50kgダイエットした港区芝浦IT社長ブログ

2歳児の父で社長兼業主夫。惣菜屋⇒リフォーム屋⇒Web屋のノウハウを活用した節約弁当・レシピ・ダイエット・IT関連情報を発信中!

【1食151円】牧草牛とタケノコの味噌煮込みダイエット弁当レシピ~塩味から味噌味への簡単アレンジ術~

牧草育ちのヘルシー牛の肉料理

2017年8月24日のランチは「牧草牛とタケノコの味噌煮込みダイエット弁当」でした。

牧草牛とタケノコの味噌煮込み119円、ピクルス5円、さつまいも甘煮15円、白滝ダイエット麦飯おにぎり12円の合計151円。ワンコインランチと比較して349円節約できる栄養豊富で安価でダイエットできるパパ手作り節約ランチ弁当の作り方をご紹介します。

  • 旨い!牛肉がとろける食感で旨味を吸ったシャキシャキたけのこが良いコントラスト。お酒にもバッチリ合う。
  • ヘルシー!麦飯おにぎりは白滝入りで大幅にカロリー&糖質オフしつつ食物繊維強化。
  • 作り置きOK!ストックしておけば朝詰めるだけで完成。

それでは、簡単な材料と作り方からどうぞ。

安い・旨い・簡単!おとう飯用の簡単レシピまとめも見てね。
50kg痩せた港区芝浦IT社長プロフィール

50kg痩せた港区芝浦IT社長プロフィールも読んでね。Twitterフォローメルマガ購読読者登録もお待ちしてます。

牧草牛とタケノコの味噌煮込みダイエット弁当の作り方

味噌煮込み、さつまいも、ピクルス詰めたら完成。全部作り置きw

色として青のりと七味を振りました。青のりは茶色い料理も彩り付けてくれるから便利。

↓これ買ったら20gって意外と多いんだなぁってビックリする。

牧草牛とタケノコの味噌煮込みの簡単レシピ

1.5食分でお弁当2食分。1食分119円。この塩煮込みを味噌とエリスリトールで甘辛味に煮詰めたら完成するアレンジ料理です。

材料(2食分)

  • グラスフェッドビーフとタケノコの塩煮込み 1.5食分 237円
  • 味噌 適量
  • エリスリトール 適量(砂糖でもOK)

味噌とエリスリトールは1:1で入れました。味見してお好みの甘辛さにしてね。

作り方

  1. 塩煮込みに味噌+エリスリトールを入れて10分煮込んだら完成。

保存方法

  • 冷蔵庫で3日程度
  • 冷凍庫で2週間程度

ヘルシーに作るコツ

  • 牧草牛(グラスフェッドビーフ)を使う。

アレンジ前のグラスフェッドビーフの塩煮込みのレシピはこちら。

tanaboo.hatenablog.com

カロリーダウンさつまいも甘辛煮の簡単レシピ

1食30円。1/2食分入れたので15円。さつまいもはシルクスイートを使用。甘くて美味しい(*´ω`*)1歳の息子が好きすぎる危険メニュー(笑)作り方も簡単で10分あれば完成。崩れても美味しいから失敗無し。

材料(6人前)

  • さつまいも 大1個 180円 ※よく洗って皮付きのままカットして水にさらす
  • 水 50ml
  • エリスリトール 大さじ3(砂糖の場合は大さじ2)
  • 酒 大さじ2
  • 醤油 大さじ2
  • 煎りゴマ(黒) お好みで

※さつまいものサイズによって調味料の量は大きく変わります。今回は牛乳パック2/3ぐらいのサイズのお芋です。ズッシリ。

作り方

  1. さつまいもと調味料を鍋に入れて中火で加熱します。
  2. 沸騰したら落とし蓋をして時々返しながら水分がなくなるまで煮えたら完成。

美味しく作るコツ

  • 水分が飛ぶまでしっかり煮詰めるとホクホクに。
  • シルクスイートおすすめ。

値段も甘り高く無かったので見かけたら買ってみて。

保存方法

冷蔵庫で3日、冷凍庫で1ヶ月程度は日持ちします。 

ヘルシーにするコツ

  • 砂糖をエリスリトールに置き換えると砂糖のカロリーはゼロにできます。

更に詳しくはコチラ。

tanaboo.hatenablog.com

自家製ピクルスの簡単レシピ

外で頼めなくなるコスパ良い自家製ピクルス。

材料

  • 酢 100ml
  • 塩 小さじ1
  • 砂糖 大さじ2
  • 野菜(大根・人参・セロリなど)

作り方

  1. お酢、塩、砂糖をよく混ぜる
  2. カットした野菜を漬ければ完成

1時間でも浅漬け風に美味しく、3日もしたらしっかり漬かります。一週間は保存OK。味付けにはお好みでコショウやハーブも入れると個性でて楽しいですよ。

定番の自家製ピクルスレシピはこちら。

白滝ダイエット麦飯おにぎりの簡単レシピ

食材費167円で1480g、お茶碗10杯分が炊けます。1杯17円とコスパ良いダイエット主食です。おにぎり100gだと12円。

材料

  • 押麦 2カップ(280g) 77円 952kcal
  • しらたき 400g 90円 24kcal
  • 水 4カップ(800g)0円 
  • 塩 適量

作り方

  1. しらたきを熱湯で3分茹でて冷ましたら包丁で米状態になるように刻み、水気をよく切ります。フードプロセッサーでもOK。
  2. 大麦と1.のしらたき、水を鍋(炊飯器)に入れて30分~2時間程度吸水させます。
  3. あとは通常通り炊飯すればOK。炊飯器でもお鍋でもお好みで。
    ※今回は圧力鍋で5分加圧して15分蒸らしました。

炊き上がったらご飯と同じく混ぜて、炊きたてを塩むすびにします。

今回は実験で冷凍してからレンジで熱々に加熱してみました。少しだけでしらたきのコリコリするけど十分おいしく食べられます。

白滝ダイエット麦飯の詳細はこちら

tanaboo.hatenablog.com

牧草牛とタケノコの味噌煮込みダイエット弁当の実食レビュー

お弁当箱は工房アイザワ。紹介記事:【工房アイザワ弁当箱おすすめ】レトロなデザイン、ステンレスで丈夫、気密性高くて使いやすいよ 

  • コスト節約:★☆☆ 食材費151円(牧草牛とタケノコの味噌煮込み119円、ピクルス5円、さつまいも甘煮15円、白滝ダイエット麦飯おにぎり12円の合計190円。ワンコインランチと比較して310円節約)※コストは食材の材料費をベースに算出
  • 美味しさ:★★★★☆ 牛肉とタケノコが冷めても味染みてて美味しい。
  • ヘルシーさ:★★☆ ご飯はしら抱きダイエット麦飯で大幅カロリー&糖質カット。
  • 簡単さ:★★☆ ベースの料理+味付け変化でOK。
  • 調理スピード:★★ アレンジだから10分で完成。作り置きしておけば詰めるだけ。

牧草牛とタケノコの味噌煮込み=うんまい!

牧草牛はちょっと草の香りする肉ですが、味噌煮込みにすると気にならないです。煮返しなのでスジっぽいところはトロトロになってます。タケノコとの食感の違いも楽しい(*´ω`*)

f:id:tanaboo:20170219192822j:plain

えむしとえむふじん様に漫☆画太郎風の似顔絵を描いてもらいましたヽ(=´▽`=)ノ  漫 画太郎先生についてはこちらをお読みください。漫 画太郎:作品一覧、著者略歴

ヘルシーに作るコツ

グラスフェッドビーフ(牧草牛)にする

グラスフェッドと聞くとバターが有名です。あのバターコーヒーで大人気。

詳細:グラスフェッドバターとは?ダイエットに本当にいいの?おすすめ&価格比較付き

牧草育ちのグラスフェッドビーフもあります。バターと違ってあまり高くなく、通販でも買えます。ちょっと草の香りがしますので好みが分かれますが、いろんな料理で美味しく食べています。

  • 牧草で飼育された牛で健康の良い肉とされてます。
  • オージー・ビーフなどは草臭い肉も多いが苦手な香りという人も多い肉です。

探すと結構売ってる。

グラスフェッドビーフ一覧(楽天市場)

Amazon グラスフェッドビーフ一覧

シリコンバレー式最強の食事方法でも推奨

  • 朝のヨーグルトはダメ。乳製品は基本的に良質なバター。チーズは特にダメ。
  • 鶏肉は良くない。グラスフェッドな牛肉が最強、青魚も良い。
  • 野菜はアスパラ、ブロッコリー、キャベツ、セロリなど。シュウ酸を減らすため火を通す方が良い。きのこ、にんにく、豆類(納豆・醤油・味噌など発酵大豆は除く)は良くない。玉ねぎは夕食だけ。
  • 脂肪はMTCオイル、バター、卵黄、アボカド、生のオリーブオイルを推奨。サラダ油はダメ。
  • タンパク質はグラスフェッドの牛肉、ラム、玉子、低水銀の魚(青魚、鮭)、豚。
  • デンプンはカボチャ、さつまいも、人参、白米(冷や飯)が良い。小麦、とうもろこしはダメ。
  • 果物はベリー、アボカド、レモン、みかん、パイン、リンゴ。夜に少量だけ推奨。レーズンやドライフルーツはダメ。
  • 調理法は生か茹でる、焦げるように焼くなど高温調理は良くない。揚げるは最悪。

tanaboo.hatenablog.com

砂糖をエリスリトールに置き換える

エリスリトールは砂糖のように甘い甘味料です。厚生省も認めるダイエット甘味料で安全性も確認されている添加物ではなく「食品」として分類され、安全性は高いと言われています。カロリーゼロ、糖類ゼロ、砂糖の代わりに利用すればダイエット効果がある、という甘味料です。あの食にうるさいシリコンバレー式最強の食事でも推奨されてました。

ちなみに糖質なのですが、体に吸収されなずカロリーも糖類もゼロなため、実質的に糖質は無いとして考えています。

メーカーによって味とか清涼感が異なり好みも別れるため初めてエリスリトールを買う場合は小さいサイズで試すのがおすすめです。コスパ重視なら1kg、3kgという大容量がg単価でお得です。

tanaboo.hatenablog.com

ご飯を白滝ダイエット麦飯にする

ご飯1膳(150g)→白滝ダイエット麦飯1膳(150g)

白米vs白滝ダイエット麦飯のカロリーと糖質を比較しやすくご飯1善とくらべてみました。

  • エネルギー 252kcal→99kcal ※60%カット
  • タンパク質 3.75g→1.84g
  • 脂質 0.45g→0.36g
  • 炭水化物 55.65g→23.30g
  • 食物繊維 0.45g→3.9g
  • 糖質 55.2g→19.40g ※65%カット

ご覧のとおり、カロリーも糖質も60%以上カットでき、食物繊維は大幅強化されることが分かります。

tanaboo.hatenablog.com 

 

時短調理のコツ

一気にまとめて仕込んでストック

1つの料理からアレンジ&リメイクでリレーしてバリエーションを無限に作る。

  • ミートソース→キーマカレー→チリビーンズ→ジャンバラヤ
  • ポトフ→シチュー→カレー→カレードリア→カレーライスコロッケ
  • 魯肉飯→いろんな料理へアレンジはこちらの中で紹介。【台湾風】魯肉つけ麺レシピ~中華麺で魯肉飯の具と煮玉子。冷たい麺に熱々汁のひやあつ

調理家電を使って自動調理する、などより詳しくはこちら。

tanaboo.hatenablog.com

コストダウンのコツ

食材や調味料は業務用を大量購入

肉のハナマサ、業務スーパー、羽田市場、通販、問屋など。中力粉はなぜかドン・キホーテが最安で常時1kg100円以下で買えます。

なお、Amazonや楽天も特売品や業務用があるので見逃さずチェック。Amazonタイムセールや楽天スーパーセールは特に安くなってる物があります。

Amazonタイムセール

楽天市場(スーパーセール中は必見)

ただし、本当に安いかどうかは価格変動グラフを観て確認します。Amazonの場合は下記の記事で紹介している方法で「自分が欲しい価格で買う」を実践してます。

tanaboo.hatenablog.com

時短・簡単・格安調理のコツ

  • 食材の調達コストダウン。
  • 買ってから作るものを決める。
  • 作るアイデアはインプットしておく。
  • 一度にベースになる料理を大量に作ってストックして、リメイクやアレンジをする。
  • 同時にまとめて並列調理する。
  • 自家製の料理の素を作っておく。
  • 調理器具・調理家電を活用して自動調理や予約調理する。

更に詳しくはこちら。

tanaboo.hatenablog.com

まとめ

「【1食190円】牧草牛とタケノコの味噌煮込みダイエット弁当レシピ~塩味から味噌味への簡単アレンジ術~」は塩味からスタートすることで、味噌や醤油、トマトやカレーなどアレンジ・リメイクで楽しめます。たっぷり作り置きしておいて、味変しながら煮返しすると美味しくなる一石二鳥なアレンジ術です。

  • 旨い!牛肉がとろける食感で旨味を吸ったシャキシャキたけのこが良いコントラスト。お酒にもバッチリ合う。
  • ヘルシー!麦飯おにぎりは白滝入りで大幅にカロリー&糖質オフしつつ食物繊維強化。
  • 作り置きOK!ストックしておけば朝詰めるだけで完成。

コストダウンも時短調理も工夫次第。品質落とさず美味しくヘルシーに健康料理も一度にまとめて作り置きすることで朝起きて朝ごはんの準備しながらパパっと完成するお弁当。リメイクやアレンジ技を身につければ同じ食材やリレーでも飽きずに楽しめて時短にもコストダウンにも貢献してくれます。ご参考になれば幸いです。

更新予告~白ナスdeシロナスガクシラー~

大きい白ナスが1本35円と安かったので買ってみました。シロナガスクジラを連想したので、そのネーミングありきで作ってみたのがこれ。白ナス・ガク(とったけど)・シラー(赤ワイン)でシロナスガクシラー。

シロナガスクジラより大きいものっているの? (児童図書館・絵本の部屋―ふしぎだな?知らないこといっぱい)

シロナガスクジラより大きいものっているの? (児童図書館・絵本の部屋―ふしぎだな?知らないこといっぱい)

 

ハロウィンより冬至のかぼちゃ派

楽天でも特集ページできてた。

https://event.rakuten.co.jp/halloween/

ハロウィンなんて西洋かぶれおって、なんて思うけど、子供にスパイダーマンのスーツは着せてみたい(笑)

でも、これってハロウィンなんだろうか?とりあえずカボチャは食べます。風邪予防にもなるし。最近はこのレシピの糖質オフ版を作ってます。かぼちゃの糖質はオフできないけど、砂糖・みりんはエリスリトールに置き換えでかなり糖質カットできます。

tanaboo.hatenablog.com

レシピは美味しくて安上がり、簡単調理でヘルシーになるようカロリーだけじゃなくコストも大幅カットしたコスパ重視になってますので、ご興味ありましたらTwitterフォローメルマガ購読はてな読者登録して更新情報をお受け取りくださいね。 お友達や知り合いに紹介・シェアも歓迎です。

ご興味ありましたらTwitterフォローメルマガ購読はてな読者登録して更新情報をお受け取りくださいね。

お友達や知り合いに紹介・シェアも歓迎です。

独身時代は孤独のグルメ、結婚したらクッキングパパに変身。
このブログを書いてる人についてはプロフィールも読んでね。

f:id:tanaboo:20170830071451p:plain

↑でででー画伯様に書いて頂きました。詳細は絵を押してね↑

50kgダイエットした港区芝浦IT社長ブログHOMEへ移動して最新記事を見る

作成時間:28分、5581文字