50kgダイエットした港区芝浦IT社長ブログ

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【1食91円】禁断の牛焼肉卵サンド弁当レシピ~ビーフ&エッグ、ビッグな味の共演~

牛肉と玉子のWメインのオープンサンド

2017年7月5日のランチは「牛焼肉卵サンド弁当」でした。

大人の玉子サラダ27円、牛バラ焼肉43円、キャベツだけコールスロー7円、ピクルス5円、パクチー5円、フランスパン風食パン4円の合計91円。ワンコインランチと比較して409円節約できる栄養豊富で安価でダイエットできるパパ手作り節約ランチ弁当の作り方をご紹介します。

  • 旨い!玉子と牛肉のダブルの旨味にさっぱり野菜軍団がパンで仲良く調和。
  • 安い!食パンは1kg98円の中力粉で焼けば1斤30円以下で焼けちゃいます。
  • ヘルシー!玉子のダブルメイン+野菜どっさり、パンは8枚切り1枚でセーブ。

それでは、簡単な材料と作り方からどうぞ。

安い・旨い・簡単!おとう飯用の簡単レシピまとめも見てね。
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牛焼肉卵サンド弁当の作り方

キャベツだけコールスローの上に卵サラダ、焼肉、ピクルス、パクチーをトッピングしました。別途パンを8枚切りを半分にしたものを2枚持っていきオープンサンドでいただきます。気温が高い場合はお弁当箱ごと冷蔵庫に入れておきましょう。

大人の玉子サラダの簡単レシピ

1食27円。黒胡椒を効かせてレモン汁でさっぱり仕上げた大人の味。野菜にもお肉や魚にも合います。

材料(2食分)

  • ゆで卵 3個 54円 ※固茹で
  • 塩 少々
  • 黒胡椒 たっぷり
  • カロリーハーフマヨネーズ 大さじ3 ※普通のでもOK
  • レモン汁 小さじ1

MCTオイル入りマヨネーズの作り方

作り方

  1. ゆで卵に調味料を加えてフォークの背で潰しながら荒く混ぜたら完成。

保存方法

  • 冷蔵庫で2日程度

牛バラ焼肉の簡単レシピ

1人前128円。1/3食分入れたので43円。格安な輸入の牛バラ肉を香ばしく焼肉にしました。焼肉のタレは中華ドレッシング+コチュジャンで、エリスリトールでロカボ仕様にしました。

なお、この日の残りですw

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材料(2人前)

作り方

  1. フライパンにごま油をひいて強火で焼き付けるように両面を香ばしく焦げ目が付くまで炒めます。
  2. 中華ドレッシングとコチュジャンを加えて水気が無くなるまで炒めたら完成。

コチュジャンは神戸物産(業務スーパー)がダントツで安い。

美味しく作るコツ

  • 肉はフライパンに入れたあと動かさず焼肉のように焼き色が付いてから裏返し、両面を香ばしく炒めます。
  • 調味料は水分がしっかり飛ぶまで炒めると冷めても美味しくいただけます。しっかり炒めることで牛バラ肉の脂も出てカロリーオフにもなります。

100%キャベツだけコールスローの簡単レシピ

1食7円(調味料除く食材費のみ)、私はオイルにオリーブオイルとMCTオイルを半々使用しましたが、普通のサラダ油やオリーブオイルだけでもOKです。お好みでどうぞ。

材料(4人前)

作り方

  1. キャベツは1cm程度の幅にザクザクと刻みます。

  2. 塩をふり、もんで水を絞ります。これでカサが半分ぐらいに減ります。
  3. 調味料を加えて揉み込みながら混ぜたら完成。

甘さはキャベツによって変わるので味見して砂糖(エリスリトール)の量を調整します。カレーと食べる時は酸っぱ目でも美味しいです。また、お好みで胡椒やレモン汁を入れても美味しいです。 

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自家製ピクルスの簡単レシピ

今回いれた量で5円程度。外で頼めなくなるコスパ良い自家製ピクルス。

材料

  • 酢 100ml
  • 塩 小さじ1
  • 砂糖 大さじ2
  • 野菜(今回は大根・人参)

作り方

  1. お酢、塩、砂糖をよく混ぜる
  2. カットした野菜を漬ければ完成

1時間でも浅漬け風に美味しく、3日もしたらしっかり漬かります。一週間は保存OK。味付けにはお好みでコショウやハーブも入れると個性でて楽しいですよ。

定番の自家製ピクルスレシピはこちら。

フランスパン風食パンの簡単レシピ

1食8枚切り1枚で4円。中力粉、塩、砂糖、イースト、水だけ。バターもミルクも玉子も不要なシンプルな食パン。材料入れてホームベーカリーのフランスパンコースで全自動な焼き上がり。

8枚切りなら1枚あたり4円、6枚切りなら1枚当たり5円、5枚切りなら1枚当たり6円と思うと安いですよね。電気代加えてもおトクですし、安い市販のパンよりおいしく、余計な材料入ってない分ヘルシーです。

材料

  • 中力粉250g 920kcal 24.5円 (銀座のドン・キホーテで購入)
  • 塩5g  0kcal 0.5円
  • 砂糖13g  50kcal 2.6円
  • イースト1.4g  5kcal 2.2円
  • 水190ml  0kcal 0円

トータルコスト1斤29.8円

※フランスパンモードが無い場合はドライイーストを2倍(2.8g)にして食パンモードで焼いてください。

作り方

  1. 材料をホームベーカリーにセットしてフランスパンモードで焼けば完成。

ホームベーカリーがあればズボラ人間でも2分でパンを焼く準備ができて、あとはおまかせ自動調理。中力粉など安い粉でも十分おいしく焼けますよ。

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牛焼肉卵サンド弁当レビュー

お弁当箱は工房アイザワ。紹介記事:【工房アイザワ弁当箱おすすめ】レトロなデザイン、ステンレスで丈夫、気密性高くて使いやすいよ 

  • コスト節約:★★☆ 食材費91円(大人の玉子サラダ27円、牛バラ焼肉43円、キャベツだけコールスロー7円、ピクルス5円、パクチー5円、フランスパン風食パン4円の合計91円。ワンコインランチと比較して409円節約)※コストは食材の材料費をベースに算出
  • 美味しさ:★★★★☆ 肉・玉子・野菜・パクチー・パンが混然一体で美味しい。
  • ヘルシーさ:★★ タンパク質も野菜もたっぷり補給できます。
  • 簡単さ:★★☆ 茹でて潰す、炒めるなど簡単に作れます。
  • 調理スピード:★★ 1から作っても20分以内、前日に作り置きしておけば詰めるだけ。焼肉は冷凍ストックしてもOK。

牛バラ焼肉×卵サラダ=うんまい!

甘辛い味とマヨの味、初めてなのに食べたことある味。そう、これはチキン南蛮的だw

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えむしとえむふじん様に漫☆画太郎風の似顔絵を描いてもらいましたヽ(=´▽`=)ノ  漫 画太郎先生についてはこちらをお読みください。漫 画太郎:作品一覧、著者略歴

ヘルシーに作るコツ

オイルは中鎖脂肪酸入りを使う

痩せる油としてブームになったMCTオイルは中鎖脂肪酸100%の最強オイル。香りはほぼ無いのでドレッシングやマヨネーズにもオススメ。ただし、加熱調理はNG。

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加熱調理もOKな中鎖脂肪酸たっぷりなココナッツオイル。風味も楽しめる。カレーにも合います。

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砂糖をエリスリトールに置き換える

エリスリトールは砂糖のように甘い甘味料です。厚生省も認めるダイエット甘味料で安全性も確認されている添加物ではなく「食品」として分類され、安全性は高いと言われています。カロリーゼロ、糖類ゼロ、砂糖の代わりに利用すればダイエット効果がある、という甘味料です。あの食にうるさいシリコンバレー式最強の食事でも推奨されてました。

ちなみに糖質なのですが、体に吸収されなずカロリーも糖類もゼロなため、実質的に糖質は無いとして考えています。

メーカーによって味とか清涼感が異なり好みも別れるため初めてエリスリトールを買う場合は小さいサイズで試すのがおすすめです。コスパ重視なら1kg、3kgという大容量がg単価でお得です。

4.1

  • カロリー&糖類ゼロで砂糖の70%の甘さ。
  • 煮物からお菓子、中華や洋食にも活用OK。
  • 砂糖と比べると高い。
  • 1日摂取量はMAX40gが目安。

時短調理のコツ

一気にまとめて仕込んでストック

1つの料理からアレンジ&リメイクでリレーしてバリエーションを無限に作る。

  • ミートソース→キーマカレー→チリビーンズ→ジャンバラヤ
  • ポトフ→シチュー→カレー→カレードリア→カレーライスコロッケ
  • 魯肉飯→いろんな料理へアレンジはこちらの中で紹介。【台湾風】魯肉つけ麺レシピ~中華麺で魯肉飯の具と煮玉子。冷たい麺に熱々汁のひやあつ

調理家電を使って自動調理する、などより詳しくはこちら。

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コストダウンのコツ

食材や調味料は業務用を大量購入

肉のハナマサ、業務スーパー、羽田市場、通販、問屋など。中力粉はなぜかドン・キホーテが最安で常時1kg100円以下で買えます。

なお、Amazonや楽天も特売品や業務用があるので見逃さずチェック。Amazonタイムセールや楽天スーパーセールは特に安くなってる物があります。

Amazonタイムセール

楽天市場(スーパーセール中は必見)

ただし、本当に安いかどうかは価格変動グラフを観て確認します。Amazonの場合は下記の記事で紹介している方法で「自分が欲しい価格で買う」を実践してます。

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時短・簡単・格安調理のコツ

  • 食材の調達コストダウン。
  • 買ってから作るものを決める。
  • 作るアイデアはインプットしておく。
  • 一度にベースになる料理を大量に作ってストックして、リメイクやアレンジをする。
  • 同時にまとめて並列調理する。
  • 自家製の料理の素を作っておく。
  • 調理器具・調理家電を活用して自動調理や予約調理する。

更に詳しくはこちら。

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まとめ

いかがでしたか?今回は「【1食91円】禁断の牛焼肉卵サンド弁当レシピ~ビーフ&エッグ、ビッグな味の共演~」をお届けしました。

  • 旨い!玉子と牛肉のダブルの旨味にさっぱり野菜軍団がパンで仲良く調和。
  • 安い!食パンは1kg98円の中力粉で焼けば1斤30円以下で焼けちゃいます。
  • ヘルシー!玉子のダブルメイン+野菜どっさり、パンは8枚切り1枚でセーブ。

コストダウンも時短調理も工夫次第。品質落とさず美味しくヘルシーに健康料理も一度にまとめて作り置きすることで朝起きて朝ごはんの準備しながらパパっと完成するお弁当。リメイクやアレンジ技を身につければ同じ食材やリレーでも飽きずに楽しめて時短にもコストダウンにも貢献してくれます。ご参考にあれば幸いです。

更新予告~鶏胸肉de糖質オフ焼鳥丼弁当の作り方~

皮なしの鶏胸肉をスティック状にカットして、 酒、醤油、砂糖のかわりにエリスリトールで糖質制限ダイエット用の生姜香る焼鳥のタレで仕上げたお弁当。ご飯は妻は押麦20%の麦飯、私は押麦100%で水を通常の2倍で炊いた新開発のカロリーハーフ麦飯(仮称)を入れてみました。結果はいかに?

簡単レシピ ←最新レシピはこちらにアップされますので、更新をお楽しみに。

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独身時代は孤独のグルメ、結婚したらクッキングパパに変身。
このブログを書いてる人についてはプロフィールも読んでね。

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作成時間:30分、4952文字

私のキーボー度は6400ptです。Flashタイピング【キーボー度チェッカー】

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