50kgダイエットした港区芝浦IT社長ブログ

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【1食102円】鶏胸肉deダイエット焼鳥弁当レシピ~砂糖不使用で甘辛いタレの作り方とは?~

鶏胸肉でダイエット焼鳥

2017年7月24日のランチは「鶏胸肉deダイエット焼鳥弁当」でした。

鶏胸肉deダイエット焼鳥62円、味付け海苔19円、ポン酢deキューちゃん風漬物6円、カロリーハーフ麦飯15円の合計102円。ワンコインランチと比較して398円節約できる栄養豊富で安価でダイエットできるパパ手作り節約ランチ弁当の作り方をご紹介します。

  • 旨い!甘辛いタレでしっとり焼き上げた鶏胸肉は冷めても美味しい。
  • 安い!鶏胸肉は2kg780円の業務用。麦飯は水2倍で増量するためg単価は安価。
  • ヘルシー!鶏胸肉は皮をとり、砂糖はエリスリトールに置き換えて大幅カロリーオフ。ご飯もカロリーハーフ麦飯で糖質&カロリーオフ。

それでは、簡単な材料と作り方からどうぞ。

安い・旨い・簡単!おとう飯用の簡単レシピまとめも見てね。
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鶏胸肉deダイエット焼鳥弁当の作り方

麦飯(ご飯)の上に味付け海苔(普通の海苔でもOK)をひいて、焼き鳥とキューちゃん風漬物をのせ、お好みで七味をかけたら完成。

鶏胸肉deダイエット焼鳥の簡単レシピ

食材費123円、1食62円の高タンパク、低脂質、低糖質なダイエット最強メニューの一つ。なお、鶏胸肉2kg買ったら皮をとって皮だけ冷凍ストックして後でまとめて皮せんべいにして皮も美味しくヘルシーに頂きます。

材料(2食分)

  • 鶏胸肉 1枚 98円 ※皮をとり繊維に直角になるよう細長くカット
  • 長ネギ 1本 20円 ※4cm程度にカット
  • 醤油 大さじ3
  • 酒 大さじ3
  • エリスリトール 大さじ3 ※砂糖大さじ2でもOK
  • おろし生姜 1/2かけ 5円 ※無くてもOK。お好みで

作り方

  1. フライパンに肉とネギを入れて中火で両面を香ばしく焼きます。火は半分ぐらいとおればOK。
  2. 調味料を加えて軽く煮ます。
  3. 鶏肉に火が8割り程度通ったら一度お皿に取り出し、調味料を煮詰めてとろみがついたら鶏肉を戻して絡めたら完成。

美味しく作るコツ

  • 鶏肉は一度取り出しタレだけで煮詰めることで火が入りすぎて固くなりません。また、予熱で通るようにすると冷めても固くならずしっとりジューシーに仕上がります。
  • タレとネギは煮込むことで美味しくなります。焼いたネギの食感も楽しみたい場合は鶏肉と一緒に取り出すか、別に焼いたネギを追加します。

ポン酢deキューちゃん風漬物の簡単レシピ

食材費60円。1食6円。ポン酢で煮て冷ますだけという超簡単ながら美味しいお漬物です。

材料(10食分)

作り方

  1. 鍋にポン酢とキュウリ、生姜を入れて中火にかけます。
  2. 沸騰したら弱火にして5分煮たら調理終了。冷める頃には汁気もなくなりキューちゃんっぽくなります。

さらに詳しくはこちら。

【ズボラ用】ポン酢deキューちゃん再現レシピ

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痩せるカロリーハーフ麦飯の簡単レシピ

食材費117円で1620g、お茶碗11杯分が炊けます。1杯150gで11円、お弁当に200g入れても15円とコスパ良いダイエット主食です。

大麦が良いとダイエット総選挙のもち麦でも話題になりましたね。

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気になる味ですが、麦飯が好きなら徐々に麦の量を増やすと慣れます。上級者はいきなり100%押麦でも。逆に好み分かれるので麦飯嫌いな人は辞めたほうがいいですw

材料

  • 押麦 3カップ(420g) 117円
  • 水 6カップ(1200g)0円

人気のせいか値上がりしてる押麦。5kgで買うとコスパ良い。Amazon定期お得便で注文。スーパーで小さいサイズも買えるので探してみてね。

今までとの違いは?押麦と水を「重さ2倍」じゃなく「体積2倍」で計量。

  • 押麦に対する水の割合は重さ2倍が基本。体積でいうと1.5倍。今回は体積で2倍、重さで約3倍と水多めで炊いています。
  • 麦ごはんの場合、麦+米3合なら水も3合で炊きますが、この場合との差は単純に2倍の水を吸わせて炊飯するため、カロリーも糖質も約半分に激減します。

作り方

  1. 押麦を水にひたして30分吸水させます。

    こんな感じにめっちゃ吸水します。
  2. あとは通常通り炊飯すればOK。炊飯器でもお鍋でもお好みで。
    ※今回は圧力鍋で5分加圧して15分蒸らしました。
  3. 炊き上がったらご飯と同じく混ぜておきましょう。

保存方法

  • 冷蔵庫で3日程度
  • 冷凍庫で1ヶ月程度

カロリーハーフ麦飯の詳細はこちら。

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鶏胸肉deダイエット焼鳥弁当レビュー

お弁当箱は工房アイザワ。紹介記事:【工房アイザワ弁当箱おすすめ】レトロなデザイン、ステンレスで丈夫、気密性高くて使いやすいよ 

  • コスト節約:★★☆ 食材費95円(鶏胸肉deダイエット焼鳥62円、味付け海苔19円、ポン酢deキューちゃん風漬物6円、カロリーハーフ麦飯15円の合計102円。ワンコインランチと比較して398円節約)※コストは食材の材料費をベースに算出
  • 美味しさ:★★★ 甘辛いタレの焼き鳥、麦飯にぴったり。
  • ヘルシーさ:★★☆ 糖質制限ダイエットでもOKな高タンパク低糖質弁当。野菜(トマトなど)を追加するとより良い。
  • 簡単さ:★★☆ フライパン1つで炒められて、簡単楽ちん。
  • 調理スピード:★★ 一から作っても10分。作り置きも冷凍ストックしておけば詰めるだけ。

焼き鳥×麦飯=うんまい!

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えむしとえむふじん様に漫☆画太郎風の似顔絵を描いてもらいましたヽ(=´▽`=)ノ  漫 画太郎先生についてはこちらをお読みください。漫 画太郎:作品一覧、著者略歴

ヘルシーに作るコツ

ご飯をカロリーハーフ麦飯にする

白米vsカロリーハーフ麦飯のカロリーと糖質を比較してみました。

ご飯1膳(150g)→カロリーハーフ麦飯1膳(150g)

  • エネルギー 252kcal→130kcal ※約半分
  • タンパク質 3.75g→2.37g
  • 脂質 0.45g→1.5g
  • 炭水化物 55.65g→29.72g
  • 食物繊維 0.45g→3.67g
  • 糖質 55.2g→26.05g ※約半分

ご覧のとおり、カロリーも糖質も約半分に下がり、食物繊維は大幅強化されることが分かります。

カロリーハーフ麦飯の詳細はこちら。

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鶏胸肉は皮を外すと大幅カロリーオフ

鶏肉はヘルシー食材ですが、特にささみは低カロリーで低糖質で高タンパクな超ヘルシー食材。ささみとほぼ同じ栄養素なのが安価で人気な鶏胸肉。皮をとれば一気にささみと同ランクのヘルシー食材に大変身。

  • 鶏胸肉(皮あり)191kcal→鶏胸肉(皮なし)108kcal 43%カロリーOFF!

サラダチキンにしても美味しいし、今回のようにカツにしても最高。 

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砂糖をエリスリトールに置き換える

エリスリトールは砂糖のように甘い甘味料です。厚生省も認めるダイエット甘味料で安全性も確認されている添加物ではなく「食品」として分類され、安全性は高いと言われています。カロリーゼロ、糖類ゼロ、砂糖の代わりに利用すればダイエット効果がある、という甘味料です。あの食にうるさいシリコンバレー式最強の食事でも推奨されてました。

ちなみに糖質なのですが、体に吸収されなずカロリーも糖類もゼロなため、実質的に糖質は無いとして考えています。

メーカーによって味とか清涼感が異なり好みも別れるため初めてエリスリトールを買う場合は小さいサイズで試すのがおすすめです。コスパ重視なら1kg、3kgという大容量がg単価でお得です。

4.1

  • カロリー&糖類ゼロで砂糖の70%の甘さ。
  • 煮物からお菓子、中華や洋食にも活用OK。
  • 砂糖と比べると高い。
  • 1日摂取量はMAX40gが目安。

時短調理のコツ

一気にまとめて仕込んでストック

1つの料理からアレンジ&リメイクでリレーしてバリエーションを無限に作る。

  • ミートソース→キーマカレー→チリビーンズ→ジャンバラヤ
  • ポトフ→シチュー→カレー→カレードリア→カレーライスコロッケ
  • 魯肉飯→いろんな料理へアレンジはこちらの中で紹介。【台湾風】魯肉つけ麺レシピ~中華麺で魯肉飯の具と煮玉子。冷たい麺に熱々汁のひやあつ

調理家電を使って自動調理する、などより詳しくはこちら。

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コストダウンのコツ

食材や調味料は業務用を大量購入

肉のハナマサ、業務スーパー、羽田市場、通販、問屋など。中力粉はなぜかドン・キホーテが最安で常時1kg100円以下で買えます。

なお、Amazonや楽天も特売品や業務用があるので見逃さずチェック。Amazonタイムセールや楽天スーパーセールは特に安くなってる物があります。

Amazonタイムセール

楽天市場(スーパーセール中は必見)

ただし、本当に安いかどうかは価格変動グラフを観て確認します。Amazonの場合は下記の記事で紹介している方法で「自分が欲しい価格で買う」を実践してます。

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時短・簡単・格安調理のコツ

  • 食材の調達コストダウン。
  • 買ってから作るものを決める。
  • 作るアイデアはインプットしておく。
  • 一度にベースになる料理を大量に作ってストックして、リメイクやアレンジをする。
  • 同時にまとめて並列調理する。
  • 自家製の料理の素を作っておく。
  • 調理器具・調理家電を活用して自動調理や予約調理する。

更に詳しくはこちら。

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まとめ

いかがでしたか?今回は「【1食102円】鶏胸肉deダイエット焼鳥弁当レシピ~砂糖不使用で甘辛いタレの作り方とは?~」をお届けしました。

  • 旨い!甘辛いタレでしっとり焼き上げた鶏胸肉は冷めても美味しい。
  • 安い!鶏胸肉は2kg780円の業務用。麦飯は水2倍で増量するためg単価は安価。
  • ヘルシー!鶏胸肉は皮をとり、砂糖はエリスリトールに置き換えて大幅カロリーオフ。ご飯もカロリーハーフ麦飯で糖質&カロリーオフ。

コストダウンも時短調理も工夫次第。品質落とさず美味しくヘルシーに健康料理も一度にまとめて作り置きすることで朝起きて朝ごはんの準備しながらパパっと完成するお弁当。リメイクやアレンジ技を身につければ同じ食材やリレーでも飽きずに楽しめて時短にもコストダウンにも貢献してくれます。ご参考になれば幸いです。

台風にご注意を

台風情報は米軍のやつで見ると日本列島全体的に影響受けそうだね。すでに被災していうる地域の方は特にお気をつけを。

sumai-100.com

台風でコロッケ楽しめるぐらいのレベルならいいのだけど。

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更新予告~グラスフェッドビーフ焼肉弁当~

ヘルシーと話題のグラスフェッドバター。
参照:グラスフェッドバターとは?ダイエットに本当にいいの?おすすめ&価格比較付き 

実は牧草育ちのお肉、グラスフェッドビーフもヘルシーと言われています。牧草の香りがするので好みが別れますが、今回は塩麹とポン酢にコチュジャンを揉み込んでみました。かなり歯ごたえあってアゴが割れそう系ですが、逆に食べごたえ抜群です。グラスフェッドバターは高いけど、グラスフェッドビーフは安いのも嬉しいところw

簡単レシピ ←最新レシピはこちらにアップされますので、更新をお楽しみに。

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独身時代は孤独のグルメ、結婚したらクッキングパパに変身。
このブログを書いてる人についてはプロフィールも読んでね。

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