50kgダイエットした港区芝浦IT社長ブログ

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【1食89円】ロールキャベツ&チキンカツ盛り合わせ弁当レシピ~残り物&冷凍ストックであっという間に完成~

ダブル肉料理だけど野菜どっさり。

2017年6月19日のランチは「ロールキャベツ&チキンカツ盛り合わせ弁当」でした。

ロールキャベツ15円、カロリーダウンチキンカツ33円、キャベツ千切り3円、ピクルス10円、しらたき明太子おにぎり28円の合計89円。ワンコインランチと比較して411円節約できる栄養豊富で安価でダイエットできるパパ手作り節約ランチ弁当の作り方をご紹介します。

  • 旨い!ロールキャベツは冷たくても美味しい、カツは冷めてもサクサク(*´ω`*)
  • 安い!全部自家製、食材は業務用スーパーで買うからコスパ最強。
  • 作り置きOK!忙しい朝も詰めるだけで完成する超簡単なお手軽レシピ。

それでは、簡単な材料と作り方からどうぞ。

安い・旨い・簡単!おとう飯用の簡単レシピまとめも見てね。
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ロールキャベツ&チキンカツ盛り合わせ弁当の作り方

ロールキャベツ、千切りキャベツの上にチキンカツにオタフクソース+カロリーハーフマヨ、ピクルス大根多めで消化吸収&食物繊維バッチリ。主食はしらたき入りのおにぎりでカロリー&糖質ダウンしました。

なお、職場が暑い場合は冷蔵庫に入れないとロールキャベツはいたみやすいので注意です。

ロールキャベツの簡単レシピの簡単レシピ

食材費149円、1個15円。ハンバーグの肉だね2個分の残りで10個の小さめロールキャベツ。お肉少なめでキャベツたっぷり食べられるヘルシー仕様なロールキャベツです。

材料(10個分)

 

つまようじ不要で巻くロールキャベツの巻き方や詳細はこちら。

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作り方

  1. 鍋にロールキャベツを敷き詰めます。

  2. コンソメスープ、ドライハーブを入れて強火にかけ、沸騰したら蓋をして弱火で20分~30分コトコト煮たら完成。
    ※味が薄い場合のみ塩胡椒で調整ください。

カロリーダウンチキンカツの簡単レシピ

食材費98円、1人前33円。繊維に直角にカットすることで噛み切りやすくなります。大きめサイズで揚げた方がパン粉の表面積が減る分ヘルシーですが、使い勝手と食べやすさはスティックがおすすめ。

↓トンカツバージョンはこちら

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材料(3人前)

  • 鶏胸肉 1枚(250g)98円 ※皮を取る、厚みをならして繊維に直角に2cm幅にカット。
  • 塩 少々
  • コショウ 少々
  • バッター液(小麦粉1:水1で練ったもの)
  • パン粉 適量

ズボラ流のフライ術で冷凍ストックしておけば、揚げるだけ。

バッター液にくぐらせてパン粉の入った袋に入れてシャカシャカ→ギューっとおさえつければ一度にパン粉がついてその袋ごと冷凍ストックOKなズボラ技の詳細はこちら。

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作り方(冷凍ストックの場合)

  1. フライパンに油を3cm程度いれて、火をつける前に凍ったままのチキンカツを入れて強火で加熱します。
  2. 油が熱くなったら箸で返しながらきつね色になるまで香ばしく揚げたら完成。

油はよく切るとサクサク感が持続&カロリーダウンできます。

美味しく作るコツ

  • 凍った冷凍ストックは冷たい油から揚げる。
  • 最後は高温にしてしっかり油を切る。

 

自家製ピクルスの簡単レシピ

今回いれた量で10円程度。外で頼めなくなるコスパ良い自家製ピクルス。

材料

  • 酢 100ml
  • 塩 小さじ1
  • 砂糖 大さじ2
  • 野菜(今回は大根・パプリカ)

作り方

  1. お酢、塩、砂糖をよく混ぜる
  2. カットした野菜を漬ければ完成

1時間でも浅漬け風に美味しく、3日もしたらしっかり漬かります。一週間は保存OK。味付けにはお好みでコショウやハーブも入れると個性でて楽しいですよ。

定番の自家製ピクルスレシピはこちら。

しらたき明太子おにぎりの簡単レシピ

1個15円。明太子10g13円でしらたき明太子おにぎりにして1個28円。冷凍保存OKなのでストックしておく便利。しらたき入りでも大丈夫でした。

材料(10個分)

  • 米 2合(300g)90円
  • しらたき 300g 60円 ※割合はお好みで
  • 水 お米と同じ体積(360ml)
  • 塩 適量
  • お好みの具 適量

※具や海苔はお好みでどうぞ。具も海苔も無いシンプルな塩むすびも好き。

作り方

  1. お米をといで30分吸水させる。
  2. しらたきは5分茹でてお米サイズに刻む。
    ↓包丁でトントンして30秒で終わります。フープロ使ってもOK。

  3. お米としらたき、水を入れて普通に炊飯。
  4. 炊きたて熱々を手に塩つけておにぎりにしたら完成。

今日は明太子。握ってみると普通に成形できてポロポロに崩れる事もありません。

美味しく作るコツ

  • しらたきは茹でて臭みを抜く。

ロールキャベツ&チキンカツ盛り合わせ弁当レビュー

お弁当箱は工房アイザワ。紹介記事:【工房アイザワ弁当箱おすすめ】レトロなデザイン、ステンレスで丈夫、気密性高くて使いやすいよ 

  • コスト節約:★★ 食材費89円(ロールキャベツ15円、カロリーダウンチキンカツ33円、キャベツ千切り3円、ピクルス10円、しらたき明太子おにぎり28円の合計89円。)※コストは食材の材料費をベースに算出
  • 美味しさ:★★★★☆ ロールキャベツにチキンカツ、なんだか洋食屋の日替わりランチみたい(*´ω`*)
  • ヘルシーさ:★★ 野菜たっぷり、ヘルシー鶏胸肉ヽ(=´▽`=)ノ
  • 簡単さ:★☆ 難しい調理技術は不要。
  • 調理スピード:★★★☆ 一から作ったら大変だけど作り置き&冷凍ストックなので20分以内で完成。

うんまい!ポイント 

 

  • ロールキャベツは冷めても美味しい。
  • チキンカツは冷めてもサクサク。
  • オタフクソース+マヨの組み合わせがお好み焼き感あるw

Wメインの盛り合わせ弁当=うんまい!

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えむしとえむふじん様に漫☆画太郎風の似顔絵を描いてもらいましたヽ(=´▽`=)ノ  漫 画太郎先生についてはこちらをお読みください。漫 画太郎:作品一覧、著者略歴

まとめ 

いかがでしたか?今回は「【1食89円】ロールキャベツ&チキンカツ盛り合わせ弁当レシピ~残り物&冷凍ストックであっという間に完成~」をご紹介しました。ロールキャベツは一晩置いたので味もしみしみで美味しく、チキンカツは鶏胸肉の皮なしでヘルシーに、クリスピーに香ばしくカリッと揚げてしっかりと油を切ることで、サクサク感も残ってます。野菜もキャベツとピクルスでしっかり補給。しらたきご飯のおかげでダイエット中も美味しくご飯が食べられて幸せです(*´ω`*)

ヘルシーに作るコツ

鶏胸肉は皮を外すと大幅カロリーオフ

鶏肉はヘルシー食材ですが、特にささみは低カロリーで低糖質で高タンパクな超ヘルシー食材。ささみとほぼ同じ栄養素なのが安価で人気な鶏胸肉。皮をとれば一気にささみと同ランクのヘルシー食材に大変身。

  • 鶏胸肉(皮あり)191kcal→鶏胸肉(皮なし)108kcal 43%カロリーOFF!

サラダチキンにしても美味しいし、今回のようにカツにしても最高。 

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ご飯はしらたきご飯にする

おにぎりvsしらたきおにぎり、カロリーと糖質を比較してみました。

おにぎり1個(100g)→しらたきおにぎり1個(100g)

  • エネルギー 166kcal→116kcal
  • タンパク質 2.5g→1.8g
  • 脂質 0.3g→0.2g
  • 炭水化物 36.7g→26.1g
  • 食物繊維 0.3g→1.1g
  • 糖質 36.4g→25g

ご覧のとおり、大幅にカロリー&糖質が下がり、食物繊維は強化されることが分かります。

参考:カロリーSlism - 栄養成分/カロリー計算

↓しらたきご飯について詳しくはこちらのページへ

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時短調理のコツ

一気にまとめて仕込んでストック。1つの料理からアレンジ&リメイクでリレーしてバリエーションを無限に作る。

  • ミートソース→キーマカレー→チリビーンズ→ジャンバラヤ
  • ポトフ→シチュー→カレー→カレードリア→カレーライスコロッケ
  • 魯肉飯→いろんな料理へアレンジはこちらの中で紹介。【台湾風】魯肉つけ麺レシピ~中華麺で魯肉飯の具と煮玉子。冷たい麺に熱々汁のひやあつ

調理家電を使って自動調理する。詳しくはこちら。

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コストダウンのコツ

食材や調味料は業務用を大量購入

肉のハナマサ、業務スーパー、羽田市場、通販、問屋など。

なお、Amazonや楽天も特売品や業務用があるので見逃さずチェック。Amazonタイムセールや楽天スーパーセールは特に安くなってる物があります。

Amazonタイムセール

楽天市場(スーパーセール中は必見)

ただし、本当に安いかどうかは価格変動グラフを観て確認します。Amazonの場合は下記の記事で紹介している方法で「自分が欲しい価格で買う」を実践してます。

tanaboo.hatenablog.com

  • 買ってから作るものを決める。
  • 作るアイデアはインプットしておく。

更に詳しくはこちら。

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更新予告〜丸鶏で何か作りますw~

今日の肉のハナマサはガンガンに冷房きいてて気持ちよかった(*´ω`*)パクチーも98円で買えたし、丸鶏も3割引きで553円でGETできたたので、何にしようか考え中。賞味期限も今日だし。

素揚げもいいけど夕飯に揚げ物は禁止令出てるし、

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水炊きはこの前やったし暑い、

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「疲れに効く」疲労回復系のレシピ、探してきます。鶏のさっぱり煮、タイカレー系も丸鶏でやったら豪快すぎるかな(笑)

簡単レシピ ←最新レシピはこちらにアップされますので、更新をお楽しみに。

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独身時代は孤独のグルメ、結婚したらクッキングパパに変身。
このブログを書いてる人についてはプロフィールも読んでね。

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