50kgダイエットした港区芝浦IT社長ブログ

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【1食94円】ヘルシー肉団子甘酢あん中華弁当レシピ~おから豆腐入りでヘルシー実はアレのリメイクです~

ダイエット仕様な肉団子甘酢あん

2017年6月2日のランチは「肉団子甘酢あん中華弁当」でした。

おから豆腐入り肉団子甘酢あん33円、ワカメとザーサイの和え物6円、ナルト入りチャーハン45円、ピクルス10円の合計94円。ワンコインランチと比較して406円節約できる栄養豊富で安価でダイエットできるパパ手作り節約ランチ弁当の作り方をご紹介します。

  • 旨い!甘酸っぱい肉団子に町の中華屋風のレトロなチャーハンの組み合わせ。
  • 栄養満点!おからと豆腐で栄養強化した肉団子は安い上に栄養豊富です。
  • 作り置き・冷凍保存OK!忙しい朝もパパっと完成する超簡単なお手軽レシピ。

それでは、簡単な材料と作り方からどうぞ。

おとう飯(はん)はじめてました
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ヘルシー肉団子甘酢あん中華弁当の作り方

肉団子はおからと豆腐入りのチキンナゲットリメイク。ザーサイはラー油炒めをワカメと和えるだけ。チャーハンはナルト入りの自家製冷凍チャーハン。常備しているピクルス。冷凍&作り置きなので10分で完成です。

  • おから豆腐入り肉団子甘酢あん 33円
  • ザーサイとワカメの和え物 6円
  • ナルト入りチャーハン1/2食分 45円
  • ピクルス 10円

おから豆腐入り肉団子甘酢あんの簡単レシピ

食材費63円、1個11円、3個入りで33円。安いけど栄養満点で美味しい。そして冷凍ストックOKという優れもの。チキンナゲット作るついでに作れるのも便利。

材料(6個分)

  • おから豆腐チキンナゲットの肉だね 9個分 63円
    ※肉団子1個あたり1.5個分程度の肉だねを使用。
  • 醤油 大さじ2
  • お酢 大さじ2
  • 水 大さじ2
  • エリスリトール大さじ3(砂糖の場合は大さじ2)
  • 片栗粉 小さじ1

おから豆腐チキンナゲットの作り方はこちら。丸めて揚げて甘酢あんで味付ければ中華風にガラリと変わります。

tanaboo.hatenablog.com

作り方

  1. 肉だねを丸めて高温(180度)の油で4分程度、転がしながら揚げます。崩れやすいので入れてから1分ぐらいは触らない方が無難。

  2. 別のフライパンに調味料を混ぜて加熱して、甘酢あんを作っておき、揚げたての肉団子を絡めてゴマをふったら完成。

美味しく作るコツ

  • 揚げたてを熱々の甘酢あんに手早く絡める。
  • 甘酢あんはしっかりと片栗粉に火を通す。(グツグツさせる)

町の中華屋風チャーハンの簡単レシピ

1食89円。お弁当には1/2食分入れたので45円。たっぷり作って冷凍しておけば自家製冷凍チャーハンに。卵、ナルト、チャーシュー、鶏・魚・豚のトリプルタンパク質。

材料(4食分)

  • ごはん 800g 104円 ※冷たい場合はあっためる
  • 卵 3個 60円 ※軽めにとく
  • ナルト 1本 65円 みじん切り
  • チャーシュー 50g 100円 みじん切り
  • 青ネギ 1/2把 25円 ※小口切り
  • 合わせ調味料(味覇大さじ1を熱湯大さじ1で溶かし、酒小さじ1、醤油小さじ1、コショウを混ぜておく ※ラーメンコショーだとより中華屋風になります。
  • 塩 少々
  • 油 大さじ5 ※熱々、またはあっためて食べる場合はラードが美味しい。冷めた状態の場合はサラダ油などを使用ください。

糖質オフしたい場合はご飯をしらたきご飯にしても美味しくカロリーカットできます。

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ナルトは半額、青ネギは50円の特売品を使用してコストダウン。チャーシューは自家製でコストダウン。

↓チャーシュー含むレシピ詳細はこちら

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作り方

  1. 材料、合わせ調味料を調理前にスタンバイしておく
  2. フライパン(鉄推奨)を強火で加熱し、油を入れ、油が熱々になるまで加熱し、卵を入れて軽く混ぜたらご飯を加え、卵に吸わせた油とごはんをなじませるように炒める。
  3. ナルト、チャーシューを入れ、ご飯がパラリとなるようヘラで切るようにして炒める。この時も卵に吸わせた油をつかってご飯に混ぜ込むイメージで。
  4. 合わせ調味料を一気にまわしかけ、ザッと混ぜたら味見をして、塩で味を整え、仕上げにネギを散らしたら完成。薄味好みなら塩無しでもOK。

町の中華屋風チャーハンっぽく作るコツ

  • 中華スープ(味覇など)を加える。
  • 油多めで卵を炒める。
  • ナルトを加える。
  • ラーメンコショー。
  • 鉄フライパン(中華鍋)で炒める。

俗に言う板橋チャーハンです。

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多めに作って、自家製冷凍チャーハンにしてストックしています。

ザーサイとワカメの和え物の簡単レシピ

1食分6円。今回は半食なので4円。ザーサイは塊のやつが安くて美味しい。

材料(2食分)

  • ザーサイのラー油炒め 1食分 8円
  • 塩蔵わかめ 20g 4円 ※水で洗い5分浸しておく。乾燥わかめでもOK。

ラー油炒めの作り方詳細はこちら

ザーサイのラー油炒めの簡単レシピ

作り方

  1. ザーサイのラー油炒めとわかめを混ぜたら完成。

自家製ピクルスの簡単レシピ

今回いれた量で10円程度。外で頼めなくなるコスパ良い自家製ピクルス。

材料

  • 酢 100ml
  • 塩 小さじ1
  • 砂糖 大さじ2
  • 野菜(今回は大根・パプリカ)

作り方

  1. お酢、塩、砂糖をよく混ぜる
  2. カットした野菜を漬ければ完成

1時間でも浅漬け風に美味しく、3日もしたらしっかり漬かります。一週間は保存OK。味付けにはお好みでコショウやハーブも入れると個性でて楽しいですよ。

定番の自家製ピクルスレシピはこちら。

ヘルシー肉団子甘酢あん中華弁当レビュー

お弁当箱は工房アイザワ。紹介記事:【工房アイザワ弁当箱おすすめ】レトロなデザイン、ステンレスで丈夫、気密性高くて使いやすいよ 

  • コスト節約:★★ 食材費94円(おから豆腐入り肉団子甘酢あん33円、ワカメとザーサイの和え物6円、ナルト入りチャーハン45円、ピクルス10円の合計94円。ワンコインランチと比較して406円節約)※コストは食材の材料費をベースに算出
  • 美味しさ:★★★★★ チャーハンと肉団子のセットとか最強(*´ω`*)
  • ヘルシーさ:★★ お弁当箱にチャーハン半分しか入らないので自然とカロリーオフ。
  • 簡単さ:★★ 特別難しい調理技術は不要です。スーパーに売ってる鍋用の鶏団子を買えば手軽に作れそう。
  • 調理スピード:★★★☆ 冷凍&作り置きの活用したら10分もあれば完成です。

うんまい!ポイント 

  • 肉団子が冷めてもふんわり食感。
  • ナルト入りチャーハンの懐かしい美味しさ。
  • ザーサイとピクルスがいい塩梅。

肉団子甘酢あん=うんまい!

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えむしとえむふじん様に漫☆画太郎風の似顔絵を描いてもらいましたヽ(=´▽`=)ノ  漫 画太郎先生についてはこちらをお読みください。漫 画太郎:作品一覧、著者略歴

まとめ 

いかがでしたか?今回は「【1食94円】肉団子甘酢あん中華弁当レシピ~おから豆腐入りでヘルシー実はアレのリメイクです~」をご紹介しました。実は肉団子の正体はチキンナゲットだったなんて言わないとバレません(笑)

たっぷり作っても冷凍ストックしておけば、いつでも熱々な甘酢あんの肉団子が美味しく食べられます。おからと豆腐はかさ増しで安上がりにもなる上に栄養強化でヘルシー仕様になります。甘酢にたっぷり入るお砂糖もエリスリトールに置き換えれば糖類&カロリーゼロになります。

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チャーハンも自家製冷凍食品としてストックしてあると便利です。あんかけチャーハンにもアレンジOK。梁山泊風に肉あんかけをチャーハンにドロリとかけて熱々をかっこめば・・・(*´ω`*)

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ダイエット中ならしらたきご飯をチャーハンにしても美味しくいただけます。

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コスパ重視なら、食材は業務用が断然おトク。肉のハナマサ、業務スーパーなどお店によって特色あるのでいろいろ見て回るのも楽しいですし、ネット通販でも最近は業務用の品揃えが豊富です。

Amazon.co.jp: 業務用: 食品・飲料・お酒

楽天市場の業務用食品一覧

更新予告〜ラムのクミン焼きレシピ~

ダイエットに良いヘルシーなお肉の代表の仔羊肉ラム。そのラム肉をクミンをまぶしてスパイシーに焼き上げました。下味つけて魚焼きグリルでこんがり焼けば完成の簡単レシピ。串に挿して出てきそうな中国屋台っぽい味を彷彿させるメニューです。ビールがススム系なのでおつまみにもどうぞ。

 

簡単レシピ ←最新レシピはこちらにアップされますので、更新をお楽しみに。

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独身時代は孤独のグルメ、結婚したらクッキングパパに変身。
このブログを書いてる人についてはプロフィールも読んでね。
↓でででーさん画伯の作品、コミットできねぇw

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