50kgダイエットした港区芝浦IT社長ブログ

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【1食99円】赤身マグロフライ弁当レシピ ~高タンパク・低脂質・鉄分補給できる赤身をカリッと揚げ焼き~【パパ手作り節約弁当】

高タンパク・低脂質・鉄分補給できるマグロ赤身をカリッと揚げ焼きにしてお弁当に詰めました。

昨日の節約弁当ランチは赤身マグロフライ弁当でした。

マグロはメバチマグロの血合いがついた100g30円ぐらいで買える格安品ですが、刺身で食べられるし栄養も豊富で重宝します。

コストは赤身マグロフライ30円、キャベツ千切り4円、さつまいも甘煮5円、パスタ5円、ほうれん草おかか和え15円で計59円。+おにぎり2個(40円)で合計99円。ワンコインランチと比較して401円節約できる栄養豊富で安価なパパ手作りランチ弁当です。

  • 高温で揚げ焼きしたマグロフライは冷めてもカリッと衣がおいしい。
  • マグロ血合い肉の赤身をマグロフライに、血合いは漬けにして南蛮漬けや時雨煮など部位で使い分け。
  • フライ物にはキャベツがやっぱマッチします。
  • パン粉を付けた状態で冷凍しておけばいつでも揚げたて食べられるマグロフライ。

それでは、簡単な材料と作り方をご紹介します。

赤身マグロフライ弁当の作り方

左から、赤身マグロフライ、キャベツ千切り、さつまいも甘煮、ミートソースパスタ、ほうれん草のおかか和えです。

赤身マグロフライの簡単レシピ

一食分で30円。赤身なのでヒレカツの様にさっぱり系。コショウで魚臭さも少ないので言わないとお肉と勘違いするかも。

材料(一口サイズ12個程度)

  • 赤身マグロ 200g お刺身ぐらいのサイズにカット 60円
    ※今回は1kg300円程度の血合肉を使用。お刺身のマグロならそのままでOK。
  • 塩 少々
  • コショウ 少々
  • バッター液 適量 
    ※バッター液とは小麦粉1:水1で混ぜたものです
  • パン粉 適量
  • ソース お好みで
    ※今回は中濃ソース。カラシやマスタード混ぜてもOK。醤油でもおいしい。

※バッター液は残ったらお好み焼きやたこ焼き、ドーナツなどに活用できます。トルティーヤ、春巻きの皮を作ってもOK。

作り方

  1. 赤身マグロに塩こしょうをして、液、パン粉をしっかり押さえつけるようにつける。
  2. フライパンに1cm程度の油を入れて強火で温める
  3. 油が熱くなったら1.のマグロフライを入れて、両面をカリッと揚げ焼きしたら完成
ポイント
  • 油はしっかりときると冷めてもベチャつきません。
  • 揚げ焼きしないでパン粉付けた状態で冷凍保存OK。凍ったまま揚げられます。

↓マグロの血合い、見た目が良くないですがご覧の通りコスパ最強の食材です。

マグロ血合いは栄養の宝庫。

EPA・DHAが多く含まれていると言われ、鉄分、タウリン、ビタミンA、ビタミンD、ビタミンB1、ビタミンB6といった栄養素も、普通筋より血合肉のほうが多く含まれています。

 
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キャベツの千切りの切り方

1食分4円程度。キャベツは切り方と水にさらす作業一つで味がぜんぜん違います。家の包丁でもとんかつ屋さんみたいなキャベツ千切りも作れます。

このサイトが一番分かりやすいです。参考にして試してみてください。

葉脈(繊維)にそって切ると、シャキッとした食感になる

www.sirogohan.com

なお、私は水にさらさないで食べるキャベツ千切りも好きです。シャキシャキ感は薄れますが、水っぽくならずキャベツの味がより味わえます。

さつまいもの甘煮の簡単レシピ

今回つめた量で1/20本程度なので約5円。

材料

  • さつまいも 1本(Mサイズぐらい)100円
  • 醤油 小さじ1
  • 砂糖 小さじ1
  • みりん 大さじ1
  • 水 150ml

作り方

  1. さつまいもは1cm幅にカットして水にさらす
  2. 鍋に材料を入れ、落し蓋をして水分が無くなるまで煮れば完成

お弁当にひとつ甘いのがあるとほっこりします。煮豆などお弁当に入ってると男性は苦手な人も多いそうですが、私は大好き。お茶にも合う(*´ω`*)

ほうれん草のおかか和えの簡単レシピ

一食分で15円。緑黄色野菜の代表格、ほうれん草で栄養摂取。

材料(お弁当約7食分)

  • ほうれん草 1束 98円
  • 鰹節 5g
  • 醤油 大さじ1
  • 鰹ダシ 50ml

※分量外で塩ゆで用に塩小さじ2。

作り方

  1. ほうれん草は根本を十字に切り込みを入れて、水の中で振り洗い&指でしっかり土を落とします。
  2. 鍋に湯を1L沸かし、塩小さじ2を入れて、茎からほうれん草を入れて30秒たったら葉もしずめて20秒程度したらザルにとり、冷水で冷やします。
  3. 水を替え、冷えたら絞り、5cm程度の幅にカットし、ギューっと一山ごとにしっかり水気を絞ります。
  4. 鰹節、醤油、鰹ダシをほうれん草と和えれば完成。

ミートソースパスタの簡単レシピ

今回入れた量で約5円。なお、夕飯ついでに弁当用にキープしておいたもの。これだけの少量の為に作るのは面倒すぎますしねw

ミートソースの材料

今回は豚ひき肉のミンチでミートソースにしました。離乳食用にも取り分けたのでにんにく無しですが、大人だけなら入れたほうがおいしい。

ミートソースの作り方

  1. 鍋にオリーブオイルを入れ、強めの中火で玉ねぎをよく炒める(できたら30分程度かけて色づくまで炒めるとよりおいしい)
  2. 豚ひき肉を加えてさらに炒め、火が通ったら白ワイン、トマト缶、コンソメ、ケチャップ、ソース、ナツメグ、ドライハーブを加えて、水分が半量になるまで煮詰める。
  3. 味見をして塩、コショウで味を整えたら完成

たっぷり作って冷凍保存しておくと便利。パスタ、ラザニアはもちろん、いろいろ変化も楽しめます。

↓ソース焼きそばにかければ新潟名物のイタリアンに。面白い味です。

【節約】新潟イタリアン弁当レシピ ~新潟名物B級グルメは焼きそばとミートソースの不思議な出会い~

パスタの麺は1kg198円。こういうのは2mmとか太めの麺が合う。

ナポリタン用の麺を茹でてケチャップで合えるだけでも懐かしの味。

↓そうそうこういう麺!おしゃれじゃないけど、男は好きかもw

赤身マグロフライ弁当レビュー

赤身マグロフライ30円、キャベツ千切り4円、さつまいも甘煮5円、パスタ5円、ほうれん草おかか和え15円でおかずが59円。+おにぎり2個(40円)で合計99円。

  • コスト節約:★★★★ 食材費99円(ワンコインランチと比較して401円節約)
  • 美味しさ:★★☆ 冷めてもカリッとしてクリスピー。ヒレカツみたい。
  • ヘルシー度:★☆☆ 高タンパクで鉄分も補給できるマグロ赤身。千切りキャベツも栄養価高いコスパ良い野菜です。フライなので油分は多め。
  • 難しさ:★★☆☆ バッター液をつかえば揚げ物は簡単で成功率アップ。
  • 調理手間:★★★☆☆ 副菜は作り置きしておけば楽ちんです。

【食べた感想】

揚げたても1枚味見しましたが、マグロの赤身フライはヒレカツ見たいでほんとおいしいです。冷めてもサクッとカリッとしているので、クリスピーな食感が楽しいです。お刺身マグロなら高温で一気に揚げ焼きして半生でビーフカツ的でも美味しそう。

あ!これってパンに挟んでまぐろカツサンドとかも良いかも!ということはまぐろカツ丼、まぐろカツカレーにも(^q^)

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追伸

1歳2ヶ月目の息子vs鳩。追いかけれも捕まえられないのでしゃがんで待つ。でも来てくれないので追いかけると飛んで逃げられる罠。親ばかですが何をしても可愛いのぅ(*´ω`*)

↓おかあさんといっしょ録画して毎日「ブンバ・ボーン」を家族みんなで踊ってます。汗だくになるのでパパのダイエットになりそうですw