50kgダイエットした港区芝浦IT社長ブログ

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【1食30円】レンジde冷凍インゲンのツナ胡麻マヨ和えの作り方~野菜高騰中も安心プライス~

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冷凍インゲンの胡麻和え×ツナマヨ的副菜

インゲンの胡麻和え。定番ですが飽きなくて美味しいです。黒でも白でも胡麻風味がたまりまえせん。今日はインゲンの胡麻和えにツナマヨをジョイントしたツナ胡麻マヨ和えという新作レシピをご紹介。しかも冷凍インゲン使用&レンジ調理でOKなズボラ用となっていますので、簡単です。 

  • 美味しい!煎りゴマの香りとツナマヨが引き立てあってインゲンにぴったりマッチ。
  • 簡単!レンジで加熱して和えるだけ。素を作っておけばあっという間です。
  • 安い!冷凍インゲンは価格安定。500gで200円以下で常時買えます。

それでは、50kg痩せた港区芝浦IT社長の簡単・安い・美味しい痩せるレシピをご紹介します。

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レンジde冷凍インゲンのツナ胡麻マヨ和えの簡単レシピ

食材費120円で副菜4人前。1食分30円。調味料だけ混ぜた自家製の「胡麻和えの素」を作り置きして冷凍しておくと便利。食べる時にお好みの野菜と和えるだけで手作りで美味しく安い胡麻和えの完成。+ツナマヨしたアレンジ版。

材料(4食分)

  • 冷凍インゲン 200g 80円
  • ツナ 1/2缶 40g 40円 ※ノンオイル使用
  • マヨネーズ 大さじ2
  • 黒コショウ 少々 ※お好みで
  • 煎りゴマ 大さじ3 ※黒ゴマ使用、白ゴマやすり胡麻で作ってもOK。
  • 醤油 大さじ3
  • エリスリトール 大さじ1.5杯
  • 味噌 小さじ1

作り方

  1. 煎りゴマをすり鉢ですり、醤油、エリスリトール、味噌をまぜる。

    この状態で胡麻和えの素として冷凍ストックOK。凍ってもパラパラです。

  2. 冷凍インゲンはタッパに入れて蓋かラップをして電子レンジで4分〜4分30秒加熱します。(600Wの場合)※100gあたり2分が目安。
  3. 水気をキッチンペーパーなどで拭き取ります。

  4. 粗熱が取れたら胡麻和えの素、ツナ、マヨ、好みで黒コショウ加えて和えたら完成。

     

美味しく作るコツ

  • 加熱したインゲンは水気をふき取り、粗熱を取ってから和える。

冷凍より生のインゲンの方がやっぱ美味しいです。生があったら生でも。ズボラ的には冷凍インゲンでレンジで加熱でもOKとしていますが、生でも冷凍でも塩茹でする方がより美味しく味がなじみます。

ヘルシーに作る方法

  • 砂糖をエリスリトールなどダイエット甘味料に置き換える
  • マヨネーズをカロリーハーフなどダイエットタイプにする
  • ツナをノンオイルタイプを使う

簡単に作る方法

市販のツナマヨを使う

ツナもマヨも和えるだけじゃん、って思うのですが、それでも楽になれるならとツナ&マヨは売っているわけで。

パン工房 ツナ&マヨ 150g×4本

パン工房 ツナ&マヨ 150g×4本

 

市販の胡麻和えの素を使う

胡麻和えの素は手作りでも簡単ですが、材料を買いそろえるほどではない、という場合は市販の素も便利です。

 

胡麻和えの素の活用方法

胡麻和えの素を自家製で作っておくととっても便利です。糖質オフ版の素が売ってればいいなぁ。ズボラーにはこういうのが便利ですからね。

野菜と和える

ほうれん草はド定番ですよね。

tanaboo.hatenablog.com

他にも、

  • インゲン
  • 人参

など、なんでも合います。肉や魚にもおすすめです。

水切りした木綿豆腐と胡麻和えの素を混ぜる=白和えの素

胡麻和えの素に水切りした木綿豆腐を混ぜてお好みの野菜と和えるだけで栄養豊富な副菜の完成です。これもエリスリトールで胡麻和えの素を作ればヘルシー仕上げ。

麻婆豆腐肉味噌+胡麻和えの素=担々麺の素

黒ゴマの胡麻和えの素で作ると馬賊っぽくなります。

保存方法

  • 冷蔵庫で3日程度

冷凍するとマヨが分離しますので冷蔵ストックで早めに食べきるのをおすすめします。

賞味期限とは、美味しく食べられる期限で衛生上の問題ではありません。

消費期限とは、安心して食べられる期限で衛生上の問題です。

詳細はコチラ。

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レンジde冷凍インゲンのツナ胡麻マヨ和えの実食レビュー

胡麻風味+ツナマヨ=うんまい!

 

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えむしとえむふじん様に漫☆画太郎風の似顔絵を描いてもらいましたヽ(=´▽`=)ノ  漫 画太郎先生についてはこちらをお読みください。漫 画太郎:作品一覧、著者略歴 

なんだろう、胡麻和えの甘みマヨネーズのマイルドなコク。エビマヨ的な甘いマヨネーズ感と胡麻風味とツナの旨み。インゲンにまとわりついて黒コショウがちょっと香る感じが美味しいです。辛い中華やカレーなどのメニューの付け合わせにもよさそうです。

インゲンの胡麻和えのカロリーと栄養について

栄養はセサミン・ゴマリグナン豊富として有名ですよね。

参考:ゴマの栄養(タマチャンショップ)

このセサミンってサプリでもCMみたことありますが、ゴマで美味しく摂取して健康寿命延ばせたらいいですね。

インゲンの胡麻和えのカロリーを調べてみるとこんな感じでした。

インゲンの胡麻和えに使われる材料のカロリーと重量

  • さやいんげん 48 g 12 kcal
  • 塩 0.1 g 0 kcal
  • むきごま 12.5 g 76 kcal
  • 砂糖 4.5 g 18 kcal
  • 醤油 6.8 g 5 kcal
  • みりん 2.3 g 6 kcal
  • かつお昆布だし 11.3 g 1 kca

参照:インゲンの胡麻和え - カロリー計算/栄養成分 | カロリーSlism

合計すると一人前で118kcalとなります。

ご覧のように、カロリーの半分以上は「ゴマ」です。つまり、カロリーカットという観点からはゴマの量を減らすのが一番なのですが、胡麻和えですから減らせませんよねw

砂糖と味醂をエリスリトールに置き換えると24kcalカロリーオフ

そこで、単純にココから砂糖と味醂をエリスリトールに置き換えた場合には24kcal減って一人前94kcalとなります。ちりも積もれば山となる、と捉えるかどうかはあなた次第。

カロリーオフは小さくても糖質オフの効果は大きい

糖質制限ダイエット的には糖質が激減するというコトによる効果は大きそうです。というのも、エリスリトールは糖質ではあるのですが吸収しないため、糖類はゼロ。実質的に砂糖と味醂をエリスリトールに置き換えるだけでインゲンの胡麻和えの炭水化物は半分以下に激減します。

食材買い物リスト

冷凍インゲン

肉のハナマサでも売ってるけど、業務スーパーの方が安い。カットタイプの方が使いやすく便利。塩ゆでする方がおいしいけど、レンジで加熱しても食べられる。凍ったまま天ぷらもOK。

※衣にくぐらせたらすぐに上げないと凍るので気を付けて。

冷凍インゲンカット(B) 500g

冷凍インゲンカット(B) 500g

 

ツナ

ツナは業務用の袋に入っているのが安いです。ただし、小分けしてないので、一度に使い切るかアレンジしてストックしないと日持ちしません。

はごろも シーチキンオイル無添加Lチャンク 1kg (8651)

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開封レポートはこちら。

tanaboomemo.hatenablog.com

  • ツナサラダ
  • ツナマヨ
  • ツナ納豆
  • ツナカレー
  • ツナ冷奴
  • ツナピザ
  • ツナスープ
  • ツナおにぎり

などなど、ツナはなんでも合うので1㎏でも消費できます。手巻き寿司もツナと納豆と玉子焼きがあれば十分美味しかったりしますw

和食の砂糖とみりんはエリスリトールで代替できるか?

和食の気になる砂糖とみりんも糖分とカロリーはエリスリトールで制限できます。

味や効果はもちろん砂糖やみりんには劣りますが、最大の魅力は「カロリー0」という事です。

糖質はあるのですが、吸収されないため、ダイエットに向いている甘味料、しかも安全性も高いというのが現在の情報です。

エリスリトールとは?

エリスリトールは砂糖のように甘い甘味料です。厚生省も認めるダイエット甘味料で安全性も確認されている添加物ではなく「食品」として分類され、安全性は高いと言われています。

カロリーゼロ、糖類ゼロ、砂糖の代わりに利用すればダイエット効果がある、という甘味料です。あの食にうるさいシリコンバレー式最強の食事でも推奨されてました。

ちなみに糖質なのですが、体に吸収されなずカロリーも糖類もゼロなため、実質的に糖質は無いとして考えています。

フランス産は清涼感強めなのでアメリカの方が好みでした。

このように、メーカーによって味とか清涼感が異なり好みも別れるため初めてエリスリトールを買う場合は小さいサイズで試すのがおすすめです。

試してお気に入りが分かったら、1kg、3kgという大容量がg単価でお得でコスパ良いです。

Amazonだといろんなエリスリトールが販売されていて、口コミも参考になりましたので買う前にチェックしてみてくださいね。

詳細:Amazon.co.jp: エリスリトール - 砂糖・甘味料

エリスリトール自体の詳細情報はこちら。

tanaboo.hatenablog.com

まとめ

「【1食30円】レンジde冷凍インゲンのツナ胡麻マヨ和えの作り方~野菜高騰中も安心プライス~」は胡麻和えにツナマヨという異色コラボに見えて安定したなじむ味わいの彩り副菜です。

  • 美味しい!煎りゴマの香りとツナマヨが引き立てあってインゲンにぴったりマッチ。
  • 簡単!レンジで加熱して和えるだけ。素を作っておけばあっという間です。
  • 安い!冷凍インゲンは価格安定。500gで200円以下で常時買えます。

今回は冷凍インゲン使用、レンジ調理でOKなズボラ用となっていますので、簡単です。 是非お試しください。

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独身時代は孤独のグルメ、結婚したらクッキングパパに変身。
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