50kgダイエットした港区芝浦IT社長ブログ

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【1食99円】レッドデビルとセロリの塩炒めロカボ弁当レシピ~イカのタウリンで疲労回復ランチ~

アメリカオオアカイカ、通称レッドデビルを食す

2017年8月8日のランチは「レッドデビルとセロリの塩炒めロカボ弁当」でした。

レッドデビルとセロリの塩炒め77円、ピクルス10円、白滝ダイエット麦飯おにぎり12円の合計99円。ワンコインランチと比較して401円節約できる栄養豊富で安価でダイエットできるパパ手作り節約ランチ弁当の作り方をご紹介します。

  • 旨い!柔らかいイカにシャキッとセロリのあっさり塩味。
  • ヘルシー!イカは低カロリーで高タンパク質、タウリン豊富で疲労回復。
  • 作り置きOK!冷凍しても柔らかいので多めに作って冷凍ストックもおすすめ。

それでは、簡単な材料と作り方からどうぞ。

安い・旨い・簡単!おとう飯用の簡単レシピまとめも見てね。
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レッドデビルとセロリの塩炒めロカボ弁当の作り方

レッドデビル(アメリカオオアカイカ)とは?

なんだか怖い名前ですが、レッドデビルはアメリカオオアカイカの別名。冷凍のイカとして普通に流通してます(笑)

アメリカオオアカイカの商品一覧(楽天市場)

そのイカとセロリを塩だけで炒めてあっさり中華風にしました。片栗粉でコーティングして柔らかで滑らか食感のイカ。ピクルスもセロリでセロリ好きにはセロリ嫌いにも逆の意味でたまらないお弁当です。

レッドデビルとセロリの塩炒めの簡単レシピ

食材費153円、1食77円。

材料(2人前)

  • 冷凍イカ 200g 100円 ※花咲カットしてあるものを使用
  • 片栗粉 大さじ1
  • セロリ 1本 42円 ※葉っぱも含めてザク切りにカット
  • 人参 1/3 11円
  • 塩 小さじ1/2
  • 酒 小さじ1
  • ごま油 大さじ1/2 ※お好みのオイルでOK。

作り方

  1. 冷凍イカは解凍して片栗粉を薄くまぶします。
  2. フライパンにごま油を引いて1.のイカを中火で炒めます。
  3. 野菜を加えて強火にし、油が馴染むように炒め合わせます。
  4. 仕上げに酒と塩をふり炒め合わせたら完成。

美味しく作るコツ

  • イカに片栗粉をまぶす。
  • 仕上げは強火で一気に。

保存方法

  • 冷蔵庫で2日程度
  • 冷凍庫で2週間程度

自家製ピクルスの簡単レシピ

外で頼めなくなるコスパ良い自家製ピクルス。

材料

  • 酢 100ml
  • 塩 小さじ1
  • 砂糖 大さじ2
  • 野菜(大根・人参・セロリなど)

作り方

  1. お酢、塩、砂糖をよく混ぜる
  2. カットした野菜を漬ければ完成

1時間でも浅漬け風に美味しく、3日もしたらしっかり漬かります。一週間は保存OK。味付けにはお好みでコショウやハーブも入れると個性でて楽しいですよ。

定番の自家製ピクルスレシピはこちら。

白滝ダイエット麦飯おにぎりの簡単レシピ

食材費167円で1480g、お茶碗10杯分が炊けます。1杯17円とコスパ良いダイエット主食です。おにぎり100gだと12円。

材料

  • 押麦 2カップ(280g) 77円 952kcal
  • しらたき 400g 90円 24kcal
  • 水 4カップ(800g)0円 
  • 塩 適量

作り方

  1. しらたきを熱湯で3分茹でて冷ましたら包丁で米状態になるように刻み、水気をよく切ります。フードプロセッサーでもOK。
  2. 大麦と1.のしらたき、水を鍋(炊飯器)に入れて30分~2時間程度吸水させます。
  3. あとは通常通り炊飯すればOK。炊飯器でもお鍋でもお好みで。
    ※今回は圧力鍋で5分加圧して15分蒸らしました。

炊き上がったらご飯と同じく混ぜて、炊きたてを塩むすびにします。

今回は実験で冷凍してからレンジで熱々に加熱してみました。少しだけでしらたきのコリコリするけど十分おいしく食べられます。

白滝ダイエット麦飯の詳細はこちら

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レッドデビルとセロリの塩炒めロカボ弁当レビュー

お弁当箱は工房アイザワ。紹介記事:【工房アイザワ弁当箱おすすめ】レトロなデザイン、ステンレスで丈夫、気密性高くて使いやすいよ 

  • コスト節約:★★☆ 食材費99円(レッドデビルとセロリの塩炒め77円、ピクルス10円、白滝ダイエット麦飯おにぎり12円の合計99円。ワンコインランチと比較して401円節約)※コストは食材の材料費をベースに算出
  • 美味しさ:★★★ 柔らかい触感のイカとシャキシャキセロリがあっさり塩味。
  • ヘルシーさ:★★☆ ご飯は白滝ダイエット麦飯で大幅カロリー&糖質カット。
  • 簡単さ:★★☆ フライパン1つでパパっと作れます。
  • 調理スピード:★★ 一から作っても10分で完成。

レッドデビル=うんまい!

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えむしとえむふじん様に漫☆画太郎風の似顔絵を描いてもらいましたヽ(=´▽`=)ノ  漫 画太郎先生についてはこちらをお読みください。漫 画太郎:作品一覧、著者略歴

ヘルシーに作るコツ

砂糖をエリスリトールに置き換える

エリスリトールは砂糖のように甘い甘味料です。厚生省も認めるダイエット甘味料で安全性も確認されている添加物ではなく「食品」として分類され、安全性は高いと言われています。カロリーゼロ、糖類ゼロ、砂糖の代わりに利用すればダイエット効果がある、という甘味料です。あの食にうるさいシリコンバレー式最強の食事でも推奨されてました。

ちなみに糖質なのですが、体に吸収されなずカロリーも糖類もゼロなため、実質的に糖質は無いとして考えています。

メーカーによって味とか清涼感が異なり好みも別れるため初めてエリスリトールを買う場合は小さいサイズで試すのがおすすめです。コスパ重視なら1kg、3kgという大容量がg単価でお得です。

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ご飯を白滝ダイエット麦飯にする

ご飯1膳(150g)→白滝ダイエット麦飯1膳(150g)

白米vs白滝ダイエット麦飯のカロリーと糖質を比較しやすくご飯1善とくらべてみました。

  • エネルギー 252kcal→99kcal ※60%カット
  • タンパク質 3.75g→1.84g
  • 脂質 0.45g→0.36g
  • 炭水化物 55.65g→23.30g
  • 食物繊維 0.45g→3.9g
  • 糖質 55.2g→19.40g ※65%カット

ご覧のとおり、カロリーも糖質も60%以上カットでき、食物繊維は大幅強化されることが分かります。

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時短調理のコツ

一気にまとめて仕込んでストック

1つの料理からアレンジ&リメイクでリレーしてバリエーションを無限に作る。

  • ミートソース→キーマカレー→チリビーンズ→ジャンバラヤ
  • ポトフ→シチュー→カレー→カレードリア→カレーライスコロッケ
  • 魯肉飯→いろんな料理へアレンジはこちらの中で紹介。【台湾風】魯肉つけ麺レシピ~中華麺で魯肉飯の具と煮玉子。冷たい麺に熱々汁のひやあつ

調理家電を使って自動調理する、などより詳しくはこちら。

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コストダウンのコツ

食材や調味料は業務用を大量購入

肉のハナマサ、業務スーパー、羽田市場、通販、問屋など。中力粉はなぜかドン・キホーテが最安で常時1kg100円以下で買えます。

なお、Amazonや楽天も特売品や業務用があるので見逃さずチェック。Amazonタイムセールや楽天スーパーセールは特に安くなってる物があります。

Amazonタイムセール

楽天市場(スーパーセール中は必見)

ただし、本当に安いかどうかは価格変動グラフを観て確認します。Amazonの場合は下記の記事で紹介している方法で「自分が欲しい価格で買う」を実践してます。

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輸入食品はiHerbもおすすめ

iHerbはMCTオイルやココナッツオイル、プロテインやサプリなどダイエット中に役立つアイテムがAmazonや楽天より安く、送料無料でアメリカから届く日本語OKな素敵な輸入通販サイトです。

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時短・簡単・格安調理のコツ

  • 食材の調達コストダウン。
  • 買ってから作るものを決める。
  • 作るアイデアはインプットしておく。
  • 一度にベースになる料理を大量に作ってストックして、リメイクやアレンジをする。
  • 同時にまとめて並列調理する。
  • 自家製の料理の素を作っておく。
  • 調理器具・調理家電を活用して自動調理や予約調理する。

更に詳しくはこちら。

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賞味期限と消費期限の違いとは?

  • 消費期限は衛生上の問題なので過ぎたらダメ。
  • 賞味期限は品質(味)の問題なので過ぎてもOK。※もちろん自己責任かつ衛生上問題無い場合に限ります。

もちろん味や風味が落ちたり、保管状況によっては賞味期限内でも衛生上問題がある場合もあります。最後は自分の目と鼻と舌で判断できるようになることが大事です。

参考:賞味期限と消費期限の違いとは?期限切れたら食べられないのはどっち? 

まとめ

「【1食99円】レッドデビルとセロリの塩炒めロカボ弁当レシピ~イカのタウリンで疲労回復ランチ~」はイカとセロリが好きな人にはたまらない塩味あっさり中華です。塩炒めでタウリン、ピクルスで酸味、疲労回復して元気にお過ごしください。

  • 旨い!柔らかいイカにシャキッとセロリのあっさり塩味。
  • ヘルシー!イカは低カロリーで高タンパク質、タウリン豊富で疲労回復。
  • 作り置きOK!冷凍しても柔らかいので多めに作って冷凍ストックもおすすめ。

コストダウンも時短調理も工夫次第。品質落とさず美味しくヘルシーに健康料理も一度にまとめて作り置きすることで朝起きて朝ごはんの準備しながらパパっと完成するお弁当。リメイクやアレンジ技を身につければ同じ食材やリレーでも飽きずに楽しめて時短にもコストダウンにも貢献してくれます。ご参考になれば幸いです。

更新予告~神田藪蕎麦レポート~

久しぶりのジムで筋トレ後に神田にある神田アクアハウス江戸遊へ。新しくなった藪蕎麦も楽しみたくてお風呂の前に軽く1枚頂いてきました。

グルメ カテゴリーの記事一覧  ←最新グルメ情報はこちらにアップされますので、更新をお楽しみに。

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独身時代は孤独のグルメ、結婚したらクッキングパパに変身。
このブログを書いてる人についてはプロフィールも読んでね。

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