50kgダイエットした港区芝浦IT社長ブログ

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【1食149円】明太のり鮭ロカボ弁当レシピ~カロリー&糖質オフする大麦100%麦飯~

渋い和風弁当もロカボ仕様

2017年7月20日のランチは「明太のり鮭ロカボ弁当」でした。

焼鮭78円、きんぴらごぼう11円、おじゃこのやわ煮10円、おでん大根3円、カロリーハーフ麦飯15円、明太子13円、味付け海苔19円の合計149円。ワンコインランチと比較して370円節約できる栄養豊富で安価でダイエットできるパパ手作り節約ランチ弁当の作り方をご紹介します。

  • 旨い!鮭と明太子を中心とした渋めのおかずと麦飯がぴったりマッチ。
  • 安い!特売の塩鮭に明太子は切れ子を使用。麦飯は水2倍吸わせてg単価も安く収まります。
  • ヘルシー!ご飯は大麦100%の麦飯。キンピラの砂糖とみりんはエリスリトールに置き換えてカロリーオフ。

それでは、簡単な材料と作り方からどうぞ。

安い・旨い・簡単!おとう飯用の簡単レシピまとめも見てね。
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明太のり鮭ロカボ弁当の作り方

ご飯の上にレンジで加熱してほぐした明太子を広げ、その上に味付け海苔、その上におかずを載せたのり弁スタイル。大根はおでんの残りもの。おじゃこのやわ煮と味付け海苔は楽天お買い物マラソンでついでに買ってしまったやつ。でもなかなかコスパ優秀でした。お買い物マラソンってハマると危ないねw

Amazonプライムデー2017買ったものリスト~結果安く買えた?高い?気づきのメモ~  ←この時のやつ。

 
 

ちなみに普通のご飯バージョンは妻用。

ダイエット中の私は大麦100%のカロリーハーフ麦飯です。冷めても美味しいよ。

糖質オフ版キンピラゴボウの簡単レシピ

1食11円、ちょっと甘口がお弁当に合う。たっぷり作って冷凍保存しています。調味料はゴボウのサイズによっても異なるので、味見しながら調整してね。

材料(12食分)

  • ごぼう 2本 100円 ※たわしでこすりながら水で洗い千切りにする。
  • 人参 1本 33円 ※皮を向いて千切りにする。
  • 醤油 大さじ3
  • 酒 大さじ1
  • エリスリトール 大さじ4
  • いりゴマ、七味 ※お好みで
  • ごま油 大さじ2

作り方

  1. フライパンにごま油を熱し、強火でごぼう・人参を炒める。

  2. 油が馴染み、野菜が香ばしく炒めたら調味料を入れてさらに炒める。
  3. 調味料の水気が無くなったら完成。お好みでいりゴマ、七味をかけて頂きます。

美味しく作るコツ

  •  ごま油でしっかり炒める。
  • 調味料の水気が無くなる寸前まで炒め煮する。

痩せるカロリーハーフ麦飯の簡単レシピ

食材費117円で1620g、お茶碗11杯分が炊けます。1杯150gで11円、お弁当に200g入れても15円とコスパ良いダイエット主食です。

大麦が良いとダイエット総選挙のもち麦でも話題になりましたね。

tanaboo.hatenablog.com

気になる味ですが、麦飯が好きなら徐々に麦の量を増やすと慣れます。上級者はいきなり100%押麦でも。逆に好み分かれるので麦飯嫌いな人は辞めたほうがいいですw

材料

  • 押麦 3カップ(420g) 117円
  • 水 6カップ(1200g)0円

人気のせいか値上がりしてる押麦。5kgで買うとコスパ良い。Amazon定期お得便で注文。スーパーで小さいサイズも買えるので探してみてね。

今までとの違いは?押麦と水を「重さ2倍」じゃなく「体積2倍」で計量。

  • 押麦に対する水の割合は重さ2倍が基本。体積でいうと1.5倍。今回は体積で2倍、重さで約3倍と水多めで炊いています。
  • 麦ごはんの場合、麦+米3合なら水も3合で炊きますが、この場合との差は単純に2倍の水を吸わせて炊飯するため、カロリーも糖質も約半分に激減します。

作り方

  1. 押麦を水にひたして30分吸水させます。

    こんな感じにめっちゃ吸水します。
  2. あとは通常通り炊飯すればOK。炊飯器でもお鍋でもお好みで。
    ※今回は圧力鍋で5分加圧して15分蒸らしました。
  3. 炊き上がったらご飯と同じく混ぜておきましょう。

保存方法

  • 冷蔵庫で3日程度
  • 冷凍庫で1ヶ月程度

明太のり鮭ロカボ弁当レビュー

お弁当箱は工房アイザワ。紹介記事:【工房アイザワ弁当箱おすすめ】レトロなデザイン、ステンレスで丈夫、気密性高くて使いやすいよ 

  • コスト節約:★☆☆ 食材費88円(焼鮭78円、きんぴらごぼう11円、おじゃこのやわ煮10円、おでん大根3円、カロリーハーフ麦飯15円、明太子13円、味付け海苔19円の合計149円。ワンコインランチと比較して370円節約)※コストは食材の材料費をベースに算出
  • 美味しさ:★★★ 汗かく日に塩分多めなおかずが美味しい。
  • ヘルシーさ:★★ 塩分多いけどヘルシーなおかずと主食。
  • 簡単さ:★★☆ どれもフライパンで作れるお手軽レシピ。
  • 調理スピード:★★ 一から作っても20分。キンピラも鮭も冷凍ストックOKなので作り置きしておけば詰めるだけ。

しょっぱいおかず+麦飯=うんまい!

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えむしとえむふじん様に漫☆画太郎風の似顔絵を描いてもらいましたヽ(=´▽`=)ノ  漫 画太郎先生についてはこちらをお読みください。漫 画太郎:作品一覧、著者略歴

ヘルシーに作るコツ

ご飯をカロリーハーフ麦飯にする

白米vsカロリーハーフ麦飯のカロリーと糖質を比較してみました。

ご飯1膳(150g)→カロリーハーフ麦飯1膳(150g)

  • エネルギー 252kcal→130kcal ※約半分
  • タンパク質 3.75g→2.37g
  • 脂質 0.45g→1.5g
  • 炭水化物 55.65g→29.72g
  • 食物繊維 0.45g→3.67g
  • 糖質 55.2g→26.05g ※約半分

ご覧のとおり、カロリーも糖質も約半分に下がり、食物繊維は大幅強化されることが分かります。

カロリーハーフ麦飯の詳細はこちら。

tanaboo.hatenablog.com

砂糖をエリスリトールに置き換える

エリスリトールは砂糖のように甘い甘味料です。厚生省も認めるダイエット甘味料で安全性も確認されている添加物ではなく「食品」として分類され、安全性は高いと言われています。カロリーゼロ、糖類ゼロ、砂糖の代わりに利用すればダイエット効果がある、という甘味料です。あの食にうるさいシリコンバレー式最強の食事でも推奨されてました。

ちなみに糖質なのですが、体に吸収されなずカロリーも糖類もゼロなため、実質的に糖質は無いとして考えています。

メーカーによって味とか清涼感が異なり好みも別れるため初めてエリスリトールを買う場合は小さいサイズで試すのがおすすめです。コスパ重視なら1kg、3kgという大容量がg単価でお得です。

4.1

  • カロリー&糖類ゼロで砂糖の70%の甘さ。
  • 煮物からお菓子、中華や洋食にも活用OK。
  • 砂糖と比べると高い。
  • 1日摂取量はMAX40gが目安。

時短調理のコツ

一気にまとめて仕込んでストック

1つの料理からアレンジ&リメイクでリレーしてバリエーションを無限に作る。

  • ミートソース→キーマカレー→チリビーンズ→ジャンバラヤ
  • ポトフ→シチュー→カレー→カレードリア→カレーライスコロッケ
  • 魯肉飯→いろんな料理へアレンジはこちらの中で紹介。【台湾風】魯肉つけ麺レシピ~中華麺で魯肉飯の具と煮玉子。冷たい麺に熱々汁のひやあつ

調理家電を使って自動調理する、などより詳しくはこちら。

tanaboo.hatenablog.com

コストダウンのコツ

食材や調味料は業務用を大量購入

肉のハナマサ、業務スーパー、羽田市場、通販、問屋など。中力粉はなぜかドン・キホーテが最安で常時1kg100円以下で買えます。

なお、Amazonや楽天も特売品や業務用があるので見逃さずチェック。Amazonタイムセールや楽天スーパーセールは特に安くなってる物があります。

Amazonタイムセール

楽天市場(スーパーセール中は必見)

ただし、本当に安いかどうかは価格変動グラフを観て確認します。Amazonの場合は下記の記事で紹介している方法で「自分が欲しい価格で買う」を実践してます。

tanaboo.hatenablog.com

時短・簡単・格安調理のコツ

  • 食材の調達コストダウン。
  • 買ってから作るものを決める。
  • 作るアイデアはインプットしておく。
  • 一度にベースになる料理を大量に作ってストックして、リメイクやアレンジをする。
  • 同時にまとめて並列調理する。
  • 自家製の料理の素を作っておく。
  • 調理器具・調理家電を活用して自動調理や予約調理する。

更に詳しくはこちら。

tanaboo.hatenablog.com

まとめ

いかがでしたか?今回は「【1食149円】明太のり鮭ロカボ弁当レシピ~カロリー&糖質オフする大麦100%麦飯~」をお届けしました。

  • 旨い!鮭と明太子を中心とした渋めのおかずと麦飯がぴったりマッチ。
  • 安い!特売の塩鮭に明太子は切れ子を使用。麦飯は水2倍吸わせてg単価も安く収まります。
  • ヘルシー!ご飯は大麦100%の麦飯。キンピラの砂糖とみりんはエリスリトールに置き換えてカロリーオフ。

コストダウンも時短調理も工夫次第。品質落とさず美味しくヘルシーに健康料理も一度にまとめて作り置きすることで朝起きて朝ごはんの準備しながらパパっと完成するお弁当。リメイクやアレンジ技を身につければ同じ食材やリレーでも飽きずに楽しめて時短にもコストダウンにも貢献してくれます。ご参考になれば幸いです。

更新予告~スタミナ鶏皮せんべいレシピ~ 

サラダチキンを作ると鶏胸肉の皮がたくさん余ってきます。毎回、皮だけ袋に入れて冷凍ストックして、溜まってきたら鶏皮せんべいを作ります。脂を極限まで抜くためパリパリで油っこくなく美味しくいただけます。今回はにんにくもたっぷり入れたスタミナ仕様となっています。

 

簡単レシピ ←最新レシピはこちらにアップされますので、更新をお楽しみに。

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独身時代は孤独のグルメ、結婚したらクッキングパパに変身。
このブログを書いてる人についてはプロフィールも読んでね。

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作成時間:36分、4570文字