゼロのエリスリトール?

エリスリトールは砂糖のように甘い甘味料です。安全性も確認されている添加物ではなく「食品」です。アスパルテームとか発がん性が心配などありますが、これは天然の甘味料なので比較的安全性は高いと言われています。

その証拠に、厚生省も認めるダイエット甘味料。カロリーゼロ、糖質ゼロ、砂糖の代わりに利用すればダイエット効果がある、という甘味料です。あの食にうるさいシリコンバレー式最強の食事でも推奨されてました。

シリコンバレー式最強の食事をレビュー。口コミで評判だけど本当に毎日0.5kg痩せる?

希少糖のエリスリトールは砂糖の変わりにいろんな料理にも活用できます。実際にいろんなメーカーを買って試しましたがものによって味とか清涼感が違う場合がありました。1kgより3kgがコスパ良いですが、好みのメーカーが見つかるまでや、初めてエリスリトールを買う場合は小さいサイズで試すのもあり。

独身時代は孤独のグルメ、結婚したらクッキングパパに変身。
このブログを書いてる人についてはプロフィールも読んでね。
↓でででーさん画伯の作品、コミットできねぇw

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