50kgダイエットした港区芝浦IT社長ブログ

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【1食24円】糖質制限ダイエット版インゲンの黒胡麻和えレシピ~カロリーオフの秘密は砂糖と味醂をエリスリトールへ置き換え~

甘い胡麻和えも砂糖と味醂をエリスリトールに置き換えるだけでカロリーオフした糖質制限ダイエット仕様に作れます。

擦りたての煎りゴマの香りがたまらない胡麻和え。黒ゴマで作ると力強い胡麻和えになります。ゴマは高カロリーですが栄養豊富でダイエット中にも取りたい食材。ただし、胡麻和えになると甘さを効かすために砂糖・味醂をたっぷり使います。そこで、砂糖と味醂をエリスリトールに置き換えることで甘さそのままカロリー削減した糖質制限ダイエット中にもオススメな胡麻和えの作り方をご紹介します。

  • 痩せる!実質お砂糖と味醂分のカロリーはゼロになり1食24kcal減少。
  • 美味しい!煎りゴマの香りをシンプルに活かして隠し味のミソでコク深い味わいに仕上げました。
  • 冷凍保存OK!味付けしたすり胡麻は冷凍ストックしておくとお好みの野菜と和えるだけでいつでも胡麻和えが楽しめます。

それではさっそく自身で人体実験した結果と知識から美味しく食べたいけど痩せたいあなたへオリジナルレシピをお届けします。

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糖質オフ版インゲン胡麻和えの材料と作り方

食材費95円。1食分24円。調味料だけ混ぜた自家製の「胡麻和えの素」を作り置きして冷凍しておきます。食べる時にお好みの野菜と和えるだけで手作りで美味しく安い胡麻和えの完成。

材料(4食分)

  • 冷凍インゲン 200g 80円 ※旬の時は生が美味しいね
  • 塩(ゆでる用)
  • 煎りゴマ 大さじ3 15円 ※黒ゴマ使用、白ゴマやすり胡麻で作ってもOK。
  • 醤油 大さじ3
  • エリスリトール 大さじ1.5杯
  • 味噌 小さじ1※隠し味

作り方

  1. いんげん(冷凍でもOK)を2分程度塩ゆでして水でよく冷やす。
  2. 煎りゴマをすり鉢ですり、醤油、エリスリトール、味噌をまぜる。

  3. 茹でたインゲンの水気をキッチンペーパーなどで拭き取り、2.と絡めれば完成。

味は砂糖と味醂を使った方がより美味しいですが、糖質制限ダイエット中でも安心して胡麻和えが食べられるなら十分あり、です。

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保存方法

  • 冷蔵庫で3日程度
  • 冷凍庫で2週間程度

保存のコツ

  • 野菜と胡麻和えの素は別々に保存する

和えると野菜から水が出てしまいます。食べる直前に和えると味が落ちません。お弁当にも和えずに野菜にのせて食べる時に混ぜるでもOKです。

胡麻和えの素の活用方法

胡麻和えの素を自家製で作っておくととっても便利です。糖質オフ版の素が売ってればいいなぁ。ズボラーにはこういうのが便利ですからね。

野菜と和える

ほうれん草はド定番ですよね。

tanaboo.hatenablog.com

他にも、

  • インゲン
  • 人参

など、なんでも合います。肉や魚にもおすすめです。

水切りした木綿豆腐と胡麻和えの素を混ぜる=白和えの素

胡麻和えの素に水切りした木綿豆腐を混ぜてお好みの野菜と和えるだけで栄養豊富な副菜の完成です。これもエリスリトールで胡麻和えの素を作ればヘルシー仕上げ。

麻婆豆腐肉味噌+胡麻和えの素=担々麺の素

黒ゴマの胡麻和えの素で作ると馬賊っぽくなります。

その麻婆豆腐の肉味噌も皮なしの鶏胸肉で作るとカロリーオフできます。

tanaboo.hatenablog.com

担々麺の麺をしらたきにするとダイエット担々麺に。

tanaboo.hatenablog.com

汁なし担々麺もおすすめ。

tanaboo.hatenablog.com

+山椒ドバドバでしびれる辛さにしても美味しいね。

tanaboo.hatenablog.com

インゲンの胡麻和えのカロリーと栄養について

栄養はセサミン・ゴマリグナン豊富として有名ですよね。

参考:ゴマの栄養(タマチャンショップ)

このセサミンってサプリでもCMみたことありますが、ゴマで美味しく摂取して健康寿命延ばせたらいいですね。

インゲンの胡麻和えのカロリーを調べてみるとこんな感じでした。

インゲンの胡麻和えに使われる材料のカロリーと重量

  • さやいんげん 48 g 12 kcal
  • 塩 0.1 g 0 kcal
  • むきごま 12.5 g 76 kcal
  • 砂糖 4.5 g 18 kcal
  • 醤油 6.8 g 5 kcal
  • みりん 2.3 g 6 kcal
  • かつお昆布だし 11.3 g 1 kca

参照:インゲンの胡麻和え - カロリー計算/栄養成分 | カロリーSlism

合計すると一人前で118kcalとなります。

ご覧のように、カロリーの半分以上は「ゴマ」です。つまり、カロリーカットという観点からはゴマの量を減らすのが一番なのですが、胡麻和えですから減らせませんよねw

砂糖と味醂をエリスリトールに置き換えると24kcalカロリーオフ

そこで、単純にココから砂糖と味醂をエリスリトールに置き換えた場合には24kcal減って一人前94kcalとなります。

ちりも積もれば山となる、と捉えるかどうかはあなた次第。

カロリーオフは小さくても糖質オフの効果は大きい

糖質制限ダイエット的には糖質が激減するというコトによる効果は大きそうです。というのも、エリスリトールは糖質ではあるのですが吸収しないため、糖類はゼロ。実質的に砂糖と味醂をエリスリトールに置き換えるだけでインゲンの胡麻和えの炭水化物は半分以下に激減します。

エリスリトールとは?

エリスリトールは砂糖のように甘い甘味料です。厚生省も認めるダイエット甘味料で安全性も確認されている添加物ではなく「食品」として分類され、安全性は高いと言われています。カロリーゼロ、糖類ゼロ、砂糖の代わりに利用すればダイエット効果がある、という甘味料です。あの食にうるさいシリコンバレー式最強の食事でも推奨されてました。

ちなみに糖質なのですが、体に吸収されなずカロリーも糖類もゼロなため、実質的に糖質は無いとして考えています。

エリスリトール カテゴリーの記事一覧 ←エリスリトール最新記事はこちら

メーカーによって味とか清涼感が異なり好みも別れるため初めてエリスリトールを買う場合は小さいサイズで試すのがおすすめです。コスパ重視なら1kg、3kgという大容量がg単価でお得です。

4.1

  • カロリー&糖類ゼロで砂糖の70%の甘さ。
  • 煮物からお菓子、中華や洋食にも活用OK。
  • 砂糖と比べると高い。
  • 1日摂取量はMAX40gが目安。

どちらにしても本格的なダイエットには主食を変えるのが一番インパクトありそうですね。

tanaboo.hatenablog.com

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まとめ

「【1食24円】糖質制限ダイエット版インゲンの黒胡麻和えレシピ~カロリーオフの秘密は砂糖と味醂をエリスリトールへ置き換え~」をお伝えしました。

  • 痩せる!実質お砂糖と味醂分のカロリーはゼロになり1食24kcal減少。
  • 美味しい!煎りゴマの香りをシンプルに活かして隠し味のミソでコク深い味わいに仕上げました。
  • 冷凍保存OK!味付けしたすり胡麻は冷凍ストックしておくとお好みの野菜と和えるだけでいつでも胡麻和えが楽しめます。

もちろん、カロリー・糖質オフした分おかわりできるぜヽ(=´▽`=)ノってやると私のように容赦なくリバウンドしますので、くれぐれも量は変えずにコントロールをしましょうねw

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独身時代は孤独のグルメ、結婚したらクッキングパパに変身。
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