50kgダイエットした港区芝浦IT社長ブログ

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自家製の冷凍食品が活躍w【1食164円】海老ピラフ&茄子のカレー炒め弁当レシピ~朝起きて詰めたら完成~

海老ピラフ&カレー風味の茄子のコラボ

2017年9月29日のランチは「海老ピラフ&茄子のカレー炒め弁当」でした。

エスニック炊き込み海老ピラフ116円、茄子のカレー炒め48円の合計164円。ワンコインランチと比較して336円節約できる栄養豊富で安価でダイエットできるパパ手作り節約ランチ弁当の作り方をご紹介します。

  • 旨い!エスニックな海老ピラフにスパイシーなカレー風味の茄子がぴったりマッチ。
  • 簡単!お鍋1つで炊き込むピラフ、フライパン1つでパパッと作れるカレー炒めの茄子。作り置きしておけば詰めるだけ。
  • 安い!豪華に車エビを使ったピラフでも自家製なら安上がり。たっぷり仕込んで冷凍・作り置きすれば時短になりコストダウンに成功。

それでは、50kg痩せた港区芝浦IT社長の簡単・安い・美味しい痩せるレシピをご紹介します。

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作りおきでおいしい日替わり弁当

作りおきでおいしい日替わり弁当

 

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海老ピラフ&茄子のカレー炒め弁当の作り方

全部作り置き&長期保存できるので、朝詰めるだけで完成の楽ちん弁当です。

冷めてもおいしいよ。

エスニック炊き込み海老ピラフの簡単レシピ

食材費1388円で6人前。1食あたり231円。お弁当には1/2食分しか入らなかった116円。

調理時間30分。

たっぷり作って冷凍保存しておくとお弁当にも入れられて便利。

今回は豪華に車エビを使用しましたが、バナメイエビやむきエビだとよりお手軽です。

材料(6人前)

  • 有頭くるまえび500g 1110円 ※冷凍、殻付きを使用
  • ジャスミンライス(香り米)3合 178円 ※普通のお米でもOK。とがないでそのまま入れます。
  • 冷凍インゲン 150g 60円
  • 人参 1/2本 17円 ※太めの細切り(変な日本語だけどわかるよねw)
  • 玉ねぎ 1/2個 13円 ※粗みじん切り
  • にんにく 1/3玉 10円 ※薄切り
  • 酒 大さじ2
  • ナンプラー 大さじ3
  • 塩 小さじ1 少々
  • 胡椒 少々
  • 水 550ml ※お米と同量よりちょっと少な目ぐらい
  • 油 大さじ3 ※オリーブオイル、バターでもOK
  • シークワァーサー果汁 適量 ※お好みで。レモン汁などでもOK。

作り方

  1. 鍋に油をひいてニンニクを軽く炒めます。

  2. 香りが出たら火を強めの中火にし、野菜、エビを入れて焼き付けるように炒めます。

  3. 油が赤色になったら塩コショウで軽く味を付け、お米を入れて油を吸わせるように、お米が熱くなる程度まで炒めます。

    ※とがずに直でOK。

  4. お酒、水、ナンプラーを加え、沸騰したら蓋をして弱火で10分炊き込みます。

  5. 10分たったら火を消し、15分程度蒸らせば完成。

お皿に盛り、お好みで柑橘系の果汁、黒胡椒をトッピングしていただきます。

美味しく作るコツ

  • 多めの油でニンニクを炒める。
  • 海老の旨みを油に移し、油をお米に吸わせる。
  • ジャスミンライスだとよりエスニック感がでる。 
  • ルクルーゼで料理すると美味しく炊ける。

見た目良いし、頑丈で長持ちで料理がおいしくなる魔法の鍋。

高いけど重たいけど買って損しない。

ルクルーゼ ココット ロンド ホーロー 鍋 IH 対応 20cm オレンジ 2501-20-09

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保存方法と賞味期限の目安

  • 冷蔵庫で3日程度
  • 冷凍庫で2週間程度

冷凍ストックOK。自家製の冷凍エビピラフがストックしてあると便利。

お弁当にもどうぞ。

海老ピラフの詳細はこちら。

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茄子のカレー炒めの簡単レシピ

食材費143円で2食分、1食あたり72円。弁当箱には2/3食分入れたので48円。

茄子と油の相性は抜群。ごま油じゃなくオリーブオイルしても美味しいです。値上げと言うけど日本だけ?輸入通販で買うのがお得。

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材料(2人前)

  • 茄子(大きめ) 2本 100円 ※適当にカット、小さめなら3~4本程度。
  • 鶏そぼろ 1食分 43円 ※汁付き推奨
  • カレー粉 小さじ1 ※お好みで追加OK
  • ごま油 大さじ2 ※茄子のサイズによって増減ください。

鶏そぼろは鶏胸肉で作るとヘルシーかつ安価。汁多めに作って置くと煮物に使えて便利。

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作り方

  1. フライパンにごま油を引いて中火で茄子に焼き目が付くまで炒めます。

  2. 鶏そぼろとカレー粉を加えて汁気がなくなるまで炒めたら完成。

きのこ、人参、インゲンなどいれると彩りや食感も豊かになります。お好みで。

美味しく作るコツ

  • ごま油で茄子を焼き目がつくまでしっかり炒める。

海老ピラフ&茄子のカレー炒め弁当の実食レビュー

お弁当箱は工房アイザワ。紹介記事:【工房アイザワ弁当箱おすすめ】レトロなデザイン、ステンレスで丈夫、気密性高くて使いやすいよ 

  • コスト節約:★☆☆ 食材費164円(エスニック炊き込み海老ピラフ116円、茄子のカレー炒め48円の合計164円。ワンコインランチと比較して336円節約)※コストは食材の材料費をベースに算出
  • 美味しさ:★★★★☆ 冷めてもスパイシーで美味しい。
  • ヘルシーさ:★☆☆ ご飯は少な目だけど糖質は多め。
  • 簡単さ:★☆☆ 炒める、炊く、基本を丁寧に調理すれば失敗なし。
  • 調理スピード:★★ 一から作っても同時調理なら40分。ピラフだけdめお作り置き&冷凍ストックしてあれば10分で完成。

海老ピラフ&カレー風味なす=うんまい!

海老ピラフはエスニックでにんにく風味なので、カレー風味の茄子炒めと相性ばっちり。

食欲が刺激されてしまう危険性が高いお弁当ですw

作り置きがあると朝が楽で万が一も安心なので、冷凍庫には必ず何かをストックしています。

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えむしとえむふじん様に漫☆画太郎風の似顔絵を描いてもらいましたヽ(=´▽`=)ノ  漫 画太郎先生についてはこちらをお読みください。漫 画太郎:作品一覧、著者略歴

ヘルシーに作るコツ 

エリスリトール

和食の気になる砂糖とみりんも糖分とカロリーはエリスリトールで制限できます。

エリスリトールは砂糖のように甘い甘味料です。厚生省も認めるダイエット甘味料で安全性も確認されている添加物ではなく「食品」として分類され、安全性は高いと言われています。

カロリーゼロ、糖類ゼロ、砂糖の代わりに利用すればダイエット効果がある、という甘味料です。あの食にうるさいシリコンバレー式最強の食事でも推奨されてました。

ちなみに糖質なのですが、体に吸収されなずカロリーも糖類もゼロなため、実質的に糖質は無いとして考えています。

フランス産は清涼感強めなのでアメリカの方が好みでした。

このように、メーカーによって味とか清涼感が異なり好みも別れるため初めてエリスリトールを買う場合は小さいサイズで試すのがおすすめです。

試してお気に入りが分かったら、1kg、3kgという大容量がg単価でお得でコスパ良いです。

Amazonだといろんなエリスリトールが販売されていて、口コミも参考になりましたので買う前にチェックしてみてくださいね。

詳細:Amazon.co.jp: エリスリトール - 砂糖・甘味料

エリスリトール自体の詳細情報はこちら。

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時短調理のコツ

一気にまとめて仕込んでストック

1つの料理からアレンジ&リメイクでリレーしてバリエーションを無限に作る。

  • ミートソース→キーマカレー→チリビーンズ→ジャンバラヤ
  • ポトフ→シチュー→カレー→カレードリア→カレーライスコロッケ
  • 魯肉飯→いろんな料理へアレンジはこちらの中で紹介。【台湾風】魯肉つけ麺レシピ~中華麺で魯肉飯の具と煮玉子。冷たい麺に熱々汁のひやあつ

調理家電を使って自動調理する、などより詳しくはこちら。

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賞味期限と消費期限の違いとは?

賞味期限とは、美味しく食べられる期限で衛生上の問題ではありません。

消費期限とは、安心して食べられる期限で衛生上の問題です。

詳細はコチラ。

sumai-100.com

コストダウンのコツ

食材や調味料は業務用を大量購入

肉のハナマサ、業務スーパー、羽田市場、通販、問屋など。中力粉はなぜかドン・キホーテが最安で常時1kg100円以下で買えます。

なお、Amazonや楽天も特売品や業務用があるので見逃さずチェック。Amazonタイムセールや楽天スーパーセールは特に安くなってる物があります。

Amazonタイムセール

楽天市場(スーパーセール中は必見)

ただし、本当に安いかどうかは価格変動グラフを観て確認します。Amazonの場合は下記の記事で紹介している方法で「自分が欲しい価格で買う」を実践してます。

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時短・簡単・格安調理のコツ

  • 食材の調達コストダウン。
  • 買ってから作るものを決める。
  • 作るアイデアはインプットしておく。
  • 一度にベースになる料理を大量に作ってストックして、リメイクやアレンジをする。
  • 同時にまとめて並列調理する。
  • 自家製の料理の素を作っておく。
  • 調理器具・調理家電を活用して自動調理や予約調理する。

更に詳しくはこちら。

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食材買い物リスト

海老

冷凍の海老は通販で購入。

なお、活き車海老も試したことありますが、めちゃ美味しかった。 

天草特産 活き車えび 300g

天草特産 活き車えび 300g

 

飛び跳ねて怖かったけどw

冷凍はそういう意味で処理が楽かな。

茄子

秋茄子は嫁に食わすな、なんて言いますが、それも今や昔でしょうか。

茄子は油と相性良いので多めの油で焼いておろし生姜、鰹節、しょうゆで食べるのが最強にうまいです。

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米茄子とか、いろんな茄子の種類があって面白いです。

国産 べいなす 米茄子 米なす 1箱2.5kg

国産 べいなす 米茄子 米なす 1箱2.5kg

 

旬パ青果店だと白い茄子も売ってました。

オリーブオイルで焼いて塩して食べるだけでうまい、と教わったので試してみたら絶品でした。 

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まとめ

「自家製の冷凍食品が活躍w【1食164円】海老ピラフ&茄子のカレー炒め弁当レシピ~朝起きて詰めたら完成~」は朝寝坊しても速攻で完成する作り置き冷凍ストック活躍弁当です。

  • 旨い!エスニックな海老ピラフにスパイシーなカレー風味の茄子がぴったりマッチ。
  • 簡単!お鍋1つで炊き込むピラフ、フライパン1つでパパッと作れるカレー炒めの茄子。作り置きしておけば詰めるだけ。
  • 安い!豪華に車エビを使ったピラフでも自家製なら安上がり。たっぷり仕込んで冷凍・作り置きすれば時短になりコストダウンに成功。

コストダウンも時短調理も工夫次第。品質落とさず美味しくヘルシーに健康料理も一度にまとめて作り置きすることで朝起きて朝ごはんの準備しながらパパっと完成するお弁当。リメイクやアレンジ技を身につければ同じ食材やリレーでも飽きずに楽しめて時短にもコストダウンにも貢献してくれます。ご参考になれば幸いです。

弁当 カテゴリーの記事一覧

更新予告~生マヌカハニーはちみつ実食レポート~

なんでこんな高いんだ!って思うほど高級なマヌカハニーのはちみつ。

ランクもいろいろあって値段もピンキリ。

今回はアイハーブがセールだったので生はちみつ版のマヌカハニーをゲットしてみました。

jp.iherb.com

喉が痛いときになめるだけで痛くなくなるので重宝してますが、今回の生はちみつ版だとどうなのかな?味やコスパも含めてレポートします。

お楽しみに。

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【NEW!】12月1日午後4時59分まで2倍の紹介割引+2倍の紹介クレジット還元キャンペーン実施!

https://jp.iherb.com?rcode=HGW468

▼アイハーブのダイエット食品やおすすめ商品はこちら。

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独身時代は孤独のグルメ、結婚したらクッキングパパに変身。
このブログを書いてる人についてはプロフィールも読んでね。

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