50kgダイエットした港区芝浦IT社長ブログ

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【1食143円】鶏胸肉と新じゃがのカレー煮込み弁当レシピ~サラダチキン&レバーペースト添え+くるみパン~

スープカレーの具を弁当のメインに。 

2017年5月26日のランチは「鶏胸肉と新じゃがのカレー煮込み弁当」でした。

鶏胸肉と新じゃがのカレー煮込み72円、ピクルス10円、パクチー香る豚レバーぺースト16円、サラダチキン12円、オリーブオイルくるみパン32円の合計144円。ワンコインランチと比較して356円節約できる栄養豊富で安価でダイエットできるパパ手作り節約ランチ弁当の作り方をご紹介します。

  • 安くて旨い!カレー風味の新じゃが、冷めても美味しく食欲増進。
  • 栄養豊富!ビタミンCたっぷりな新じゃがに鶏胸肉、サラダチキンでダブル鶏胸肉+レバー+くるみパン。
  • 作り置きOK!忙しい朝も詰めるだけで完成!時短にも節約にもなるコツとは?

それでは、簡単な材料と作り方をどうぞ。

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鶏胸肉と新じゃがのカレー煮込み弁当の作り方

  • 鶏胸肉と新じゃがのカレー煮込み 72円
  • ピクルス 10円
  • パクチー香る豚レバーぺースト 1/2 16円
  • サラダチキン 1/4 12円
  • オリーブオイルくるみパン 8枚切り1.5枚 32円

鶏胸肉と新じゃがのカレー煮込みの簡単レシピ

1食72円。ココナッツオイルdeスープカレーの具だけです(笑)

材料

  • ココナッツオイルdeスープカレーの具

作り方

  1. ココナッツオイルdeスープカレーを1晩寝かせて具だけ取り出せば完成。

要は2日目のカレーの具だけ。夏場は要冷蔵です。

↓詳しい作り方は下記をご覧ください。

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パクチー香る豚レバーぺーストの簡単レシピ

1食32円。今回は半食分なので16円。たっぷり作って冷凍しています。

材料(10食分)

※好みでナンプラーを入れるとアジアンな風味になります。にんにく、生姜もあいます。お好みでどうぞ。

作り方

  1. フライパンに油をいれ、中火で薄切りの玉ねぎを炒めます。
  2. 野菜が炒まったら豚レバーを入れてさらに炒めます。
  3. レバーに火が通ったらコンソメ、白ワイン、ドライハーブ、牛乳を加え、汁気が無くなるまで煮詰め、味見をして塩こしょうで調整しmさう。
  4. 粗熱がとれたら3.とパクチーとバターをフードプロセッサーにいれて、滑らかになるまでまわせば完成。

フードプロセッサーはクイジナートのコレを使ってます。めちゃ便利。

タッパに入れて冷凍しておけば1ヶ月程度はおいしく食べられます。冷蔵の場合は3日程度推奨。こんなに作らないし食べない、ちょっとだけ作るの面倒なら買うのも手。

Amazon レバーペースト ←食べたことないやついっぱいある。

 

 

美味しく作るポイント

  • 野菜はしっかり炒める。
  • 豚レバーはしっかり血を抜く。

サラダチキン(コンソメ味)の簡単レシピ

1食分で49円。1/4食分なので12円。冷凍保存OKなので調理後にストックしておくといつでも食べられる。

材料(2人前)

  • 鶏胸肉 1枚 250g 98円 皮をとり、厚みを開いて半分に切る

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  • 塩 少々
  • コショウ 少々
  • コンソメ 小さじ1
  • 白ワイン 大さじ1/2

作り方

  1. 鶏胸肉に調味料をかけてよく揉み込む ※一晩おくとより味が馴染みます。
  2. ラップをして600Wのレンジで2分加熱します。
  3. 鶏肉を裏返し追加で2分加熱したら完成。

調理のポイント

  • 鶏肉にしっかりと調味料を揉み込むとよりジューシーに仕上がります。
  • 加熱後は肉汁が落ち着くまで30分程度休ませると冷めても柔らかいままぱさつきません。
  • 出てきた水分も一緒に冷蔵庫で冷やすとコラーゲンでプルプルになります。カットしたサラダチキンに和えるとより美味しくなりますので捨てないで。

サラダチキンはダイエットの強い味方だよね

  • 安い・・・国産の胸肉は100g50円以下で安定してる。
  • ヘルシー・・・高タンパク・低糖質・低カロリー。
  • おいしい・・・火を使わずレンジで美味しく簡単調理。

セブンイレブンで発売されてブームになった、という印象があるサラダチキン。鶏胸肉レシピの代表格になってますよね~糖質低いしカロリーも脂質も低い、それでいてタンパク質の塊で腹持ちよく安くて美味しい、無敵のダイエットフードです。

レンジで作れるレシピを考案してからはもう買えない(笑)というのも手間も少なく簡単で安上がり、それだけでなく自分の味付けでアレンジも無限大だから。

胸肉は国産でも安いけど、人気でかなり値上がりしてるね。20年前は2kg300円台だったのに。

オリーブオイルくるみパンの簡単レシピ

1斤169円。1食8枚切り1枚で21円、ホームベーカリーで自動調理OKな簡単で美味しいクルミ入りのパン。パリッと焼けて美味しいフランスパン風で口に頬張ると香ばしいクルミの良い香りがします。

材料(1斤分)

オリーブオイルをMCTオイルにおきかえてもパン焼けました。

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作り方

  1. 材料をホームベーカリーにセットして「フランスパンモード+具材投入あり」で焼けば完成

※フランスパンモードが無い場合はイーストを倍量(2.8g)に増やして食パンモードで焼いてもOKです。

※具材投入が無い機種の場合は説明書に従って手動投入してください。

↓焼き立てもいい香り。

30分ぐらい落ち着かせると切りやすいです。外はパリパリ、中もっちり系。

そのままでも美味しいですし、美味しいオリーブオイルをつけて食べるのも美味。

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つけすぎは注意ですけどねw

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自家製ピクルスの簡単レシピ

今回いれた量で10円程度。外で頼めなくなるコスパ良い自家製ピクルス。

材料

  • 酢 100ml
  • 塩 小さじ1
  • 砂糖 大さじ2
  • 野菜(今回は人参・大根・パプリカ)

作り方

  1. お酢、塩、砂糖をよく混ぜる
  2. カットした野菜を漬ければ完成

1時間でも浅漬け風に美味しく、3日もしたらしっかり漬かります。一週間は保存OK。味付けにはお好みでコショウやハーブも入れると個性でて楽しいですよ。

定番の自家製ピクルスレシピはこちら。

鶏胸肉と新じゃがのカレー煮込み弁当レビュー 

お弁当箱は工房アイザワ。紹介記事:【工房アイザワ弁当箱おすすめ】レトロなデザイン、ステンレスで丈夫、気密性高くて使いやすいよ 

  • コスト節約:★☆ 食材費144円(鶏胸肉と新じゃがのカレー煮込み72円、ピクルス10円、パクチー香る豚レバーぺースト16円、サラダチキン12円、オリーブオイルくるみパン32円の合計144円。ワンコインランチと比較して356円節約)※コストは食材の材料費をベースに算出
  • 美味しさ:★★★ スープカレーのスパイシーさはそのまま。
  • ヘルシーさ:★★ 筋トレ中に食べたいタンパク質豊富なお弁当。
  • 簡単さ:★★ 難しい手順は特にありません。
  • 調理スピード:★★★★ 全部作り置きなので詰めるだけで完成。夏場は冷蔵庫で保存が吉。

うんまい!ポイント 

  • 1日置いたスープカレーがしみしみ。
  • くるみパンの香ばしさ。
  • ピクルスがシャキッとさっぱり良い酸味。

カレー味のお弁当=うんまい!

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えむしとえむふじん様に漫☆画太郎風の似顔絵を描いてもらいましたヽ(=´▽`=)ノ  漫 画太郎先生についてはこちらをお読みください。漫 画太郎:作品一覧、著者略歴

まとめ 

いかがでしたか?今回は「鶏胸肉と新じゃがのカレー煮込み弁当レシピ~サラダチキン&レバーペースト添え~」をご紹介しました。スープカレーは一晩おいた味がしみた「具」だけを使用。サラダチキンもレバーペーストも冷凍ストックできるので、まとめて作り置きしておくと激しく便利wピクルスもその日の安い野菜を切って漬けておけば当日から食べられます。

コストダウンするコツ

業務用スーパーの活用

小分けの方が使い勝手いいけど、逆にたくさん使うなら業務用の方が断然おトクだし作る手間も楽。肉のハナマサ、業務スーパーなどお店によって特色あるのでいろいろ見て回るのも楽しいです。コストダウンばかり気にして下を見なくても、おトクな分、より良い食材へワンランクアップも可能です。

ネット通販の活用

ネット通販の魅力は無限の品揃えだけでなく安い事。無店舗なお店ならお店にかかるコストがかからない分、安く売っても適正利益になるからです。 

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まとめて作り置き&冷凍保存で時短かつ節約

  • 作り置き&小分けして冷凍保存しておくと超便利。

美味しくカロリー&糖質オフする方法

砂糖はエリスリトールで糖質&カロリーカット。

  • カロリーゼロ。小腸で吸収⇒血で代謝されずほとんど尿に排泄される。
  • エリスリトールは虫歯の原因にならない。
  • 血糖値を上昇させないので、糖尿病でも安心。
  • 価格が高い(砂糖の5倍程度が相場。砂糖1kg200円、エリスリトール1kg1000円)。
  • 砂糖より甘さが控えめ(砂糖100ならエリスリトールは80ぐらいの甘さ)。
  • 一度に大量摂取するとお腹がゆるくなる人もいる(1日40gまで)。

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更新予告〜自家製鮭フレークと肉ゴボウのお弁当~

自家製鮭フレークに鶏そぼろで炒めてた肉ゴボウ、大豆の甘辛揚げをご飯にのせた寝坊した日でも即完成なズボラ弁当です。

↓これ、美味しいね(*´ω`*)

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更新をお楽しみに。

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独身時代は孤独のグルメ、結婚したらクッキングパパに変身。
このブログを書いてる人についてはプロフィールも読んでね。
↓でででーさん画伯の作品、コミットできねぇw

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