50kgダイエットした港区芝浦IT社長ブログ

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ズボラ用【1食24円】レンジde簡単インゲン黒胡麻和えの作り方~素を作って冷凍ストックが便利~

インゲン黒胡麻和えのレンジ調理版

擦りたての煎りゴマの香りがたまらない胡麻和え。黒ゴマで作ると力強い胡麻和えになります。ゴマは高カロリーですが栄養豊富でダイエット中にも取りたい食材。ただし、胡麻和えになると甘さを効かすために砂糖・味醂をたっぷり使います。そこで、砂糖と味醂をエリスリトールに置き換えることで甘さそのままカロリー削減した糖質制限ダイエット中にもオススメな胡麻和えの作り方をご紹介。

更に今回は冷凍インゲン使用、レンジ調理でOKなズボラ用となっていますので、簡単です。 

  • 痩せる!実質お砂糖と味醂分のカロリーはゼロになり1食24kcal減少。
  • 美味しい!煎りゴマの香りをシンプルに活かして隠し味のミソでコク深い味わいに仕上げました。
  • 冷凍保存OK!味付けしたすり胡麻は冷凍ストックしておくとお好みの野菜と和えるだけでいつでも胡麻和えが楽しめます。

それでは、50kg痩せた港区芝浦IT社長の簡単・安い・美味しいダイエットレシピをご紹介します。

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味は砂糖と味醂を使った方がより美味しいですが、糖質制限ダイエット中でも安心して胡麻和えが食べられるなら十分あり、です。

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レンジde簡単インゲン黒胡麻和えの簡単レシピ

食材費95円。1食分24円。調味料だけ混ぜた自家製の「胡麻和えの素」を作り置きして冷凍しておきます。食べる時にお好みの野菜と和えるだけで手作りで美味しく安い胡麻和えの完成。

材料(4食分)

  • 冷凍インゲン 200g 80円
  • 煎りゴマ 大さじ3 15円 ※黒ゴマ使用、白ゴマやすり胡麻で作ってもOK。
  • 醤油 大さじ3
  • エリスリトール 大さじ1.5杯
  • 味噌 小さじ1

作り方

  1. 煎りゴマをすり鉢ですり、醤油、エリスリトール、味噌をまぜる。

    この状態で胡麻和えの素として冷凍ストックOK。凍ってもパラパラです。

  2. 冷凍いんげんを蓋をして電子レンジで4分〜4分30秒加熱します。(600Wの場合)※100gあたり2分が目安。
  3. インゲンの水気が多い場合はキッチンペーパーなどで拭き取り、胡麻和えの素と和えれば完成。タッパの蓋をしてシェイク。
    あっという間に出来上がり。和えるのは食べる直前が推奨です。

保存方法

  • 冷蔵庫で3日程度
  • 冷凍庫で2週間程度

保存のコツ

  • 野菜と胡麻和えの素は別々に保存する

和えると野菜から水が出てしまいます。食べる直前に和えると味が落ちません。お弁当にも和えずに野菜にのせて食べる時に混ぜるでもOKです。

胡麻和えの素の活用方法

胡麻和えの素を自家製で作っておくととっても便利です。糖質オフ版の素が売ってればいいなぁ。ズボラーにはこういうのが便利ですからね。

野菜と和える

ほうれん草はド定番ですよね。

tanaboo.hatenablog.com

他にも、

  • インゲン
  • 人参

など、なんでも合います。肉や魚にもおすすめです。

水切りした木綿豆腐と胡麻和えの素を混ぜる=白和えの素

胡麻和えの素に水切りした木綿豆腐を混ぜてお好みの野菜と和えるだけで栄養豊富な副菜の完成です。これもエリスリトールで胡麻和えの素を作ればヘルシー仕上げ。

麻婆豆腐肉味噌+胡麻和えの素=担々麺の素

黒ゴマの胡麻和えの素で作ると馬賊っぽくなります。

 

賞味期限と消費期限の違いとは?

賞味期限とは、美味しく食べられる期限で衛生上の問題ではありません。

消費期限とは、安心して食べられる期限で衛生上の問題です。

詳細はコチラ。

sumai-100.com

レンジde簡単インゲン黒胡麻和えの実食レビュー

黒ゴマのインゲン胡麻和え=うんまい!

胡麻和えと言うと黒ゴマじゃない印象がありますが、黒ゴマでインゲン胡麻和えにすると香ばしくて美味しいです。

隠し味の味噌が程よいアクセント。

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えむしとえむふじん様に漫☆画太郎風の似顔絵を描いてもらいましたヽ(=´▽`=)ノ  漫 画太郎先生についてはこちらをお読みください。漫 画太郎:作品一覧、著者略歴 

インゲンの胡麻和えのカロリーと栄養について

栄養はセサミン・ゴマリグナン豊富として有名ですよね。

参考:ゴマの栄養(タマチャンショップ)

このセサミンってサプリでもCMみたことありますが、ゴマで美味しく摂取して健康寿命延ばせたらいいですね。

インゲンの胡麻和えのカロリーを調べてみるとこんな感じでした。

インゲンの胡麻和えに使われる材料のカロリーと重量

  • さやいんげん 48 g 12 kcal
  • 塩 0.1 g 0 kcal
  • むきごま 12.5 g 76 kcal
  • 砂糖 4.5 g 18 kcal
  • 醤油 6.8 g 5 kcal
  • みりん 2.3 g 6 kcal
  • かつお昆布だし 11.3 g 1 kca

参照:インゲンの胡麻和え - カロリー計算/栄養成分 | カロリーSlism

合計すると一人前で118kcalとなります。

ご覧のように、カロリーの半分以上は「ゴマ」です。つまり、カロリーカットという観点からはゴマの量を減らすのが一番なのですが、胡麻和えですから減らせませんよねw

砂糖と味醂をエリスリトールに置き換えると24kcalカロリーオフ

そこで、単純にココから砂糖と味醂をエリスリトールに置き換えた場合には24kcal減って一人前94kcalとなります。

ちりも積もれば山となる、と捉えるかどうかはあなた次第。

カロリーオフは小さくても糖質オフの効果は大きい

糖質制限ダイエット的には糖質が激減するというコトによる効果は大きそうです。というのも、エリスリトールは糖質ではあるのですが吸収しないため、糖類はゼロ。実質的に砂糖と味醂をエリスリトールに置き換えるだけでインゲンの胡麻和えの炭水化物は半分以下に激減します。

食材買い物リスト

冷凍インゲン

肉のハナマサでも売ってるけど、業務スーパーの方が安い。

カットタイプの方が使いやすく便利。

塩ゆでする方がおいしいけど、レンジで加熱しても食べられる。

凍ったまま天ぷらもOK。

※衣にくぐらせたらすぐに上げないと凍るので気を付けて。

冷凍インゲンカット(B) 500g

冷凍インゲンカット(B) 500g

 

黒ゴマ

オーサワの有機いりごま(黒)

オーサワの有機いりごま(黒)

 

和食の砂糖とみりんはエリスリトールで代替できるか?

和食の気になる砂糖とみりんも糖分とカロリーはエリスリトールで制限できます。

味や効果はもちろん砂糖やみりんには劣りますが、最大の魅力は「カロリー0」という事です。

糖質はあるのですが、吸収されないため、ダイエットに向いている甘味料、しかも安全性も高いというのが現在の情報です。

エリスリトールとは?

エリスリトールは砂糖のように甘い甘味料です。厚生省も認めるダイエット甘味料で安全性も確認されている添加物ではなく「食品」として分類され、安全性は高いと言われています。

カロリーゼロ、糖類ゼロ、砂糖の代わりに利用すればダイエット効果がある、という甘味料です。あの食にうるさいシリコンバレー式最強の食事でも推奨されてました。

ちなみに糖質なのですが、体に吸収されなずカロリーも糖類もゼロなため、実質的に糖質は無いとして考えています。

フランス産は清涼感強めなのでアメリカの方が好みでした。

このように、メーカーによって味とか清涼感が異なり好みも別れるため初めてエリスリトールを買う場合は小さいサイズで試すのがおすすめです。

試してお気に入りが分かったら、1kg、3kgという大容量がg単価でお得でコスパ良いです。

Amazonだといろんなエリスリトールが販売されていて、口コミも参考になりましたので買う前にチェックしてみてくださいね。

詳細:Amazon.co.jp: エリスリトール - 砂糖・甘味料

エリスリトール自体の詳細情報はこちら。

tanaboo.hatenablog.com

 

まとめ

「ズボラ用【1食24円】レンジde簡単インゲン黒胡麻和えの作り方~素を作って冷凍ストックが便利~」は擦りたての煎りゴマの香りがたまらない胡麻和えです。

  • 痩せる!実質お砂糖と味醂分のカロリーはゼロになり1食24kcal減少。
  • 美味しい!煎りゴマの香りをシンプルに活かして隠し味のミソでコク深い味わいに仕上げました。
  • 冷凍保存OK!味付けしたすり胡麻は冷凍ストックしておくとお好みの野菜と和えるだけでいつでも胡麻和えが楽しめます。

今回は冷凍インゲン使用、レンジ調理でOKなズボラ用となっていますので、簡単です。 

是非お試しください。

更新予告〜鯛のあらde鯛めし〜 

1パック200円でたっぷり鯛のあらが買えます。

そのあらを使って鯛めしにしてみました。

本体なくても旨いかもw

更新をお楽しみに。 

tanaboo.hatenablog.com

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独身時代は孤独のグルメ、結婚したらクッキングパパに変身。
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