50kgダイエットした港区芝浦IT社長ブログ

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【1食96円】スティックから揚げ黒酢豚風ロカボ弁当レシピ~疲労回復するコク深い酸味~

皮なし鶏胸肉で作るヘルシーな黒酢豚風

2017年5月23日のランチは「スティックから揚げ黒酢豚風ロカボ弁当」でした。

スティックから揚げ黒酢豚風74円、ピクルス3円、しらたきおにぎり(自家製のりたま)19円の合計96円。ワンコインランチと比較して404円節約できる栄養豊富で安価でダイエットできるパパ手作り節約ランチ弁当の作り方をご紹介します。

  • 簡単!黒酢+ポン酢で作る簡単で美味しい黒酢酢豚の味付け方法とは?
  • ヘルシー!鶏胸肉の皮無し、白滝混ぜたおにぎりで美味しくカロリーカット!
  • 作り置き&冷凍保存OK!忙しい朝も詰めるだけで完成!時短にも節約にもなるコツとは?

それでは、簡単な材料と作り方をどうぞ。

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スティックから揚げ黒酢豚風ロカボ弁当の作り方

鶏胸肉6kg買ったので鶏胸肉メニューが続きます(笑)。今回はスティック状にカットして柔らかく食べやすいから揚げを黒酢で酢豚風にしてみました。最近スティックにカットするのが増えてますが、繊維に直角に縦長にカットすることで、食べた時にサクッと噛み切れて柔らか食感になるのでオススメです。

↓トンカツVersionはこれ。

【1食101円】スティックトンカツ弁当レシピ~柔らかく食べやすくて作りやすい調理のコツ~ 

  • スティックから揚げ黒酢豚風74円
  • ピクルス3円
  • しらたきおにぎり(自家製のりたま)19円

スティックから揚げ黒酢豚風の簡単レシピ

1食74円。高タンパク低脂質で安価なダイエット神食材「鶏胸肉」をにんにく風味のから揚げに。そのから揚げを酸味が美味しい黒酢豚風に味付けしました。冷めても美味しい、出来立ても美味しい。

材料(2食分)

  • 鶏胸肉1枚 ※皮をとり、厚みが均等になるよう開いて肉の繊維に直角に2cm幅にカット 250g 98円 
  • 肉の下味(塩 少々、コショウ 少々、酒 大さじ1、醤油 大さじ1、おろしにんにく 1かけ分、もんで調味料を馴染ませる)
  • 肉の衣(片栗粉 適量)
  • 黒酢豚の合わせ調味料(黒酢大さじ3、ポン酢大さじ2、エリスリトール大さじ3(又は砂糖大さじ2)、酒大さじ1)
  • パプリカ 1/2個 50円

※野菜は玉ねぎや筍などお好みでどうぞ。

作り方

    1. カットした鶏胸肉に肉の下味をまぶして調味料が吸い込むまで揉み込みます。
    2. 片栗粉をまぶしたら高温(180度)の油で衣がカリッとするまで揚げます。パプリカも20秒程度油でさっと揚げます。
      ※このまま「ガーリックから揚げ」として食べても美味しいです。

    3. 黒酢豚の合わせ調味料を鍋に熱し、2.のから揚げとパプリカを加えて絡めたら完成。

美味しく作るコツ

  • 鶏肉に下味の調味料を「吸わせる」とジューシーに仕上がります。
  • 鶏肉は繊維に直角に細長くスティック状にカットすると、食べた時に繊維が断ち切れやすく柔らかく感じます。
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コストダウンするコツ

  • 鶏胸肉は2kgで買うと100g50円以下で常時購入できます。楽天でも送料無料で6kg3000円買えました。

↓生が冷蔵便で届くので加工してから冷凍すると、自家製の鶏胸肉冷凍食品がたっぷり作れるのでありがたい。

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ヘルシーにするコツ

  • 鶏胸肉は皮を外せば大幅カロリーオフ。鶏胸肉皮ありは100g当たり191kcal、皮を外すだけで100g当たり108kcalと約半減! 

外した皮は?皮せんべいなど脂を抜いて別メニューで楽しみます。抜いた脂は?鶏脂として中華メニューに活用できます。鶏胸肉コスパ最高ヽ(=´▽`=)ノ

↓鶏皮で餃子もオススメ。

tanaboo.hatenablog.com

しらたきおにぎり(自家製のりたま)の簡単レシピ

1個15円。自家製のりたま4円で1個19円。冷凍保存OKなのでストックしておく便利。しらたき入りでも大丈夫でした。

材料(10個分)

  • 米 2合(300g)90円
  • しらたき 300g 60円 ※割合はお好みで
  • 水 お米と同じ体積(360ml)
  • 塩 適量
  • 自家製のりたま 35円 ※作り方は後述

作り方

  1. お米をといで30分吸水させる。
  2. しらたきは5分茹でてお米サイズに刻む。
    ↓包丁でトントンして30秒で終わります。フープロ使ってもOK。

  3. お米としらたき、水を入れて普通に炊飯。
  4. 炊きたて熱々を手に塩つけておにぎりにしたら完成。

おにぎりvsしらたきおにぎり、カロリーと糖質を比較してみた

おにぎり1個(100g)→しらたきおにぎり1個(100g)

  • エネルギー 166kcal→116kcal
  • タンパク質 2.5g→1.8g
  • 脂質 0.3g→0.2g
  • 炭水化物 36.7g→26.1g
  • 食物繊維 0.3g→1.1g
  • 糖質 36.4g→25g

ご覧のとおり、大幅にカロリー&糖質が下がり、食物繊維は強化されることが分かります。

参考:カロリーSlism - 栄養成分/カロリー計算

↓しらたきご飯について詳しくはこちらのページへ

tanaboo.hatenablog.com 

美味しく作るコツ

  • しらたきは茹でて臭みを抜く。

コストダウンするコツ

  • しらたきは業務用が安い。

ヘルシーにするコツ

  • しらたきの割合が多いほどカロリーも糖質もダウン出来ます。味とのバランスはお好みで。

手作りのりたま簡単レシピ

自家製のふりかけ、作ると自分好みに美味しく楽しくできますよ。材料費合計で172円。1食あたり3.5円。1食2.5gが基本なので卵3個だけで50食分も作れます。冷凍保存OKなのでまとめて作ってストックがおすすめ。

材料(50食分)

  • 卵 3個 60円
  • 鰹節のだし粉末(かね七 天然だしの素パック)2袋 28円 ※中身を出す
  • 鰹節 小袋2袋(2g×2=4g)25円
  • 青のり 大さじ1.5杯(約4g)36円
  • 煎りゴマ(白) 大さじ1.5杯(約10g)7円
  • エリスリトール 小さじ4杯(または砂糖小さじ3)16円
  • 塩 小さじ1 0円

作り方

  1. 卵にエリスリトール(砂糖)を入れてよく溶きほぐす。
  2. 電子レンジ(600W)で2分間加熱します。
  3. ザルで潰しながらこして細かい卵そぼろを作ります。
  4. 他の材料を卵そぼろと混ぜ合わせます。
  5. レンジ(600W)で1分間加熱→混ぜるを4~5回繰り返します。パラパラと乾いたら完成。加熱しすぎると焦げるので注意。※ラップはしないでOK

冷めたらパラッパラになってます。まさにのりたまヽ(=´▽`=)ノ

保存方法

無添加ですが水分を飛ばしているのでそこそこ日持ちはします。ただし、手作りなので密閉できる容器に入れて冷蔵庫で1週間以内、冷凍庫で1ヶ月以内を推奨します。もちろん清潔なスプーンなどでふりかけてくださいね。直箸や手でつまんでしまうと、菌が付いて腐りやすくなりますのでご注意を。

↓自家製のりたま詳細はこちらへ。

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自家製ピクルスの簡単レシピ

今回いれた量で3円程度。外で頼めなくなるコスパ良い自家製ピクルス。

材料

  • 酢 100ml
  • 塩 小さじ1
  • 砂糖 大さじ2
  • 野菜(今回は人参・大根・レッドオニオン)

作り方

  1. お酢、塩、砂糖をよく混ぜる
  2. カットした野菜を漬ければ完成

1時間でも浅漬け風に美味しく、3日もしたらしっかり漬かります。一週間は保存OK。味付けにはお好みでコショウやハーブも入れると個性でて楽しいですよ。

定番の自家製ピクルスレシピはこちら。

スティックから揚げ黒酢豚風弁当レビュー 

お弁当箱は工房アイザワ。紹介記事:【工房アイザワ弁当箱おすすめ】レトロなデザイン、ステンレスで丈夫、気密性高くて使いやすいよ 

  • コスト節約:★★ 食材費96円(スティックから揚げ黒酢豚風74円、ピクルス3円、しらたきおにぎり(自家製のりたま)19円の合計96円。ワンコインランチと比較して404円節約)※コストは食材の材料費をベースに算出
  • 美味しさ:★★★ 黒酢の酸味とコクが鶏唐揚げにマッチ。
  • ヘルシーさ:★★ タンパク質たっぷり、鶏皮と白滝でカロリーダウン。
  • 簡単さ:★★ フライパンで揚げ焼きできるので手軽です。
  • 調理スピード:★★★☆ 一から作っても20分で完成。冷凍保存・作り置きOK。

うんまい!ポイント 

  • スティック状にカットした鶏胸肉が柔らか~い。
  • 黒酢+ポン酢のダブルの酸味が疲労回復。
  • 自家製のりたま増し増しなしらたきおにぎり。

肉×飯=うんまい!

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えむしとえむふじん様に漫☆画太郎風の似顔絵を描いてもらいましたヽ(=´▽`=)ノ  漫 画太郎先生についてはこちらをお読みください。漫 画太郎:作品一覧、著者略歴

まとめ 

いかがでしたか?今回は「スティックから揚げ黒酢豚風ロカボ弁当レシピ」をご紹介しました。黒酢にポン酢を混ぜることで複雑な味をシンプルに作ることができます。カロリー高い揚げ物ですが、鶏胸肉の皮をはずすだけでカロリーは約半分に激減します。これでランチもヘルシーに美味しいから揚げが楽しめますね。

お買い物もネットや業務用のスーパーを使い分けして工夫すれば、品質落とさずコストセーブができます賢く利用して美味しくヘルシーな食生活を。

コストダウンするコツ

業務用スーパーの活用

小分けの方が使い勝手いいけど、逆にたくさん使うなら業務用の方が断然おトクだし作る手間も楽。肉のハナマサ、業務スーパーなどお店によって特色あるのでいろいろ見て回るのも楽しいです。コストダウンばかり気にして下を見なくても、おトクな分、より良い食材へワンランクアップも可能です。

ネット通販の活用

ネット通販の魅力は無限の品揃えだけでなく安い事。無店舗なお店ならお店にかかるコストがかからない分、安く売っても適正利益になるからです。 

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まとめて作り置き&冷凍保存で時短かつ節約

  • 作り置き&小分けして冷凍保存しておくと超便利。

美味しくカロリー&糖質オフする方法

砂糖はエリスリトールで糖質&カロリーカット。

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ご飯はしらたきを混ぜて糖質&カロリーカット。

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鶏肉は皮を外せばカロリー激減。

更新予告〜あじの炊き込みご飯~

塩焼きにしたアジを醤油+みりんでシンプルに炊き込みました。アラ汁もセットにして、かけてワサビそえて食べる「あじ茶漬け」も美味。何しろアジなので激安w

美味しくて安上がり、簡単調理でヘルシーになるようカロリーだけじゃなくコストも大幅カットしたコスパ重視になってますので、ご興味ありましたらTwitterフォローメルマガ購読はてな読者登録して更新情報をお受け取りくださいね。 

独身時代は孤独のグルメ、結婚したらクッキングパパに変身。
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