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50kgダイエットした港区芝浦IT社長ブログ

一歳児の父で社長兼業主夫。惣菜屋⇒リフォーム屋⇒Web屋のノウハウを活用した節約弁当・レシピ・ダイエット・IT関連情報を発信中!

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【1食172円】生ほうれん草サラダチキン弁当レシピ~食費も体重も落ちるコスパ最強の鶏胸肉は神食材だよね~【パパ手作り】

美味しく痩せるダイエットの神食材「鶏胸肉」のサラダチキン。

昨日の節約弁当ランチはほうれん草サラダチキン弁当でした。

サラダチキン49円、ガーリックアンチョビソース39円、サラダほうれん草40円、人参ピクルス2円、オリーブオイルくるみパン42円の合計172円。ワンコインランチと比較して328円節約できる栄養豊富で安価なパパ手作り節約ランチ弁当の作り方をご紹介します。

  • にんにく増し増しなアンチョビソースが淡白なサラダチキンにピッタリマッチ。
  • サラダ用のほうれん草とも相性抜群。
  • 作り置きOK!忙しい朝も詰めるだけで完成のお弁当。

それでは簡単な材料と作り方をご紹介しましょう。

生ほうれん草サラダチキン弁当の作り方

  • サラダチキン(コンソメ味)
  • ガーリックアンチョビソース
  • サラダほうれん草
  • 人参ピクルス
  • オリーブオイルくるみパン

サラダで食べれるほうれん草って?

こういうサラダ専用のほうれん草があります。ほうれん草はアクが強く基本的に生は☓で茹でてアク抜きが必要不可欠。でも、生食OKなものなら水耕栽培だからかアクが少なく生食しても美味しくヘルシーです。

入荷が少なくたまにしか売ってないのですが、肉のハナマサで今回1杷80円で購入できました。サイズは小さめなので1食で半袋、40円。

サラダチキン(コンソメ味)の簡単レシピ

1食分で49円。冷凍保存OKなので調理後にストックしておくといつでも食べられる。

材料(2人前)

  • 鶏胸肉 1枚 250g 98円 皮をとり、厚みを開いて半分に切る

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  • 塩 少々
  • コショウ 少々
  • コンソメ 小さじ1
  • 白ワイン 大さじ1/2

作り方

  1. 鶏胸肉に調味料をかけてよく揉み込む ※一晩おくとより味が馴染みます。
  2. ラップをして600Wのレンジで2分加熱します。
  3. 鶏肉を裏返し追加で2分加熱したら完成。

調理のポイント

  • 鶏肉にしっかりと調味料を揉み込むとよりジューシーに仕上がります。
  • 加熱後は肉汁が落ち着くまで30分程度休ませると冷めても柔らかいままぱさつきません。
  • 出てきた水分も一緒に冷蔵庫で冷やすとコラーゲンでプルプルになります。カットしたサラダチキンに和えるとより美味しくなりますので捨てないで。

サラダチキンはダイエットの強い味方だよね

  • 安い・・・国産の胸肉は100g50円以下で安定してる。
  • ヘルシー・・・高タンパク・低糖質・低カロリー。
  • おいしい・・・火を使わずレンジで美味しく簡単調理。

セブンイレブンで発売されてブームになった、という印象があるサラダチキン。鶏胸肉レシピの代表格になってますよね~糖質低いしカロリーも脂質も低い、それでいてタンパク質の塊で腹持ちよく安くて美味しい、無敵のダイエットフードです。

レンジで作れるレシピを考案してからはもう買えない(笑)というのも手間も少なく簡単で安上がり、それだけでなく自分の味付けでアレンジも無限大だから。

胸肉は国産でも安いよね。ブロイラーじゃない鶏肉もたまには買いたいな。

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ガーリックアンチョビソースの簡単レシピ

1食39円。ニンニクの風味、アンチョビの塩気と旨味、オリーブオイルの香りがベストマッチなソース。パスタソース、パン、ピザ、野菜スティックなどなんでも美味しくなる魔法のイタリアンソース。お酢・ビネガー系足せばドレッシングにもなります。

材料(10食分)

アンチョビは缶詰によって味や量が異なるので適宜調整ください。私はこのアンチョビを使用しました。量など参考に。なお、スーパーでも100円ぐらいで売ってました。

作り方

  1. 火をつける前のフライパンにアンチョビをオイルごと入れて、ニンニク、鷹の爪も加え、弱火でじっくり炒める(オイルで煮るイメージ)。
  2. だんだんと泡が出て、だんだんと泡が少なく・小さくなってきます。混ぜながら炒めます。
  3. いい香りがしてニンニクが香ばしく色づき、アンチョビはオイルに溶け込んできたら火を消す合図。
  4. 火を消したらお好みでハーブ(ドライ・フレッシュどちらでも)、黒胡椒を予熱で火を入れます。
  5. 器に移し、エキストラバージンオイルを加えたら完成。
    Gaea, グリーン & フルーティー、エキストラバージンオリーブオイル、17 fl oz (500 ml) - は蓋を開けるとこういう注ぎ口がぴゅっと出て来る面白い瓶です。

このソースは我家の定番になってます。ソース+レモン汁で野菜をあえればリッチな味わいのイタリアンサラダに変身します。

↓安くて美味しくて栄養豊富な「まぐろカマ」も立派なイタリアンになっちゃいます。

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オリーブオイルくるみパンの簡単レシピ

1斤169円。1食8枚切り2枚で42円、ホームベーカリーで自動調理OKな簡単で美味しいクルミ入りのパン。パリッと焼けて美味しいフランスパン風で口に頬張ると香ばしいクルミの良い香りがします。

材料(4食分)

オリーブオイルをMCTオイルにおきかえてもパン焼けました。

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作り方

  1. 材料をホームベーカリーにセットして「フランスパンモード+具材投入あり」で焼けば完成

※フランスパンモードが無い場合はイーストを倍量(2.8g)に増やして食パンモードで焼いてもOKです。

※具材投入が無い機種の場合は説明書に従って手動投入してください。

↓焼き立てもいい香り。

30分ぐらい落ち着かせると切りやすいです。外はパリパリ、中もっちり系。

そのままでも美味しいですし、美味しいオリーブオイルをつけて食べるのも美味。

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つけすぎは注意ですけどねw

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自家製ピクルスの簡単レシピ

今回いれた量で2円程度。外で頼めなくなるコスパ良い自家製ピクルス。

材料

  • 酢 100ml
  • 塩 小さじ1
  • 砂糖 大さじ2
  • 野菜(今回は人参)

作り方

  1. お酢、塩、砂糖をよく混ぜる
  2. カットした野菜を漬ければ完成

1時間でも浅漬け風に美味しく、3日もしたらしっかり漬かります。一週間は保存OK。味付けにはお好みでコショウやハーブも入れると個性でて楽しいですよ。

定番の自家製ピクルスレシピはこちら。

生ほうれん草サラダチキン弁当レビュー 

お弁当箱は工房アイザワ。紹介記事:【工房アイザワ弁当箱おすすめ】レトロなデザイン、ステンレスで丈夫、気密性高くて使いやすいよ 

  • コスト節約:★★☆☆ 食材費172円(サラダチキン49円、ガーリックアンチョビソース39円、サラダほうれん草40円、人参ピクルス2円、オリーブオイルくるみパン42円の合計172円。ワンコインランチと比較して328円節約)※コストは食材の材料費をベースに算出
  • 美味しさ:★★★★★ サンドイッチにして食べるとたまらない美味しさ。
  • ヘルシーさ:★★★☆ 野菜もたっぷり、タンパク質もしっかりとれるヘルシー弁当です。パンをゆで卵に置き換えればさらに痩せる。
  • 簡単さ:★★★☆ 特に難しい技術は不要です。
  • 調理スピード:★★★☆ 調理開始から20分以内。作り置きしておけば詰めるだけ。

生ほうれん草サラダチキン弁当のうんまい!ポイント

  • 香ばしいくるみパン。
  • ガーリックがたっぷりなアンチョビソースの旨味と香りがドッキングしたサラダチキン。
  • シャキっとサラダで食べる生のほうれん草。

パンに全部のせて食べる=うんまい!

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えむしとえむふじん様に漫☆画太郎風の似顔絵を描いてもらいましたヽ(=´▽`=)ノ  漫 画太郎先生についてはこちらをお読みください。漫 画太郎:作品一覧、著者略歴

離乳食完了期弁当紹介コーナー

  • 鮭ご飯
  • さつまいもの煮物
  • ペンネのクリームグラタン
  • バナナ

あ、バナナとるなーー(;´Д`)

朝の撮影、いつも戦いです(笑)

【1食172円】生ほうれん草サラダチキン弁当レシピ~食費も体重も落ちるコスパ最強の鶏胸肉は神食材だよね~【パパ手作り】まとめ

いかがでしたか?今回は「生ほうれん草サラダチキン弁当レシピ」をご紹介しました。作り置きしておけば詰めるだけで簡単に美味しくヘルシーなお弁当が作れます。たっぷりまとめて作るほど節約できて時短になりおトクです。ご参考になれば幸いです。

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サラダチキンを活用レシピ特集

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更新予告~春野菜とペンネのエッググラタン~

春野菜のクリームシチューの残り、離乳食のペンネの残りを合体させて卵を落としてチーズふって魚焼きグリルで7分焼きました。

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忙しい朝でもレンジ+コンロ+魚焼きグリルの3つの火を同時にタイマーで調理することで弁当+朝食も身支度しながら片手間で完成です。

接客しながら調理場も兼任する惣菜屋で培った調理術も家庭で使えるアレンジ技にして今後ご紹介していきますね。

随時更新していきますのでご興味ありましたらTwitterフォローメルマガ購読はてな読者登録して更新情報をお受け取りください。(非公開情報やダウンロードコンテンツはこちらの専用ページでご確認ください。)

このブログを書いてる人については50kg痩せた後の実録も読んでね。

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ガチでリアルなクッキングパパです。

孤独のグルメや、ミスター味っ子、美味しんぼ。Amazonで観れるおすすめ料理系アニメ・映画・ドラマの紹介記事はこちら