50kgダイエットした港区芝浦IT社長ブログ

2歳児の父で社長兼業主夫。惣菜屋⇒リフォーム屋⇒Web屋のノウハウを活用した節約弁当・レシピ・ダイエット・IT関連情報を発信中!

【1食107円】白身魚フライのロカボ弁当レシピ~しらたきご飯のおにぎりで糖質&カロリーオフ~

ボラを白身魚フライとして弁当に。 

2017年5月30日のランチは「白身魚フライ弁当」でした。

白身魚フライ63円、ゴボウサラダ3円、ロメインレタス2円、ピクルス20円、しらたきのりたまおにぎり19円の合計107円。ワンコインランチと比較して393円節約できる栄養豊富で安価でダイエットできるパパ手作り節約ランチ弁当の作り方をご紹介します。

  • 安い!あのボラをフライにすると激安価格でおいしい白身魚フライに。
  • 栄養豊富!お魚と野菜もしっかり摂取。おにぎりもしらたき入りでカロリーオフ。
  • 作り置き・冷凍保存OK!忙しい朝もパパっと完成するお弁当の秘密とは?

それでは、簡単な材料と作り方からどうぞ。

おとう飯(はん)はじめてました
50kg痩せた港区芝浦IT社長プロフィール

50kg痩せた港区芝浦IT社長プロフィールも読んでね。Twitterフォローメルマガ購読読者登録もお待ちしてます。

白身魚フライのロカボ弁当の作り方

夕飯残りのロメインレタスをひいて、冷凍してたボラのフライを揚げ焼き、冷凍ストックのゴボウサラダ、作りおきのピクルスをつめたら出来上がりヽ(=´▽`=)ノ15分で完成です。

おにぎりにしらたき入れてロカボ仕様に。ちなみにソースはオタフクソース。ソースの上に青のりかけるとたこ焼きとかお好み焼きっぽくなるね。なお、青のりって彩り担当に便利です。一家に一袋。

Amazon 【国産】お徳用 あおさ粉60g便利なチャック袋入り/青さ粉60g 国内産

  • 白身魚フライ 63円
  • ゴボウサラダ 3円
  • ロメインレタス 2円
  • ピクルス 20円
  • しらたきおにぎり(自家製のりたま) 19円

白身魚フライの簡単レシピ

1食63円。一度にしっかりパン粉つく、揚げたあともベロリと剥がれない、無駄なくパン粉つけたまま冷凍ストックOK、凍ったまま美味しく揚げる方法をご紹介します。

材料(2人前)

一口サイズ12個程度ができます。

  • ボラ 1/4身 125円 ※揚げ物にしたネタはお好みでなんでもOKです。
  • 塩胡椒 少々
  • パン粉 適量
  • バッター液 適量 ※小麦粉+水で1対1でとく。

作り方

  1. ボラを一口大にカットして塩胡椒をする。
  2. バッター液にくぐらせて、軽く落とし、パン粉(IKEAの袋のデカいやつに入れました)の中に入れて軽く振ります。
    入れて振る→入れて振るを繰り返しすると、くっつきません。
  3. パン粉の中に埋もれるようにして、袋の上から強めにぎゅーっと押し付けます。パン粉とパン粉でサンドするイメージで。

    取り出せば、一度にしっかりパン粉が付きましたヽ(=´▽`=)ノあとは揚げるだけ~
  4. 180度の油で3分程度カリッとするまで揚げたら完成。
    揚げたてそのままサクサク、レモン汁、ソース、タルタル、マヨなどなんでも美味しくマッチします。

【ポイント1】バッター液でムラを無くす

小麦粉→溶き卵という手順を、小麦粉1:水1で溶いた液で代用すると非常に楽ちん。卵も不要でOKですが、もちろん入れても美味しいです。お好みで。

【ポイント2】たっぷりのパン粉とパン粉の間でぎゅーっと押し付ける

必要な分だけパン粉をつけたい気持ちもあるのですが、大量のパン粉の中でぎゅーっと押し付けるのが美味しいフライのポイントになります。しっかり押さえるけど優しく、パン粉はたっぷり用意しましょう。

でも、パン粉がもったいないって?安心してください。

パン粉はそのまま冷凍保存OK

パン粉は冷凍保存できます。ズボラ流では、パン粉つけたままのフライも冷凍庫でこの袋のまま入れちゃいます(笑)

で、この冷凍したフライも解凍しないでカチカチに凍ったまま美味しく揚げる方法があります。詳しくはこちらへ。

tanaboo.hatenablog.com

ゴボウサラダの簡単レシピ

1食3円。マヨ少なめでお酢を効かせたさっぱり味なゴボウサラダ。茹でたて熱々に下味付けて、冷めてからマヨが美味しく作るコツ。冷凍保存もOKです。

材料(10食分)

  • ゴボウ 1本 25円 ※たわしでこすり洗いして細切りにする
  • 下味(塩コショウ少々、お酢大さじ3、エリスリトール大さじ1 ※砂糖大さじ2/3でもOK)
  • マヨネーズ 大さじ4
  • 醤油 小さじ1 ※隠し味、味噌でも美味しい。

その他、お好みで人参やゴボウ、サラダチキンを割いて混ぜこんでも美味。マヨじゃなくオリーブオイルで作るのも好き。

tanaboo.hatenablog.com

作り方

  1. ゴボウを熱湯で1分程度茹でて、ザルにあけ、キッチンペーパーで軽く水気をとる。
  2. 熱いうちに下味をつけ、冷ます。
  3. 冷めたらマヨネーズ、醤油を和えたら完成。

美味しく作るコツ

  • 茹でたら水気をとり、熱いうちに下味つける。
  • ゴボウはサイズによって大きく量が変わるので味付けは適宜調整する。

自家製ピクルスの簡単レシピ

今回いれた量で20円程度。外で頼めなくなるコスパ良い自家製ピクルス。

材料

  • 酢 100ml
  • 塩 小さじ1
  • 砂糖 大さじ2
  • 野菜(今回は人参・大根・パプリカ)

作り方

  1. お酢、塩、砂糖をよく混ぜる
  2. カットした野菜を漬ければ完成

1時間でも浅漬け風に美味しく、3日もしたらしっかり漬かります。一週間は保存OK。味付けにはお好みでコショウやハーブも入れると個性でて楽しいですよ。

定番の自家製ピクルスレシピはこちら。

しらたきおにぎり(自家製のりたま)の簡単レシピ

1個15円。自家製のりたま4円で1個19円。冷凍保存OKなのでストックしておく便利。しらたき入りでも大丈夫でした。

材料(10個分)

  • 米 2合(300g)90円
  • しらたき 300g 60円 ※割合はお好みで
  • 水 お米と同じ体積(360ml)
  • 塩 適量
  • 自家製のりたま 35円 ※作り方は後述

作り方

  1. お米をといで30分吸水させる。
  2. しらたきは5分茹でてお米サイズに刻む。
    ↓包丁でトントンして30秒で終わります。フープロ使ってもOK。

  3. お米としらたき、水を入れて普通に炊飯。
  4. 炊きたて熱々を手に塩つけておにぎりにしたら完成。

おにぎりvsしらたきおにぎり、カロリーと糖質を比較してみた

おにぎり1個(100g)→しらたきおにぎり1個(100g)

  • エネルギー 166kcal→116kcal
  • タンパク質 2.5g→1.8g
  • 脂質 0.3g→0.2g
  • 炭水化物 36.7g→26.1g
  • 食物繊維 0.3g→1.1g
  • 糖質 36.4g→25g

ご覧のとおり、大幅にカロリー&糖質が下がり、食物繊維は強化されることが分かります。

参考:カロリーSlism - 栄養成分/カロリー計算

↓しらたきご飯について詳しくはこちらのページへ

tanaboo.hatenablog.com 

美味しく作るコツ

  • しらたきは茹でて臭みを抜く。

手作りのりたま簡単レシピ

自家製のふりかけ、作ると自分好みに美味しく楽しくできますよ。材料費合計で172円。1食あたり3.5円。1食2.5gが基本なので卵3個だけで50食分も作れます。冷凍保存OKなのでまとめて作ってストックがおすすめ。

作り方はこちら

tanaboo.hatenablog.com

 

白身魚フライのロカボ弁当レビュー 

お弁当箱は工房アイザワ。紹介記事:【工房アイザワ弁当箱おすすめ】レトロなデザイン、ステンレスで丈夫、気密性高くて使いやすいよ 

  • コスト節約:★★ 食材費107円(白身魚フライ63円、ゴボウサラダ3円、ロメインレタス2円、ピクルス20円、しらたきのりたまおにぎり19円の合計107円。ワンコインランチと比較して393円節約)※コストは食材の材料費をベースに算出
  • 美味しさ:★★★ 白身魚のフライって美味しいよね。タルタル希望w
  • ヘルシーさ:★★ 揚げ物なのでカロリー多めですが、野菜もしっかり。
  • 簡単さ:★★ 揚げ物もフライパンで揚げ焼きが手軽です。
  • 調理スピード:★★★☆ 冷凍&作り置きの活用なので15分、あっという間に完成。

うんまい!ポイント 

  • 白身魚のフライがほっくり。
  • ゴボウサラダがしゃっきり。
  • ピクルスがぽりぽり。

ご飯×フライ=うんまい!

f:id:tanaboo:20170219192822j:plain

えむしとえむふじん様に漫☆画太郎風の似顔絵を描いてもらいましたヽ(=´▽`=)ノ  漫 画太郎先生についてはこちらをお読みください。漫 画太郎:作品一覧、著者略歴

まとめ 

いかがでしたか?今回は「【1食107円】白身魚フライのロカボ弁当レシピ~しらたきご飯のおにぎりで糖質&カロリーオフ~」をご紹介しました。定番の白身魚フライも自家製で冷凍食品を作っておけば、凍ったまま揚げるだけでパパっとメインの出来上がり。副菜も冷凍や作りおきしておけば、詰めるだけ。普段の食卓も賑やかになるので、常備菜のストックがあると安心◎です。

砂糖はカロリーダウン&糖類ゼロにするにはエリスリトールがおすすめ。ご飯はしらたき混ぜれば糖質もカロリーも大幅カットできますよ。

作り置きはたくさん作ると飽きちゃうって思いがちですが、いろんなアレンジやリメイクできるので、大量一括調理で1食あたりの時間だけでなく、業務用食材の活用でコストも大幅カットできますよ。ご参考になれば幸いです。

tanaboo.hatenablog.com

コストダウンするコツ

業務用スーパーの活用

小分けの方が使い勝手いいけど、逆にたくさん使うなら業務用の方が断然おトクだし作る手間も楽。肉のハナマサ、業務スーパーなどお店によって特色あるのでいろいろ見て回るのも楽しいです。コストダウンばかり気にして下を見なくても、おトクな分、より良い食材へワンランクアップも可能です。

ネット通販の活用

ネット通販の魅力は無限の品揃えだけでなく安い事。無店舗なお店ならお店にかかるコストがかからない分、安く売っても適正利益になるからです。 

tanaboo.hatenablog.com

まとめて作り置き&冷凍保存で時短かつ節約

  • 作り置き&小分けして冷凍保存しておくと超便利。

美味しくカロリー&糖類オフする方法

おにぎりはしらたきでカロリー&糖質オフ。

tanaboo.hatenablog.com

砂糖はエリスリトールで糖類&カロリーカット。

  • カロリーゼロ。小腸で吸収⇒血で代謝されずほとんど尿に排泄される。
  • エリスリトールは虫歯の原因にならない。
  • 血糖値を上昇させないので、糖尿病でも安心。
  • 価格が高い(砂糖の5倍程度が相場。砂糖1kg200円、エリスリトール1kg1000円)。
  • 砂糖より甘さが控えめ(砂糖100ならエリスリトールは80ぐらいの甘さ)。
  • 一度に大量摂取するとお腹がゆるくなる人もいる(1日40gまで)。

tanaboo.hatenablog.com

エリスリトール カテゴリーの記事一覧 ←エリスリトール情報の最新記事はこちらへ

おすすめエリスリトール

味は好みですが、私にはフランス産は少し清涼感強かったのでアメリカ産がおすすめ。最近また値段少し安くなってるので狙い目。

更新予告〜糖質制限ダイエット用のサバの照り煮レシピ~

塩の入ってない冷凍の無塩サバを使ってサバの照り煮に。糖類ゼロでカロリーゼロなエリスリトールを使ってダイエット仕様に仕上げました。ちなみに煮魚の煮汁は継ぎ足しで使えます。この煮汁は前回に真鯛を煮た汁なので、真鯛+サバでダブルの旨味を活かした老舗惣菜屋の秘伝技を伝授します。

簡単レシピ ←最新レシピはこちらにアップされますので、更新をお楽しみに。

美味しくて安上がり、簡単調理でヘルシーになるようカロリーだけじゃなくコストも大幅カットしたコスパ重視になってますので、ご興味ありましたらTwitterフォローメルマガ購読はてな読者登録して更新情報をお受け取りくださいね。 お友達や知り合いに紹介・シェアも歓迎です。

独身時代は孤独のグルメ、結婚したらクッキングパパに変身。
このブログを書いてる人についてはプロフィールも読んでね。
↓でででーさん画伯の作品、コミットできねぇw

f:id:tanaboo:20170603173827p:plain

50kgダイエットした港区芝浦IT社長ブログHOMEへ移動して最新記事を見る