50kgダイエットした港区芝浦IT社長ブログ

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【1食71円】あじの炊き込みご飯弁当レシピ~起床5分で完成の常備菜+明太子の作り置きランチ~

新鮮なあじの旨味をお弁当箱に余すところなく詰め込みました。

2017年5月24日のランチは「あじの炊き込みご飯弁当」でした。

あじの炊き込みご飯38円、白菜の和風あんかけ6円、昆布煮豆7円、明太子20円の合計71円。ワンコインランチと比較して429円節約できる栄養豊富で安価でダイエットできるパパ手作り節約ランチ弁当の作り方をご紹介します。

  • 安くて旨い!昆布煮豆もあじ炊き込みご飯もまとめて調理で美味しさそのまま手間もコストは大幅カット!
  • 栄養豊富!白菜の水分だけであんかけにする白菜の和風あんかけの作り方とは?
  • 作り置き&冷凍保存OK!忙しい朝も詰めるだけで完成!時短にも節約にもなるコツとは?

それでは、簡単な材料と作り方をどうぞ。

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あじの炊き込みご飯弁当の作り方

先日作ったあじの炊き込みご飯にダイエット用の昆布煮豆を詰め込んだお弁当。朝おきて5分後には完成しちゃう「作り置き100%の詰めるだけ弁当」です。なお、彩りが寂しいときは「青のり」でごまかします(笑)

ふりかけるならこれ!お好み焼き・焼きそばに!青のり(坂東青)10g

  • あじの炊き込みご飯 1杯分 38円
  • 白菜の和風あんかけ 1/2食分 6円
  • 明太子 15g 20円
  • 昆布煮豆 1/3食分 7円

あじの炊き込みご飯の簡単レシピ

お茶碗1杯あたり38円。10杯食べても380円ヽ(=´▽`=)ノ鯛めしの鯵Version。安いけど味は鯛にも負けない美味しさ。

材料(8合、茶碗18杯弱相当)

大家族育ちなので多めに仕込むクセが抜けませんw半分でも1合でもお好きな量でどうぞ。

  • あじ(刺身用) 4尾 320円 ※塩焼きにする
  • お米 8合 360円 ※といでザルにあけて30分吸水させる
  • 醤油 大さじ10(150ml) ※薄口でもOK
  • みりん 大さじ10(150ml)
  • 水 1140ml ※調味料+水がお米と同体積が基本

※作りやすい分量(2合、茶碗4杯~5杯相当)はこちらの記事で紹介しています。

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作り方

  1. あじは頭を落として塩を振り30分置きます。
    ※頭をアラ汁にするため落としてますが、一緒に炊いてもOKです。
  2. 水が出てきたらキッチンペーパーで拭き取り、魚焼きグリルなどで強火で10分焼きます。※火が完全に通らなくてもOKです

  3. 鍋(炊飯器でもOK)にお米、醤油+みりん+水、焼いたあじを入れて炊飯したら完成。※今回は圧力鍋なので加圧3分、蒸らし15分で炊きました。

    蓋をとるといい香りが(*´ω`*)


    注意)混ぜる前にあじの骨やぜいごをとるため、更にあじだけ移して丁寧にチェックして、ほぐしてから戻します。

    炊きたてでも、冷めても美味しいです。

美味しく作るコツ

  • あじは新鮮な刺身で食べられるものを使う。
  • あじは塩をして30分おいて臭みを抜く。

骨をとる作業が面倒な場合の作り方

今回、骨を炊いたあとに取り除くのですが、かなり面倒なのと漏れがあるとお子様(大人様もw)は骨が気になっちゃうと食べてくれない時があります。

なので、最初から三枚おろしにして、骨は出汁か揚げてせんべいにして炊き込まないという方法は食べやすくておすすめです。

もちろん、骨から旨味が出るので炊き込みたいところですが、面倒な場合は最初から骨は取っ払う、がオススメです。

白菜の和風あんかけの簡単レシピ

1食11円。1/2食分を入れたので6円。1株で100円の特売白菜をたっぷり食べられる副菜です。

材料(10食分)

  • 白菜 1/2株 50円 ※少し小さめなので大きめなら1/4程度です
  • 油揚げ 4枚 60円
  • 醤油 大さじ4
  • 酒 大さじ2
  • エリスリトール 大さじ1 ※砂糖大さじ2/3でもOK。
  • 水溶き片栗粉(片栗粉大さじ2、水大さじ2) ※とろみは作りながら調整を。お弁当用には強めにトロミつけます。
  • ごま油 大さじ2

【ズボラポイント】味付けは面倒なら「めんつゆ」でもOKです。

作り方

  1. 鍋にごま油を熱し、強火で白菜を炒めます。

  2.  

    油がまわったら、調味料を加えて5分程度煮込みます。

  3. 仕上げに水溶き片栗粉を加えてトロミをつけたら完成。

ご飯にのせて食べても美味しい優しい味わいです。

美味しく作るコツ

  • 白菜は強火でしっかり炒める。
  • 水は加えず白菜の水分だけであんかけにする。
  • 片栗粉を入れてスグに火は消さず、30秒程度煮込んで片栗粉にも火を入れる。お弁当に入れても水でビチャビチャになりにくいです。

痩せる昆布煮豆の簡単レシピ

1食21円。早煮昆布なら煮豆が完成するころにはトロトロに溶けちゃうので多めに入れても大丈夫。昆布の栄養素も丸ごと摂取でき、糖質とカロリーはエリスリトールで大幅カット。でも甘くて美味しい煮豆です。

タンパク質も食物繊維も豊富で安価なダイエットと健康の強い味方の大豆。砂糖を一切使わずに甘くても糖質オフする作り方で美味しく食べて痩せましょうヽ(=´▽`=)ノ

材料(25人前)

  • 大豆(乾燥) 500g 200円 ※茹でると2.3倍(1150g相当)になります。
  • 水 2.5L ※4倍が基本ですが足りずに追加するより、多めに入れて煮詰める式が安心。
  • 早煮昆布 1本(20g程度) 150円 ※普通の昆布の場合はカット推奨
  • 醤油 大さじ5
  • エリスリトール 200g 178円(砂糖150g程度相当)

早煮昆布(レビュー多い順一覧)←おせちの昆布巻きで使った残り。食べる昆布として非常に便利。

↓こんな大量に作らないって場合は作りやすい分量で。詳細はこちらに掲載しています。

tanaboo.hatenablog.com

作り方

  1. 大豆を水で洗い、鍋(ボウル)に水を入れて大豆を1晩戻します。※気温が高い場合は冷蔵庫で。
    ↓入れた直後はこんな感じ。(夜)

    ↓朝には水を吸って膨らんでます。
  2. 1.の戻し汁に昆布を入れて鍋で強火にかけ、沸騰したらアクをとり、弱火で一時間半ぐらい豆が柔らか~くなるまで煮ます。
    ※親指と小指で簡単に潰せる柔らかさが目安。豆によって煮る時間はかなり変わりますので1時間でチェック推奨。
    ↓早煮昆布はすぐ柔らかくなるので丸のままでも大丈夫。

    ↓沸騰直前には泡がもこもこです。これを丁寧にすくって取りましょう。
  3. 2.にエリスリトールを加えて10分煮ます。
    ↓甘さを先に含ませます。昆布も溶けかけてますね。
  4. 醤油を加えて10分煮たら完成。
    ↓保存容器に小分けして冷凍ストック。自然解凍で食べられるので凍ったまま弁当に入れてもOK。熱々を食べても美味しいし、冷たいのも旨いよ。

圧力鍋で炊いてもOKです。

美味しく作るコツ

  • 水はしっかり豆に吸水。
  • アクはしっかりとろう。
  • 豆が柔らかくなってから甘い→辛いの味付けを2段階で入れよう。

煮豆だけはその豆によっても仕上がりが全然違うので、タイマーではかるより、目と舌と感触、五感で感じながら作るのが一番です。最終的には好みの問題もありますので、あなた好みに作れたらOK。

煮汁が多かった場合は「汁だけ」煮詰めよう

味付け前に汁を捨てる方法もありますが、昆布の栄養溶け出した汁を捨てるのはもったいないので、煮詰めます。

詳細:【糖質67%OFF】痩せる昆布煮豆レシピ~1食21円・糖質2.84g・タンパク質7.43g・カロリー88kcalロカボ常備菜~

あじの炊き込みご飯弁当レビュー 

お弁当箱は工房アイザワ。紹介記事:【工房アイザワ弁当箱おすすめ】レトロなデザイン、ステンレスで丈夫、気密性高くて使いやすいよ 

  • コスト節約:★★ 食材費71円(あじの炊き込みご飯38円、白菜の和風あんかけ6円、昆布煮豆7円、明太子20円の合計71円。ワンコインランチと比較して429円節約)※コストは食材の材料費をベースに算出
  • 美味しさ:★★★ あじの炊き込みご飯、冷めても美味しい(*´ω`*)
  • ヘルシーさ:★★ タンパク質も野菜もしっかり摂取。
  • 簡単さ:★★ 難しい手順は特にありませんが、あじは刺身ならさらに手軽。
  • 調理スピード:★★★★ 全部作り置きなので詰めるだけで完成。たっぷり作って自家製冷凍食品をストックが便利。

うんまい!ポイント 

  • 鯵の旨味がお米に吸い込まれてる。
  • 白菜の和風あんかけの優しい味わい。
  • 明太子と煮豆の辛い→甘いのコンボ。

冷めた炊き込みご飯=うんまい!

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えむしとえむふじん様に漫☆画太郎風の似顔絵を描いてもらいましたヽ(=´▽`=)ノ  漫 画太郎先生についてはこちらをお読みください。漫 画太郎:作品一覧、著者略歴

まとめ 

いかがでしたか?今回は「あじの炊き込みご飯弁当レシピ~起床5分で完成の常備菜+明太子の作り置きランチ~」をご紹介しました。常備菜があると朝寝坊した時でも弁当作りは安心です(笑)安くて美味しくて栄養豊富な常備菜を自家製冷凍食品としてストック、おすすめです。

ミールプレップやりたい

あと、ぱぴこさんがやってた「ミールプレップ」という発想でさらに作り置き弁当ごと冷凍しちゃうのはズボラ人間には最高かもヽ(=´▽`=)ノ

ミールプレップは一人ご飯に最適!
取り分ける・盛りつける手間が省ける&洗い物も楽になります(^^)

今回は味付きチキンを調理しましたが、味の付いていないプレーンなお肉やお魚の場合はシーズニングを変えて違う味付けにしたり、ご飯のお供をふりかけ・海苔・キムチなどなど色々なもので楽しめば、毎日同じものでも意外と飽きません(^^)♪

papiko8-l.hatenablog.com

ミールプレップ式のから揚げ弁当でもバリエーションは無限大

から揚げ弁当を作ったら、ソース変えるだけでも和風ソース、中華ソース、チリソース、マヨソース、マスタードソースで5種類ができる。

一手間追加でから揚げ親子丼、から揚げカレー、から揚げサンドイッチ、から揚げ焼きそば、から揚げサラダ、なんて展開もできるから作り置きをワンステップ進めてミールプレップにしておけば、献立の悩みがなくなりますね。

コストダウンするコツ

業務用スーパーの活用

小分けの方が使い勝手いいけど、逆にたくさん使うなら業務用の方が断然おトクだし作る手間も楽。肉のハナマサ、業務スーパーなどお店によって特色あるのでいろいろ見て回るのも楽しいです。コストダウンばかり気にして下を見なくても、おトクな分、より良い食材へワンランクアップも可能です。

ネット通販の活用

ネット通販の魅力は無限の品揃えだけでなく安い事。無店舗なお店ならお店にかかるコストがかからない分、安く売っても適正利益になるからです。 

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明太子だって切れ子とか切り落とし品を狙えば品質は落とさず大幅にコストダウンできます。

まとめて作り置き&冷凍保存で時短かつ節約

  • 作り置き&小分けして冷凍保存しておくと超便利。

美味しくカロリー&糖質オフする方法

砂糖はエリスリトールで糖質&カロリーカット。

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今回は入れなかったけどご飯もしらたきを混ぜるだけで大幅に糖質&カロリーカット。

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更新予告〜新じゃが肉じゃが弁当レシピ~

新じゃがの肉じゃがを詰めれば完成の作り置き度100%のお弁当が続きました。ここにも昆布煮豆を入れました。肉じゃがって冷めたのも好きだったりします(*´ω`*)主食はしらたきおにぎりで。

 

美味しくて安上がり、簡単調理でヘルシーになるようカロリーだけじゃなくコストも大幅カットしたコスパ重視になってますので、ご興味ありましたらTwitterフォローメルマガ購読はてな読者登録して更新情報をお受け取りくださいね。 

独身時代は孤独のグルメ、結婚したらクッキングパパに変身。
このブログを書いてる人についてはプロフィールも読んでね。

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