50kgダイエットした港区芝浦IT社長ブログ

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【1食104円】しらたキムチーズ焼き飯ダイエット弁当レシピ~発酵食品の組み合わせで美味しいヘルシー~

キムチとチーズが夢の共演。

2017年5月17日のランチは「しらたキムチーズ焼き飯ダイエット弁当」でした。

しらたキムチーズ焼き飯90円、ゆで卵半分10円、ザーサイのラー油炒め4円の合計104円。ワンコインランチと比較して円節約できる栄養豊富で安価でダイエットできるパパ手作り節約ランチ弁当の作り方をご紹介します。

  • ダイエットに良い大麦+しらたき入りの焼き飯の作り方とは?
  • キムチにチーズ?発酵食品の組み合わせで健康パワーも倍増?
  • 全部作り置き&冷凍保存OK!忙しい朝も詰めるだけで完成!時短にも節約にもなるコツとは?

それでは、簡単な材料と作り方をどうぞ。

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しらたキムチーズ焼き飯ダイエット弁当の作り方

しらたき麦飯にキムチと鮭フレークを入れてフライパンに香ばしく焼き付けながら炒める焼き飯にしました。トッピングにパルミジャーノ・レッジャーノで香りとコクを。でも不思議とチーズがかかるだけでキムチチャーハン的なものがケチャップ味に見えますね(笑)

ダイエットしらたき麦飯の作り方~こんにゃく+大麦の食物繊維で便秘解消~

  • しらたキムチーズ焼き飯 90円
  • ゆで卵 半分 10円
  • ザーサイのラー油炒め 半食分 4円

しらたキムチーズ焼き飯の簡単レシピ

1人前90円。しらたき入りの麦飯とキムチで焼き飯にしてチーズをトッピングしました。味付けもキムチ+鮭フレークで簡単です。

材料(2食分)

  • しらたき麦飯 450g 66円
  • キムチ 200g 66円
  • 鮭フレーク 50g 39円

    糖質オフ版鮭フレークの簡単レシピ

  • 油 大さじ2
  • パルメジャーノ・レッジャーノ 5g 9円 ※普通の粉チーズでもOK。お好みで
  • 青のり お好みで

作り方

  1. フライパンに油を引いて中火でキムチを炒めます。
  2. キムチの水分が飛んだら鮭フレークを加えてさらに炒めます。
  3. 温かいしらたき麦飯を加えて焼き付けるように香ばしく炒めたら完成。

味見をして塩気が足りない場合のみ塩を。お好みでコショウもどうぞ。お弁当につめたらゆで卵をのせ、チーズと青のりを散らします。

美味しく作るコツ

  • フライパンに焼き付けながら炒めることで香ばしいおこげを意図的に作ると美味しい焼き飯になります。

コストダウンするコツ

  • キムチは1.8kgの大容量を購入。賞味期限が近づくほどに酸味が増して美味しくなる(好みですが)。ので多めに買ってます。酸味が出たらごま油で炒めるとまた美味しいよ。 

ヘルシーにするコツ

  • しらたき入りの麦飯で糖質とカロリーをカットした上に食物繊維の栄養面でも強化できます。
  • キムチとチーズはどちらも発酵食品。美味しさもヘルシーさもアップします。

発酵食品は組み合わせすると旨味も増強されてヘルシーだよね。

納豆キムチで最強のダイエット食、腸内環境を整えてアンチエイジング。

発酵食ってたくさん食べてるけど知らない事が意外と多かったりします。

  • 発酵食品は1日どのぐらい食べればいいのか?
  • 効果的な組み合わせはとは?

ザーサイのラー油炒めの簡単レシピ

1食分8円。今回は半食なので4円。ザーサイは塊のやつが安くて美味しい。

材料

作り方

  1. ザーサイは塊のものを水洗いし、2ミリ程度の薄切りにして水に20分程度つけて塩抜きする(味を見てしょっぱすぎない程度が目安、お好みで)
  2. フライパンにごま油を入れて強火で3分炒める
  3. 仕上げにラー油を入れて混ぜれば完成

辛党の人はラー油多め、辛いの苦手な人はラー油無しでも美味しいです

ザーサイ カテゴリーの記事一覧 ラー油無し、豆板醤入りなどもあります。 

しらたき麦飯の簡単レシピ

材料

約1.3kgのしらたき麦飯になります。1膳150gだと約9杯。1杯当たり約22円とダイエットフードにしては格安です。

  • 米 2合(300g) 90円
  • 大麦(押麦) 90g 30円
  • 水 お米+押麦(360g+180g)=540g
  • しらたき 400g 80円

作り方

炊くところは普通に炊飯すればOKです。

  1. お米をといで、押麦と混ぜて30分吸水させて普通に炊きます。
  2. しらたきは3分茹でてお米サイズに刻みます。
  3. 1.の麦飯が炊けたら2.のしらたきを混ぜたら完成。

↓結構たっぷり白滝を入れたんですがパッと見て分からないですね。確実にいますけどw

炊き込んでもOKです。その場合は白滝ご飯レシピをご参考ください。

tanaboo.hatenablog.com

混ぜご飯スタイルのメリット

  • 普通の麦飯を食べたい人と両方作れる。
  • 白滝の割合を好みで増減できる。

美味しく作るコツ

  • しらたきは茹でて臭みを抜く。

コストダウンするコツ

  • しらたきは業務用が安い。

ヘルシーにするコツ

  • しらたきの割合が多いほどカロリーも糖質もダウン出来ます。味とのバランスはお好みで。

白米vsしらたき麦飯、カロリーと糖質を比較してみた

ご飯1膳(150g)→しらたき麦飯1膳(150g)

  • エネルギー 252kcal→157kcal
  • タンパク質 3.75g→2.78g
  • 脂質 0.45g→0.43g
  • 炭水化物 55.65g→35.33g
  • 食物繊維 0.45g→2.45g
  • 糖質 55.2g→32.88g

ご覧のとおり、大幅にカロリー&糖質が下がり、食物繊維は強化されることが分かります。

さらに詳細はこちらへ。

tanaboo.hatenablog.com

しらたキムチーズ焼き飯ダイエット弁当レビュー 

お弁当箱は工房アイザワ。紹介記事:【工房アイザワ弁当箱おすすめ】レトロなデザイン、ステンレスで丈夫、気密性高くて使いやすいよ 

  • コスト節約:★☆ 食材費162円(豚しゃぶしゃぶ128円。キャベツサラダ6円、しらたき明太子おにぎり28円の合計162円。ワンコインランチと比較して338円節約)※コストは食材の材料費をベースに算出
  • 美味しさ:★★★ 会社の冷蔵庫で冷やしてたので冷たくて美味しい。
  • ヘルシーさ:★★ 肉も野菜もバッチリ。
  • 簡単さ:★★★★ 沸騰させない程度の熱湯でさっとくぐられば完成。
  • 調理スピード:★★★★ 一から作っても10分で完成。冷凍保存・作り置きOK。

うんまい!ポイント 

  • 豚肉の柔らかな触感と甘み。
  • 香ばしい自家製の胡麻ダレのコクと香り。
  • シャキシャキ野菜が肉と胡麻ダレと一体に。

冷しゃぶ弁当=うんまい!

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えむしとえむふじん様に漫☆画太郎風の似顔絵を描いてもらいましたヽ(=´▽`=)ノ  漫 画太郎先生についてはこちらをお読みください。漫 画太郎:作品一覧、著者略歴

まとめ 

いかがでしたか?今回は「しらたキムチーズ焼き飯ダイエット弁当レシピ」をご紹介しました。キムチチャーハンに似てますが焼き付けて焼く石焼ビビンパ的なイメージで作ります。冷凍ストックしてもOK。このように、一度の調理で作り置き&冷凍保存でストックしておくと、時短にもなるのでたっぷりまとめて作るのがオススメ。お買い物もネットや業務用のスーパーを使い分けして工夫すれば、品質落とさずコストセーブができます。糖質多いご飯も白滝を混ぜ込むことでカロリーも糖質も大幅にカットできます。これでランチもヘルシーに美味しいおにぎりが楽しめますね。

賢く利用して美味しくヘルシーな食生活を。

コストダウンするコツ

業務用スーパーの活用

小分けの方が使い勝手いいけど、逆にたくさん使うなら業務用の方が断然おトクだし作る手間も楽。肉のハナマサ、業務スーパーなどお店によって特色あるのでいろいろ見て回るのも楽しいです。

ネット通販の活用

ネット通販の魅力は無限の品揃えだけでなく安い事。無店舗なお店ならお店にかかるコストがかからない分、安く売っても適正利益になるからです。 

tanaboo.hatenablog.com

まとめて作り置き&冷凍保存で時短かつ節約

  • 作り置き&小分けして冷凍保存しておくと超便利。

美味しくカロリー&糖質オフする方法

砂糖はエリスリトールで糖質&カロリーカット。

tanaboo.hatenablog.com

更新予告~福岡ごぼう天のり弁当レシピ~

福岡出張で食べたごぼう天うどんを思い出して、大きめにカットしたゴボウをカリッと天ぷらに。福岡らしく明太子ものせたのり弁当です。

美味しくて安上がり、簡単調理でヘルシーになるようカロリーだけじゃなくコストも大幅カットしたコスパ重視になってますので、ご興味ありましたらTwitterフォローメルマガ購読はてな読者登録して更新情報をお受け取りくださいね。 

独身時代は孤独のグルメ、結婚したらクッキングパパに変身。
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