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50kgダイエットした港区芝浦IT社長ブログ

一歳児の父で社長兼業主夫。惣菜屋⇒リフォーム屋⇒Web屋のノウハウを活用した節約弁当・レシピ・ダイエット・IT関連情報を発信中!

【1食101円】スティックトンカツ弁当レシピ~柔らかく食べやすくて作りやすい調理のコツ~

棒状にカットすると柔らかくなるトンカツ。

2017年5月15日のランチは「スティックトンカツ弁当」でした。

スティックトンカツ44円、パプリカのおかか炒め26円、千切りキャベツ3円、しらたき明太子おにぎり28円の合計101円。ワンコインランチと比較して399円節約できる栄養豊富で安価でダイエットできるパパ手作り節約ランチ弁当の作り方をご紹介します。

  • 冷めても柔らかく美味しいトンカツにするカット方法とは?
  • パプリカがおかずになるおかか炒めの美味しい調理とコストダウン方法とは?
  • 全部作り置き&冷凍保存OK!忙しい朝も詰めるだけで完成!時短にも節約にもなるコツとは?

それでは、簡単な材料と作り方をどうぞ。

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スティックトンカツ弁当の作り方

  • スティックトンカツ44円
  • パプリカのおかか炒め26円
  • 千切りキャベツ3円
  • しらたき明太子おにぎり28円

スティックトンカツの簡単レシピ

1食44円、繊維に直角にカットすることで食感が柔らかく感じます。

材料(2食分)

  • 厚切り豚ロース肉 1枚(200g) 88円
  • 塩 少々
  • コショウ 少々
  • バッター液 適量 ※小麦粉1:水1で練ったもの
  • パン粉 適量
  • 油 適量

作り方

  1. 厚切り豚ロース肉は繊維に直角にカットします。(ちょうどトンカツを切るイメージ)
  2. 塩胡椒をしてバッター液にくぐらせ、パン粉を押し付けるようにしっかり付けます。
  3. フライパンに油を3cm程度入れて高温(180度)で4分程度、かえしながらカリッとするまで揚げたら完成。

揚げたてサクサクも美味しいけど、冷めても柔らかくて美味しく食べられます。

美味しく作るコツ

  • 肉は繊維に直角にカットすると食べた時に柔らかく感じます。口に入れる時、自然と繊維をカットしやすくなるためです。

コストダウンするコツ

  • お肉は特売品があったら多めに買って冷凍ストック。今回は200gで88円と激安でした。肉のハナマサで購入。

ヘルシーにするコツ

  • 揚げ物なのでヘルシーにするにも難しいのですが、油をしっかり振るようにしてきるとカリッと仕上がり、油が落ちる分カロリーもカットできます。

パプリカのおかか炒めの簡単レシピ

1食26円。カラフルなパプリカが彩り副菜にピッタリ。

材料(2食分)

  • パプリカ(冷凍) 100g 40円
  • 鰹節 2g 12円
  • 胡麻 少々
  • 醤油 小さじ2
  • ごま油 小さじ1

作り方

  1. フライパンにごま油を引いてパプリカを中火で炒めます。
  2. 鰹節、胡麻、醤油を加えて水分が飛ぶまで炒め合わせたら完成。

美味しく作るコツ

  • 水分をしっかり飛ばすまで炒める。

コストダウンするコツ

  • 生が高い時は冷凍野菜が重宝。

tanaboo.hatenablog.com

ヘルシーにするコツ

  • カロリーは油がもっとも高いので油を少なめにするとカロリーオフ出来ます。

オリーブオイルでも美味しいです。特に本物(笑)

tanaboo.hatenablog.com

しらたき明太子おにぎりの簡単レシピ

1個15円。明太子10g13円でしらたき明太子おにぎりにして1個28円。冷凍保存OKなのでストックしておく便利。しらたき入りでも大丈夫でした。

材料(10個分)

  • 米 2合(300g)90円
  • しらたき 300g 60円 ※割合はお好みで
  • 水 お米と同じ体積(360ml)
  • 塩 適量
  • お好みの具 適量

※具や海苔はお好みでどうぞ。具も海苔も無いシンプルな塩むすびも好き。

作り方

  1. お米をといで30分吸水させる。
  2. しらたきは5分茹でてお米サイズに刻む。
    ↓包丁でトントンして30秒で終わります。フープロ使ってもOK。

  3. お米としらたき、水を入れて普通に炊飯。
  4. 炊きたて熱々を手に塩つけておにぎりにしたら完成。

今日は明太子。握ってみると普通に成形できてポロポロに崩れる事もありません。

 

 

おにぎりvsしらたきおにぎり、カロリーと糖質を比較してみた

おにぎり1個(100g)→しらたきおにぎり1個(100g)

  • エネルギー 166kcal→116kcal
  • タンパク質 2.5g→1.8g
  • 脂質 0.3g→0.2g
  • 炭水化物 36.7g→26.1g
  • 食物繊維 0.3g→1.1g
  • 糖質 36.4g→25g

ご覧のとおり、大幅にカロリー&糖質が下がり、食物繊維は強化されることが分かります。

参考:カロリーSlism - 栄養成分/カロリー計算

↓しらたきご飯について詳しくはこちらのページへ

tanaboo.hatenablog.com 

美味しく作るコツ

  • しらたきは茹でて臭みを抜く。

コストダウンするコツ

  • しらたきは業務用が安い。

ヘルシーにするコツ

  • しらたきの割合が多いほどカロリーも糖質もダウン出来ます。味とのバランスはお好みで。

スティックトンカツ弁当レビュー 

お弁当箱は工房アイザワ。紹介記事:【工房アイザワ弁当箱おすすめ】レトロなデザイン、ステンレスで丈夫、気密性高くて使いやすいよ 

  • コスト節約:★★ 食材費101円(スティックトンカツ44円、パプリカのおかか炒め26円、千切りキャベツ3円、しらたき明太子おにぎり28円の合計101円。ワンコインランチと比較して399円節約)※コストは食材の材料費をベースに算出
  • 美味しさ:★★★ 冷めてもカリッと柔らかいスティックトンカツ。
  • ヘルシーさ:★★ カツにはやっぱりキャベツがぴったり。パプリカでビタミンも摂取。
  • 簡単さ:★★☆☆ フライパンで揚げ焼きは手軽にフライが作れます。ヤケドには注意してね。
  • 調理スピード:★★ 一から作っても20分で完成。冷凍保存・作り置きOK。

うんまい!ポイント 

  • カリッと香ばしいスティックトンカツ。
  • おかかが香ばしいパプリカ。
  • キャベツ千切りが揚げ物をさっぱり。

トンカツ×おにぎり=うんまい!

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えむしとえむふじん様に漫☆画太郎風の似顔絵を描いてもらいましたヽ(=´▽`=)ノ  漫 画太郎先生についてはこちらをお読みください。漫 画太郎:作品一覧、著者略歴

まとめ 

いかがでしたか?今回は「スティックトンカツ弁当レシピ」をご紹介しました。特売品の買いだめした厚切り豚ロース肉は揚げる直前まで調理して冷凍ストックしてありましたので、凍ったまま揚げるだけで完成。ちなみに凍ったまま揚げる場合は冷たい油から投入して普通に揚げるだけでOKです。

このように、作り置き&冷凍保存でストックしておくと、時短にもなるのでたっぷりまとめて作るのがオススメ。お買い物もネットや業務用のスーパーを使い分けして工夫すれば、品質落とさずコストセーブができますので賢く利用して美味しくヘルシーな食生活を。

コストダウンするコツ

業務用スーパーの活用

小分けの方が使い勝手いいけど、逆にたくさん使うなら業務用の方が断然おトクだし作る手間も楽。肉のハナマサ、業務スーパーなどお店によって特色あるのでいろいろ見て回るのも楽しいです。

ネット通販の活用

ネット通販の魅力は無限の品揃えだけでなく安い事。無店舗なお店ならお店にかかるコストがかからない分、安く売っても適正利益になるからです。 

中力粉の活用

ドン・キホーテでは1kg98円で国産の中力粉が買えます。うどん、餃子だけでなくパンや天ぷら、お菓子にも使えます。薄力粉と強力粉の中間な粉ですので逆にどっちにも合わせられる汎用性の高さが魅力です。バッター液も中力粉です。

↓うどんも激安で美味しく簡単に打てます。

tanaboo.hatenablog.com

中力粉 の検索結果 ←他にも中力粉活用レシピがたくさんあります。

まとめて作り置き&冷凍保存で時短かつ節約

  • 作り置き&小分けして冷凍保存しておくと超便利。

美味しくカロリー&糖質オフする方法

砂糖はエリスリトールで糖質&カロリーカット。

tanaboo.hatenablog.com

オイルはMCTオイルがダイエットに良い。加熱調理は☓。ココナッツオイルならOK。

tanaboo.hatenablog.com

美味しさはエキストラバージンの「本物」オリーブオイル。

tanaboo.hatenablog.com

地域別のソース文化

先日、見えからお客様が。ソースはコーミソース?というものが定番なんだとか。東京では見かけないと話たら驚いていました。東京はブルドックが主流です。妻は広島なのでもちろんオタフクソース。トンカツにもオタフクソースだそうで結婚してビックリ。でも、今回のお弁当もトンカツですがオタフクソースにしました。美味しい(*´ω`*)ソースは地域別でいろいろあるので奥が深い。

Amazonソース売場 ←見てると知らないソースがいっぱいある(;´Д`)

あなたの地域、定番ソースは何ですか?

更新予告~豚の冷しゃぶ弁当~

今日は会社の冷蔵庫に冷やしてお昼に冷たく食べる冷しゃぶ弁当にしました。肉の下には野菜がたっぷり。自家製の胡麻ダレがコクと香りよく美味しくいただけました。

美味しくて安上がり、簡単調理でヘルシーになるようカロリーだけじゃなくコストも大幅カットしたコスパ重視になってますので、ご興味ありましたらTwitterフォローメルマガ購読はてな読者登録して更新情報をお受け取りくださいね。 

独身時代は孤独のグルメ、結婚したらクッキングパパに変身。
このブログを書いてる人についてはプロフィールも読んでね。

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