50kgダイエットした港区芝浦IT社長ブログ

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【1食97円】鶏胸ひき肉de魯肉飯ダイエット弁当レシピ~目玉揚げ付き&しらたきご飯で糖質オフ~

鶏胸ひき肉de魯肉飯(ルーローファン)

2017年6月26日のランチは「鶏胸ひき肉de魯肉飯ダイエット弁当」でした。

台湾風鶏そぼろ43円、目玉揚げ18円、ザーサイとワカメの和え物6円、しらたきご飯30円の合計97円。ワンコインランチと比較して403円節約できる栄養豊富で安価でダイエットできるパパ手作り節約ランチ弁当の作り方をご紹介します。

  • 旨い!鶏胸のひき肉を魯肉飯の汁で煮るとあっさりだけど濃厚な旨味とコク。目玉揚げの白身がカリカリで香ばしい。
  • 安い!鶏胸肉をフードプロセッサーで粗挽き鶏挽き肉にすれば100g38円。
  • ヘルシー!砂糖はエリスリトール、ご飯はしらたき入り、豚は鶏に置き換えでカロリー&糖質大幅ダウンに成功。

それでは、簡単な材料と作り方からどうぞ。

安い・旨い・簡単!おとう飯用の簡単レシピまとめも見てね。
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鶏胸ひき肉de魯肉飯ダイエット弁当の作り方

黄身は半熟、白身はカリカリの目玉揚げがのった台湾にありそうな親子丼。魯肉飯の汁で鶏胸のひき肉で作った台湾風鶏そぼろが甘辛くて美味しい。しらたきご飯の上にそぼろ、目玉揚げ、はじっこにピリ辛なザーサイとワカメの和え物詰めました。冷めても美味しいお弁当ヽ(=´▽`=)ノ

あと、Amazonプライムデー2017はどうでしたか?私の戦利品はこんな感じでした。

tanaboo.hatenablog.com

楽天は7月13日迄お買い物マラソンやってますね。未だにルールがよくわからないけど、プライムデーでお米買えなかったから楽天に発注しときます。

http://www.rakuten.co.jp/

台湾風鶏そぼろの作り方

食材費171円で4人前相当。1食43円と格安。甘辛い味なのに高タンパクで低脂質、低糖質なサラダチキンみたいな栄養満点な鶏そぼろです。

材料(4人前)

  • 鶏挽き肉 400g 156円 ※鶏胸肉の皮なしをひき肉にすると大幅カロリーカット
  • 魯肉飯の汁 適量
    麺つゆ+五香粉でもOK

作り方

  1. 鶏挽き肉と魯肉飯の汁を鍋に入れて全部混ぜる。
  2. 中火で混ぜながら加熱します。
  3. 汁気が無くなるまで混ぜながら煮詰めたら完成。

美味しく作るポイント

  • 火をつける前にしっかり混ぜる。
  • 混ぜ続けながらしっかり水分が飛ぶまで炒める。

鶏そぼろのレシピ詳細はこちら。

tanaboo.hatenablog.com

糖質&カロリーダウンのポイント

  • 砂糖をエリスリトールに置き換える。
  • 油で炒めない。
  • 鶏皮をとる。

目玉揚げの作り方

1食20円。2個食べる時もあるけど1個でカロリーは146kcalなので食べ過ぎには注意です。なお、揚げるといっても多めの油で揚げ焼きする感じでもOKです。

材料(1人前)

  • 卵 1個 18円 ※予め器にあけておくと油に入れやすいです。
  • 油 適量

作り方

  1. フライパンに油を熱し、高温になったら卵を入れます。ヤケドに注意してね。
  2. そのまま90秒待ちます。白身をまとめてもいいのですが、広がってカリカリにサクサクになったのが好きなので、そのまま触らずほっときます。
  3. 好みの揚げ加減になったら油を切って完成。塩だけで食べても旨いよ。

油ハネ注意報

油がはねるので注意して揚げてね。小豆さんの解決方法はIHならではでナイスヽ(=´▽`=)ノ

azukilife.blog.jp

ザーサイとワカメの和え物の簡単レシピ

1食分6円。ザーサイは塊のやつが安くて美味しい。

材料(2食分)

  • ザーサイのラー油炒め 1食分 8円
  • 塩蔵わかめ 20g 4円 ※水で洗い5分浸しておく。乾燥わかめでもOK。

ラー油炒めの作り方詳細はこちら

ザーサイのラー油炒めの簡単レシピ

作り方

  1. ザーサイのラー油炒めとわかめを混ぜたら完成。

しらたきご飯の簡単レシピ

材料(炊きあがり3合)

約1kgのしらたきご飯になります。1食200gで30円。

  • 米 2合(300g)90円
  • しらたき 300g 60円 ※割合はお好みで
  • 水 お米と同じ体積(360ml)

※しらたきは吸水しないですが、水気があるのでお水少なめが推奨。ただお米や白滝によっても違うので一度ふつうに炊いてみて増減を調整するとベターです。

作り方

炊くところは普通に炊飯すればOKです。

  1. お米をといで30分吸水させる。
  2. しらたきは5分茹でてお米サイズに刻む。
    ↓包丁でトントンして30秒で終わります。フープロ使ってもOK。

  3. お米としらたき、水を入れて炊飯すれば完成。
    ↓我が家はル・クルーゼで鍋炊きに。

    ↓中火で沸騰→弱火で10分→むらし10分で完成ヽ(=´▽`=)ノ

美味しく作るコツ

  • しらたきは茹でて臭みをしっかり抜く。
  • ご飯粒と同じぐらいのサイズにカットすると馴染む。

鶏胸ひき肉de魯肉飯ダイエット弁当レビュー

お弁当箱は工房アイザワ。紹介記事:【工房アイザワ弁当箱おすすめ】レトロなデザイン、ステンレスで丈夫、気密性高くて使いやすいよ 

  • コスト節約:★★ 食材費97円(台湾風鶏そぼろ43円、目玉揚げ18円、ザーサイとワカメの和え物6円、しらたきご飯30円の合計97円。ワンコインランチと比較して403円節約。)※コストは食材の材料費をベースに算出
  • 美味しさ:★★★★☆ カリカリ目玉揚げの香ばしさに甘辛ひき肉が最高。
  • ヘルシーさ:★★ 肉と卵の親子なタンパク源にしらたきとワカメの食物繊維。
  • 簡単さ:★★☆ 難しい調理技術は不要。麺つゆで作れば失敗無し。
  • 調理スピード:★★★☆ 一から作っても20分。作り置きしておけば5分で完成。

うんまい!ポイント 

  • 甘辛+八角の香りが台湾風味
  • カリカリの白身に半熟卵の目玉揚げ
  • ピリッとしたザーサイがいいアクセント

鶏胸ひき肉de魯肉飯=うんまい!

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えむしとえむふじん様に漫☆画太郎風の似顔絵を描いてもらいましたヽ(=´▽`=)ノ  漫 画太郎先生についてはこちらをお読みください。漫 画太郎:作品一覧、著者略歴

ヘルシーに作るコツ

ご飯はしらたきご飯にする

おにぎりvsしらたきおにぎり、カロリーと糖質を比較してみました。

おにぎり1個(100g)→しらたきおにぎり1個(100g)

  • エネルギー 166kcal→116kcal
  • タンパク質 2.5g→1.8g
  • 脂質 0.3g→0.2g
  • 炭水化物 36.7g→26.1g
  • 食物繊維 0.3g→1.1g
  • 糖質 36.4g→25g

ご覧のとおり、大幅にカロリー&糖質が下がり、食物繊維は強化されることが分かります。

↓しらたきご飯について詳しくはこちらのページへ

tanaboo.hatenablog.com 

砂糖とみりんをエリスリトールに置き換える

エリスリトールは砂糖のように甘い甘味料です。厚生省も認めるダイエット甘味料で安全性も確認されている添加物ではなく「食品」として分類され、安全性は高いと言われています。カロリーゼロ、糖類ゼロ、砂糖の代わりに利用すればダイエット効果がある、という甘味料です。あの食にうるさいシリコンバレー式最強の食事でも推奨されてました。

メーカーによって味とか清涼感が異なり好みも別れるため初めてエリスリトールを買う場合は小さいサイズで試すのがおすすめです。コスパ重視なら1kg、3kgという大容量がg単価でお得です。

4.1

  • カロリー&糖類ゼロで砂糖の70%の甘さ。
  • 煮物からお菓子、中華や洋食にも活用OK。
  • 砂糖と比べると高い。
  • 1日摂取量はMAX40gが目安。

時短調理のコツ

一気にまとめて仕込んでストック

1つの料理からアレンジ&リメイクでリレーしてバリエーションを無限に作る。

  • ミートソース→キーマカレー→チリビーンズ→ジャンバラヤ
  • ポトフ→シチュー→カレー→カレードリア→カレーライスコロッケ
  • 魯肉飯→いろんな料理へアレンジはこちらの中で紹介。【台湾風】魯肉つけ麺レシピ~中華麺で魯肉飯の具と煮玉子。冷たい麺に熱々汁のひやあつ

調理家電を使って自動調理する、などより詳しくはこちら。

tanaboo.hatenablog.com

コストダウンのコツ

食材や調味料は業務用を大量購入

肉のハナマサ、業務スーパー、羽田市場、通販、問屋など。中力粉はなぜかドン・キホーテが最安で常時1kg100円以下で買えます。

なお、Amazonや楽天も特売品や業務用があるので見逃さずチェック。Amazonタイムセールや楽天スーパーセールは特に安くなってる物があります。

Amazonタイムセール

楽天市場(スーパーセール中は必見)

ただし、本当に安いかどうかは価格変動グラフを観て確認します。Amazonの場合は下記の記事で紹介している方法で「自分が欲しい価格で買う」を実践してます。

tanaboo.hatenablog.com

輸入食材系はiHerbが安くて安心

  • 送料無料(一定金額以上行けば0円で日本に1週間ぐらいで配達されます)。
  • 日本語で注文もサポートもOK。コンビニ払いもできる。
  • 品揃え豊富で日本で買うより良質安価な商品いっぱい。

iHerbでさらに安く買う方法

5%割引+初回割引で2重で割引されるってご存知でしたか?

ショッピングカートに入れたあとに、「WELCOME5」と「HGW468」の2種類のコードを入れると2重で割引されてさらにおトクに買えます。お試しあれ。

  1. iHerbで欲しい商品をショッピングカートに入れる。
  2. 「割引 プロモコードまたは紹介コードを使う」にWELCOME5」と「HGW468」の2種類のコードを入れる。
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  3. 2重で割引適用されたらOK!2回目以降でも「HGW468」は使えるので注文する前にコード入力をお忘れなく!
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配送1週間ぐらいかかるけど、直輸入で買える(日本語OK)から絶対おトクだよ。

jp.iherb.com

時短・簡単・格安調理のコツ

  • 食材の調達コストダウン。
  • 買ってから作るものを決める。
  • 作るアイデアはインプットしておく。
  • 一度にベースになる料理を大量に作ってストックして、リメイクやアレンジをする。
  • 同時にまとめて並列調理する。
  • 自家製の料理の素を作っておく。
  • 調理器具・調理家電を活用して自動調理や予約調理する。

更に詳しくはこちら。

tanaboo.hatenablog.com

まとめ

いかがでしたか?今回は「【1食97円】鶏胸ひき肉de魯肉飯ダイエット弁当レシピ~目玉揚げ付き&しらたきご飯で糖質オフ~」をお届けしました。

  • 旨い!鶏胸のひき肉を魯肉飯の汁で煮るとあっさりだけど濃厚な旨味とコク。目玉揚げの白身がカリカリで香ばしい。
  • 安い!鶏胸肉をフードプロセッサーで粗挽き鶏挽き肉にすれば100g38円。
  • ヘルシー!砂糖はエリスリトール、ご飯はしらたき入り、豚は鶏に置き換えでカロリー&糖質大幅ダウンに成功。

コストダウンも時短調理も工夫次第。品質落とさず美味しくヘルシーに健康料理も一度にまとめて作り置きすることで朝起きて朝ごはんの準備しながらパパっと完成するお弁当。リメイクやアレンジ技を身につければ同じ食材やリレーでも飽きずに楽しめて時短にもコストダウンにも貢献してくれます。ご参考にあれば幸いです。

更新予告〜朝専用バインミー風オープンサンドイッチ~

朝専用じゃなくてもいいのですが、あっさり、さっぱりで食べやすいレモン風味のナンプラーソースでいただく追いパクし放題のバインミー風サンドイッチ。レバーパテ、大根塩もみ、人参ピクルスもお好みでどうぞ。

簡単レシピ ←最新レシピはこちらにアップされますので、更新をお楽しみに。

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独身時代は孤独のグルメ、結婚したらクッキングパパに変身。
このブログを書いてる人についてはプロフィールも読んでね。

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作成時間:30分、約4900文字