50kgダイエットした港区芝浦IT社長ブログ

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【1食136円】鶏の素揚げロカボ弁当レシピ~ガーリックアンチョビソースで炒めたシメジとインゲン入り~

骨付き肉をワイルドにかじろう

2017年6月29日のランチは「鶏の素揚げロカボ弁当」でした。

鶏の素揚げ74円、しめじとインゲンのガーリックアンチョビ炒め18円、親子焼11円、ピクルス5円、しらたき明太子おにぎり28円の合計136円。ワンコインランチと比較して364円節約できる栄養豊富で安価でダイエットできるパパ手作り節約ランチ弁当の作り方をご紹介します。

  • 旨い!香ばしい鶏の素揚げに甘辛い親子焼とアンチョビガーリックなきのこが不思議とマッチ。
  • 安い!鶏肉に玉子、栄養豊富かつ安価な食材で家計を応援。
  • ヘルシー!砂糖はエリスリトール、ご飯はしらたき入りでヘルシー仕上げ。

それでは、簡単な材料と作り方からどうぞ。

安い・旨い・簡単!おとう飯用の簡単レシピまとめも見てね。
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鶏の素揚げロカボ弁当の作り方

鶏の素揚げをメインに親子焼としめじとインゲンのガーリックアンチョビ炒め、ピクルスを詰めました。おにぎりはしらたき入りを1個でロカボ弁当に。

骨付き鶏もも肉の素から揚げの簡単な作り方

100g49円、1本150gで約74円のアメリカ産の骨付き鶏もも肉(冷凍)を解凍して塩胡椒まぶして素揚げするだけ簡単レシピ。

材料(3人前)

  • 骨付き鶏もも肉 2本 148円
  • 塩 ※肉の表面にしっかりまぶす
  • 胡椒 ※お好みで、今回は粗挽きの黒胡椒を多めに使用
  • 油 ※適量

作り方

  1. 骨付き鶏もも肉に塩・胡椒をまぶす。
    ※水分が出てきたらキッチンペーパーなどでよく拭き取る
  2. フライパンに3cm程度油を入れて加熱し、中温(170度)の油へ1.の肉を入れる。ヤケドに注意してね。
  3. 4分に1回程度裏返ししながら20分しっかり皮がパリッとなるまで揚げたら完成。

    3本に増えた?のは前の写真を流用なのでご了承くださいw

    【1本74円】骨付き鶏もも肉の素から揚げレシピ~超簡単!塩胡椒→素揚げでパリパリで冷めても美味しい~ 

揚げたてを喰らいたい(*´ω`*)

  • 山椒をつけて
  • 七味+マヨをつけて

などお好みでプラスαしても美味。

骨付き鶏もも肉、安いしうまいしコスパ良い。スープカレーも同じお肉です。

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美味しく作るコツ

  • 揚げ上がりの見極めは「皮のパリパリ感」。鶏もも肉は肉が固くなりにくいので皮の脂が抜けてパリッとするまでシッカリ揚げるのが美味しい。
  • 鶏肉は意外と水分があるので拭き取ります。塩胡椒して一晩おくとより味が馴染み、余分な水分が出て旨味が濃くなります。

しめじとインゲンのガーリックアンチョビ炒めの簡単レシピ

食材費109円で6食分。1食あたり18円。キノコだけでも美味しい。ガーリックアンチョビソースは作り置きしておくとパスタにも活用できたり、パンにつけるだけで美味しいので重宝。作り方も簡単です。

ガーリックアンチョビソースの簡単レシピ

材料(6食分)

  • しめじ 1パック 50円
  • インゲン(冷凍) 50g 20円
  • ガーリックアンチョビソース 1食分 39円
  • 塩 少々
  • コショウ 少々
  • オリーブオイル 大さじ1

作り方

  1. フライパンにオリーブオイルをひいて中火でインゲンとしめじを炒めます。
  2. 油がまわったらガーリックアンチョビソースを加えて混ぜ合わせ、塩胡椒で味を整えたら完成。

親子焼の簡単レシピ

食材費86円で8切れ分。1切れ入れたので11円。甘口でジューシーな厚焼き玉子もエリスリトールで砂糖の糖類&カロリーオフ。

材料(8切れ分)

  • 卵 4個 72円
  • 水 大さじ4
  • 醤油 大さじ1
  • 酒 大さじ1
  • エリスリトール 大さじ2
  • 鶏そぼろ 1/3食分 30gぐらい 14円
  • 油 適宜

鶏そぼろのレシピ詳細はこちら。

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作り方

  1. 卵をボールに割り入れ、水、調味料を入れよく混ぜる。
  2. 強めの中火で卵焼き器で卵を流し入れ、鶏そぼろを巻き込みます。
  3. 都度油を引きながら4~5回に分けて卵を巻きながら焼けば完成。

美味しくふっくら作るポイント

  • 火は強めで一気に焼き上げると卵がふわっと美味しく焼きあがります。

糖質&カロリーダウンのポイント

  • 砂糖をエリスリトールに置き換える。
  • 油で炒めない。
  • 鶏皮をとる。

自家製ピクルスの簡単レシピ

今回いれた量で5円程度。外で頼めなくなるコスパ良い自家製ピクルス。

材料

  • 酢 100ml
  • 塩 小さじ1
  • 砂糖 大さじ2
  • 野菜(今回は大根・人参)

作り方

  1. お酢、塩、砂糖をよく混ぜる
  2. カットした野菜を漬ければ完成

1時間でも浅漬け風に美味しく、3日もしたらしっかり漬かります。一週間は保存OK。味付けにはお好みでコショウやハーブも入れると個性でて楽しいですよ。

定番の自家製ピクルスレシピはこちら。

しらたき明太子おにぎりの簡単レシピ

1個15円。明太子10g13円でしらたき明太子おにぎりにして1個28円。冷凍保存OKなのでストックしておく便利。しらたき入りでも大丈夫でした。

材料(10個分)

  • 米 2合(300g)90円
  • しらたき 300g 60円 ※割合はお好みで
  • 水 お米と同じ体積(360ml)
  • 塩 適量
  • 明太子 100g130円 ※業務用の切れ子がお買い得

※具や海苔はお好みでどうぞ。具も海苔も無いシンプルな塩むすびも好き。

作り方

  1. お米をといで30分吸水させる。
  2. しらたきは5分茹でてお米サイズに刻む。
    ↓包丁でトントンして30秒で終わります。フープロ使ってもOK。

  3. お米としらたき、水を入れて普通に炊飯。
  4. 炊きたて熱々を手に塩つけておにぎりにしたら完成。

今日は明太子。握ってみると普通に成形できてポロポロに崩れる事もありません。

美味しく作るコツ

  • しらたきは茹でて臭みを抜く。
  • ご飯粒と同じぐらいのサイズにカットすると馴染む。

鶏の素揚げロカボ弁当レビュー

お弁当箱は工房アイザワ。紹介記事:【工房アイザワ弁当箱おすすめ】レトロなデザイン、ステンレスで丈夫、気密性高くて使いやすいよ 

  • コスト節約:★★ 食材費136円(鶏の素揚げ74円、しめじとインゲンのガーリックアンチョビ炒め18円、親子焼11円、ピクルス5円、しらたき明太子おにぎり28円の合計136円。ワンコインランチと比較して364円節約)※コストは食材の材料費をベースに算出
  • 美味しさ:★★★★☆ 冷めてもパリパリな素揚げが香ばしい。
  • ヘルシーさ:★★ シメジとインゲンにピクルスで野菜系もしっかり摂取。
  • 簡単さ:★★☆ 素揚げはほんと簡単で美味しいのが嬉しいところ。
  • 調理スピード:★★ 一から作っても20分。副菜系は作り置きしておけば楽ちんです。

鶏の素揚げパリッパリ=うんまい!

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えむしとえむふじん様に漫☆画太郎風の似顔絵を描いてもらいましたヽ(=´▽`=)ノ  漫 画太郎先生についてはこちらをお読みください。漫 画太郎:作品一覧、著者略歴

ヘルシーに作るコツ

ご飯はしらたきご飯にする

おにぎりvsしらたきおにぎり、カロリーと糖質を比較してみました。

おにぎり1個(100g)→しらたきおにぎり1個(100g)

  • エネルギー 166kcal→116kcal
  • タンパク質 2.5g→1.8g
  • 脂質 0.3g→0.2g
  • 炭水化物 36.7g→26.1g
  • 食物繊維 0.3g→1.1g
  • 糖質 36.4g→25g

ご覧のとおり、大幅にカロリー&糖質が下がり、食物繊維は強化されることが分かります。

↓しらたきご飯について詳しくはこちらのページへ

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オイルは中鎖脂肪酸入りを使う

痩せる油としてブームになったMCTオイルは中鎖脂肪酸100%の最強オイル。香りはほぼ無いのでドレッシングやマヨネーズにもオススメ。ただし、加熱調理はNG。

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加熱調理もOKな中鎖脂肪酸たっぷりなココナッツオイル。風味も楽しめる。カレーにも合います。

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砂糖をエリスリトールに置き換える

エリスリトールは砂糖のように甘い甘味料です。厚生省も認めるダイエット甘味料で安全性も確認されている添加物ではなく「食品」として分類され、安全性は高いと言われています。カロリーゼロ、糖類ゼロ、砂糖の代わりに利用すればダイエット効果がある、という甘味料です。あの食にうるさいシリコンバレー式最強の食事でも推奨されてました。

ちなみに糖質なのですが、体に吸収されなずカロリーも糖類もゼロなため、実質的に糖質は無いとして考えています。

メーカーによって味とか清涼感が異なり好みも別れるため初めてエリスリトールを買う場合は小さいサイズで試すのがおすすめです。コスパ重視なら1kg、3kgという大容量がg単価でお得です。

4.1

  • カロリー&糖類ゼロで砂糖の70%の甘さ。
  • 煮物からお菓子、中華や洋食にも活用OK。
  • 砂糖と比べると高い。
  • 1日摂取量はMAX40gが目安。

時短調理のコツ

一気にまとめて仕込んでストック

1つの料理からアレンジ&リメイクでリレーしてバリエーションを無限に作る。

  • ミートソース→キーマカレー→チリビーンズ→ジャンバラヤ
  • ポトフ→シチュー→カレー→カレードリア→カレーライスコロッケ
  • 魯肉飯→いろんな料理へアレンジはこちらの中で紹介。【台湾風】魯肉つけ麺レシピ~中華麺で魯肉飯の具と煮玉子。冷たい麺に熱々汁のひやあつ

調理家電を使って自動調理する、などより詳しくはこちら。

tanaboo.hatenablog.com

コストダウンのコツ

食材や調味料は業務用を大量購入

肉のハナマサ、業務スーパー、羽田市場、通販、問屋など。中力粉はなぜかドン・キホーテが最安で常時1kg100円以下で買えます。

なお、Amazonや楽天も特売品や業務用があるので見逃さずチェック。Amazonタイムセールや楽天スーパーセールは特に安くなってる物があります。

Amazonタイムセール

楽天市場(スーパーセール中は必見)

ただし、本当に安いかどうかは価格変動グラフを観て確認します。Amazonの場合は下記の記事で紹介している方法で「自分が欲しい価格で買う」を実践してます。

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輸入食材系はiHerbが安くて安心

  • 送料無料(一定金額以上行けば0円で日本に1週間ぐらいで配達されます)。
  • 日本語で注文もサポートもOK。コンビニ払いもできる。
  • 品揃え豊富で日本で買うより良質安価な商品いっぱい。

iHerbでさらに安く買う方法

5%割引+初回割引で2重で割引されるってご存知でしたか?

ショッピングカートに入れたあとに、「WELCOME5」と「HGW468」の2種類のコードを入れると2重で割引されてさらにおトクに買えます。お試しあれ。

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時短・簡単・格安調理のコツ

  • 食材の調達コストダウン。
  • 買ってから作るものを決める。
  • 作るアイデアはインプットしておく。
  • 一度にベースになる料理を大量に作ってストックして、リメイクやアレンジをする。
  • 同時にまとめて並列調理する。
  • 自家製の料理の素を作っておく。
  • 調理器具・調理家電を活用して自動調理や予約調理する。

更に詳しくはこちら。

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まとめ

いかがでしたか?今回は「【1食136円】鶏の素揚げロカボ弁当レシピ~ガーリックアンチョビソースで炒めたシメジとインゲン入り~」をお届けしました。

  • 旨い!香ばしい鶏の素揚げに甘辛い親子焼とアンチョビガーリックなきのこが不思議とマッチ。
  • 安い!鶏肉に玉子、栄養豊富かつ安価な食材で家計を応援。
  • ヘルシー!砂糖はエリスリトール、ご飯はしらたき入りでヘルシー仕上げ。

コストダウンも時短調理も工夫次第。品質落とさず美味しくヘルシーに健康料理も一度にまとめて作り置きすることで朝起きて朝ごはんの準備しながらパパっと完成するお弁当。リメイクやアレンジ技を身につければ同じ食材やリレーでも飽きずに楽しめて時短にもコストダウンにも貢献してくれます。ご参考にあれば幸いです。

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簡単レシピ ←最新レシピはこちらにアップされますので、更新をお楽しみに。

美味しくて安上がり、簡単調理でヘルシーになるようカロリーだけじゃなくコストも大幅カットしたコスパ重視になってますので、ご興味ありましたらTwitterフォローメルマガ購読はてな読者登録して更新情報をお受け取りくださいね。 お友達や知り合いに紹介・シェアも歓迎です。

独身時代は孤独のグルメ、結婚したらクッキングパパに変身。
このブログを書いてる人についてはプロフィールも読んでね。

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