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港区芝浦IT社長ブログ

50kgダイエットした社長兼業主夫。一児の父で料理長⇒リフォーム屋⇒住まい百貨店&建築専門マーケティングコンサルタント。

【栄養満点】トマト&ミックスビーンズのヘルシーカレーの作り方

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トマトと豆の缶詰で手軽に作れるヘルシーなさっぱりカレーはいかが?

  • ルー不要!スパイスが際立つ&糖質・カロリー大幅カット
  • トマト缶と豆缶で手軽に安価に栄養豊富
  • ご飯にもパンにも合うさっぱり味なカレー
  • フライパンひとつで完成。忙しいランチでもパパッと調理

いつものカレーに飽きたらトマトたっぷりなさっぱり味のカレーが新鮮で美味しいです。ミックスビーンズの缶詰を加えればタンパク質、食物繊維もたっぷり補給できます。

それでは材料と簡単な作り方をご紹介。

トマト&ミックスビーンズのヘルシーカレーの材料(4人前)

  • 鶏胸肉 1枚 ※小さめにカット
  • 玉ねぎ 1個 ※薄切りにする
  • にんにく・生姜 1かけ ※みじん切り
  • ホールトマト缶 1缶 ※カットでもOK
  • ミックスビーンズ缶 1缶 ※お好みの豆でOK
  • 塩・コショウ
  • カレー粉
  • 油 大さじ1

このカレー粉、コスパ最強。結構辛口。実家におすそ分けできるレベルの量にビビる。

トマト&ミックスビーンズのヘルシーカレーの作り方

  1. フライパンに油を入れニンニク、生姜、玉ねぎをよく炒める
  2. 鶏胸肉、ミックスビーンズを加えて軽く炒めたら塩こしょう、カレー粉を加え味付けする
  3. ホールトマト缶を加えたら水分量が半分ぐらいになるまで煮詰める
  4. 味見をして、薄ければ塩で調整したら完成

応用

  • ヨーグルト、バターを加えるとコクが出る
  • コンソメ、中華だしを加えると奥深い味に
  • 仕上げにガラムマサラを少量振ると本格的な風味に
  • 甘くしたい人はチャツネ、ソース、ケチャップなどを加える
  • ピーマン、ナス、パクチー、チーズなどトッピングもお好みで
  • 生姜の千切りをトッピングすると風邪も吹き飛ぶ
  • 余ったらめんつゆで割ってカレーうどん、和風カレー丼にしても旨い
  • ご飯をキャベツや豆腐にかえれあば糖質制限ダイエットメニューに大変身

バスマティライス、こういうカレーにピタリとハマる美味しさ。

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