50kgダイエットした港区芝浦IT社長ブログ

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2ヶ月間和食を食べて痩せる方法【テレ東ダイエットJAPAN】

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そろそろ、やせることにしました ほぼ自炊だけで50kg減量した私のダイエットレシピ 

和食で美味しく食べて健康的に痩せる方法

外国人が2カ月間和食だけで痩せる人気企画 第2弾「ダイエットJAPAN ~ヘルシー和食で世界のおデブちゃんを救え!~」 というTV番組を観て得た「2ヶ月間和食を食べて痩せる方法」の秘訣は、

  • 飽きない美味しい食事を適量食べる
  • モチベーションとダイエット意識の継続
  • 失敗しても腐らず、諦めず邁進
  • ダイエットを楽しむ
  • 人生の本質を見失わない(痩せた後、どうなりたいかをしっかりイメージしておく)

ということです。実際、私も50Kgダイエットする道のりでは和食は積極的に食べてきましたが、番組で得た気づきと私のダイエット体験に基づく追加情報を紹介いたします。

初めての方は50kg痩せた港区芝浦IT社長プロフィールも読んでね。

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港区芝浦IT社長こと田中啓之の著書、ほぼ自炊だけで50kg減量した私のダイエットレシピはKADOKAWAより全国書店やAmazonなどで発売中です。本にはブログに公開していないレシピやダイエットの話も盛りだくさん。ぜひ手に取って食べたいけど痩せたい時、参考になれば嬉しいです。

2ヶ月間和食でダイエットする方法 

おすすめの和食ダイエットレシピは下記にまとめましたのであわせてお読みください。

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野菜多めの和定食でカロリーダウン

鮭の塩焼き定食 543kcal

  • 鮭の塩焼き+大根おろし 血糖値を下げる不飽和脂肪酸が豊富
  • きんぴら ごぼうが満腹中枢を刺激、人参が腸内環境を整える
  • 玄米 糖質の代謝を活発にして脂肪の蓄積を抑える
  • オクラ ネバネバ成分のペクチンには食物繊維が豊富

煮物がメインの定食。主食も控えめ。これなら確実に痩せれますね。

  • 筑前煮定食 644kcal

やっぱ主食をハックするのが一番効果ある気がします。逆に太る原因もココ。

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うどんでダイエット?

  • ごはん 160kcal 糖質36g
  • うどん 105kcal 糖質23g

水分的にうどんの方が含有量が多いのでgあたりのカロリーは低め。ただ、100gじゃ確実に足りないから工夫は必要かも。ご飯だっておかゆや雑炊にしたらgあたりはかなり低カロリーになりますからね。

野菜たっぷり入れたほうとうもおすすめ。

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麺は大豆麺でカロリー&糖質オフ

大豆麺 大豆100%の低糖質麺

  • カロリー低く、食物繊維豊富
  • 茹でてごま油と和風だしを絡めるだけ
  • 焼きそばにすると通常500kcal→335kcalにカロリーダウン
  • 糖質は6割も減る

大豆麺って買ったことないけど美味しそうでした。

この大豆全粒粉の中華麺とか普通に美味しそうでお試ししてみようかと。

オクラはダイエットに良い食材

  • ムチンは熱に弱いのでオクラは煮込まない
  • オクラと豆乳でシチュー風に 400kcal→280kcalにカロリーダウン

オクラも冷凍野菜で売ってるので高い時や売ってない時は冷凍オクラがおすすめ。

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ハンバーグは蕎麦入り?

  • そばの実はレジスタントプロテイン(脂肪の吸収を抑える)
  • 鶏ひき肉+茹でた蕎麦の実2:1で混ぜる
  • 食べごたえがあり ハンバーグ270kcal→200kcalにカロリーダウン

そばの実も試したことない食材。富澤商店で売ってる模様。

白米→玄米→寝かせ玄米でヘルシーに?

  • 寝かせ玄米 炊いた玄米を3日間保温で寝かせる
  • 青じそ 食物繊維、βカロテン ダイエット効果
  • 梅、えのき、しらす、ごまを混ぜる
  • ごはん1膳 270kcal→90kcalにカロリーダウン 糖質46.1g

白米の1/3ってカロリー計算あってる?炭水化物って1g4kcalだけど。1膳で90kcalというのは計算ミスっぽい感じ。

どちらにしても玄米は白米よりヘルシーなのは確実。Amazonブランドでも売ってるとは知らなかった。最近、このAmazonPBみたいなの増えてますね。いろんなジャンルで見かけます。

[Amazonブランド]Happy Belly 玄米 北海道産 農薬節減米 ななつぼし 5kg 平成29年産

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お好み焼きは蒸し大豆入りで粉なし

  • キャベツ 生卵 蒸し大豆を混ぜて焼く
  • 肉は豚バラ ハイカロリーだけど糖質ほぼ無し
  • 大豆は脂肪燃焼 ペプチド たっぷり
  • お好み焼き1枚550kcal→275kcalへカロリーダウン

お好み焼きはおからパウダーで作るのもおすすめ。普通に美味しいw

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ラーメン欲を抑える豚汁は生きくらげ入りでカロリーオフ 

  • 豚汁250kcal→180kcalへカロリーダウン
  • 生きくらげ豚汁

麺より低カロリー、コリコリで満腹中枢を刺激。

きくらげ好き。

豚しゃぶはアカモク(海藻)と一緒に食べてヘルシー

  • ポリフェノール 悪玉コレステロールを抑える
  • フコキサンチン 脂肪燃焼作用
  • 食物繊維豊富
  • 豚しゃぶ+あかもく、生姜、ポン酢、ごま油で和える
  • アカモクの豚しゃぶ 210kcal

 あかもくって初めて知りました。もずくっぽくてこれ単品でも美味しそう。

スイーツはかき氷ならダイエット中もOK

  • ちちぶブルーベリー  700円
  • ブルーベリー ポリフェノールが脂肪の分解を助ける
  • 80kcalと低カロリー
  • 整腸作用もあるかき氷

かき氷はヘルシーなのがいいですよね~でも、こういうアイスにあんこ、お団子付きとかだとアウトですが。

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ビタミンBが豊富な甘納豆はチョコよりダイエット向き

  • ビタミンB1 代謝促進
  • ビタミンB2 脂肪燃焼効果

30g食べるなら甘納豆がチョコより低カロリー

  • 甘納豆 90kcal
  • チョコレート 170kcal 

甘納豆も適量ならいいのでしょうが、ついつい食べ過ぎちゃうwチョコが食べたい時はプロテインバーにするのもありかな。

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コロッケは里芋で作ればカロリーダウン

  • じゃがいも 100kcal
  • 里芋 65kcal
  • 里芋ホワイトソースでクリームコロッケ
  • 衣 パン粉→高野豆腐のおろし
  • 糖質(100gあたり)パン粉 6g→高野豆腐1.7gへダウン
  • クリームコロッケ 200kcal→里芋クリームコロッケ 130kcal

パン粉100gで6gしか糖質無いの?嘘だーー10gの間違いだと思われ。

にしても美味しそうでした。

我が家は揚げないで作るクリームコロッケで手抜きかつカロリーダウンしています。

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マグロ+ツナのダブル鮪ハンバーグでヘルシー

  • 肉のかわりにマグロ
  • 牛ひき肉270kcal→マグロ130kcalにカロリーダウン
  • マグロ+ツナ缶
  • ツナ缶の味で追加味付けなしでOK
  • しいたけ、大根、アボカド加えてこねて焼くマグロハンバーグ
  • カルニチンが脂肪燃焼を促進
  • 悪玉コレステロールを減少するオリーブオイルで焼く
  • 越田流 ごまドレッシング ポン酢を混ぜたソース 

マグロにツナ缶も混ぜるのは斬新かも。

牛ヒレ肉でビーフシチューなら低カロリー

  • 牛バラ肉 520kcal→牛ヒレ肉 230kcalにカロリーダウン
  • 市販のルーを使わずウスターソース、醤油などで味付け
  • 市販のルーは脂質が高い
  • 脂質 47g→39gに 

うちもルー使わないでトマト缶と赤ワインベースで作ります。こってりお肉でもういた油をとればカロリーダウンOK。

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カレーライスはルー不使用、雑穀入りのご飯でヘルシーに

  • 16穀米カレーライス 860kcal→560kcal
  • 栄養豊富で中性脂肪の蓄積を抑える
  • 市販のルーは使わない、小麦粉入りだから
  • カレー粉で作る
  • 小麦粉よりカロリー低いコーンスターチでとろみ

なお、コーンスターチも糖質たっぷりハイカロリー。カロリーの差はごくわずかなので、カロリーが低いが特徴でも無い気もします。

ちなみにおからパウダーでとろみつけるとジャガイモが溶けたカレーっぽい感じで意外と美味しいです。簡単で食物繊維も強化できるのでおすすめ。

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豆腐のロールキャベツはヘルシーフード 

  • ロールキャベツ 1個 160kcal→豆腐五目ロールキャベツ 100kcal
  • 牛ひき肉 220kcal→木綿豆腐 70kcal
  • トマトベースのスープで煮込む 

ロールキャベツはそもそもヘルシーなのがいいですよね。中身の肉種も野菜たっぷりにしたり、豆腐入れたり。見栄えする割にめちゃ安いし。ただ作るのが面倒。まとめて作って作り置きします。

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車麸でドリア? 

  • 車麸をご飯のかわりにしてケチャップライス
  • 水で戻すとボリュームアップ
  • 低脂肪牛乳でカロリーカット
  • ドリア600kcal→車麸ドリア360kcalにカロリーダウン

車麩を使うとは面白いw

オムライスはお米→カリフラワーカロリー激減 

  • 白米 360kcal→カリフラワー 30kcal
  • 白米の代用にするとカロリーダウン
  • ケチャップカリフラワーで卵で巻く
  • 700kcal→480kcalにカロリーダウン
  • カリフラワーは食物繊維が豊富で血糖値を抑える
  • 食べ過ぎ予防 消化器への負担減少 

 カリフラワーなら確実にヘルシーですね。もち麦のオムライスもおすすめです。

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ところてんカロリー低いから食べて安心 

  • ところてん 2kcal

いいよね、ところてん。たまに食べる分にはあり。でも黒蜜で食べる地域もあるんでしたっけ?

天ぷらはビールでカロリーダウン?

  • 小麦粉とビールの衣
  • 天ぷらの衣の卵→ビールにするとカロリーダウン、サクサク感アップ
  • カレイを天ぷらにして天丼に
  • 天丼 470 kcal

もはやダイエットメニューとは言えないレベルですが、適量ならありですよね。

あ、、、もう一度この豪華ランチ行きたい。

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カレイの鉄板焼きは皮を先に焼いて身崩れ防止

  • カレイ 日本酒 保湿、旨味閉じ込める
  • 皮を先に焼いて身崩れ防止
  • カレイの鉄板焼き 290kcal

魚は基本ヘルシー。

カロリーが一番低い調理法「湯煮」

  • 湯煮 カロリーが低い調理法
  • 沸騰させないで茹でる(ウインナーの美味しい茹で方みたいな感じ)
  • アクはとる
  • 透明になったら火が通ったサイン
  • 220kcal
  • 煮るとタンパク質が増えて脂肪減少

タンパク質が増えるのは水分が抜けてg単位で微増するというイメージでしょうか。しゃぶしゃぶと同じく茹でる調理法はカロリーダウンしてダイエットにいいですよね。

御師料理はヘルシー?

  • 湯豆腐
  • 鮎の塩焼き オメガ3
  • 刺し身こんにゃく コレステロール下げる
  • たくさんの品数食べても糖質50g かけうどん1杯より少ない

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イカは高タンパク低カロリーのヘルシーフード

  • ほたるいかミュージアム
  • ホタルイカの沖漬け 45kcal 

レッドデビルというイカの名前を急に思い出しました。

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こんにゃく米で大幅にカロリーダウン

  • 白米より200kcalダウン 

こんにゃく米は美味しくてヘルシーなのでおすすめ。

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運動はおまけ

  • ラジオ体操 60kcal
  • ウォーキング
  • 太鼓

などいろいろありましたがほぼ食事で痩せたと言っても良いと思います。もちろん運動は有効。エアロバイクは体重がヘビーな時でも安心して運動できるからおすすめ。TV、スマホ、パソコンやりながら漕ぐと1時間とかあっという間。でも、腹が減り食欲が増え食べ過ぎて太ることもあるので、「運動はおまけ」にして「食事で痩せる」が一番。 

でも、痩せたいけど食べたいので運動も楽しんで食事も美味しく楽しみます。

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運動も食事も無理せず適量に。

【ネタバレ注意】3人で痩せた体重は?

ニッキーさん18.8kg減量、ジェファーソンさん23.6kg減量、デイビッドさん23.8kg減量。3人合わせて66.2kg痩せたとのこと。素晴らしい!ぜひ本国でも継続して適正体重で健康体になって欲しいです。

痩せる!和食ダイエット日本食レシピまとめ24選+α

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和食を美味しく食べて痩せよう

和食。日本が世界に誇る食文化。そんな日本では当たり前に食べているメニューは世界から見るとかなりヘルシー。健康ブームの中で日本の食生活は逆に今こそ日本人が食べたい食事ばかりなのかもしれません。

  • ダイエット中も楽しめるヘルシー和食を食べて痩せる
  • おかずから副菜、主食にスイーツまで和食メニューが勢ぞろい
  • 家で比較的簡単に作れて安くて美味しくて栄養豊富なコスパ良いレシピ

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まとめ

「2ヶ月間和食を食べて痩せる方法」の秘訣は、

  • 飽きない美味しい食事を適量食べる
  • モチベーションとダイエット意識の継続
  • 失敗しても腐らず、諦めず邁進
  • ダイエットを楽しむ
  • 人生の本質を見失わない(痩せた後、どうなりたいかをしっかりイメージしておく)

ということでした。

最大のポイントは飽きないで継続すること。つまり和食ばかり2か月でなくても良いと考えます。もちろん和食はヘルシーでダイエットに向いていますが、無理に和食で苦しむ必要はありません。食べたいものを適量食べて痩せる、痩せた後に適正な体重をキープでき、それでいて健康体で元気ならベストですもんね。

チェックした和食レシピ本

昭和50年の献立というと私はまだ生まれていませが、気になります。

スーパー和食とは適度に欧米食が取り入れられていた昭和50年代の食事です。
今よりカロリー摂取量が高かったはずですが、この時代は生活習慣病が少なかったのが特徴です。

引用:

スーパー和食 昭和50年の献立60 (TJMOOK)

スーパー和食 昭和50年の献立60 (TJMOOK)

 

土井先生のレシピは無駄がなく、実用的で好き。かなりズボラだったり適当な感じですが、実は繊細で洗練されていて美味しい。

<土井先生からのコメント>
この本には、いわゆる時短料理、手抜き料理はありません。
だからといって、手が込んだものもありません。
私たちの日常の暮らしに役立つお料理がおいしくなるようにと記しました。
料理の本は道具だと思っています。しっかり使い込んでいただければうれしく思います。土井善晴

引用:

土井善晴のレシピ100

土井善晴のレシピ100

 

最後に手前みそながら私の著書もPR。おからパウダーや鶏胸肉を活用した和食レシピもありますのでご覧ください。

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そろそろ、やせることにしました ほぼ自炊だけで50kg減量した私のダイエットレシピ

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今後も美味しく簡単で安上がりなレシピやダイエット情報を更新します。港区芝浦IT社長ブログにご興味ありましたらTwitterフォローメルマガ購読はてな読者登録して更新情報をお受け取りくださいね。もちろん、 お友達や知り合いに紹介・シェアも歓迎です。

独身時代は孤独のグルメ、結婚したらクッキングパパに変身。
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