50kgダイエットした港区芝浦IT社長ブログ

一児の父で社長兼業主夫。惣菜屋⇒リフォーム屋⇒Webコンサル屋のノウハウを活用した節約弁当・レシピ・ダイエット・IT関連情報を発信中!

一人暮らし自炊レシピまとめ21選+α~ずぼら飯で減量・節約・結婚~

実は独身時代に自炊でダイエットと節約に成功して結婚できました。

11月11日独身の日。シングルデー、光棍節、中国で盛大なセールで話題になった独身の日ですが日本も各社がここぞとばかりにセール中。

楽天市場おひとりさまDAY最大44倍ウルトラポイントバック

iHerb.com シングルデー11%OFF+11%ロイヤルティクレジット獲得セール

GEARBEST11.11セール

あれ?Amazonはやってないのかな?

Amazon | 本, ファッション, 家電から食品まで | アマゾン

そんな独身の日ですが、私が一人暮らし時代に節約とダイエットを目的に自炊した時に活用してきたレシピをズボラ カテゴリーの記事一覧からヘルシーで簡単で美味しいコスパ良い自炊レシピ記事だけを厳選してまとめました。

それでは、50kg痩せた港区芝浦IT社長の簡単・安い・美味しい痩せるまとめをご紹介します。

50kg痩せた港区芝浦IT社長プロフィール

初めての方は50kg痩せた港区芝浦IT社長プロフィールも読んでね。

f:id:tanaboo:20180118154545p:plain

 50Kg痩せた自炊ダイエットレシピ集の無料ダウンロードはこちら(PDFファイル)

港区芝浦IT社長こと田中啓之の著書、ほぼ自炊だけで50kg減量した私のダイエットレシピはKADOKAWAより全国書店やAmazonなどで発売中です。本にはブログに公開していないレシピやダイエットの話も盛りだくさん。ぜひ手に取って食べたいけど痩せたい時、参考になれば嬉しいです。

一人暮らし自炊レシピまとめ21選+α~独身の日スペシャル~

ズボラ カテゴリーの記事一覧からヘルシーで簡単で美味しいコスパ良い自炊レシピ記事だけを厳選してまとめました。

HP1でも作れる【1食20円】もやしとワカメのレンジ蒸しの作り方

もやし袋に乾燥わかめ入れてレンジで2分

もやし。価格大安定で安くて美味しくて意外と栄養もあるコスパ最強食材。同じく栄養豊富で価格安定で日持ちする乾燥わかめとウェイパーをもやしの袋に入れて、袋のままレンジで2分加熱するだけで作れる中華風のレンジ蒸し。どんな疲れて帰宅しても作れる限界レシピの1つです。

  • 袋のままでレンジ加熱するから洗い物最小限。
  • 味付けはウェイパーだけ。失敗なし。
  • 乾燥わかめを水で戻さなくてOK。もやしの蒸気で戻り、水を吸って一石二鳥。

tanaboo.hatenablog.com

ずぼら飯【1食83円】甘塩タラとキャベツのレンジ蒸し簡単レシピ~包丁&まな板いらず~

手ちぎりキャベツにタラの切り身をのせてレンジで7分自動調理

甘塩たら。鍋の定番具材で淡泊味なタンパク質たっぷりかつ低カロリーなダイエットにおすすめの食材です。ノンオイル調理でソースもポン酢でノンオイル調味。電子レンジで簡単に作れてヘルシーで安価で美味しいずぼら飯。

  • 簡単!キャベツは手でちぎる、たらの切り身はのせるだけ、まな板も包丁も不使用でOK。
  • 旨い!キャベツは蒸してかさがへり、ホクホクになったタラが黒胡椒とポン酢でさっぱり美味しくいただけます。
  • ヘルシー!タラは高たんぱくで低糖質で低カロリーなダイエット食材。キャベツもたっぷり食べれる安価で手軽な健康応援メニュー。

tanaboo.hatenablog.com

そのままw【1個141円】合い挽き肉の和風ポン酢ステーキの簡単レシピ

ひき肉はまとめて焼くだけで旨い

合い挽き肉。全国各地で買えるコスパ優秀の肉食材。ハンバーグにミートソースにそぼろ。庶民の味方感が強いお肉ですが、まとめて焼くだけでステーキとして楽しめます。

  • 好みのひき肉をまとめて塩をしたら焼くだけ簡単ずぼら飯。
  • 今回はポン酢ソース。味付けは好みでOK。
  • キャベツたっぷり一緒に食べればヘルシー。

100g88円の合い挽き肉で作りました。鶏胸の皮をとって作るフープロで自家製の100g39円の鶏胸ひき肉ならサラダチキン並みのダイエット食にもなります。

tanaboo.hatenablog.com

【安い早い旨い!】油揚げとキャベツの卵とじレシピ

出汁のしみた油揚げがジュワッと、キャベツがシャキッと、卵はふんわり美味しい卵とじ。ご飯にのせて丼にもいいですね。フライパンでまとめて4人前作れるので忙しい日にも重宝します。

  • フライパン1つで簡単調理、洗い物も少なく忙しい日でも楽ちん
  • 油揚げ、キャベツ、卵と安価で栄養豊富な食材だけでOK
  • 味付けはめんつゆ使えば失敗なし
  • ご飯のかわりに豆腐にすれば「卵とじ丼ライト」で大幅糖質カットOK

安い早い旨い!!超簡単な材料と作り方はこちら

tanaboo.hatenablog.com

【60秒簡単】殻付き牡蠣レンジ蒸しレシピ ~1個1分・道具不要で熱々の蒸し牡蠣が食べられます~

羽田市場で仕入れてきた新鮮な殻付き牡蠣。牡蠣を開ける道具も不要で超簡単、失敗ないく手軽に美味しい蒸し牡蠣は電子レンジで1分加熱すれば熱々ジューシーに完成します。

  • とにかく簡単!殻付きの牡蠣をレンジで1分加熱するだけ(600W)。
  • 熱々ジューシーな蒸し牡蠣、そのままでも美味しい、ポン酢ちょいかけでも美味しい。
  • 面倒な牡蠣を開ける道具も不要!勝手に牡蠣の殻が開きます。

それでは、紹介するまでもないですが簡単なレシピ、そしてTVでも話題の羽田市場や殻付き牡蠣の入手先情報についてご紹介します。

tanaboo.hatenablog.com

50kg痩せたサラダチキンの作り方・ダイエットレシピ~レンジで簡単59円!保存版~

高タンパク低脂質、さらに低糖質で低カロリー、簡単・美味しい・すぐ出来る・健康・安価な「サラダチキン」。食べたいけど痩せたい!という方に教えてあげてください。

サラダチキンは200円ぐらいしますが、家で10分の時間をとれれば半額以下の59円で美味しいサラダチキンができますよ~

鶏ハムもよく作ってましたが面倒になりこのサラダチキンに落ち着きましたw

tanaboo.hatenablog.com

日本一簡単な塩麹サラダチキンレシピはこちら

tanaboo.hatenablog.com

【1食86円】レンジde麻婆豆腐の作り方~時短・簡単・糖質オフ!包丁も火も使わず自動ズボラ調理OK~

5分で完成!豆腐丸ごとレンチン麻婆

仕事でヘトヘト。暑い。火を使いたくない。そんな時でも超簡単で包丁も火も使わずにレンジで自動調理ボタンを押せば作れる失敗なしの美味しいズボラ麻婆豆腐があります。5分で完成しても本格の味に仕上がる秘密は麻婆豆腐の素。ラップもしないで、豆腐も切らないで、器に入れて麻婆豆腐の素をかけてレンジで加熱したら完成です。

  • ヘルシー!豊富なタンパク質のお豆腐、片栗粉でトロミをつけない分だけ糖質オフできてダイエット中にもおすすめ。
  • 時短・簡単・安い!1食86円で5分あれば麻婆豆腐が作れます。洗い物も最小なズボラクッキング。
  • 旨い!美味しい麻婆豆腐の素があれば失敗なしで本格の味に。

それでは簡単な作り方はこちら。

tanaboo.hatenablog.com

【フライパンで簡単】極上カルビ焼肉の焼き方とコツとは?~もみダレで焼肉屋さんの味に~

焼肉屋さんみたいな焼肉、家でも食べたいですよね?そこで、今日はフライパンで簡単にお店みたいな霜降り中落ちカルビ焼肉の焼き方とコツをお伝えします。一人暮らし~ファミリー、パーティまで役立つ、一手間で劇的に美味しくなるフライパン焼肉のコツを覚えておくと便利です。

  • 霜降り中落ちカルビに揉み込む簡単なタレの作り方とは?
  • フライパンで簡単に美味しく焼肉を焼くコツとは?
  • ダイエット中でもカルビ焼肉を楽しむ方法とは?

ご参考になれば幸いです。

tanaboo.hatenablog.com

オメガ3【1食31円】キャベツ塩昆布のえごま油和えの簡単レシピ

えごま油&ゴマ油のダブルの風味

キャベツと塩昆布。なんでこんなに簡単なのに美味しいの?って思うぐらい簡単でうまいヘルシーサラダ。いつもはごま油だけですが、韓国で買ってきたオメガ3脂肪酸が豊富なえごま油も加えて作ってみました。

  • 混ぜたら完成の超簡単レシピ
  • ごま油とえごま油の二種類の風味
  • キャベツはやや大きめにカットが美味しい

tanaboo.hatenablog.com

1g1秒レンジdeカマンベールチーズの作り方~熱々とろり~

レンジは1g1秒目安でカマンベールは熱とろ

カマンベールチーズ。始めて食べるときはクセがありそうだとドキドキしましたが、食べてみたら日本人になじみやすいシンプルなチーズで一気に友達になれたチーズくん。いつの間にか市民権を得て、チーズ売場でも主力の存在に。そんなカマンベールチーズをレンジで熱々にする方法をご紹介。

  • レンジ加熱1g1秒の法則でカマンベールチーズはとろとろ熱々
  • 熱々チーズに野菜やパンをディップするだけでチーズフォンデュ風に
  • スキレットで焼くより早く楽に食べられる

tanaboo.hatenablog.com

とうもろこし皮ごとレンジ5分⇒めちゃ甘旨い!

【塩不要】とうもろこし、茹でて食べるよりレンジで皮付き5分チンするほうが簡単で甘くて美味しいって知ってました?

  • 簡単な上に茹でるより美味しい(甘くなる)
  • 1本なら5分で完成
  • お湯を沸かす必要が無い
  • 塩不要で美味しいから塩分カット

実際、食べてみてほんとに甘くて美味しくできたので、知らないと損するとうもろこしの美味しい作り方をご紹介。ちょっとしたコツで皮がズルリと一気にむけちゃう裏技もありますので、ご参考ください。

※最近はラップなしでそのままレンジに放り込んで5分加熱してますw

tanaboo.hatenablog.com

時短!水漬けパスタをレンジで茹でる方法~おいしい秘訣は1.5%塩水でプリプリ食感~

水漬けパスタをレンジで茹でる実験結果。

こんにちは、港区芝浦IT社長こと株式会社リブウェルの田中啓之です。共働きで家事分担をする中で朝ごはん、お昼の弁当、夕飯と基本3食自炊の我が家では、水漬けパスタは安くておいしくて簡単に時短調理できるとあって大活躍。今回はその水漬けパスタをレンジで茹でちゃおうという実生活を実験台にして誕生した美味しい茹で方をご紹介。

  • 水漬けパスタとは?基本のおさらい
  • 時短で簡単で安全に自動調理できる電子レンジ
  • 水漬けパスタをレンジで美味しく茹でるコツとは

水漬けパスタをレンジで茹でるだけ、なんですが普通に茹でると寝ぼけた食感でプリっとはじけるパスタにならずいまいちなんです。そこで、冷凍水漬けパスタでも実験した塩2%で試すと濃い、ならば1.5%にと調整して成功したオリジナルレシピです。子守中でも安全調理したい人、ずぼらで面倒で楽したい人、パスタで節約したい人、かつおいしさも求めたい時におすすめです。

tanaboo.hatenablog.com

春キャベツの麺無ペペロンチーノ ダイエットレシピ

夏が来る前に食べておきたい春キャベツのペペロンチーノ。

柔らかく甘い春キャベツ、ニンニクとアンチョビと唐辛子の刺激がコントラスト明確で美味しいオカズ&オツマミです。糖質も少ないのでダイエット中にもオススメ。上質なオリーブオイルなら油っこくなくてサラダ感覚でいただけます。ダイエット中でない場合はパスタ入れれば春キャベツペペロンチーノに。zen Pasta(白滝)でも美味。

tanaboo.hatenablog.com

【1食87円】ミルクスープdeワンポットパスタの作り方~ズボラ専用の乾麺直球型スパゲッティレシピ~

ミルクスープに乾麺パスタを直接入れて煮込む系

ワンポットパスタ。昔からスープがあったら乾麺を入れてる伝統的なズボラ調理も今では横文字になるとカッコよい。バレンタイン記事に書いた押し花がプレスフラワーになったみたいに呼び名は大切。さて、今回はそんなワンポットパスタでも作りながらメニューを決めるという荒業で完成したミルクスープdeワンポットパスタの作り方をご紹介。水漬けパスタも冷凍水漬けパスタも便利ですが、初めからスープ煮込むなら直球で乾麺パスタ投入でOK。

  • 旨い!あえて別茹でしないことで、麺がほどよくスープにトロミをつけてくれてあったまる。
  • 簡単!野菜や肉など具を炒めてスープと牛乳を加えて乾麺パスタを煮込むだけ。
  • 安い!パスタはコスパ最強の主食の一つ。安い割にタンパク質も多めで適量ならヘルシーです。

tanaboo.hatenablog.com

水漬けパスタならさらに時短で調理OK。

tanaboo.hatenablog.com

【5分で簡単人気】ナスの生姜焼きレシピ

フライパンで焼いて生姜醤油+鰹節でご飯がススム、ナスが美味しい季節に必ず登場するナスの生姜焼き。

焼いたナスの香ばしさとトロケる食感、油のコク、鰹節の風味と醤油の味、生姜がピリッと効いて食欲増進間違いなし。これだけでご飯のオカズになっちゃいます。

  • ナスを切って焼くだけの5分で出来る簡単調理
  • トッピングの生姜の加減で子どもから大人までおいしい

紹介するまでもないほど簡単な材料&作り方はこちら

tanaboo.hatenablog.com

ズボラ用w【1食20円】インゲン黒胡椒和え簡単レシピ~レンジでOK・洗い物最小・包丁いらず~

冷凍インゲンdeスパイシーな彩り副菜

インゲン黒胡椒和え。

お弁当にもよく入れる我が家のオリジナルメニューにして定番の彩り副菜です。

弁当 カテゴリーの記事一覧

生のインゲンを下処理して塩ゆでした方がおいしいけど、冷凍インゲンでレンジでパパッとズボラに作っても十分おいしいです。

今回はレンジで簡単、ごま油風味を足した新バージョンのインゲン黒胡椒和えに。

  • 旨い!スパイシーな黒胡椒風味に中華だしのジャンキーな味わい。
  • 安い!1食20円で手軽に作れます。人参、モヤシ、キャベツなどほかの野菜でも美味しいよ。
  • 簡単!レンジで2分加熱するだけの超簡単クッキング。彩り足りない時に大活躍。

tanaboo.hatenablog.com

この方法で胡麻和えもおすすめ。

tanaboo.hatenablog.com

【5分で簡単】なめたけの作り方~人気!レンジでも作れる「えのきだけ+めんつゆ=68円」コスパ最強ダイエット副菜レシピ~

瓶詰めなめ茸が買えなくなる注意報。えのきだけ+めんつゆで簡単に5分で68円で自家製なめ茸が作れるレシピ。

なめ茸って瓶詰めで買ってましたが、一度これを作ってしまうと、もう買えなくなってしまうほど簡単で安くて美味しすぎます。

手作りなめ茸の3大メリット

  • 5分で超簡単に失敗なし。レンジでも作れる。
  • 美味しいなめ茸が68円で格安に作れる。
  • 麺つゆで手軽に作れるし、常備してる調味料で無添加調理もOK。
  • 冷蔵庫で保存だけじゃなく、冷凍保存もOKだから作り置きもOK。
  • 全部食べても100kcal未満のダイエットメニュー

あまりに簡単で安いため、なめ茸瓶詰め屋さんからクレームが入りそうですが、レシピを公開します。

tanaboo.hatenablog.com

【48kcal】痩せる明太子しらたき和風冷麺ダイエットレシピ~糖質0麺つゆで1分クッキング~

痩せるダイエット神食材しらたきの和風冷麺。

冷たく美味しくピリッと辛さっぱり味の和風冷麺はいかが?大盛り食べても痩せる超低カロリーなヘルシー冷麺です。作り方も超簡単でしらたきを下茹でして冷蔵庫でストックしておけば調理開始から60秒で完成します。

  • 一人前48kcal!2倍食べても安心な超スーパー低カロリーメニュー。
  • 1食94円!格安なヘルシー食材しらたきを麺にしたダイエット冷麺の作り方とは?
  • 60秒で完成!超簡単であっという間に食べられて作り置きしても伸びない!

tanaboo.hatenablog.com

デトックス【1食12円】初夏キャベツの塩サラダの作り方~塩をまぶしたら完成~

キャベツ+塩だけで旨いサラダは作れる

初夏キャベツ。1玉139円で買えたので塩サラダにしてみました。大根塩サラダと同様、これも50Kgへダイエットするときにも毎日のように食べてた痩せるノンオイルサラダです。キャベツをざく切りして塩をまぶして「もまない」で食べることでフレッシュ感+塩でキャベツの甘みを引き出すサラダです。残ったらもめばキャベツの塩揉みとしてストックしたりコールスローや餃子にアレンジ・リメイクOKです。このデトックススープも痩せる効果あったけど、こういうデトックスサラダも手軽で効果あったのでおすすめ。

  • 旨い!キャベツのフレッシュ感をそのままに塩が甘みを引き出します。
  • 簡単!キャベツを切って塩をまぶして5分。表面に水分が出たころが食べごろ。
  • 安い!キャベツは比較的安定して安い野菜です。g単価だともやしより安い時も。

tanaboo.hatenablog.com

大根だけでも美味しい。

tanaboo.hatenablog.com

彩りよく野菜いろいろ入れるとキレイです。

tanaboo.hatenablog.com

【ズボラ用】ポン酢deキューちゃん再現レシピ~鍋で5分煮て冷ませば完成~

ご飯が進むキューちゃん風

自家製のきゅうりのキューちゃんが食べたい!そんな時はきゅうりを生姜とポン酢で煮て冷ませば完成のポン酢deキューちゃんを作ります。ポリポリ食感で酸味が効いたさっぱり味はご飯にピッタリ。糖質オフした自家製のレモンポン酢で作れば更にヘルシーです。

  • 安い!きゅうり2本でたっぷり作れます。安いきゅうりで十分。
  • 簡単!お鍋にカットしたきゅうりとポン酢をいれて5分煮たら冷めたら完成。生姜はお好みでどうぞ。
  • 旨い!ご飯にピッタリ。きゅうり嫌いな妻も食べられる定番の味。

tanaboo.hatenablog.com

中華ドレッシングで煮ると中華風の漬物に。ラー油で辛くしても美味しい。

tanaboo.hatenablog.com

【1食7円】100%キャベツだけコールスローの作り方~激安で簡単!ダイエット用のレシピ付き~

コールスローは100%キャベツだけでも美味しいんです。

  • 野菜はキャベツだけ!シンプルで簡単で美味しい。
  • マヨネーズやドレッシング不要!塩もみキャベツに調味料を揉み込むだけ。
  • 5分で完成!しかも冷凍OKなレシピなのでたっぷり作って保存OK。

ということで、めちゃ簡単ですが材料と作り方をご覧ください。

tanaboo.hatenablog.com

食費を安くする方法+時短術

基本的に仕事してると特売品のために買い物の時間を割いたり、毎日何時間もキッチンに張り付くことは出来ません。でも、ちょっとした工夫一つで大きなコストダウンと時短を両立できます。

食材の調達コストダウン

料理のコストの大半は食材費です。肉や魚、野菜など。価格変動もありますが、一番は大量買い=安いということです。また、出来る限り流通マージンをカットして、生産者に近いところから買うのが鉄則です。

その2点をクリアするところは?そう、業務用食品のスーパーや問屋さんです。

食材や調味料は業務用を大量購入

肉のハナマサ、業務スーパー、羽田市場、通販、問屋など。

なお、Amazonや楽天も特売品や業務用があるので見逃さずチェック。Amazonタイムセールや楽天スーパーセールは特に安くなってる物があります。

Amazonタイムセール

楽天市場(スーパーセール中は必見)

ただし、本当に安いかどうかは価格変動グラフを観て確認します。Amazonの場合は下記の記事で紹介している方法で「自分が欲しい価格で買う」を実践してます。

tanaboo.hatenablog.com

買ってから作るものを決める

当日にある材料、安いものだけで作る。セロリを使った料理を作ろうと思って買い物に行くと当日高い時はコストが高く付いてしまいます。その日その場で安く良質なコスパ良い食材を見極めて作ります。

調理の時短ワザ

一度にベースになる料理を大量に作ってストックして、リメイクやアレンジをする。

困ったらカレーが無敵。

調理器具・調理家電を活用する。

  • オーブン・レンジで自動調理する。
  • IHやコンロのタイマー調理する。
  • 圧力鍋で時短調理する。

なお、お米は圧力鍋で8合ぐらいまとめて炊いて冷凍ごはんストック。美味しく・時短調理が可能です。 

最後に

「一人暮らし自炊レシピまとめ21選+α~ずぼら飯で減量・節約・結婚~」ということで

ズボラ カテゴリーの記事一覧からヘルシーで簡単で美味しいコスパ良い自炊レシピ記事だけを厳選してまとめました。

そんな独身の日ですが、私が一人暮らし時代に節約とダイエットを目的に自炊した時に活用してきたレシピを厳選してみましたのでご参考ください。実は独身時代に自炊でダイエットと節約に成功して結婚できたのですが、思い起こせばこの独身時代で培った家事能力、経験は結婚後も社長兼業主夫として生活にもビジネスにも大きな影響がありました。ずぼら飯から自炊、はじめてみませんか?

独身の日のセールが楽しそう

11月11日独身の日。シングルデー、光棍節、中国で盛大なセールで話題になった独身の日ですが日本も各社がここぞとばかりにセール中。

楽天市場おひとりさまDAY最大44倍ウルトラポイントバック

iHerb.com シングルデー11%OFF+11%ロイヤルティクレジット獲得セール

GEARBEST11.11セール

あれ?Amazonはやってないのかな?

Amazon | 本, ファッション, 家電から食品まで | アマゾン

ダイエットは継続が命

  • 無理すると必ずしわ寄せが自分に返ってくる
  • 多少増減があっても気にせず継続が命
  • 人は気にしない、自分との勝負

港区芝浦IT社長こと田中啓之の著書、ほぼ自炊だけで50kg減量した私のダイエットレシピはKADOKAWAより全国書店やAmazonなどで発売中です。本にはブログに公開していないレシピやダイエットの話も盛りだくさん。ぜひ手に取って読んでみてくださいね。

さっそく古本も出てたwので古本でも図書館でも立ち読みでもOKなので食べたいけど痩せたい時、参考にしてみて。

最新レシピはこちらの一覧をご覧あれ。

食費節約レシピ一覧

フォロー&最新情報はこちら

f:id:tanaboo:20180730102433p:plain

そろそろ、やせることにしました ほぼ自炊だけで50kg減量した私のダイエットレシピ

レシピ本の無料ダウンロードはこちら

まずは無料ダウンロードからお気軽にどうぞ。

f:id:tanaboo:20180118154545p:plain

50Kg痩せた自炊ダイエットレシピ集の無料ダウンロードはこちら(PDFファイル)

体重と食費を落とす自炊ダイエット本が出ました

  • 無理すると必ずしわ寄せが自分に返ってくる
  • 多少増減があっても気にせず継続が命
  • 人は気にしない、自分との勝負

港区芝浦IT社長こと田中啓之の著書、ほぼ自炊だけで50kg減量した私のダイエットレシピはKADOKAWAより全国書店やAmazonなどで発売中です。本にはブログに公開していないレシピやダイエットの話も盛りだくさん。ぜひ手に取って食べたいけど痩せたい時、参考になれば嬉しいです。

今後も美味しく簡単で安上がりなレシピやダイエット情報を更新します。港区芝浦IT社長ブログにご興味ありましたらTwitterフォローメルマガ購読はてな読者登録して更新情報をお受け取りくださいね。もちろん、 お友達や知り合いに紹介・シェアも歓迎です。

独身時代は孤独のグルメ、結婚したらクッキングパパに変身。
このブログを書いてる人についてはプロフィールも読んでね。

えむしとえむふじん様に頂きました!詳細はこちら

50kgダイエットした港区芝浦IT社長ブログHOMEへ移動して最新記事を見る

作成時間:33分、9999文字