50kgダイエットした港区芝浦IT社長ブログ

2歳児の父で社長兼業主夫。惣菜屋⇒リフォーム屋⇒Web屋のノウハウを活用した節約弁当・レシピ・ダイエット・IT関連情報を発信中!

【1食156円】牛丼ライト弁当レシピ~栄養豊富で安価!ダイエット中に食べても太らない丼とは?~

牛丼が食べたい!けど痩せたい!を叶えます。

昨日のコストも体重もダウンする節約ダイエット弁当ランチは牛丼ライト弁当でした。

牛丼の具127円、豆腐24円、キャベツ3円、紅しょうが2円の合計156円。ワンコインランチと比較して344円節約でる栄養豊富で安価でダイエットできるパパ手作り節約ランチ弁当の作り方をご紹介します。

  • カロリー&糖質オフするダイエット調理のコツとは?
  • キャベツと豆腐と牛丼の具の味の架け橋となる調味料とは?
  • 冷凍保存&作り置きOK!忙しい朝も詰めるだけで完成!

それでは、簡単な材料と作り方をどうぞ。

牛丼ライト弁当の作り方

牛丼の具をご飯にのせれば牛丼。

牛丼の具を豆腐+キャベツにのせれば牛丼ライト。すき家でも有名ですね。並盛りで268kcalと嬉しい低カロリーなのが魅力。原価はどっちも同じぐらい。

なお、豆腐+キャベツにポン酢をちょっとかけておくと味が適度についてさっぱり美味しく牛丼の具と味の架け橋になり美味しくなります。

  • 牛丼の具 127円
  • 豆腐2/3丁(200g)24円 ※レンジで2分加熱して水切りします
  • キャベツ 千切り少々 3円
  • 紅しょうが 2円
  • ポン酢 小さじ1
  • 七味 お好みで
  • ネギ お好みで

↓妻はもちろん痩せてるのでご飯で牛丼です。いいなぁ(´・ω・`)

牛丼の具の簡単レシピ

1食127円。たっぷり作って汁は継ぎ足しすると旨味が更に増強します。今回は我が家秘伝の魯肉飯の汁で牛肉を煮込みました。白ワインを隠し味に入れると吉野家っぽくなります。

材料(2食分)

  • 牛肉(切り落とし) 200g 240円
  • 玉ねぎ 1/2個 13円 くし切り
  • 魯肉飯の汁 400cc ※麺つゆ+砂糖で甘辛の汁に好みでおろしニンニク・生姜でもOK
  • 白ワイン 50cc

玉ねぎ多めにする、白滝入れるなど自由自在。車麩とかも旨い。

作り方

  1. 鍋に調味料を入れて加熱します。
  2. 温まったら弱火にして牛肉を広げて入れます。
  3. 10分煮たら玉ねぎを加えてお好みの玉ねぎのかたさに煮たら完成。シャキシャキでもトロトロでもお好みでどうぞ。

痩せる牛丼を作るポイント

ダイエット中に牛丼?カロリーも糖質もオフするポイントを解説します。

  • 煮汁はこして冷やし脂をカットすると大幅にカロリーカット!
    ↓上に浮いて白く固まった脂はカロリーのカタマリ。炒め料理に使えますが、牛丼には入れなくてもOKなので全部とっちゃいます。
  • ご飯は豆腐+キャベツに置き換えると大幅に糖質カット!
  • 砂糖はエリスリトールに置き換えると砂糖分の糖質とカロリーを完全カット!

最強の食事でも推奨されてるエリスリトールはカロリーも糖質もゼロ。

tanaboo.hatenablog.com 

旨さ倍増!牛丼の継ぎ足し方法の裏技

牛丼の具が食べきった時、汁が残ってますよね?つゆだくで食べきったり、うどん入れたり、卵で閉じたりしても美味しいのですが、2周目の牛丼は1杯目と格段に美味しさが違います。牛丼屋でも食べる時間帯で味が変わるのと同じ。

残り物には福がある、汁が残ったら追い肉して煮てみてください。旨味が逃げないで美味しい牛肉の味がするワンランク上の牛丼が食べられますよ。

なお、我が家では調味料を多めに作り、1回目を安ぅ~~い輸入の肉で調理して、2回目は和牛切り落としを煮込まず、サッと火を通して食べたりします。その辺のすき焼きより断然旨いよw

継ぎ足しの衛生管理は自己責任でね。

牛丼ライト弁当レビュー 

お弁当箱は工房アイザワ。紹介記事:【工房アイザワ弁当箱おすすめ】レトロなデザイン、ステンレスで丈夫、気密性高くて使いやすいよ 

  • コスト節約:★★★☆ 食材費156円(牛丼の具127円、豆腐24円、キャベツ3円、紅しょうが2円の合計156円。ワンコインランチと比較して344円節約)※コストは食材の材料費をベースに算出
  • 美味しさ:★★★★ ご飯無くても牛丼っぽい味が楽しめる。無論、ご飯の方が旨いけどw
  • ヘルシーさ:★★★☆ 肉・野菜・豆腐。栄養豊富でヘルシーで安価。
  • 簡単さ:★★★☆ お鍋1つで煮込むだけ。
  • 調理スピード:★★★☆ 調理開始から20分で完成。前日に作り置きしておけば詰めるだけ。牛丼の具は冷凍保存OK。

牛丼ライト弁当のうんまい!ポイント 

  • 豆腐とキャベツにちょいかけしてるポン酢がいい仕事してくれてる。
  • 紅しょうがが色も味も良いアクセント。
  • 肉の旨味が溶け込んだ汁で煮た肉、旨い。

肉を煮た汁で煮る肉=うんまい!

※心の声(肉×飯=うんまい!)

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えむしとえむふじん様に漫☆画太郎風の似顔絵を描いてもらいましたヽ(=´▽`=)ノ  漫 画太郎先生についてはこちらをお読みください。漫 画太郎:作品一覧、著者略歴

牛丼と言えばどこが好き?

吉野家、松屋、すき家、神戸らんぷ亭、牛丼太郎、後なんだっけ?牛八、どんどん、東京チカラめしとかも。あんなにいっぱい出来まくったと思ったら消えた。どこ行ったんだろw

私は吉野家が一番好き。特に400円だった時代は米が今より美味しかった。値下げしてから微妙。あと、昔はよくオヤツに牛丼を食べてました。極めつけは牛丼(大盛)+味噌汁を食べたハシゴで2kgカレーのチャレンジメニューに挑戦したこと。

結果、写真が飾られました。

太る努力、してたんですねーーー(棒) 

【1食156円】牛丼ライト弁当レシピ~栄養豊富で安価!ダイエット中に食べても太らない丼とは?~まとめ

いかがでしたか?今回は「牛丼ライト弁当レシピ」をご紹介しました。これで牛丼食べても体重は痩せていきます。

そして栄養不足になりやすいダイエット中でも豆腐に野菜も摂取でき、タンパク質もたっぷりで腹持ちも良いです。

コストも安く、お鍋1つで20分あれば作れるし、まとめて作って冷凍保存でストックしておけば、時短・節約にもなりますよ。ご参考にどうぞ。 

更新予告~痩せる!ダイエット鮭ピラフ弁当~

ピラフが食べたい!けど痩せたい!

そんな時は豆腐をご飯に見立ててつくるピラフがおすすめ。

以前には豆腐チャーハンをご紹介しました。

tanaboo.hatenablog.com 

炒り豆腐的な方向ですが、意外と洋風でも美味しいんですよ。トッピングには鶏胸肉の皮をカットしてカロリー削減したダイエット唐揚げ。タンパク質MAXで糖質は激減。糖質制限ダイエット中でも安心です。あ、コーン除けばw

糖質ゼロの「奇跡のおから」も届いたよ

あと、糖質ゼロの「奇跡のおから」が到着。さっそく例のココア蒸しパンにしてみたよ。この機会により美味しくヘルシーになったバージョンアップ版も開発します。

tanaboo.hatenablog.com

タンパク質も食物繊維もめちゃ入ってて糖質ゼロ。気になるのはやっぱ味だよね。

コストは高めだけどダイエットフードにしては安いと思う。

この詳しいレシピ・コストは随時更新していきますのでご興味ありましたらTwitterフォローメルマガ購読はてな読者登録して更新情報をお受け取りください。

このブログを書いてる人については50kg痩せた後の実録も読んでね。

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ガチでリアルなクッキングパパです。

孤独のグルメや、ミスター味っ子、美味しんぼ。Amazonで観れるおすすめ料理系アニメ・映画・ドラマの紹介記事はこちら