50kgダイエットした港区芝浦IT社長ブログ

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【1食73円】自家製鮭フレークと肉ゴボウのロカボ弁当レシピ~糖質&カロリーカットするしらたきご飯+エリスリトールの活用法~

和のお惣菜軍団オンザライス。 

2017年5月29日のランチは「自家製鮭フレークと肉ゴボウのロカボ弁当」でした。

痩せる肉ゴボウ12円、糖質制限ダイエット鮭フレーク20円、豆の甘辛揚げ7円、ザーサイのラー油炒め4円、しらたきご飯30円の合計73円。ワンコインランチと比較して427円節約できる栄養豊富で安価でダイエットできるパパ手作り節約ランチ弁当の作り方をご紹介します。

  • 安い!自家製のお惣菜を作り置きしておけば美味しい健康弁当が格安で食べられます。
  • 栄養豊富!鮭と大豆のダブルのタンパク質、ゴボウで食物繊維もしっかり摂取。
  • 作り置きOK!忙しい朝も詰めるだけで完成!常備菜をご飯にのせるだけで完成の作り置き惣菜弁当!

それでは、簡単な材料と作り方をどうぞ。

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自家製鮭フレークと肉ゴボウのロカボ弁当の作り方

しらたきご飯をつめて、上におかずをのせれば完成ヽ(=´▽`=)ノ寝坊しても安心(笑)

ちなみに青いのは青のり。彩りさえない時は青のりふらせれば何とかなる不思議。60gも買ったら使い切れないレベルの量が届きましたのでなんでもふりかけてますw

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  • 痩せる肉ゴボウ 1/2食分 12円
  • 糖質制限ダイエット鮭フレーク 1/2食分 20円
  • 大豆の甘辛揚げ 1/3食分 7円
  • ザーサイのラー油炒め 1/2食分 4円
  • しらたきご飯 200g 30

痩せる肉ゴボウの簡単レシピ

4人前一皿で90円、1食23円と激安価格ですが、美味しく栄養たっぷり。作り方も超簡単で、作りおきの鶏そぼろとゴボウがあれば作れます。

材料(4人前)

  • ゴボウ 大1本 25円 ※たわしでこすり洗いして斜めに薄くカット。
  • カロリーダウン鶏そぼろ(汁あり)150g 65円
    ※又は鶏ひき肉+麺つゆでもOK。
  • ごま油 大さじ2

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汁ありの詳細はアレンジのコツをご覧ください。

麺つゆは糖質0の市販品もあります。ちょっと高いけど作るの面倒ならこれもあり。

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作り方

  1. フライパンにごま油をひいてゴボウを強火で炒めます。
  2. ゴボウに油が馴染んで香ばしい焼き色がついてきたら、鶏そぼろを汁ごと加えます。
  3. 汁気が無くなるまで炒めたら完成。味が薄かったら汁を足して、煮詰めて調整してね。

美味しく作るコツ

  • 多めのごま油で炒めると香ばしくコクが出ます。
  • ゴボウに焦げ目が付くように焼き付けながらしっかり炒める。

保存方法

冷蔵庫で3日、冷凍庫で1ヶ月程度は日持ちします。

アレンジ

  • 七味唐辛子をふって辛さと風味を追加。
  • 卵でとじて肉ゴボウ丼に。
  • 刻んでご飯に混ぜて混ぜご飯。
  • 混ぜご飯をごま油で焼き付けてキムチやナムルトッピングで石焼ビビンパ風。

さらに詳しい情報はこちら。

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糖質制限ダイエット鮭フレークの簡単レシピ

1食分で39円。冷凍保存OKなので調理後にストックしておくといつでも食べられて便利。3切れ~5切れぐらいまとめて作って、小分け冷凍してます。

材料(2人前)

  • 甘塩鮭 1枚 78円
  • エリスリトール 小さじ1
  • 酒 小さじ1
  • 醤油 小さじ1

※塩、醤油、胡麻など入れてもOK。調理後にお好みの味付けに調整しても大丈夫です。ぶっちゃけ、塩鮭なら味付けなしでフレークにしても美味しい。あと、鮭によって大きさや味が全然バラバラなので味付けはホントいい意味で「適当」で調整くださいね。

レンジでの作り方

  1. 鮭にエリスリトールと酒をまぶし、お皿に並べ、ラップをしてレンジで1分加熱します(600Wの場合)。
  2. 裏替えしてさらに30秒加熱します。
    ※鮭に火が通ってない場合は追加で10秒程度加熱しながら火を通してください。
  3. 粗熱がとれたら皮、骨(小骨もよく見てね)を外し、お好みのフレーク具合までほぐせば完成。

鮭フレークたっぷり作っておにぎりの具にも大活躍。使いやすいよね~骨とってるから安心だし。

美味しく作るコツ

  • 鮭はお店や品種、部位によっても塩気や厚みが異なるためレンジの加熱時間や味付けが異なります。少なめの加熱で様子を見たり、味見して調整ください。

鮭の皮はパリッと焼くいて混ぜこんでも美味しい

皮好きなあなたは、皮も食べたいとお思いでしょう。その場合は皮だけ別途に魚焼きグリルなどで皮だけパリッと焼いて刻んで鮭フレークに混ぜこんでも美味しいです。市販の鮭フレークにはお目にかかれない香ばしさと皮の旨味がプラスされますよ。

さらに詳しい情報はこちら。

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大豆の甘辛揚げ糖質制限ダイエットレシピ

1食21円。砂糖をエリスリトールに置き換えて糖質制限ダイエットメニュー化。給食で人気という理由もうなずける、子供が大好きな味でした。みたらし団子的な。タンパク質も食物繊維も豊富で安価なダイエットと健康の強い味方の大豆をおやつ、副菜に取り入れて元気にヽ(=´▽`=)ノ

材料(4人前)

  • 昆布煮豆(味付け前) 4人前 84円(煮豆200g相当)
  • 片栗粉 大さじ2
  • 醤油 大さじ2
  • エリスリトール 大さじ3(砂糖の場合大さじ2)
  • ごま油 大さじ2

↓ダイエット仕様な煮豆の作り方はこちら

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参考レシピには、お酢を大さじ1入れていました。また、調味料はフライパンで和えないというコツもあったことを付記しておきます。

リクエスト給食1位の大豆の甘辛揚げ by moj [クックパッド] 簡単おいしいみんなのレシピが268万品

作り方

  1. 煮豆に片栗粉をまぶします。
  2. フライパンに油をひいて中火で1.を炒めます。片栗粉に油をすわせて、その油がしみ出てカリッとする程度まで炒めます。約5分。
  3. 火を消して調味料を加えて和えたら完成。

美味しく作るコツ

  • かなりしっかりカリッとするまで炒めると香ばしくて美味しい。

さらに詳しいレシピはこちら。

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ザーサイのラー油炒めの簡単レシピ

1食分8円。今回は半食なので4円。ザーサイは塊のやつが安くて美味しい。

材料

作り方

  1. ザーサイは塊のものを水洗いし、2ミリ程度の薄切りにして水に20分程度つけて塩抜きする(味を見てしょっぱすぎない程度が目安、お好みで)
  2. フライパンにごま油を入れて強火で3分炒める
  3. 仕上げにラー油を入れて混ぜれば完成

辛党の人はラー油多め、辛いの苦手な人はラー油無しでも美味しいです

ザーサイ カテゴリーの記事一覧 ラー油無し、豆板醤入りなどもあります。 

美味しく作るコツ

  • ザーサイをしっかり焼き付けるように油で炒めると旨味アップ。

しらたきご飯の簡単レシピ

材料(炊きあがり3合)

約1kgのしらたきご飯になります。1食200gで30円。

  • 米 2合(300g)90円
  • しらたき 300g 60円 ※割合はお好みで
  • 水 お米と同じ体積(360ml)

※しらたきは吸水しないので量にかかわらず水加減には影響無視で。お米や白滝によっても違うので一度ふつうに炊いてみて増減を調整するとベターです。

ご飯1膳(150g)→しらたきご飯1膳(150g)

  • エネルギー 252kcal→176kcal
  • タンパク質 3.75g→2.67g
  • 脂質 0.45g→0.3g
  • 炭水化物 55.65g→39.66g
  • 食物繊維 0.45g→1.67g
  • 糖質 55.2g→37.99g

ご覧のとおり、大幅にカロリー&糖質が下がり、食物繊維は強化されることが分かります。

作り方

炊くところは普通に炊飯すればOKです。

  1. お米をといで30分吸水させる。
  2. しらたきは5分茹でてお米サイズに刻む。
    ↓包丁でトントンして30秒で終わります。フープロ使ってもOK。

  3. お米としらたき、水を入れて炊飯すれば完成。
    ↓我が家はル・クルーゼで鍋炊きに。

    ↓中火で沸騰→弱火で10分→むらし10分で完成ヽ(=´▽`=)ノ

美味しく作るコツ

  • しらたきは茹でて臭みをしっかり抜く。
  • ご飯粒と同じぐらいのサイズにカットすると馴染む。

さらに詳しい情報はこちら。

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自家製鮭フレークと肉ゴボウのロカボ弁当レビュー 

お弁当箱は工房アイザワ。紹介記事:【工房アイザワ弁当箱おすすめ】レトロなデザイン、ステンレスで丈夫、気密性高くて使いやすいよ 

  • コスト節約:★★ 食材費73円(痩せる肉ゴボウ12円、糖質制限ダイエット鮭フレーク20円、豆の甘辛揚げ7円、ザーサイのラー油炒め4円、しらたきご飯30円の合計73円。ワンコインランチと比較して427円節約)※コストは食材の材料費をベースに算出
  • 美味しさ:★★★ ご飯に合う和のお惣菜軍団(*´ω`*)
  • ヘルシーさ:★★ 栄養豊富ですが、塩分もちょい多めです。
  • 簡単さ:★★ フライパンやレンジで手軽に作れるお惣菜ばかり。
  • 調理スピード:★★★★ 全部作り置きなので詰めるだけで完成。

うんまい!ポイント 

  • ご飯にぴったり合う鮭に肉ゴボウ。
  • 大豆の甘辛揚げがほどよい甘み。
  • ザーサイのラー油炒めで辛みと塩気。

ご飯×お惣菜=うんまい!

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えむしとえむふじん様に漫☆画太郎風の似顔絵を描いてもらいましたヽ(=´▽`=)ノ  漫 画太郎先生についてはこちらをお読みください。漫 画太郎:作品一覧、著者略歴

まとめ 

いかがでしたか?今回は「【1食73円】自家製鮭フレークと肉ゴボウのロカボ弁当レシピ~糖質&カロリーカットするしらたきご飯+エリスリトールの活用法~」をご紹介しました。和のお惣菜は休みの日などにまとめて作って冷凍保存しておくと、ご飯+お惣菜だけでも美味しいお弁当の完成です。

お惣菜の気になる糖質は砂糖とみりん。甘さそのままでカロリーダウン&糖類ゼロにするにはエリスリトールがおすすめ。ご飯はしらたき混ぜれば糖質もカロリーも大幅カットできますよ。

作り置きはたくさん作ると飽きちゃうって思いがちですが、いろんなアレンジやリメイクできるので、大量一括調理で1食あたりの時間だけでなく、業務用食材の活用でコストも大幅カットできますよ。ご参考になれば幸いです。

コストダウンするコツ

業務用スーパーの活用

小分けの方が使い勝手いいけど、逆にたくさん使うなら業務用の方が断然おトクだし作る手間も楽。肉のハナマサ、業務スーパーなどお店によって特色あるのでいろいろ見て回るのも楽しいです。コストダウンばかり気にして下を見なくても、おトクな分、より良い食材へワンランクアップも可能です。

ネット通販の活用

ネット通販の魅力は無限の品揃えだけでなく安い事。無店舗なお店ならお店にかかるコストがかからない分、安く売っても適正利益になるからです。 

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まとめて作り置き&冷凍保存で時短かつ節約

  • 作り置き&小分けして冷凍保存しておくと超便利。

美味しくカロリー&糖類オフする方法

砂糖はエリスリトールで糖類&カロリーカット。

  • カロリーゼロ。小腸で吸収⇒血で代謝されずほとんど尿に排泄される。
  • エリスリトールは虫歯の原因にならない。
  • 血糖値を上昇させないので、糖尿病でも安心。
  • 価格が高い(砂糖の5倍程度が相場。砂糖1kg200円、エリスリトール1kg1000円)。
  • 砂糖より甘さが控えめ(砂糖100ならエリスリトールは80ぐらいの甘さ)。
  • 一度に大量摂取するとお腹がゆるくなる人もいる(1日40gまで)。

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エリスリトール カテゴリーの記事一覧 ←エリスリトール情報の最新記事はこちらへ

おすすめエリスリトール

味は好みですが、私にはフランス産は少し清涼感強かったのでアメリカ産がおすすめ。最近また値段少し安くなってるので狙い目。

更新予告〜ラム肉のクミン焼き×アボカドのトルティーヤ手巻き弁当~

ラム肉をクミンやスパイスたっぷり漬け込んで焼き上げ、アボカドをワカモレ風にしてたっぷり野菜と一緒に自家製トルティーヤで手巻きしながら食べるお弁当を作りました。ラムちゃん大好き(*´ω`*)

トルティーヤは小麦粉バージョンだと手軽で安価。冷凍して常備できるし、春巻きの皮にもアレンジできるので便利です。

↓1枚2円で作れました。

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↓トルティーヤの皮に具をつめて揚げれば春巻きに。

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更新をお楽しみに。

美味しくて安上がり、簡単調理でヘルシーになるようカロリーだけじゃなくコストも大幅カットしたコスパ重視になってますので、ご興味ありましたらTwitterフォローメルマガ購読はてな読者登録して更新情報をお受け取りくださいね。 お友達や知り合いに紹介・シェアも歓迎です。

独身時代は孤独のグルメ、結婚したらクッキングパパに変身。
このブログを書いてる人についてはプロフィールも読んでね。
↓でででーさん画伯の作品、コミットできねぇw

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