50kgダイエットした港区芝浦IT社長ブログ

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【1食155円】中華惣菜詰め合わせロカボ弁当レシピ~鶏のカシューナッツ炒め、ラム肉のクミン焼き、春巻きの具だけw~

中華パーティ翌日の残り物弁当。

2017年6月12日のランチは「中華惣菜詰め合わせ弁当」でした。

鶏のカシューナッツ炒め47円、ラム肉のクミン焼き46円、タケノコの台湾煮10円、春雨の具17円、キャベツ中華サラダ7円、しらたき明太子おにぎり28円の合計155円。ワンコインランチと比較して345円節約できる栄養豊富で安価でダイエットできるパパ手作り節約ランチ弁当の作り方をご紹介します。

  • 旨い!残りもの100%だけど冷めても美味しい中華惣菜がぎっしり。
  • 安い!全部自家製、食材は業務用スーパーで買うからコスパ最強。
  • 作り置きOK!忙しい朝も詰めるだけで完成する超簡単なお手軽レシピ。

それでは、簡単な材料と作り方からどうぞ。

安い・旨い・簡単!おとう飯用の簡単レシピまとめも見てね。
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中華惣菜詰め合わせ弁当の作り方

ラム肉のクミン焼き、春巻きの具、鶏のカシューナッツ炒めなど中華パーティをした次の日の残り物詰め合わせ弁当ですw一品一品は残りものですが、愛情込めた手作り。冷めても美味しくいただけました。

なお、Amazonプライムの音楽無料で聴けるやつ、1万円のAmazonギフト券が1000名も当たるらしいのでスピッツをBGMに書いてます。というかスピッツいつの間にか無料対象になってて良かった。

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鶏のカシューナッツ炒めの簡単レシピ

食材費933円、1人前233円、1/5食分入れたので47円。カシューナッツがサクッと香ばしく仕上げるとより美味しい。

材料(4人前)

  • 鶏もも肉 1枚(250g) 220円 ※小さめにカット
  • 下味調味料(塩胡椒少々、酒大さじ1、片栗粉大さじ2、油大さじ1)
  • カシューナッツ 150g 600円

    Navitas Organics, オーガニック, カシューナッツ, 8オンス(227 g) - iHerb.com

  • 玉ねぎ 1/2個 13円 ※さいの目にカット
  • ブナピー 1パック 50円 ※根本をカットしてほぐしておく
  • 生姜 1かけ 薄切り 10円 ※薄切り
  • パプリカ 100g 40円 ※冷凍なのでそのまま。生の場合は適宜カット
  • 合わせ調味料(糖質制限ダイエット用中華ドレッシング大さじ6、オイスターソース大さじ2)
  • ごま油 大さじ1
  • 揚げ油 適量

鶏ももは国産。

ブラジルの鶏肉問題はどうなったんだろ?

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作り方

  1. 鶏肉に塩胡椒、酒、片栗粉、油を揉み込みます。 

  2. 高温(180度)の油でからりと揚げます。野菜とカシューナッツもサッと油で揚げてスタンバイ。
  3. フライパンにごま油を引いて揚げた食材を入れ、合わせ調味料を入れて強火で一気に炒め合わせたら完成。

美味しく作るコツ

  • 鶏肉は下味+片栗粉で衣をまとわせる。
  • 肉も野菜もナッツも油で揚げる。
  • 合わせ調味料で一気に炒め合わせる。

糖質制限ダイエット用中華ドレッシングの簡単レシピ

中華ドレッシングは砂糖がたっぷりはいってます。冷やし中華のタレ、油淋鶏、甘酢、中華系の炒め物の味のベースに使えるので作ってストックしてあります。お砂糖の甘さはエリスリトールにすると砂糖のカロリー分はゼロにできます。

材料

  • 醤油 大さじ4
  • お酢 大さじ4
  • エリスリトール 大さじ3(砂糖なら大さじ2)
  • ごま油 大さじ1
  • 煎りゴマ 適量

作り方

  1. ドレッシングボトルなどに材料を入れてシェイクしたら完成。

中華ドレッシングアレンジ

  • 中華ドレッシング+水溶き片栗粉=甘酢あん
  • 中華ドレッシング+ネギ=油淋鶏のタレ
  • 中華ドレッシング+オイスターソース=鶏のカシューナッツ炒めのタレ

冷奴やトマトにかけても美味しいですし、千切りキャベツにかけるだけで中華サラダの完成。砂糖不使用でも甘く作れるのでおすすめです。

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ラム肉のクミン焼きの簡単レシピ

食材費916円、1食229円。1/5食分入れたので46円。ラム肉の柔らかさ、クミンのスパイシーさ、ビールがススム一品。

材料(4人前)

  • ラム肉 617g 913円
  • 塩 小さじ1
  • 黒胡椒 少々
  • クミンシード 適量
  • 山椒 少々
  • 醤油 小さじ1
  • ごま油 大さじ1
  • ネギ 1/10本 3円

生ラムちゃん(*´ω`*)

作り方

  1. ラム肉に香辛料を揉み込む。
  2. スキレットやフライパンで焼けば完成。今回は魚焼きグリル(両面焼き)で12分強火で焼きました。

焼き立てが最高。

ラム肉はネット通販でも意外と安い

肉のハナマサみたいに肉が充実したスーパーやお店が無い場合はネット通販もおすすめ。意外と安い。1kgぐらい買ってもカレーやクミン焼き、ジンギスカンにするとペロリと食べられちゃう。ダイエットに良いヘルシーなお肉ですので、たまにはガツンとラム肉を喰らってみては?

春巻きの具の簡単レシピ

食材費248円、1本分で17円。

材料(春巻き15本分)

  • 豚コマ 100g 88円 ※細切りにする
  • 豚肉の下味(酒小さじ1・醤油小さじ1、コショウ少々・片栗粉小さじ2・ごま油小さじ1で揉み込む)
  • 筍の水煮 1/4個 50円細切りにして下茹でしておく
  • ピーマン 3個 50円 細切りにする
  • 生姜 一欠 10円 細切りにする
  • 春雨(緑豆) 50g 50円 ※ぬるま湯に3分浸して半分にカット
  • 水 200ml
  • 糖質制限ダイエット用中華ドレッシング 大さじ2
  • オイスターソース 大さじ1
  • 酒 大さじ1
  • コショウ 少々
  • ごま油 大さじ2

春巻きの具の作り方

※写真は記載の量より多めのものです。

  1. 豚肉に下味を付けて揉み込んでおきます。
  2. フライパンにごま油を熱し、温度が低いうちに下味をつけた豚肉と生姜を入れて手早く混ぜながら中火で炒める
  3. 豚肉に火が通ったら、筍、ピーマンを加え強火にして炒め、油が馴染んだら調味料を入れ、春雨を加えて水分が無くなるまで炒めあわせたら完成


粗熱がとれたら冷蔵庫で冷やすと春巻きの皮にも包みやすく、皮に調味料が染みて焦げたりしません。

春巻きの皮の包み方や皮の作り方はこちら。 

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これも揚げたてが最高。今回は余った具だけだけどwでも美味しいよ。

まとめて作って冷凍ストックしておけば、揚げるだけヽ(=´▽`=)ノ

タケノコの台湾煮の簡単レシピ

1食20円。1/2食分で10円。魯肉飯の汁で煮るだけでなんでも旨い。

材料(10人前)

  • タケノコ水煮 1個 198円
  • 魯肉飯の汁 適量

作り方

  1. タケノコ水煮を下茹する
  2. 魯肉飯の汁で10分煮たら完成。

手羽先、味玉、お豆腐と一緒に煮たのでいろんな味がしみしみです(*´ω`*)

この日の翌日に。

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しらたき明太子おにぎりの簡単レシピ

1個15円。明太子10g13円でしらたき明太子おにぎりにして1個28円。冷凍保存OKなのでストックしておく便利。しらたき入りでも大丈夫でした。

材料(10個分)

  • 米 2合(300g)90円
  • しらたき 300g 60円 ※割合はお好みで
  • 水 お米と同じ体積(360ml)
  • 塩 適量
  • お好みの具 適量

※具や海苔はお好みでどうぞ。具も海苔も無いシンプルな塩むすびも好き。

作り方

  1. お米をといで30分吸水させる。
  2. しらたきは5分茹でてお米サイズに刻む。
    ↓包丁でトントンして30秒で終わります。フープロ使ってもOK。

  3. お米としらたき、水を入れて普通に炊飯。
  4. 炊きたて熱々を手に塩つけておにぎりにしたら完成。

今日は明太子。握ってみると普通に成形できてポロポロに崩れる事もありません。

おにぎりvsしらたきおにぎり、カロリーと糖質を比較してみた

おにぎり1個(100g)→しらたきおにぎり1個(100g)

  • エネルギー 166kcal→116kcal
  • タンパク質 2.5g→1.8g
  • 脂質 0.3g→0.2g
  • 炭水化物 36.7g→26.1g
  • 食物繊維 0.3g→1.1g
  • 糖質 36.4g→25g

ご覧のとおり、大幅にカロリー&糖質が下がり、食物繊維は強化されることが分かります。

参考:カロリーSlism - 栄養成分/カロリー計算

↓しらたきご飯について詳しくはこちらのページへ

tanaboo.hatenablog.com 

美味しく作るコツ

  • しらたきは茹でて臭みを抜く。

中華惣菜詰め合わせロカボ弁当レビュー

お弁当箱は工房アイザワ。紹介記事:【工房アイザワ弁当箱おすすめ】レトロなデザイン、ステンレスで丈夫、気密性高くて使いやすいよ 

  • コスト節約:★☆ 食材費155円(鶏のカシューナッツ炒め47円、ラム肉のクミン焼き46円、タケノコの台湾煮10円、春雨の具17円、キャベツ中華サラダ7円、しらたき明太子おにぎり28円の合計155円。ワンコインランチと比較して345円節約)※コストは食材の材料費をベースに算出
  • 美味しさ:★★★★☆ 出来立て熱々が最高だけど冷めても美味しい中華惣菜。
  • ヘルシーさ:★★ いろんな食材食べられるけど塩分がちょっと多めかな。
  • 簡単さ: 揚げたり茹でたりいろいろ手間はかかります。
  • 調理スピード:★★★☆ 一から作ったら大変だけど、全部残り物なので詰めるだけ5分で完了。

うんまい!ポイント 

  • いろんな中華惣菜が食べられる。
  • ラム肉にクミンのスパイシーさが食欲増進。
  • 春巻きって具だけでもうまいねw

中華パーティーの残り物=うんまい!

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えむしとえむふじん様に漫☆画太郎風の似顔絵を描いてもらいましたヽ(=´▽`=)ノ  漫 画太郎先生についてはこちらをお読みください。漫 画太郎:作品一覧、著者略歴

まとめ 

いかがでしたか?今回は「【1食155円】中華惣菜詰め合わせロカボ弁当レシピ~鶏のカシューナッツ炒め、ラム肉のクミン焼き、春巻きの具だけw~」をご紹介しました。出来立て熱々を楽しんだ中華パーティの翌日は残り物のお弁当がまた美味しい。

中華は砂糖たっぷり使う料理も多いのですが、エリスリトールで置き換えれば大幅にカロリーカットできます。ご飯はしらたき入りで糖質&カロリーダウンできるので、糖質制限ダイエット中でなければお弁当にご飯を食べてもカロリーセーフ。

出来立て食べたい場合は弊社のシェフが主夫で社長のリブウェル社員食堂まで(笑)

~より豊かな暮らしへ~株式会社リブウェル

コストダウンのコツ

食材や調味料は業務用を大量購入

肉のハナマサ、業務スーパー、羽田市場、通販、問屋など。

なお、Amazonや楽天も特売品や業務用があるので見逃さずチェック。Amazonタイムセールや楽天スーパーセールは特に安くなってる物があります。

Amazonタイムセール

楽天市場(スーパーセール中は必見)

ただし、本当に安いかどうかは価格変動グラフを観て確認します。Amazonの場合は下記の記事で紹介している方法で「自分が欲しい価格で買う」を実践してます。

tanaboo.hatenablog.com

更に詳しくはこちら。

tanaboo.hatenablog.com

更新予告〜骨付き鶏もも肉のパリパリ揚げ弁当レシピ~

鶏肉に塩をして一晩寝かせてパリパリに素揚げする。それだけでめちゃ美味しいパリパリ揚げが作れます。普通のから揚げより衣がない分ヘルシーで糖質もカロリーもオフできます。

簡単レシピ ←最新レシピはこちらにアップされますので、更新をお楽しみに。

美味しくて安上がり、簡単調理でヘルシーになるようカロリーだけじゃなくコストも大幅カットしたコスパ重視になってますので、ご興味ありましたらTwitterフォローメルマガ購読はてな読者登録して更新情報をお受け取りくださいね。 お友達や知り合いに紹介・シェアも歓迎です。

独身時代は孤独のグルメ、結婚したらクッキングパパに変身。
このブログを書いてる人についてはプロフィールも読んでね。

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