50kgダイエットした港区芝浦IT社長ブログ

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エスニック~【1食101円】タイレッドカレー親子丼弁当レシピ~塩麹漬け鶏胸肉が大活躍~

エスニックな親子丼はいかが?

2017年9月8日のランチは「タイレッドカレー親子丼弁当」でした。

タイレッドカレー親子煮89円、カロリーハーフ麦飯15円の合計101円。ワンコインランチと比較して399円節約できる栄養豊富で安価でダイエットできるパパ手作り節約ランチ弁当の作り方をご紹介します。

  • 旨い!スパイシーでエスニックな風味に卵がまろやか、鶏胸肉はしっとり仕上げ。
  • 簡単!フライパン1つであっという間に完成。タイカレーのペーストがあれば超簡単。ココナッツは牛乳で代用OK。
  • 安い!栄養豊富で低価格なコスパ最強食材の卵と鶏胸肉がメイン。まとめて作り置きすれば時間もコストも最小で家計も応援。

それでは、簡単な材料と作り方からどうぞ。

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タイレッドカレー親子丼弁当の作り方

タイレッドカレーのペーストがあったので、適当にタイカレー作ってたら思いついたエスニックな親子丼。カレーを卵でとじる料理を以前に作ったから思い立ったのかも。スパイシーだけど卵の甘みが感じて美味しいよ。

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タイレッドカレー親子煮の簡単レシピ

食材費268円、1人前89円。調理時間15分程度。

栄養たっぷりな卵と鶏胸肉が主役のコスパ最強メニューの一つ。

エスニック好きなら、スパイス足して辛くしたり、パクチートッピングもおすすめ。

材料(3人前)

  • 鶏胸肉 1枚(250g)98円 ※皮を取る、厚みをならして棒状にカットして液体塩こうじ大さじ2で漬けました。
  • タイレッドカレーペースト 大さじ2
  • 牛乳 1カップ 34円 ※ココナッツミルクでもOK 
  • 中華スープ 1カップ ※ウェイパーなど
  • ナンプラー 大さじ1
  • ココナッツフレーク ※無くてもOK。スリランカお土産の余り(笑)

    神戸アールティー ココナッツフレーク(ファイン) 500g Coconut Fine

  • 人参 1/5本 7円
  • セロリ 1/2本 15円 ※葉っぱ付き
  • 冷凍インゲン 30g 12円
  • 卵 6個 102円
  • 油 大さじ1

作り方(冷凍ストックの場合)

  1. フライパンに油を入れて弱火でタイカレーペーストを炒めて香りを出します。

  2. ココナッツフレーク(あれば)、肉、野菜を加えて中火で軽く炒めます。

  3. 中華スープ、牛乳を加えて煮込みます。
    セロリも追加。入れ忘れてたw

  4. 肉にほぼ火が入ったらナンプラーを加えて、軽くといた溶き卵を入れてお好みの固さに仕上げたら完成。

美味しく作るコツ

  • タイカレーペーストは油でじっくり炒める。

痩せるカロリーハーフ麦飯の簡単レシピ

食材費117円で1620g、お茶碗11杯分が炊けます。1杯150gで11円、お弁当に200g入れても15円とコスパ良いダイエット主食です。

大麦が良いとダイエット総選挙のもち麦でも話題になりましたね。

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気になる味ですが、麦飯が好きなら徐々に麦の量を増やすと慣れます。上級者はいきなり100%押麦でも。逆に好み分かれるので麦飯嫌いな人は辞めたほうがいいですw

材料

  • 押麦 3カップ(420g) 117円
  • 水 6カップ(1200g)0円

人気のせいか値上がりしてる押麦。5kgで買うとコスパ良い。Amazon定期お得便で注文。スーパーで小さいサイズも買えるので探してみてね。

今までとの違いは?押麦と水を「重さ2倍」じゃなく「体積2倍」で計量。

  • 押麦に対する水の割合は重さ2倍が基本。体積でいうと1.5倍。今回は体積で2倍、重さで約3倍と水多めで炊いています。
  • 麦ごはんの場合、麦+米3合なら水も3合で炊きますが、この場合との差は単純に2倍の水を吸わせて炊飯するため、カロリーも糖質も約半分に激減します。

作り方

  1. 押麦を水にひたして30分吸水させます。

    こんな感じにめっちゃ吸水します。
  2. あとは通常通り炊飯すればOK。炊飯器でもお鍋でもお好みで。
    ※今回は圧力鍋で5分加圧して15分蒸らしました。
  3. 炊き上がったらご飯と同じく混ぜておきましょう。

保存方法

  • 冷蔵庫で3日程度
  • 冷凍庫で1ヶ月程度

カロリーハーフ麦飯の詳細はこちら。

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一口塩麹チキンカツと揚げじゃが弁当の実食レビュー

お弁当箱は工房アイザワ。紹介記事:【工房アイザワ弁当箱おすすめ】レトロなデザイン、ステンレスで丈夫、気密性高くて使いやすいよ 

  • コスト節約:★★☆ 食材費75円(タイレッドカレー親子煮89円、カロリーハーフ麦飯15円の合計101円。ワンコインランチと比較して399円節約)※コストは食材の材料費をベースに算出
  • 美味しさ:★★★★☆ 鶏の旨味、卵の甘み、エスニック味、旨い(*´ω`*)
  • ヘルシーさ:★★☆ タンパク質たっぷりで疲労回復しそう。ご飯も麦飯で糖質&カロリーカット。
  • 簡単さ:★★☆ フライパン1つで手軽です。
  • 調理スピード:★★★☆ 炒めて煮てとじる。15分で完成。

タイカレー親子丼=うんまい!

想像以上にタイレッドカレーと卵って相性バッチリ。

ご飯がジャスミンライスだとまた美味しそう。パクチーも根っこ入れたい感じ。

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えむしとえむふじん様に漫☆画太郎風の似顔絵を描いてもらいましたヽ(=´▽`=)ノ  漫 画太郎先生についてはこちらをお読みください。漫 画太郎:作品一覧、著者略歴

ヘルシーに作るコツ

ご飯を白滝ダイエット麦飯にする

ご飯1膳(150g)→白滝ダイエット麦飯1膳(150g)

白米vs白滝ダイエット麦飯のカロリーと糖質を比較しやすくご飯1善とくらべてみました。

  • エネルギー 252kcal→99kcal ※60%カット
  • タンパク質 3.75g→1.84g
  • 脂質 0.45g→0.36g
  • 炭水化物 55.65g→23.30g
  • 食物繊維 0.45g→3.9g
  • 糖質 55.2g→19.40g ※65%カット

ご覧のとおり、カロリーも糖質も60%以上カットでき、食物繊維は大幅強化されることが分かります。

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時短調理のコツ

一気にまとめて仕込んでストック

1つの料理からアレンジ&リメイクでリレーしてバリエーションを無限に作る。

  • ミートソース→キーマカレー→チリビーンズ→ジャンバラヤ
  • ポトフ→シチュー→カレー→カレードリア→カレーライスコロッケ
  • 魯肉飯→いろんな料理へアレンジはこちらの中で紹介。【台湾風】魯肉つけ麺レシピ~中華麺で魯肉飯の具と煮玉子。冷たい麺に熱々汁のひやあつ

調理家電を使って自動調理する、などより詳しくはこちら。

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鶏胸肉2kgをまとめて仕込んで美味しく食べる方法

肉は1口サイズでカットして塩麹で漬けて置いてサラダチキン、カツ、唐揚げ、焼鳥、親子丼などに活用するのが定番になりつつあります。

皮をとった鶏胸肉を小さめにカットして塩麹をかけて揉みこめばOK。

半日以上推奨。今回は2日間冷蔵庫でストックしていたのでかなり柔らかくなりました。

塩こうじ、この魔法の調味料1つだけでジューシーで柔らかくシットリ旨味ある鶏胸肉に変身してくれます。

液体塩麹を混ぜてもんで、

冷蔵庫で1時間~半日(丸1日~2日でもOK)でしっとり。下味もバッチリ。

これをレンジで加熱したら旨いサラダチキンになります。

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サラダチキン カテゴリーの記事一覧

焼けば塩焼きの焼鳥に。

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麺つゆで煮て卵でとじれば親子丼に。

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小麦粉・片栗粉混ぜて揚げれば唐揚げに。 

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鶏胸肉の皮も素揚げして塩するだけで抜群に旨いから美味しく食べよう。

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コストダウンのコツ

食材や調味料は業務用を大量購入

肉のハナマサ、業務スーパー、羽田市場、通販、問屋など。中力粉はなぜかドン・キホーテが最安で常時1kg100円以下で買えます。

なお、Amazonや楽天も特売品や業務用があるので見逃さずチェック。Amazonタイムセールや楽天スーパーセールは特に安くなってる物があります。

Amazonタイムセール

楽天市場(スーパーセール中は必見)

ただし、本当に安いかどうかは価格変動グラフを観て確認します。Amazonの場合は下記の記事で紹介している方法で「自分が欲しい価格で買う」を実践してます。

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時短・簡単・格安調理のコツ

  • 食材の調達コストダウン。
  • 買ってから作るものを決める。
  • 作るアイデアはインプットしておく。
  • 一度にベースになる料理を大量に作ってストックして、リメイクやアレンジをする。
  • 同時にまとめて並列調理する。
  • 自家製の料理の素を作っておく。
  • 調理器具・調理家電を活用して自動調理や予約調理する。

更に詳しくはこちら。

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食材買い物リスト

タイレッドカレーペースト

このペーストだけでも結構本格なタイ料理が作れます。

日持ちするので大きいサイズを使用。

ナンプラー

エスニック感を出すには一番手軽な調味料かも。

苦手な人もいるけど、ハマる人も続出。

パクチー系にぴったり。

なお、ニョクマムはベトナムの魚醤。アジアの味。

輸入品がやたら安いのでおすすめ。業務スーパーも安い。

鶏胸肉 

ダイエットの強い味方の鶏胸肉。

値上がりしたとは言えコスパ最強なのは間違いない。

肉のハナマサだと常時2kg780円ぐらい。ネットでもソコソコ安いけど近くのお店で安いと嬉しいね。

もちろん、鶏もも肉や地鶏など美味しい鶏肉だとまた違う美味しさに。

 

国産鶏肉 鶏むね肉 2kg あべどり 十文字鶏 業務用 冷蔵品 特選若鶏 ブロイラー

国産鶏肉 鶏むね肉 2kg あべどり 十文字鶏 業務用 冷蔵品 特選若鶏 ブロイラー

塩麹

塩麹とは?

塩麹(しおこうじ)とは、麹と塩、水を混ぜて発酵・熟成させた、日本の伝統的な調味料。 東北地方で作られていた三五八漬けがそのルーツと言われる。引用:塩麹 - Wikipedia

塩麹で肉が柔らかくなる秘密

塩麹は酵素がタンパク質を分解することで食感が柔らかくなります。漬け込むことで酵素がしっかりと分解され、柔らかくなり、さらに塩と糖の作用で肉汁はとどまりジューシーに仕上がるという理屈です。非常に理にかなった凄い調味料ですよね。

健康に良い塩麹

  • 塩分控えめに調理ができる。
  • 余計な調味料が不要で化学調味料など不使用でも旨味が濃厚。
  • 塩こうじはグルテンフリー

液体塩こうじが超便利

粒の気になる、においが気になる人にもおすすめなのが液体の塩麹。濾過しただけなので基本的には同じ味ですが、口当たりは大きく違うし、混ぜやすいし焦げにくいので使い勝手が良いです。

粒状の塩こうじをハナマルキ独自の製法(特許取得)で液体にしたものが「液体塩こうじ」です。「液体塩こうじ」は、ハナマルキの独自技術を使い、製造過程で加熱をしない製法で製造しているため、こうじの酵素が活発に働き、素材のうま味を引き出し、柔らかさを増します。引用:液体塩こうじブランドサイト | おみそならハナマルキ

塩麹って白くてドロドロしたイメージでしたが、この液体タイプの登場は画期的。


4.3

  • 肉が柔らかくジューシーになる。
  • 液体タイプなので使い勝手が良く、口当たりも気にならない。
  • クセが少ないので肉・魚・野菜・お菓子にも使える。
  • 調味料としては割高。
  • 塩分は低くないので摂取しすぎは注意。

塩分控えめ塩麹はこちら

まとめ

「エスニック~【1食101円】タイレッドカレー親子丼弁当レシピ~塩麹漬け鶏胸肉が大活躍~」はタイカレーにナンプラー風味な親子丼というありそうで無かった?エスニック親子丼です。

  • 旨い!スパイシーでエスニックな風味に卵がまろやか、鶏胸肉はしっとり仕上げ。
  • 簡単!フライパン1つであっという間に完成。タイカレーのペーストがあれば超簡単。ココナッツは牛乳で代用OK。
  • 安い!栄養豊富で低価格なコスパ最強食材の卵と鶏胸肉がメイン。まとめて作り置きすれば時間もコストも最小で家計も応援。

コストダウンも時短調理も工夫次第。品質落とさず美味しくヘルシーに健康料理も一度にまとめて作り置きすることで朝起きて朝ごはんの準備しながらパパっと完成するお弁当。リメイクやアレンジ技を身につければ同じ食材やリレーでも飽きずに楽しめて時短にもコストダウンにも貢献してくれます。ご参考になれば幸いです。

弁当 カテゴリーの記事一覧

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独身時代は孤独のグルメ、結婚したらクッキングパパに変身。
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