50kgダイエットした港区芝浦IT社長ブログ

一歳児の父で社長兼業主夫。惣菜屋⇒リフォーム屋⇒Web屋のノウハウを活用した節約弁当・レシピ・ダイエット・IT関連情報を発信中!

プチ糖質制限ダイエット弁当レシピまとめ~2017年7月は1食平均115円でした~

おとう飯の糖質制限ダイエット弁当。

2017年7月の初日は「牛バラ焼肉ロカボ弁当 」でした。

忙しい日々の中でも楽しく時短で作れるオリジナルレシピを中心に、健康的に痩せるダイエット弁当にも進化中のパパ手作り節約弁当ランチ。2017年7月は9日間の節約弁当ランチで1食平均115円、1ヶ月のランチ弁当代は1214円で済み、500円の格安ワンコインランチと比較しても夫婦で7,572円の節約になりました。

  • 安い!1食平均115円でボリュームたっぷりかつロカボなヘルシー弁当。
  • 旨い!元惣菜屋の経験を活かして愛情込めたパパ手作り弁当。
  • 時短!自家製の冷凍食品や作りおきで朝起きてもすぐ完成するお弁当の作り方とは?

などIT会社の社長兼任で主夫、かつ元惣菜屋で50kgのダイエットに成功した経歴を総動員してレシピ、節約、ダイエット、ブログなど複数の観点でまとめてみました。

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食費を抑えたい、より美味しく健康な食生活でより元気になりたい、ブログの集客や収益化が気になる方は続きをどうぞ。

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各レシピや原価(コスト)詳細はそれぞれの記事で確認してね。プチ糖質制限のダイエットレシピと言ってもLサイズがMサイズを目指すレベルです。糖質は普通に比べて控えめレベルな当社比ですのでご参考まで。

【ごはん系】プチ糖質制限ダイエット弁当レシピ集

【1食174円】牛バラ焼肉ロカボ弁当レシピ~エリスリトール焼肉のタレ+しらたき麦飯でダイエット~

牛バラ肉の旨味をダイレクトに味わう

2017年7月3日のランチは「牛バラ焼肉ロカボ弁当」でした。

牛バラ焼肉128円、キムチ16円、しらたき麦飯30円の合計174円。ワンコインランチと比較して326円節約できる栄養豊富で安価でダイエットできるパパ手作り節約ランチ弁当の作り方をご紹介します。

  • 旨い!牛バラ肉の旨味とご飯の相乗効果で旨さ爆発。
  • 安い!輸入の牛バラ肉に半額キムチでコストダウン。キムチはおつとめ品の方が酸味出て好き。
  • ヘルシー!砂糖はエリスリトール、ご飯はしらたき麦飯でヘルシーに。

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【1食133円】チキンカツ&ビーフシチューライス弁当レシピ~洋食屋の賄い飯的ランチボックス~

ガッツリなのにあっさりトマト味

2017年7月10日のランチは「チキンカツ&ビーフシチューライス弁当」でした。

ビーフシチュー71円、チキンカツ22円、ピクルス10円、しらたき麦飯30円の合計133円。ワンコインランチと比較して367円節約できる栄養豊富で安価でダイエットできるパパ手作り節約ランチ弁当の作り方をご紹介します。

  • 旨い!デトックススープベースのヘルシーなビーフシチューはあっさりコク深い味わい。
  • 安い!100g38円の鶏胸肉が大活躍な柔らかく食べられるスティック状のチキンカツ。
  • ヘルシー!ご飯はしらたき麦飯、鶏胸肉は皮なしでカロリーダウン。

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【1食120円】ズボラ回鍋肉ロカボ弁当レシピ~簡単辛旨!八丁味噌+ラー油でスパイシー中華withパクチー~

魯肉飯→回鍋肉

2017年7月13日のランチは「ズボラ回鍋肉ロカボ弁当」でした。

ズボラ回鍋肉76円、レンジde炒り卵18円、パクチー10円、しらたき麦飯おにぎり16円の合計120円。ワンコインランチと比較して380円節約できる栄養豊富で安価でダイエットできるパパ手作り節約ランチ弁当の作り方をご紹介します。

  • 旨い!ピリ辛の味噌味がキャベツとお肉にぴったりマッチ。
  • 安い!100g79円の豚こま肉、コスパ最強の卵とキャベツがメインのおかず。
  • ヘルシー!ご飯はしらたき麦飯、卵は油も砂糖も不使用でカロリーダウン。

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【1食88円】カロリー半分?ジャスミンライスdeキムチ塩麹炒飯弁当レシピ~フライパンで簡単!お焦げ付きで香ばしい~

旨辛キムチ炒飯の隠し味は塩麹

2017年7月14日のランチは「ジャスミンライスdeキムチ塩麹炒飯弁当」でした。

ジャスミンライスdeキムチ塩麹炒飯88円。ワンコインランチと比較して412円節約できる栄養豊富で安価でダイエットできるパパ手作り節約ランチ弁当の作り方をご紹介します。

  • 旨い!辛口キムチ炒飯に塩麹がまろやかと旨味を倍増してくれる。
  • 安い!半額キムチでコストダウン。キムチは古くなると酸味出て炒めると美味しい。
  • ヘルシー!ご飯はココナッツオイルで炊いたジャスミンライス。噂ではカロリー半分になるとか?

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【1食149円】明太のり鮭ロカボ弁当レシピ~カロリー&糖質オフする大麦100%麦飯~

渋い和風弁当もロカボ仕様

2017年7月20日のランチは「明太のり鮭ロカボ弁当」でした。

焼鮭78円、きんぴらごぼう11円、おじゃこのやわ煮10円、おでん大根3円、カロリーハーフ麦飯15円、明太子13円、味付け海苔19円の合計149円。ワンコインランチと比較して370円節約できる栄養豊富で安価でダイエットできるパパ手作り節約ランチ弁当の作り方をご紹介します。

  • 旨い!鮭と明太子を中心とした渋めのおかずと麦飯がぴったりマッチ。
  • 安い!特売の塩鮭に明太子は切れ子を使用。麦飯は水2倍吸わせてg単価も安く収まります。
  • ヘルシー!ご飯は大麦100%の麦飯。キンピラの砂糖とみりんはエリスリトールに置き換えてカロリーオフ。

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【1食102円】鶏胸肉deダイエット焼鳥弁当レシピ~砂糖不使用で甘辛いタレの作り方とは?~

鶏胸肉でダイエット焼鳥

2017年7月24日のランチは「鶏胸肉deダイエット焼鳥弁当」でした。

鶏胸肉deダイエット焼鳥62円、味付け海苔19円、ポン酢deキューちゃん風漬物6円、カロリーハーフ麦飯15円の合計102円。ワンコインランチと比較して398円節約できる栄養豊富で安価でダイエットできるパパ手作り節約ランチ弁当の作り方をご紹介します。

  • 旨い!甘辛いタレでしっとり焼き上げた鶏胸肉は冷めても美味しい。
  • 安い!鶏胸肉は2kg780円の業務用。麦飯は水2倍で増量するためg単価は安価。
  • ヘルシー!鶏胸肉は皮をとり、砂糖はエリスリトールに置き換えて大幅カロリーオフ。ご飯もカロリーハーフ麦飯で糖質&カロリーオフ。

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【1食180円】厚切りグラスフェッドビーフ焼肉ロカボ弁当レシピ~コチュジャン+ポン酢でピリ辛なスタミナ味~

肉肉しい牛焼肉丼を喰らう

2017年7月31日のランチは「厚切りグラスフェッドビーフ焼肉ロカボ弁当」でした。

厚切りグラスフェッドビーフ焼肉123円、キムチのごま油炒め10円、インゲンの黒ゴマ和え24円、白滝ダイエット麦飯23円の合計180円。ワンコインランチと比較して320円節約できる栄養豊富で安価でダイエットできるパパ手作り節約ランチ弁当の作り方をご紹介します。

  • 旨い!ピリ辛で濃いめな味付けが厚切りの焼肉にピッタリ。
  • 安い!グラスフェッドビーフは100g100円以下の格安品。キムチは半額おつとめ品が酸味出て逆に美味しい。
  • ヘルシー!ご飯は新開発の白滝ダイエット麦飯でカロリー60%OFF。

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【パン系】プチ糖質制限ダイエット弁当レシピ集

【1食91円】禁断の牛焼肉卵サンド弁当レシピ~ビーフ&エッグ、ビッグな味の共演~

牛肉と玉子のWメインのオープンサンド

2017年7月5日のランチは「牛焼肉卵サンド弁当」でした。

大人の玉子サラダ27円、牛バラ焼肉43円、キャベツだけコールスロー7円、ピクルス5円、パクチー5円、フランスパン風食パン4円の合計91円。ワンコインランチと比較して409円節約できる栄養豊富で安価でダイエットできるパパ手作り節約ランチ弁当の作り方をご紹介します。

  • 旨い!玉子と牛肉のダブルの旨味にさっぱり野菜軍団がパンで仲良く調和。
  • 安い!食パンは1kg98円の中力粉で焼けば1斤30円以下で焼けちゃいます。
  • ヘルシー!玉子のダブルメイン+野菜どっさり、パンは8枚切り1枚でセーブ。

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【麺系】プチ糖質制限ダイエット弁当レシピ集

【1食82円】スタミナ鰯の冷製サラダパスタ弁当レシピ~冷た~い野菜いっぱいカッペリーニ~

にんにく+鰯のパワフルパスタ

2017年7月18日のランチは「スタミナ鰯の冷製サラダパスタ弁当」でした。

スタミナ鰯の冷製サラダパスタ69円、ゆで卵9円、ピクルス5円の合計82円。ワンコインランチと比較して418円節約できる栄養豊富で安価でダイエットできるパパ手作り節約ランチ弁当の作り方をご紹介します。

  • 旨い!冷たいパスタに旨味たっぷり鰯とニンニク味がしっかり絡みます。
  • 安い!キャベツや玉ねぎなどありあわせでOK。冷蔵庫の残りもの野菜も入れちゃいます。
  • ヘルシー!野菜たっぷり食べられて鰯も骨ごと食べられるオイルサーディンでカルシウムもバッチリ。

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【主食無し系】プチ糖質制限ダイエット弁当まとめ

【1食95円】鶏胸肉の塩麹炒めと明太マヨブロッコリーロカボ弁当レシピ~糖質制限ダイエット的ランチボックス~

鶏胸肉が塩麹でしっとりジューシーに。

2017年7月21日のランチは「鶏胸肉の塩麹炒めと明太マヨブロッコリーロカボ弁当」でした。

鶏胸肉の塩麹炒め59円、明太マヨブロッコリー36円の合計95円。ワンコインランチと比較して405円節約できる栄養豊富で安価でダイエットできるパパ手作り節約ランチ弁当の作り方をご紹介します。

  • 旨い!塩麹で漬けた鶏胸肉は柔らかく、無敵の明太マヨブロッコリー。
  • 安い!鶏胸肉は2kg、明太子も2kg、業務用サイズでドカンと買って小分け冷凍でコスト圧縮&買い物手間減。
  • ヘルシー!鶏肉とブロッコリーの糖質制限ダイエットの定番アイテムでヘルシー。

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2017年7月の近況報告

お弁当について

外でランチする日が多くなり、お弁当もいつもより少ない回数になりました。

ダイエットについて

痩せるカロリーハーフ麦飯、エリスリトール活用レシピ、サラダチキンのさらに簡単に作れる塩麹サラダチキン、しらたき活用した冷やし中華、おからパンケーキの新バージョンなど美味しく安くて栄養豊富で痩せるレシピを考案しました。

レシピについて

旬のとうもろこしのレシピや土用の丑の日のひつまぶし、ポン酢でキューちゃん風の漬物などが人気を集めました。

Amazonプライムデー

配送トラブルや返金問題などいろいろありましたが、いろんなお買い得品も購入できました。

元惣菜屋が教える家庭で使える実用的な節約・時短技とは?

基本的に本業優先なので特売品のために買い物の時間を割いたり、毎日何時間もキッチンに張り付くことは出来ません。でも、ちょっとした工夫一つで大きなコストダウンと時短を両立できます。

食材の調達コストダウン

料理のコストの大半は食材費です。肉や魚、野菜など。価格変動もありますが、一番は大量買い=安いということです。また、出来る限り流通マージンをカットして、生産者に近いところから買うのが鉄則です。

その2点をクリアするところは?そう、業務用食品のスーパーや問屋さんです。

食材や調味料は業務用を大量購入

肉のハナマサ、業務スーパー、羽田市場、通販、問屋など。

なお、Amazonや楽天も特売品や業務用があるので見逃さずチェック。Amazonタイムセールや楽天スーパーセールは特に安くなってる物があります。

Amazonタイムセール

楽天市場(スーパーセール中は必見)

ただし、本当に安いかどうかは価格変動グラフを観て確認します。Amazonの場合は下記の記事で紹介している方法で「自分が欲しい価格で買う」を実践してます。

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なお、買う時は理由なく安すぎるのは怖いのでご注意を。

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冷蔵庫はたくさん買ってもストックできるように大きめ。冷蔵庫はある程度大きく新しい方が電気代安い。

パナソニックの冷蔵庫を使ってますが、引き出しがガバッと開いて奥まで取りやすいので非常に便利。こういうやつ。

買ってから作るものを決める。

当日にある材料、安いものだけで作る。セロリを使った料理を作ろうと思って買い物に行くと当日高い時はコストが高く付いてしまいます。その日その場で安く良質なコスパ良い食材を見極めて作ります。

作るアイデアはインプットしておく。

料理番組やグルメ番組はだいたい録画して観ます。ただし、かなりの速度で早送りでチェックして「絵」としてインプット。クックパッドなどよりはGoogle画像検索など「絵」でこんなイメージの料理作ろうかな(食べたいな)っていうエッセンスを入れておきます。あとは作りながら可変したり適当です。いい意味で。

平野レミさん、小林カツ代さん、土井善晴さん、みんないい意味で適当。一番大事なのは結城貢さんの名言「料理は愛情」。

調理の時短ワザ

一度にベースになる料理を大量に作ってストックして、リメイクやアレンジをする。

 ミートソースも無限のアレンジ&リメイクで様々なメニューに変身します。

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同時にまとめて並列調理する。

何か煮込んでいる時に空いた手は極力活用します。コンロもオーブンレンジもフル活用。

自家製の料理の素を作っておく。

  • 胡麻和えの素(ほうれん草やインゲンと和えれば胡麻和えが完成する)
  • ポン酢(お好みの果汁とお酢・みりん・醤油で作れる)

    【手作りレモンポン酢】レモン1醤油2酢3←タイトルだけでわかる糖質OFF版ダイエットレシピ+αのポン酢活用術付き

  • 麻婆豆腐の肉味噌(魯肉飯の肉+味噌カツだれ+豆板醤)
  • 担々麺の肉味噌(麻婆豆腐の肉味噌+すりゴマ+ポン酢)
  • 回鍋肉のタレ(味噌カツだれ+豆板醤)
  • 糖質制限ダイエット用中華ドレッシングの簡単レシピ(ポン酢+エリスリトール+ごま油)
  • 中華ドレッシング+水溶き片栗粉=甘酢あん
  • 中華ドレッシング+ネギ=油淋鶏のタレ
  • 中華ドレッシング+オイスターソース=中華の炒め物の万能タレ

このようにクックドゥ的に合わせ調味料を作り置きしておくと、その日の食材+料理の素であっという間に美味しく安くヘルシーな料理の完成です。

ダイエット中は砂糖をエリスリトールに変えると糖質オフにもなります。

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調理器具・調理家電を活用して自動調理や予約調理する

なお、お米は圧力鍋で8合ぐらいまとめて炊いて冷凍ごはんストック。美味しく・時短調理が可能です。

このブレンダーはフードプロセッサー的にも使えるので毎日重宝。めちゃおすすめ。

50kgダイエットした食事と運動方法とは?

主食の糖質とカロリーをカットする方法

大麦100%の麦飯でカロリー半減

お米とくらべて栄養豊富で安価でカロリーも糖質も半分になる主食。プリプリした食感でパラパラしているのでカレーや炒飯にピッタリ。

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しらたきをご飯に混ぜる。

おにぎり、チャーハン、ピラフ、オムライスなどあらゆるご飯系メニューがカロリー&糖質オフできます。

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大麦×しらたきで更にヘルシー

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もち麦は類似品に注意

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しらたきを麺として食べる。

しらたきは和風のイメージですが中華でも洋食でも美味しいです。

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中華の場合はこの麺が美味しい。

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肉のカロリーをカットする方法

脂を取り除くと大幅にカロリーダウン。

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 鶏肉は皮を取るだけでカロリー半分。

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ヘルシーな食材や調味料を活用する方法

オイルはMCTオイルかエキストラバージンオリーブオイルにする

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でも、カロリーはバターの方が低い。

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エリスリトールで砂糖の糖類とカロリーをゼロにする

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あんこもカロリーめっちゃ減ります。

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そのあんこでいちご大福。

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あん団子。

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おしるこもヘルシー仕様。

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間食もヘルシーに楽しむ

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有酸素運動+筋トレを同時に楽しく実施する方法

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節約弁当ブログ記事は集客・収益に効果あるのか?

  • 毎日更新するネタに困らない(日々の日常がコンテンツ化できるから)。
  • 節約記事は価値が高い=集客力アップに貢献。
  • 集客が増える→マネタイズをしっかりしてれば収益は必然的に増える。

なお、SEO的には切り口別にまとめ記事などを作り対策予定です。単発では弱いですが、ファン作り、USPメッセージ強化とアクセスアップの下地として強力なコンテンツになっています。

事実、ネタが無限に生み出される状態が作られ、大きな集客と収益に育ってきました。経営者目線でも本業に貢献してくれてるため、趣味も生活も仕事もON・OFF関係なく、生き方そのものが自分の分身のごとくブログに投影されてきました。

一番の価値はブログを書く事による自己発見だったのかも知れませんね。

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↓節約記事が良いという情報はかん吉さんのこの本に書いてあります。

節約した分を何に投資するか?

ちりも積もれば山となる。ただし、節約することがゴールだと考えていません。自身の経験を糧にした節約弁当をブログ化して読者へ価値を提供して得られる収益、ういたコストを投資する事でより豊かでより良い価値を提供することを目的としています。

  • 投資する=払った分以上の価値を生み出すコト。

と定義するならば、節約した分をどのように使うのが一番良いか?より時短、よりコストダウン、より美味しくなるために様々な投資していきます。

  • 自己を高める体験への投資(美味しいグルメ、楽しいモノ・コトなど)

    グルメ カテゴリーの記事一覧 

  • 節約弁当をより充実させる投資(調理器具・調理家電・食器・レシピ本・カメラなど)

もちろん、これらの投資した体験やモノ・コトから得られた事をブログで発信することで一見すると消費や浪費も投資となるレベルに引き上げられます。

過去の節約弁当レシピまとめもあわせてチェック

tanaboo.hatenablog.com

まとめ

【プチ糖質制限弁当レシピまとめ】コスパ最強ヘルシーランチは1食平均115円【2017年7月】をこうしてまとめてみると、7月はランチが外の日が多く、節約効果が小さい月間となりました。逆に外食から学ぶ点も多くあるため、良い機会にもなりました。

ダイエット弁当として糖質制限を少し取り入れていますが、8月は体重減量よりジムでの筋トレも再開し、痩せるより筋肉を増やす方向にちょっと傾きつつあります。

あなたのライフスタイルや好みに合うものがあれば、参考にして採用してみてください。少しでもお役に立てる内容があれば幸いに思います。来月もお楽しみに。

引き続きアイデアやご意見も募集しています。また、こういうところはどうしてるの?っていう疑問や質問も大募集。是非、はてブコメントやTwitterからお知らせくださいヽ(=´▽`=)ノ

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更新予告

港区芝浦IT社長ブログでは、次のような節約弁当ランチに関連するコンテンツを提供します。

  • プロの技を家庭で活用できるようローカライズした節約や時短に役立つノウハウの紹介。
  • コスト別、食材別、栄養や効能別、ダイエット別、テーマ別などの専門窓口ページの創設と本の出版。
  • 一人で家事・経営・ポータルサイト・ブログ更新するノウハウやツールの紹介。

痩せる実践中のダイエット情報や節約弁当レシピなど最新情報は随時更新していますので、ご興味ありましたらTwitterフォローメルマガ購読はてな読者登録して更新情報をお受け取りくださいね。お友達にも気軽に紹介してね。

独身時代は孤独のグルメ、結婚したらクッキングパパに変身。
このブログを書いてる人については50kg痩せた後の実録も読んでね。
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