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50kgダイエットした港区芝浦IT社長ブログ

一歳児の父で社長兼業主夫。惣菜屋⇒リフォーム屋⇒Web屋のノウハウを活用した節約弁当・レシピ・ダイエット・IT関連情報を発信中!

【1食105円】福岡風ごぼう天のり明太ダイエット弁当レシピ~しらたきご飯で糖質&カロリーダウン~

博多のお母さんが作りそうなのり弁(妄想)

2017年5月18日のランチは「福岡風ごぼう天のり明太ダイエット弁当」でした。

福岡風ごぼう天+インゲン天ぷら24円、明太子39円、ザーサイのラー油炒め4円、しらたきご飯30円、海苔5円、花かつお3円の合計105円。ワンコインランチと比較して395円節約できる栄養豊富で安価でダイエットできるパパ手作り節約ランチ弁当の作り方をご紹介します。

  • 福岡で食べた太めのごぼう天ぷらを記憶を頼りに作った再現レシピ。
  • ご飯も白滝を混ぜ込む事で大幅にカロリー&糖質カットを実現したダイエット使用のり弁の作り方。
  • 全部作り置き&冷凍保存OK!忙しい朝も詰めるだけで完成!時短にも節約にもなるコツとは?

それでは、簡単な材料と作り方をどうぞ。

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福岡風ごぼう天のり明太ダイエット弁当の作り方

福岡出張で食べたごぼう天うどんを思い出して、大きめにカットしたゴボウをカリッと天ぷらに。福岡らしく明太子ものせたのり弁当です。

東京モンが勝手に妄想したため、本場と違うニュアンスかも知れませんが、ご容赦あれ。

  • 福岡風ごぼう天+インゲン天ぷら 24円
  • 明太子30g 39円
  • ザーサイのラー油炒め 半食分 4円
  • 海苔しらたきご飯38円(しらたきご飯30円の上に花かつお3円+醤油をトッピングし海苔半分5円を上にのせました)

福岡風ごぼう天、インゲンの天ぷらの簡単レシピ

1人前24円。卵を入れずに片栗粉を加えてカリッと香ばしい衣にしました。薄めの衣にすることで油を吸って胃もたれもしない軽いライトな天ぷらになります。

材料(3食分)

  • 具1:ゴボウ 1/2本 13円 ※10cm幅にカットして縦に1/4にカットします
  • 具2:インゲン 100g 40円 ※冷凍カットインゲンなのでそのまま使用
  • 中力粉 80g 10円 ※薄力粉でもOK
  • 片栗粉 20g 8円
  • 水 100ml
  • 氷 3個
  • 油 適量
  • 塩 味付け用 ※お好みで醤油、めんつゆでもOKです

※粉とお水の配合は様子を見て調整してください。サラッと薄めにしていますがお好みで。

作り方

  1. ボウルに水と氷を入れ小麦粉と片栗粉をサッと混ぜ合わせます。
  2. ゴボウ、インゲンをくぐらせて、フライパンに3cm程度に温めた高温の油(180度)に入れます。
  3. 強火のまま、触らずに2分程度待ちます。
  4. ゴボウを返しながら泡が小さくなり、水分が飛んで箸で触った感じがカリッとしたら完成。塩をパラっとかけて味付け。フライドポテトと同じイメージ。

揚げたての味見は作っている人の特権。

塩ふって食べたらめちゃ旨い(*´ω`*)

美味しく作るコツ

  • 衣がカリッとするまでしっかり揚げる。

コストダウンするコツ

  • 野菜が高い時は安定している冷凍野菜も活用しよう。

tanaboo.hatenablog.com

ヘルシーにするコツ

  • 天ぷらをカリッとしっかり揚げて、油をよく振って切ると大幅にカロリーカットでき胃もたれもしにくいです。 

ザーサイのラー油炒めの簡単レシピ

1食分8円。今回は半食なので4円。ザーサイは塊のやつが安くて美味しい。

材料

作り方

  1. ザーサイは塊のものを水洗いし、2ミリ程度の薄切りにして水に20分程度つけて塩抜きする(味を見てしょっぱすぎない程度が目安、お好みで)
  2. フライパンにごま油を入れて強火で3分炒める
  3. 仕上げにラー油を入れて混ぜれば完成

辛党の人はラー油多め、辛いの苦手な人はラー油無しでも美味しいです

ザーサイ カテゴリーの記事一覧 ラー油無し、豆板醤入りなどもあります。 

しらたきご飯の簡単レシピ

1食200gで30円。しらたきの存在を忘れるほど違和感ないです。多めに炊いて冷凍してます。しらたきで薄まる分、あっさり目の味になるので、お米は粘りと香りが強いミルキークイーンやコシヒカリ、ゆめぴりか等がおすすめです。

例:【公的機関認定マークあり】北海道産 ゆめぴりか 5kg

材料(5食分)炊きあがり3合程度

  • 米 2合(300g)90円
  • しらたき 300g 60円 ※割合はお好みで
  • 水 お米と同じ体積(360ml)

作り方

  1. お米をといで30分吸水させる。
  2. しらたきは5分茹でてお米サイズに刻む。
    ↓包丁でトントンして30秒で終わります。フープロ使ってもOK。

  3. お米としらたき、水を入れて普通に炊飯したら完成。 

美味しく作るコツ

  • しらたきは茹でて臭みを抜く。

コストダウンするコツ

  • しらたきは業務用が安い。

ヘルシーにするコツ

  • しらたきの割合が多いほどカロリーも糖質もダウン出来ます。味とのバランスはお好みで。

しらたきご飯 カテゴリーの記事一覧 ←他のしらたきご飯活用レシピはこちらでチェック

 ↓カロリーや栄養素、他のこんにゃくご飯との比較はこちらの記事へ

tanaboo.hatenablog.com

福岡風ごぼう天のり明太ダイエット弁当レビュー 

お弁当箱は工房アイザワ。紹介記事:【工房アイザワ弁当箱おすすめ】レトロなデザイン、ステンレスで丈夫、気密性高くて使いやすいよ 

  • コスト節約:★★ 食材費105円(福岡風ごぼう天+インゲン天ぷら24円、明太子39円、ザーサイのラー油炒め4円、しらたきご飯30円、海苔5円、花かつお3円の合計105円。ワンコインランチと比較して395円節約)※コストは食材の材料費をベースに算出
  • 美味しさ:★★★ 揚げたてが最高だけど冷めても美味しい天ぷら弁当。
  • ヘルシーさ:★★ しらたきご飯で糖質とカロリーをオフ!
  • 簡単さ:★★ 沸騰させない程度の熱湯でさっとくぐられば完成。
  • 調理スピード:★★★☆ 一から作っても20分で完成。冷凍保存・作り置きOK。

うんまい!ポイント 

  • カリッと軽めに揚がった香ばしい天ぷら。
  • 鰹節と海苔の風味に明太子がバッチリマッチ。
  • ごぼう天と明太子、福岡を思い出す味。

福岡風ごぼう天=うんまい!

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えむしとえむふじん様に漫☆画太郎風の似顔絵を描いてもらいましたヽ(=´▽`=)ノ  漫 画太郎先生についてはこちらをお読みください。漫 画太郎:作品一覧、著者略歴

まとめ 

いかがでしたか?今回は「福岡風ごぼう天のり明太ダイエット弁当レシピ」をご紹介しました。福岡出張で食べたごぼう天を思い出して再現したので本場と違う味かも知れませんが、美味しくできたの福岡風ならセーフかな(笑)

空港から歩いて牧のうどんへ。また福岡行きたいな(*´ω`*)

なお、今回も2人前作る所ですが多めに作って作り置き&冷凍保存でストックしておくと、調理時間の短縮になるのでたっぷりまとめて作るのがオススメ。天ぷらは冷凍ストックOKですし、卯の花やお好み焼きに刻んで入れても美味しいです。

お買い物もネットや業務用のスーパーを使い分けして工夫すれば、品質落とさずコストセーブができます。糖質多いご飯も白滝を混ぜ込むことでカロリーも糖質も大幅にカットできます。これでランチもヘルシーに美味しいのり弁が楽しめますね。

賢く利用して美味しくヘルシーな食生活を。

コストダウンするコツ

業務用スーパーの活用

小分けの方が使い勝手いいけど、逆にたくさん使うなら業務用の方が断然おトクだし作る手間も楽。肉のハナマサ、業務スーパーなどお店によって特色あるのでいろいろ見て回るのも楽しいです。コストダウンばかり気にして下を見なくても、おトクな分、より良い食材へワンランクアップも可能です。

ゴボウ4本100円。白菜1玉100円。キャベツ1玉105円、豆腐3丁88円。焼き海苔10枚入り100円。肉のハナマサって野菜も安いです。特に芝浦店。

ネット通販の活用

ネット通販の魅力は無限の品揃えだけでなく安い事。無店舗なお店ならお店にかかるコストがかからない分、安く売っても適正利益になるからです。 

tanaboo.hatenablog.com

切り落としなど一般流通しない商品も魅力。今回の明太子は切れ子なので安いですが味は一流。

まとめて作り置き&冷凍保存で時短かつ節約

  • 作り置き&小分けして冷凍保存しておくと超便利。

美味しくカロリー&糖質オフする方法

砂糖はエリスリトールで糖質&カロリーカット。

tanaboo.hatenablog.com

更新予告〜ダイエット喫茶店ナポリタン弁当の作り方~

太めのナポリタン用のパスタで作る喫茶店風の懐かしナポリタン。ダイエット中でも安心のこんにゃく麺を半分入れて大幅にカロリー&糖質カットに成功。冷めてこそ美味しい惣菜屋時代に開発したナポリタン調理の裏技とは?

美味しくて安上がり、簡単調理でヘルシーになるようカロリーだけじゃなくコストも大幅カットしたコスパ重視になってますので、ご興味ありましたらTwitterフォローメルマガ購読はてな読者登録して更新情報をお受け取りくださいね。 

独身時代は孤独のグルメ、結婚したらクッキングパパに変身。
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