50kgダイエットした港区芝浦IT社長ブログ

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【1食200円】真鯛フィッシュ&プロテインチップスdeロカボ弁当レシピ~おからパウダー衣で糖質オフ~

世界初?プロテインチップス入り弁当

2017年6月5日のランチは「真鯛フィッシュ&プロテインチップスdeロカボ弁当」でした。

真鯛フリッター125円、プロテインチップス63円、ピクルス+トマト12円の合計200円。ワンコインランチと比較して300円節約できる栄養豊富で安価でダイエットできるパパ手作り節約ランチ弁当の作り方をご紹介します。

  • 旨い!お刺身用の真鯛を贅沢にフリッターにしました。
  • 栄養満点!おからで糖質オフしたフリッターにプロテインチップスの組み合わせ。
  • 作り置き・冷凍保存OK!忙しい朝もパパっと完成する超簡単なお手軽レシピ。

それでは、簡単な材料と作り方からどうぞ。

おとう飯(はん)はじめてました
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真鯛フィッシュ&プロテインチップスdeロカボ弁当の作り方

真鯛フリッターにプロテインチップスとピクルス、トマトを詰め込みました。せっかくロカボ弁当にしたのでパンは抜き。その代わりにおからパウダー蒸しケーキをおやつに持ってきました。 

tanaboo.hatenablog.com

真鯛フリッターの簡単レシピ

食材費250円、1人前125円。お刺身で食べられる美味しい真鯛を使った贅沢な一品。おからパウダーを入れて衣の糖質をオフした上に食物繊維を強化。

前回のフィッシュアンドチップスはジャガイモのチップスにビール衣でした。これはこれでたまらない美味しさ(*´ω`*)

tanaboo.hatenablog.com

材料(2人前)

  • 真鯛の切り身(半身の1/2) 250円
    ※皮と骨をとって一口大にカットしてスタンバイ。お刺身の切り身でもOKです。
  • 水 大さじ2
  • おからパウダー 大さじ1/2
  • 小麦粉 大さじ1
  • 塩 少々
  • コショウ 少々
  • 揚げ油 適量

おからパウダーは糖質ゼロ奇跡のおからパウダーを使用。

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作り方

  1. 真鯛に小麦粉、おからパウダー、水、塩胡椒を混ぜる。
    ※水分と粉のバランスは適宜調整ください。ねっとりするイメージで。
  2. 高温(180度)の油で両面を香ばしく揚げ焼きしたら完成。
    油はしっかり切っておきましょう。

ほんとは揚げたてが最強。ビール片手に揚げながら食べたい(*´ω`*)

↓2011年から醗酵させてるビールを味見。全然違う風味で驚いた。詳細はまた別記事で。これかな?Amazon.co.jp: 多摩の恵 ボトルコンディション 500ml×12: 食品・飲料・お酒

美味しく作るコツ

  • 高温でカリッとさっくりするまで揚げる。
  • 油はよく切る。

プロテインチップスって何?

アメリカで売ってるプロテインで出来たチップスです。味はオーザックみたいな味で普通に美味しい。栄養素はプロテインだけあってめちゃタンパク質たっぷりで糖質は少ないダイエット向けのポテチです。

小さい袋でも1袋250円ぐらいする高級品。1/4袋分を今回はお弁当に詰めました。

今回はBBQ味を入れました。人気なのかよく品切れしますので在庫あったら買うが吉。

jp.iherb.com

プロテインチップスvs普通のポテトチップス栄養素比較

※( )内が普通のポテチです。

  • カロリー:130kcal(177kcal)←約50kcal低カロリー! 
  • 炭水化物:4g(17.6g)←普通のポテチの1/3以下で食物繊維2gだからめちゃ低糖質!
  • タンパク質:21g(1.5g)←14倍のタンパク質含有量!

BBQ以外の味や原材料や安全性についてなどプロテインチップスの詳細はこちらの記事へ。

tanaboo.hatenablog.com

自家製ピクルスの簡単レシピ

今回いれた量で10円程度。外で頼めなくなるコスパ良い自家製ピクルス。

材料

  • 酢 100ml
  • 塩 小さじ1
  • 砂糖 大さじ2
  • 野菜(今回は大根・パプリカ)

作り方

  1. お酢、塩、砂糖をよく混ぜる
  2. カットした野菜を漬ければ完成

1時間でも浅漬け風に美味しく、3日もしたらしっかり漬かります。一週間は保存OK。味付けにはお好みでコショウやハーブも入れると個性でて楽しいですよ。

定番の自家製ピクルスレシピはこちら。

真鯛フィッシュ&プロテインチップスdeロカボ弁当レビュー

お弁当箱は工房アイザワ。紹介記事:【工房アイザワ弁当箱おすすめ】レトロなデザイン、ステンレスで丈夫、気密性高くて使いやすいよ 

  • コスト節約:★☆ 食材費200円(真鯛フリッター125円、プロテインチップス63円、ピクルス+トマト12円の合計200円。ワンコインランチと比較して300円節約)※コストは食材の材料費をベースに算出
  • 美味しさ:★★★★☆ 冷めても美味しいけど揚げたてが最強(*´ω`*)
  • ヘルシーさ:★★★★ 揚げ物だけどおから衣+プロテインチップスで糖質オフかつタンパク質最強。
  • 簡単さ:★★ 特別難しい調理技術は不要です。お刺身を使えばフリッターも手軽。鯛じゃなくて他のお魚でももちろんオッケーです。
  • 調理スピード:★★★☆ 一から作っても20分で完成です。

うんまい!ポイント 

  • 真鯛の甘みが引き立つフリッター。
  • 濃い目なBBQ味なジャンキーなプロテインチップス。
  • さっぱりピクルス&トマトでお口をリセット。

真鯛のフリッター=うんまい!

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えむしとえむふじん様に漫☆画太郎風の似顔絵を描いてもらいましたヽ(=´▽`=)ノ  漫 画太郎先生についてはこちらをお読みください。漫 画太郎:作品一覧、著者略歴

まとめ 

いかがでしたか?今回は「【1食200円】真鯛フィッシュ&プロテインチップスdeロカボ弁当レシピ~おからパウダー衣で糖質オフ~」をご紹介しました。衣におからパウダーを混ぜ込むと少量だけでも食物繊維が強化でき糖質も削減可能です。さらにポテトもプロテインチップスにすることでタンパク質を大幅強化でき糖質オフでヘルシーに。

フリッターは冷凍ストックOK。ピクルスも常備しておけば、詰めるだけで彩りも鮮やかです。おからパウダーは奇跡のおからパウダーを使えば糖質ゼロになり更にダイエットに有効です。

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コスパ重視なら、食材は業務用が断然おトク。肉のハナマサ、業務スーパーなどお店によって特色あるのでいろいろ見て回るのも楽しいですし、ネット通販でも最近は業務用の品揃えが豊富です。

Amazon.co.jp: 業務用: 食品・飲料・お酒

楽天市場の業務用食品一覧

簡単で美味しく安価に手早く作れるレシピの参考になれば幸いです。

プロテインチップスをさらに安く買う方法

プロテインチップスはiHerbで輸入sるのがおすすめ。その際は更に安く買う方法があるので下記をご参考ください。

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更新予告〜韓国風焼肉サンドイッチ弁当~

コチュジャン+中華ドレッシングで炒めた豚コマの焼肉にキャベツだけコールスローとピクルスを詰め込みました。ココナッツオイル食パンに挟んで食べる和洋折衷なお弁当。洋風以外の料理+パンの組み合わせってなんとなく給食チックだったりしますね。

簡単レシピ ←最新レシピはこちらにアップされますので、更新をお楽しみに。

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独身時代は孤独のグルメ、結婚したらクッキングパパに変身。
このブログを書いてる人についてはプロフィールも読んでね。
↓でででーさん画伯の作品、コミットできねぇw

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