50kgダイエットした港区芝浦IT社長ブログ

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【1食117円】痩せるカツカレーロカボ弁当レシピ~糖質&カロリーカット+野菜たっぷりヘルシー~

禁断の痩せるカツカレーが誕生。

2017年6月7日のランチは「痩せるカツカレーロカボ弁当」でした。

スティックチキンカツ33円、キーマカレー49円、しらたきご飯15円、千切りキャベツ5円、ピクルス10円、トマト5円の合計117円。ワンコインランチと比較して383円節約できる栄養豊富で安価でダイエットできるパパ手作り節約ランチ弁当の作り方をご紹介します。

  • 旨い!カツとカレーはなんといっても相性抜群。
  • 安い!カツは鶏胸肉の皮をはずして安価でかつ低カロリーに。
  • 作り置きOK!忙しい朝もパパっと完成する超簡単なお手軽レシピ。

それでは、簡単な材料と作り方からどうぞ。

安い・旨い・簡単!おとう飯用の簡単レシピまとめも見てね。
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痩せるカツカレーロカボ弁当の作り方

いたずら息子の指が映り込みますがご了承ください(笑)

ご飯の半分をキャベツにして、そのご飯をしらたきご飯にすることで大幅にカロリー&糖質オフできます。カツは鶏胸肉の皮なし、つまりささみとほぼ同じだからカロリー大幅カット。ピクルスとトマトもぎっしり詰め込んだ野菜たっぷりでロカボ(当社比)なカツカレーです。

キャベツをたっぷり入れたので特盛りですヽ(=´▽`=)ノ

スティックチキンカツの簡単レシピ

食材費98円、1人前33円。繊維に直角にカットすることで噛み切りやすくなります。大きめサイズで揚げた方がパン粉の表面積が減る分ヘルシーですが、使い勝手と食べやすさはスティックがおすすめ。

↓トンカツバージョンはこちら

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材料(3人前)

  • 鶏胸肉 1枚(250g)98円 ※皮を取る、厚みをならして繊維に直角に2cm幅にカット。
  • 塩 少々
  • コショウ 少々
  • バッター液(小麦粉1:水1で練ったもの)
  • パン粉 適量

ズボラ流のフライ術で冷凍ストックしておけば、揚げるだけ。

バッター液にくぐらせてパン粉の入った袋に入れてシャカシャカ→ギューっとおさえつければ一度にパン粉がついてその袋ごと冷凍ストックOKなズボラ技の詳細はこちら。

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作り方(冷凍ストックの場合)

  1. フライパンに油を3cm程度いれて、火をつける前に凍ったままのチキンカツを入れて強火で加熱します。
  2. 油が熱くなったら箸で返しながらきつね色になるまで香ばしく揚げたら完成。

油はよく切るとサクサク感が持続&カロリーダウンできます。

美味しく作るコツ

  • 凍った冷凍ストックは冷たい油から揚げる。
  • 最後は高温にしてしっかり油を切る。

キーマカレーの簡単レシピ

1食98円。1/2食分をお弁当に入れたので49円。ミートソースからアレンジしたチリビーンズをさらにアレンジする3段活用で大容量のミートソースも最後まで美味しくいただけます。

材料(2人前)

  • チリビーンズ 2食分 196円
  • カレー粉 適量
  • ターメリック 適量 ※無くてもOK

チリビーンズの作り方はこちら。

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このミートソースからのアレンジ、からのアレンジです。

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作り方

  1. チリビーンズにカレースパイスを入れて加熱したら完成。

美味しく作るコツ

  • カレー粉は仕上げに入れてあまり煮込まず香りを活かす。 
  • ガラムマサラがあるとより良い香りに(*´ω`*)これも仕上げに。

ベースのチリビーンズがホールスパイスで油で炒めてるのでカレー粉ちょい足しするレベルで本格キーマカレーの完成です。

小松菜やほうれん草のペーストを加えてサグカレーにしても美味しいよ。

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自家製ピクルスの簡単レシピ

今回いれた量で10円程度。外で頼めなくなるコスパ良い自家製ピクルス。

材料

  • 酢 100ml
  • 塩 小さじ1
  • 砂糖 大さじ2
  • 野菜(今回は大根・パプリカ)

作り方

  1. お酢、塩、砂糖をよく混ぜる
  2. カットした野菜を漬ければ完成

1時間でも浅漬け風に美味しく、3日もしたらしっかり漬かります。一週間は保存OK。味付けにはお好みでコショウやハーブも入れると個性でて楽しいですよ。

定番の自家製ピクルスレシピはこちら。

しらたきご飯の簡単レシピ

材料(炊きあがり3合)

約1kgのしらたきご飯になります。1食200gで30円。

  • 米 2合(300g)90円
  • しらたき 300g 60円 ※割合はお好みで
  • 水 お米と同じ体積(360ml)

※しらたきは吸水しないですが、水気があるのでお水少なめが推奨。ただお米や白滝によっても違うので一度ふつうに炊いてみて増減を調整するとベターです。

作り方

炊くところは普通に炊飯すればOKです。

  1. お米をといで30分吸水させる。
  2. しらたきは5分茹でてお米サイズに刻む。
    ↓包丁でトントンして30秒で終わります。フープロ使ってもOK。

  3. お米としらたき、水を入れて炊飯すれば完成。
    ↓我が家はル・クルーゼで鍋炊きに。

    ↓中火で沸騰→弱火で10分→むらし10分で完成ヽ(=´▽`=)ノ

美味しく作るコツ

  • しらたきは茹でて臭みをしっかり抜く。
  • ご飯粒と同じぐらいのサイズにカットすると馴染む。

カロリーが半分以下になる痩せるカツカレー弁当の秘密

カツカレーのカロリー内訳は?

カツカレーのカロリーの大半はご飯とお肉。そのご飯とお肉のカロリーを大幅にカットしたのが今回の痩せるカツカレー弁当。

  • ご飯 260 g 437 kcal →しらたきご飯+キャベツで半分以下にダウン。
  • 豚ロース 80 g 211 kcal →鶏胸肉(皮なし)で半分以下にダウン。

calorie.slism.jp

もちろん、カレーもルー不使用なのでヘルシー。

キーマカレーは小麦粉のルー不使用

トロミは自然の野菜。もともとはミートソースなのでトマトや玉ねぎの野菜の旨味と栄養素がいっぱい詰まってます。ちなみにとろみを濃くしたい場合はおからパウダーがおすすめ。そのまま混ぜ込むだけで食物繊維とタンパク質の栄養素まで強化できます。糖質ゼロの奇跡のおからパウダーなら更にヘルシー。

ご飯の半分をキャベツにする

お弁当につめる体積を考えるとご飯のカロリーと糖質に比べてキャベツは圧倒的に低くなります。カレーやカツにもピッタリ合う上に栄養価も高く安価なキャベツは大盛りでもOK。

ご飯をしらたきご飯にする

ご飯のカロリーとしらたきご飯のカロリーを比較するとこんな感じ。

ご飯1膳(150g)→しらたきご飯1膳(150g)

  • エネルギー 252kcal→176kcal
  • タンパク質 3.75g→2.67g
  • 脂質 0.45g→0.3g
  • 炭水化物 55.65g→39.66g
  • 食物繊維 0.45g→1.67g
  • 糖質 55.2g→37.99g

ご覧のとおり、大幅にカロリー&糖質が下がり、食物繊維は強化されることが分かります。

より詳細情報はこちらへ。

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鶏胸肉は皮を外すと大幅カロリーオフ

鶏肉はヘルシー食材ですが、特にささみは低カロリーで低糖質で高タンパクな超ヘルシー食材。ささみとほぼ同じ栄養素なのが安価で人気な鶏胸肉。皮をとれば一気にささみと同ランクのヘルシー食材に大変身。

  • 鶏胸肉(皮あり)191kcal→鶏胸肉(皮なし)108kcal 43%カロリーOFF!

サラダチキンにしても美味しいし、今回のようにカツにしても最高。 

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 鶏そぼろも大幅カロリーダウン。

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チキンナゲットも美味しい。

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スティックカツじゃなくから揚げもオススメ。酢豚風にすると酸味で疲労回復。 

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皮はカリカリに脂にいて鶏皮せんべいにしても美味しい。出た脂も使える優れもの。

餃子も美味しいよ。

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痩せるカツカレーロカボ弁当レビュー

お弁当箱は工房アイザワ。紹介記事:【工房アイザワ弁当箱おすすめ】レトロなデザイン、ステンレスで丈夫、気密性高くて使いやすいよ 

  • コスト節約:★★ 食材費117円(スティックチキンカツ33円、キーマカレー49円、しらたきご飯15円、千切りキャベツ5円、ピクルス10円、トマト5円の合計117円。ワンコインランチと比較して383円節約)※コストは食材の材料費をベースに算出
  • 美味しさ:★★★★☆ カツにカレーは大正義。
  • ヘルシーさ:★★ こんなにボリュームいっぱいだけど意外と低カロリーで低糖質。
  • 簡単さ:★★ 特別難しい調理技術は不要、フライパンで簡単調理OK。
  • 調理スピード:★★★☆ 作り置き・冷凍食品やリメイクなので20分あれば洗い物まで完了。

うんまい!ポイント 

  • 冷めてもサクサクしたチキンカツ。
  • 濃厚な旨味とスパイシーなキーマカレー。
  • ピクルスの酸味とキャベツのシャキシャキにしらたきご飯。

カツカレー=うんまい!

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えむしとえむふじん様に漫☆画太郎風の似顔絵を描いてもらいましたヽ(=´▽`=)ノ  漫 画太郎先生についてはこちらをお読みください。漫 画太郎:作品一覧、著者略歴

まとめ 

いかがでしたか?今回は「【1食117円】痩せるカツカレーロカボ弁当レシピ~糖質&カロリーカット+野菜たっぷりヘルシー~」をご紹介しました。鶏胸肉は皮をとってカロリーダウン、ご飯の半分はキャベツに、さらにご飯はしらたきご飯で糖質&カロリーダウン、キーマカレーは小麦粉のルー不使用で糖質&カロリーオフできます。

こうすることでカツカレーもダイエット中に美味しく食べられるヘルシーメニューになりました。

作り置き・冷凍ストックを活用することで忙しい朝にお弁当作りも朝食ついでにパパっと完成。業務用食品や鶏胸肉も2kg買うことでコストダウン、ズボラ流のフライ衣のつけかたなら、あっという間にパン粉付も完了し、そのまま冷凍ストックOK。

カツカレーが食べたい!けど痩せたい!というあなたの参考になれば幸いです。

更新予告〜【ズボラ専用】揚げないコーンクリームコロッケ~

突然コーンクリームコロッケが食べたいヽ(=´▽`=)ノけど、冷ましたり作るの面倒だしパンクしたり難しい印象。ということでスキレット1つで超簡単にズボラーむけに作れるコーンクリームコロッケの作り方を考案。ベシャメルソースは小麦粉+おからパウダー、油はバター風味のココナッツオイルを使ったヘルシー仕様です。見た目はグラタンっぽいけどソースかけて食べたらコーンクリームコロッケだよ(*´ω`*)

簡単レシピ ←最新レシピはこちらにアップされますので、更新をお楽しみに。

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独身時代は孤独のグルメ、結婚したらクッキングパパに変身。
このブログを書いてる人についてはプロフィールも読んでね。

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更新メモ:54分、約4800文字。