50kgダイエットした港区芝浦IT社長ブログ

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【1食61円】塩麹deサラダチキンの作り方~レンジで超簡単!しっとり冷凍OK手作りレシピ~

塩麹×鶏胸肉→レンジ150秒=日本一簡単サラダチキン

サラダチキン、食べたいけど痩せたい、タンパク質を摂取したいけど脂肪や糖分は少なくしたい、ダイエット中にも筋トレ中にも嬉しいコスパ最強の肉料理として大人気ですよね。そのままでもサラダでも、メインディッシュにもなるバリエーションの豊富さも魅力の一つ。今回は「塩麹」と「鶏胸肉」だけでレンジで簡単に作れるしっとり柔らかジューシーな美味しく安価なサラダチキンの作り方をご紹介します。

  • 安い!1個61円で高タンパク・低脂質・低糖質の手作りダイエット食。
  • 簡単!塩麹を鶏胸肉に揉み込んでレンジで加熱するだけで簡単。ズボラーにも嬉しい1つの容器で下味から調理、保存までOKで洗い物最小。
  • 旨い!塩麹パワーで驚くほどしっとり柔らかジューシーなサラダチキンに仕上がります。

それでは簡単な作り方はこちら。

美味しく食べて健康的に痩せるダイエットを実践中。

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塩麹deサラダチキンの簡単レシピ

食材費61円。コンビニで買うのがもったいなくなってしまうほど安くて簡単で美味しいサラダチキン。冷凍ストックOKでアレンジ・リメイクも自由自在なので2kgの鶏胸肉を買って大量調理がコスパ最強でおすすめ。

コンソメで作るサラダチキンはこちら。

tanaboo.hatenablog.com

材料(1人前)

  • 鶏胸肉 皮なし 1/2枚(125g)49円 ※一度にたくさん作ってもOK。
  • 塩麹 大さじ1 12円 ※今回は液体タイプを使用。普通のでもOK。 

粒状の塩こうじをハナマルキ独自の製法(特許取得)で液体にしたものが「液体塩こうじ」です。「液体塩こうじ」は、ハナマルキの独自技術を使い、製造過程で加熱をしない製法で製造しているため、こうじの酵素が活発に働き、素材のうま味を引き出し、柔らかさを増します。引用:液体塩こうじブランドサイト | おみそならハナマルキ

塩麹って白くてドロドロしたイメージでしたが、この液体タイプの登場は画期的。


4.3

  • 肉が柔らかくジューシーになる。
  • 液体タイプなので使い勝手が良く、口当たりも気にならない。
  • クセが少ないので肉・魚・野菜・お菓子にも使える。
  • 調味料としては割高。
  • 塩分は低くないので摂取しすぎは注意。

塩分控えめ塩麹はこちら

作り方

  1. 鶏胸肉は皮をはぎ、開いて厚みを均一にします。

  2. 塩麹を肉の重さの10%程度入れて揉み込みます。できたら1時間~一晩漬けておきます。

  3. 蓋(又はラップ)をしてレンジ(600W)で2分30秒加熱したら完成。
    ※肉の重さ1gあたり加熱1秒が目安です。予熱で火が入るように調整するとシットリ。でも火はちゃんと通してね。

シットリしてジューシーなサラダチキンに。塩麹だからマイルドな塩気と旨味がとっても美味しく、そして柔らかくパサパサしないで仕上がります。水気が出ても捨てないで冷ますと煮凝りみたいにカタマリますが、鶏胸肉のコラーゲンなので、一緒に食べると美味しく美肌(*´ω`*)

※個人の感想ですw

サラダチキンは冷蔵も冷凍もOK

  • 冷蔵庫で3日程度
  • 冷凍庫で1ヶ月程度

冷めてからほぐしておくと食べやすく、いろんな料理に使いやすくなります。このまま蓋して冷凍してもOK。解凍は自然解凍。凍ったままデトックススープに入れたり、コールスローに混ぜちゃっても平気でした。

塩麹パワーでしっとり胸肉=うんまい!

味は薄味なんだけど旨味でカバーしてくれてる。何より柔らかくてジューシーでパサパサしない(*´ω`*)

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えむしとえむふじん様に漫☆画太郎風の似顔絵を描いてもらいましたヽ(=´▽`=)ノ  漫 画太郎先生についてはこちらをお読みください。漫 画太郎:作品一覧、著者略歴

サラダチキンを美味しく作るコツ

  • 鶏胸肉は火の通りが早いので予熱で火を入れるとしっとり。お肉1gに対して1秒を目安にレンジで加熱して、様子見て追加すると失敗なし。(600Wのレンジの場合)
  • 塩麹は肉に吸わせるように揉み込むと味が染みて柔らかく仕上がります。 

サラダチキンのズボラーポイント

  • 調理するシール容器(タッパ)で直接味付け~調理~保存までしちゃえば洗い物最小。
  • 酒やハーブ、スパイスは塩麹1本で全部代用。肉+塩麹だけで美味しい。

サラダチキンをヘルシーに作るコツ

  • 塩麹だけで味付けすると薄味でも旨味たっぷりに。
  • 鶏胸肉は皮を外すだけでカロリー大幅ダウンし「ささみ」と同等ランクのダイエット食材へ。「鶏胸肉(皮あり)191kcal→鶏胸肉(皮なし)108kcal 43%カロリーOFF!」

塩麹deサラダチキンの栄養

  • エネルギー:159kcal
  • タンパク質:28.13g
  • 脂質:1.88g
  • 炭水化物:5.7g
  • 塩分:2.2g

塩麹とは?

塩麹(しおこうじ)とは、麹と塩、水を混ぜて発酵・熟成させた、日本の伝統的な調味料。 東北地方で作られていた三五八漬けがそのルーツと言われる。引用:塩麹 - Wikipedia

塩麹レシピ

  • サラダチキン
  • 唐揚げ
  • とんかつ
  • 浅漬け
  • スープ
  • おでん
  • 煮物
  • チャーハン
  • 卵焼き

その他、出汁代わりに使ったり、生クリームに塩麹いれたスイーツも作れるとか。

今回はサラダチキンと唐揚げ、雑炊の味付けに使ったのですがとても美味しくてハマりましたw

塩麹で肉が柔らかくなる秘密

塩麹は酵素がタンパク質を分解することで食感が柔らかくなります。漬け込むことで酵素がしっかりと分解され、柔らかくなり、さらに塩と糖の作用で肉汁はとどまりジューシーに仕上がるという理屈です。非常に理にかなった凄い調味料ですよね。

健康に良い塩麹

  • 塩分控えめに調理ができる。
  • 余計な調味料が不要で化学調味料など不使用でも旨味が濃厚。
  • 塩こうじはグルテンフリー

液体塩こうじも登場

粒の気になる、においが気になる人にもおすすめなのが液体の塩麹。濾過しただけなので基本的には同じ味ですが、口当たりは大きく違うし、混ぜやすいし焦げにくいので使い勝手が良いです。

粒状の塩こうじをハナマルキ独自の製法(特許取得)で液体にしたものが「液体塩こうじ」です。「液体塩こうじ」は、ハナマルキの独自技術を使い、製造過程で加熱をしない製法で製造しているため、こうじの酵素が活発に働き、素材のうま味を引き出し、柔らかさを増します。引用:液体塩こうじブランドサイト | おみそならハナマルキ

塩麹って白くてドロドロしたイメージでしたが、この液体タイプの登場は画期的。


4.3

  • 肉が柔らかくジューシーになる。
  • 液体タイプなので使い勝手が良く、口当たりも気にならない。
  • クセが少ないので肉・魚・野菜・お菓子にも使える。
  • 調味料としては割高。
  • 塩分は低くないので摂取しすぎは注意。

塩分控えめ塩麹はこちら

サラダチキンのアレンジ・リメイクで飽きずに美味しく食べる方法まとめ

中華風にサラダチキンをアレンジ

サラダチキンにパクチーと紅生姜、佃煮をトッピングして中華スープをかけて頂く中華風のサラダチキンde鶏飯

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野菜たっぷり、皮なしの胸肉で作ったヘルシーなサラダチキンでタンパク質もプラスしたダイエット中でも安心なちゃんぽん。

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サラダチキン入りのサラダ

ポテトサラダが食べたい!でも痩せたい・・・という時はおからパウダーをポテサラ風にして食べます。

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サラダチキンの冷凍ストックを自然解凍。カットしたトマトと玉ねぎ、ピクルスの液と混ぜて塩コショウで味を整えるだけの簡単スピードメニューです。

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サラダチキンに具を巻き込む系

サラダチキンに一手間だけ加えてレバーパテを巻き込めば「レバーパテ巻きサラダチキン」に大変身。これなら簡単で手軽、さっぱり味のサラダチキンにこってり味のレバーパテがピッタリマッチ。

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サラダチキンに一手間だけ加えて大葉(しそ)を巻き込めば「しそ巻きサラダチキン」に大変身。

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サラダチキン弁当

チーズと黒胡椒香るサラダチキンのピカタ

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生ほうれん草とにんにく増し増しなアンチョビソースが淡白なサラダチキンにピッタリマッチ。

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あのサラダチキンも鶏胸肉で簡単に美味しく安く作れます。

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4種のサラダを自由にパンにのせて食べるオープンサンドなランチボックスはいかが?

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糖質制限ダイエットならマッシュポテトとパンの変わりにブロッコリーやゆで卵を持っていけば糖質制限ダイエットランチ弁当に早変わり。

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スープにサラダチキン

手っ取り早く体重を落としたい!そんな時はデトックススープダイエットがおすすめです

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サラダチキンを具だくさん味噌汁に。たっぷりの野菜、そしてすりおろした生姜を入れると風邪予防にもおすすめ。

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サラダチキンをコストダウンするコツ

食材や調味料は業務用を大量購入

肉のハナマサ、業務スーパー、羽田市場、通販、問屋など。 

鶏胸肉は2kg780円。サラダチキン、鶏団子、鶏そぼろなどにして冷凍ストックします。100g当たり39円が通常価格の肉のハナマサ。高くなったけどコスパ最強。※胸肉が人気無い時代は100g20円以下でした(笑)

通販のセールもあわせてチェック

Amazonや楽天も特売品や業務用があるので見逃さずチェック。Amazonタイムセールや楽天スーパーセールは特に安くなってる物があります。塩麹は通販の方が安かったしw

Amazonタイムセール

楽天市場(スーパーセール中は必見)

ただし、本当に安いかどうかは価格変動グラフを観て確認します。Amazonの場合は下記の記事で紹介している方法で「自分が欲しい価格で買う」を実践してます。

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輸入食材系はiHerbが安くて安心

  • 送料無料(一定金額以上行けば0円で日本に1週間ぐらいで配達されます)。
  • 日本語で注文もサポートもOK。コンビニ払いもできる。
  • 品揃え豊富で日本で買うより良質安価な商品いっぱい。

買ってるものはこんな感じ。

  • ココナッツオイル
  • MCTオイル
  • ポテトフレーク
  • 生はちみつ
  • エキストラバージンオリーブオイル
  • ドライハーブ
  • マスタード
  • プロテインチップス
  • プロテインパンケーキ
  • サプリメント

などなど。子供・ベビー用のシャンプーや蚊よけ、化粧品やバンドエイトまで最近はiHerbで買ってますが、高品質なものも多く、日本で高いけどアメリカだと安いんだって気づきもあります。円高になったら買うチャンス。

iHerbでさらに安く買う方法

5%割引+初回割引で2重で割引されるってご存知でしたか?

ショッピングカートに入れたあとに、「WELCOME5」と「HGW468」の2種類のコードを入れると2重で割引されてさらにおトクに買えます。お試しあれ。

  1. iHerbで欲しい商品をショッピングカートに入れる。
  2. 「割引 プロモコードまたは紹介コードを使う」にWELCOME5」と「HGW468」の2種類のコードを入れる。
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  3. 2重で割引適用されたらOK!2回目以降でも「HGW468」は使えるので注文する前にコード入力をお忘れなく!
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配送1週間ぐらいかかるけど、直輸入で買える(日本語OK)から絶対おトクだよ。

jp.iherb.com

時短・簡単・格安調理のコツ

  • 食材の調達コストダウン。
  • 買ってから作るものを決める。
  • 作るアイデアはインプットしておく。
  • 一度にベースになる料理を大量に作ってストックして、リメイクやアレンジをする。
  • 同時にまとめて並列調理する。
  • 自家製の料理の素を作っておく。
  • 調理器具・調理家電を活用して自動調理や予約調理する。

更に詳しくはこちら。

tanaboo.hatenablog.com

まとめ

いかがでしたか?今回は「【1食61円】塩麹deサラダチキンの作り方~レンジで超簡単!しっとり冷凍OK手作りレシピ~」をお伝えしました。塩麹はほんと凄い調味料ですよね。ブームだけじゃなく確実に定番になるはず、というか定番になってるのかなwサラダチキンもお酒やコンソメで作る以前のレシピより断然楽ちん。何よりしっとりジューシー感は段違い。冷めても美味しく冷凍ストックできるので安かったらたっぷり買って作ってストックしておけば、いつでも美味しいサラダチキンが楽しめますよ。

サラダチキンを食べて美味しく健康的なダイエットを楽しみましょうヽ(=´▽`=)ノ

更新予告〜塩麹de唐揚げのダイエットレシピ~

今回、塩麹を鶏胸肉に漬けたものを片栗粉をまぶして揚げるだけで塩麹唐揚げの完成。これも塩麹パワー炸裂でめちゃ柔らかい食感なのにジューシーで旨味たっぷりに仕上がりました。

簡単レシピ ←最新レシピはこちらにアップされますので、更新をお楽しみに。

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独身時代は孤独のグルメ、結婚したらクッキングパパに変身。
このブログを書いてる人についてはプロフィールも読んでね。

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