50kgダイエットした港区芝浦IT社長ブログ

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自家製サラダチキンdeサンドイッチ弁当レシピ【野菜たっぷりヘルシー】

レンジで簡単に作れるサラダチキンが主役の安くて美味しくて栄養いっぱいなランチ

胸肉の皮をとって味付けしてレンジで加熱したら完成で作り置きOKな優れもの。

今日はパン食。サンドイッチにせずサラダをお弁当箱に詰め込み、パンを持って行きました。

  • 簡単で早い!前日に全て仕込んでおけるから起きて3分で完成。
  • 美味しい!作ってから時間を置く事で出来立てより美味しくなります。
  • 安い!胸肉は100g100円以下。肉のハナマサなら100g39円で国産買えます。

糖質制限ダイエットならマッシュポテトとパンの変わりにブロッコリーやゆで卵を持っていけば糖質制限ダイエットランチ弁当に早変わり。

それでは、簡単ですが材料と作り方のご紹介。

自家製サラダチキンdeオープンサンド弁当の作り方

左からサラダチキン・アボカドのワカモレ・カットトマト・マッシュポテトです。これを詰め込んで、パンを持てば終了。

パンはIKEAの袋が安いやつに。

サラダチキンの材料と作り方

材料

  • 鶏胸肉2枚 ※皮を剥ぐ 500g 540kcal 220円
  • 塩 少々 0円 0kcal(コンソメ入れない場合は小さじ1)
  • 胡椒 少々 0円 0kcal
  • コンソメ(顆粒) 小さじ1 5g 10円 ※中華だしでもOK、最悪無くてもOK
  • 酒orワイン 大さじ1 15g 17kcal 6円

作り方

  1. 皮をとった鶏胸肉1枚(250g)を分厚いところを薄く開き、塩・コショウ・コンソメを少々、酒大さじ半分で下味をつけます
  2. ラップをしてレンジで4分~5分加熱(600W)※1gあたり1秒程度が目安
  3. 余熱で冷ませば完成です

他にもしそ巻き、レバーパテ入りなどバリエーションも無限大

サラダチキンのお役立ちリンク

ワカモレの材料と作り方

材料

  • アボカド 1個 熟しているもの推奨
  • 塩 少々
  • コショウ 少々
  • レモン汁 少々

作り方

  1. アボカトをカットする
  2. 塩こしょう、レモン汁で味をつけてよく混ぜる

お好みでタバスコなど辛味を入れても美味しい。

マッシュポテトの材料と作り方

材料

  • じゃがいも 2個(中サイズ)
  • 牛乳 200ml
  • 塩 少々
  • コショウ 少々
  • ナツメグ 少々
  • コンソメ 小さじ1

作り方

  1. じゃがいもを1cm幅にカットして水で洗う
  2. 牛乳とじゃがいも、コンソメを鍋に入れて中火にかける
  3. 沸騰したら弱火にして混ぜながら煮る
  4. 柔らかくなったら崩しながら混ぜ、塩こしょうで味を整える

牛乳でじゃがいもを煮る方式、ポルトガル料理の生クリームで鱈を煮る調理法からヒントを得ましたが、楽で美味しく、コショウ無しバージョンアップは離乳食でも好評でした。

マッシュポテトの応用

自家製サラダチキンdeオープンサンド弁当の食べ方

お弁当の蓋の上にパンを置いて、お好みの具材をトッピング。手でパクリ。旨い。

その他、お好みでチーズや卵サラダ、コールスローやピクルスも一緒に詰め込んでも美味しいです。オープンサンドはその時の気分で組み合わせを試せるのが楽しい。

離乳食完了期お弁当コーナー

前回のお弁当は途中で遊んじゃって食べきれなかったみたい(;´Д`)今回はどうかな~気分しだいかw

  • ごはん
  • マッシュポテトの青のりかけ
  • ひじき入り豆腐鶏団子の和風だしあん
  • かぼちゃと豆腐のお焼き
  • アボカドとトマトのサラダ(切っただけw)

離乳食完了期は大人と一緒に作れて楽だね

初めは気合い入れて早起きしてたけど、作りおきに慣れてきた。離乳食完了期と大人のご飯の違いは、

  • 大人バージョンからにんにく、生姜、スパイスを抜く。
  • 味付けは3分の1の薄味にする。
  • 固いものは柔らかめにする。

だいたいこんな感じ。

肉団子なら生姜とコショウを入れる手前で抜いて離乳食用に。味噌汁なら味噌を入れる前にとりわける。マッシュポテトも味付け前にとりわければ途中まで一緒。

一手間でパパ・ママと子どもの両方の調理が終わる。作り置きもどんどんバリエーションを増やしたいな。最近は飽きると投げるから(笑)

完了期の次は幼児食か。朝昼晩、より一緒の料理が食べられるようになるのが楽しみ。