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50kgダイエットした港区芝浦IT社長ブログ

一歳児の父で社長兼業主夫。惣菜屋⇒リフォーム屋⇒Web屋のノウハウを活用した節約弁当・レシピ・ダイエット・IT関連情報を発信中!

【1食140円】鶏のパリパリ揚げ弁当レシピ~ダイエット用の揚げ物?下味・衣不要な低糖質な素揚げ~【パパ手作り節約ランチ】

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ダイエットに良い揚げ物?唐揚げより低カロリー&低糖質な鶏のパリパリ揚げ。

昨日の節約弁当ランチは鶏のパリパリ揚げ弁当でした。

鶏のパリパリ揚げ88円、卵焼き20円、ピクルス4円、ザーサイ豆板醤炒め8円、鮭おにぎり20円の合計140円。ワンコインランチと比較して360円節約できる栄養豊富で安価なパパ手作り節約ランチ弁当です。

  • 衣も下味も不要な簡単でおいしい鶏のパリパリ揚げ。
  • 衣も無いからカロリーも糖質も唐揚げより控えめでヘルシーです。
  • 鶏皮の旨味は残して脂は出し切るので揚げ物だけどあっさりいただけます。
  • 冷凍保存&作り置きOKなので忙しい朝でも詰めるだけで完成です。

それでは、簡単な材料と作り方をご紹介します。

鶏のパリパリ揚げ弁当の作り方

  • 鶏のパリパリ揚げ 1枚
  • 卵焼き 3切れ
  • ピクルス
  • ザーサイ豆板醤炒め
  • 鮭おにぎり 1個

鶏のパリパリ揚げの簡単レシピ

1食分88円、良質安価なタンパク質の鶏肉、脂を油で落とした糖質オフ版の鶏の唐揚げとも言えます。

材料(2食分)

  • 鶏もも肉 200g×2枚 88円 ※皮付き 冷凍・ブラジル産
  • 塩 少々
  • コショウ 少々
  • 山椒 少々
  • 油 適量

作り方

  1. フライパンに3cm程度の油で鶏もも肉を冷たい状態から強火で揚げ始める。
  2. 油が高温になったら中火にしてじっくり10分程度、皮がカリッとしてくるまで鶏肉を返しながら揚げる。
    ※揚げ上がりは写真の泡がもっと小さく少なくなり、皮がパリパリ固くなってくるのが目安です。

  3. 油をよく切って塩、コショウ、山椒をふりかけたら完成。

皮にたっぷりついた脂を揚げる油で溶かし出す調理法なので、200gの鶏肉も少しダイエットして軽くなります(笑)。

 ↓揚げたてが一番おいしい。塩こしょうで下味つけてから揚げて、山椒は好みでまぶしながら食べるというのもおすすめ。

tanaboo.hatenablog.com

甘口ふんわり食感な厚焼き玉子の簡単レシピ

1食分2切れで13円、今日は3切れ入れたので20円。ふわふわ食感です。

材料(12切れ分)

  • 卵 4個 80円
  • 水 100ml(卵の半量が目安)
  • 醤油 大さじ1 薄口でもOK
  • 味醂 大さじ1 ※甘くしたくない場合はお酒でもOK
  • 砂糖(糖質制限中はエリスリトール)大さじ2 ※甘くしたくない場合は無しでもOK
  • 油 適量

作り方 

  1. 卵をボールに割り入れ、水、調味料を入れよく混ぜる
  2. 強めの中火で卵焼き器で卵を流し入れ、泡を叩きながら焼く
  3. 都度油を引きながら4~5回に分けて卵を巻きながら焼けば完成

だし汁じゃなくあえて「水」にすることで玉子の味がより味わえる、ってどっかのテレビでもやってましたが、水を入れるとふんわり食感で冷めても柔らかくジューシーで美味しいお弁当の卵焼きになります。

ザーサイの豆板醤油炒めの簡単レシピ

1食分8円。ザーサイは塊のやつが安くて美味しい。

材料

作り方

  1. ザーサイは塊のものを水洗いし、2ミリ程度の薄切りにして水に20分程度つけて塩抜きする(味を見てしょっぱすぎない程度が目安、お好みで)。
  2. フライパンにごま油を入れて豆板醤を弱火で炒めて香りを出す。
  3. ザーサイを加えて強火で3分炒めたら完成

自家製ピクルスの簡単レシピ

今回いれた量で4円程度。外で頼めなくなるコスパ良い自家製ピクルス。

材料

  • 酢 100ml
  • 塩 小さじ1
  • 砂糖 大さじ2
  • 野菜(今回は大根と人参とセロリ)

作り方

  1. お酢、塩、砂糖をよく混ぜる
  2. カットした野菜を漬ければ完成

1時間でも浅漬け風に美味しく、3日もしたらしっかり漬かります。一週間は保存OK。味付けにはお好みでコショウやハーブも入れると個性でて楽しいですよ。

定番の自家製ピクルスレシピはこちら

鮭フレークの簡単レシピ

冷凍保存OKなので調理後にストックしておくといつでも食べられる。自家製の鮭フレークは一度作ると瓶詰めが買えなくなるかも・・・

材料

  • 甘塩鮭 3枚 234円
  • みりん 大さじ2

※塩、醤油、胡麻など入れてもOK。調理後にお好みの味付けに調整しても大丈夫です。

作り方

  1. 鮭をお皿に並べ、みりんをふりかけたらラップをしてレンジで2分加熱します(600Wの場合)。
  2. 裏替えしてさらに2分加熱します。
    ※鮭に火が通ってない場合は追加で20秒程度加熱しながら火を通してください。
  3. 粗熱がとれたら皮、骨(小骨もよく見てね)を外し、お好みのフレーク具合までほぐせば完成。

鮭フレークたっぷり作っておにぎりの具にも大活躍。使いやすいよね~骨とってるから安心だし。

鮭の皮はパリッと焼くと美味しい

皮好きなあなたは、皮も食べたいとお思いでしょう。その場合は皮だけ別途に魚焼きグリルなどで皮だけパリッと焼いて刻んで鮭フレークに混ぜこんでも美味しいです。市販の鮭フレークにはお目にかかれない香ばしさと皮の旨味がプラスされますよ。

調理のポイント

  • 鮭はお店や品種、部位によっても塩気や厚みが異なるためレンジの加熱時間や味付けが異なります。少なめの加熱で様子を見たり、味見して調整ください。

自家製鮭フレークのコスパ

コスパを比較してみました。まずはこちらへ。

ご覧のとおり1瓶で180g程度がこの価格。市販のスーパーの鮭だと70g~100g程度が多いので2枚~3枚分です。私がよく買う「尻尾」は大きくカットしてあるので100g程度で78円でした。ざっくりですが1瓶分が150円で作れる計算です。

もちろん瓶詰めの鮭フレークも美味しいです。TVでやってましたがまさかの手作業でしたw

この「紅鮭逸品 ダントツほぐし鮭」なんかめちゃ高いけど食べてみたい。

鶏のパリパリ揚げ弁当レビュー 

お弁当箱は工房アイザワ。紹介記事:【工房アイザワ弁当箱おすすめ】レトロなデザイン、ステンレスで丈夫、気密性高くて使いやすいよ 

  • コスト節約:★★★☆ 食材費140円(鶏のパリパリ揚げ88円、卵焼き20円、ピクルス4円、ザーサイ豆板醤炒め8円、鮭おにぎり20円の合計140円。ワンコインランチと比較して360円節約)※コストは食材の材料費をベースに算出
  • 美味しさ:★★★★☆ 皮がパリッパリ、スパイシーな味が食欲をそそる。
  • ヘルシーさ:★★☆☆ タンパク質たっぷり、野菜が不足なのでキャベツサラダとかほうれん草のおひたし追加するとバランスとれます。
  • 簡単さ:★★★☆ 特に難しい技術は不要です。やけどに注意してね。
  • 調理スピード:★★★☆ 一から作っても20分以内。作り置きしておけば詰めるだけ。

鶏のパリパリ揚げ弁当のうんまい!ポイント

  • 皮がパリパリで肉も水分がほどよく飛んで安い肉も旨味が増加。
  • 山椒とコショウのスパイシーさがナイス。
  • 卵焼きの甘さ、ザーサイの食感と辛味、ピクルスの酸味がいい感じ。

でも一番は・・・

揚げた肉×おにぎり=うんまい!

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えむしとえむふじん様に漫☆画太郎風の似顔絵を描いてもらいましたヽ(=´▽`=)ノ  漫 画太郎先生についてはこちらをお読みください。漫 画太郎:作品一覧、著者略歴

離乳食完了期弁当紹介コーナー

  • ご飯
  • 豆腐とわかめの和風あんかけ
  • 卵焼き
  • さつまいもミルク煮
  • レーズンパン

保育園の健康診断がありました。健康という結果で良かったヽ(=´▽`=)ノ

明日の予告~パクチーズオムライス弁当~

たまに押し寄せるオムライス食べたい病。TVとかでやってると無性に食べたい!!ということで、鶏もも肉たっぷりなチキンライスにパクチーも入れて、仕上げにパルメザンチーズをふったパクチーズオムライスを開発しました(笑)

この詳細は明日アップ予定です。ご興味ありましたらTwitterフォローメルマガ購読はてな読者登録の上を観てお待ちくださいね。(非公開情報やダウンロードコンテンツはこちらの専用ページでご確認ください。)

このブログを書いてる人については50kg痩せた後の実録!も読んでね。

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クッキングパパのアニメのオープニングの歌詞覚えてる?食いもんでシリトリしててウケるよね(笑)

孤独のグルメやクッキングパパ、ミスター味っ子に美味しんぼ。Amazonで観れるおすすめ料理系アニメ・映画・ドラマの紹介記事はこちら

追伸~写真データ消える(゚д゚)!の巻き~

撮ったはずの写真データが吹き飛んで消えちゃった(;´Д`)

全部クラウドに同期してるのにそっちにも飛んでない。。。被害は一部だけで良かったけど、もうさすがに2012年発売の第5世代iPod touchじゃ限界かな(笑)SIMフリースマホ買ってきます。ついでにLINEモバイルも検討中。

こういう場合はLINEモバイル契約と同時にSIMフリースマホも買っちゃう方が縛りあるけど安いかな?どっちにしても新しいマシンならカメラ性能も良くなってお弁当も美味しそうに見えるかもヽ(=´▽`=)ノお楽しみに。