和の定番惣菜を台湾風にアレンジ
2017年9月28日のランチは「台湾風キンピラゴボウ弁当」でした。
台湾風キンピラゴボウ15円、糖質制限ダイエット玉子焼き10円、インゲンの黒胡椒和え20円、葉トウガラシの佃煮（いただきもの）0円、カロリーハーフ麦飯15円の合計60円。ワンコインランチと比較して440円節約できる栄養豊富で安価でダイエットできるパパ手作り節約ランチ弁当の作り方をご紹介します。
- 旨い！台湾風のキンピラは初めてでも懐かしい味わい。麦飯にもぴったりマッチ。
- 簡単！キンピラはフライパン、インゲンはレンジだけでパパッと作れます。
- 安い！ゴボウ2本で山盛りのキンピラゴボウが作れます。たっぷり仕込んで冷凍・作り置き。手間も減って時短になりコストダウンに成功。
それでは、50kg痩せた港区芝浦IT社長の簡単・安い・美味しい痩せるレシピをご紹介します。
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- 台湾風キンピラゴボウ弁当の作り方
- 台湾風キンピラゴボウ弁当の実食レビュー
- ヘルシーに作るコツ
- 時短調理のコツ
- コストダウンのコツ
- 食材買い物リスト
- まとめ
- 更新予告～アイハーブのプロテインバー実食レポート～
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台湾風キンピラゴボウ弁当の作り方
全部作り置き&長期保存できるので、朝詰めるだけで完成の楽ちん弁当です。
キンピラも冷凍しても味はそこそこキープできます。
糖質制限ダイエット玉子焼きの簡単レシピ
1切れ10円。
甘口でジューシーな厚焼き玉子もエリスリトールで糖質＆カロリーオフ。
材料（8切れ分）
- 卵 4個 80円
- 水 大さじ4
- 醤油 大さじ1
- 酒 大さじ1
- エリスリトール 大さじ2
- 油 適宜
作り方
- 卵をボールに割り入れ、水、調味料を入れよく混ぜる。
- 強めの中火で卵焼き器で卵を流し入れ、都度油を引きながら4～5回に分けて卵を巻きながら焼けば完成。
美味しくふっくら作るポイント
- 火は強めで一気に焼き上げると卵がふわっと美味しく焼きあがります。
台湾風キンピラゴボウの簡単レシピ
食材費219円で15食分。1食15円。
たっぷり作って冷凍保存しています。
材料（15食分）
- ごぼう 2本 100円 ※たわしでこすりながら水で洗い千切りにする。
- 人参 1本 33円 ※皮を向いて千切りにする。
- 台湾風鶏そぼろ 2食分 86円
- 魯肉飯の汁 適量 ※めんつゆ＋五香粉でもOK。
- ごま油 大さじ2
作り方
- フライパンにごま油を熱し、強火でごぼう・人参を炒める。
- 油が馴染み、野菜が香ばしく炒めたら調味料とそぼろを入れてさらに炒める。※写真はそぼろ無しバージョンですが、実際には入ってます。
- 調味料の水気が無くなったら完成。お好みでいりゴマ、七味をかけて頂きます。
インゲン黒胡椒和えの簡単レシピ
食材費40円で2人前。1食あたり20円。調理時間3分。
冷凍インゲンをストックしてあれば彩り不足の食卓も鮮やかに。
材料(2人前)
- 冷凍インゲン 100g 40円 ※凍ったままでOK
- 中華だしの素(ウェイパー、シャンタンなど) 小さじ1/2
- ごま油 小さじ1/2
- 黒胡椒 好きなだけ ※削りたてが旨い
作り方
-
冷凍インゲンをタッパーに入れて蓋をして2分加熱します。(600wの場合、500wの場合は2分20秒目安)
-
熱々のところに、中華だし、ごま油、黒胡椒を入れて蓋をしてシャカシャカと10秒シェイクしたら完成。
美味しく作るコツ
- 熱々に味付けする。
ズボラーポイント
- 冷凍のカットインゲンで包丁もまな板も不使用に。
- 凍ったままレンジで加熱OK。
- 保存容器で調理。気にしないならそのまま食卓へ。残ったらそのまま保存。
保存方法と賞味期限の目安
- 冷蔵庫で3日程度
- 冷凍庫で2週間程度
冷凍ストックOKです。すぐできるけど多めに作っておくと便利。
さらに詳細はこちら。
痩せるカロリーハーフ麦飯の簡単レシピ
食材費117円で1620g、お茶碗11杯分が炊けます。1杯150gで11円、お弁当に200g入れても15円とコスパ良いダイエット主食です。
大麦が良いとダイエット総選挙のもち麦でも話題になりましたね。
気になる味ですが、麦飯が好きなら徐々に麦の量を増やすと慣れます。上級者はいきなり100％押麦でも。逆に好み分かれるので麦飯嫌いな人は辞めたほうがいいですｗ
材料
- 押麦 3カップ（420g） 117円
- 水 6カップ（1200g）0円
人気のせいか値上がりしてる押麦。5kgで買うとコスパ良い。Amazon定期お得便で注文。スーパーで小さいサイズも買えるので探してみてね。
今までとの違いは？押麦と水を「重さ2倍」じゃなく「体積2倍」で計量。
- 押麦に対する水の割合は重さ2倍が基本。体積でいうと1.5倍。今回は体積で2倍、重さで約3倍と水多めで炊いています。
- 麦ごはんの場合、麦＋米3合なら水も3合で炊きますが、この場合との差は単純に2倍の水を吸わせて炊飯するため、カロリーも糖質も約半分に激減します。
作り方
- 押麦を水にひたして30分吸水させます。
こんな感じにめっちゃ吸水します。
- あとは通常通り炊飯すればOK。炊飯器でもお鍋でもお好みで。
※今回は圧力鍋で5分加圧して15分蒸らしました。
- 炊き上がったらご飯と同じく混ぜておきましょう。
保存方法
- 冷蔵庫で3日程度
- 冷凍庫で1ヶ月程度
カロリーハーフ麦飯の詳細はこちら。
台湾風キンピラゴボウ弁当の実食レビュー
お弁当箱は工房アイザワ。紹介記事：【工房アイザワ弁当箱おすすめ】レトロなデザイン、ステンレスで丈夫、気密性高くて使いやすいよ
- コスト節約：★★★★★ 食材費60円（台湾風キンピラゴボウ15円、糖質制限ダイエット玉子焼き10円、インゲンの黒胡椒和え20円、葉トウガラシの佃煮（いただきもの）0円、カロリーハーフ麦飯15円の合計60円）※コストは食材の材料費をベースに算出
- 美味しさ：★★★★☆ 冷めてこそおいしいお惣菜(*´▽｀*)
- ヘルシーさ：★★★★☆ 野菜たっぷり～便秘解消。
- 簡単さ：★★★★☆ 炒める、焼く、レンジで簡単。
- 調理スピード：★★★★☆ 一から作っても同時調理でパパッと完成。作り置き＆冷凍ストックがおすすめ。
台湾風キンピラ×麦飯＝うんまい！
↑えむしとえむふじん様に漫☆画太郎風の似顔絵を描いてもらいましたヽ(=´▽`=)ﾉ 漫 画太郎先生についてはこちらをお読みください。漫 画太郎:作品一覧、著者略歴
ヘルシーに作るコツ
ご飯を白滝ダイエット麦飯にする
ご飯1膳（150g）→白滝ダイエット麦飯1膳（150g）
白米vs白滝ダイエット麦飯のカロリーと糖質を比較しやすくご飯1善とくらべてみました。
- エネルギー 252kcal→99kcal ※60%カット
- タンパク質 3.75g→1.84g
- 脂質 0.45g→0.36g
- 炭水化物 55.65g→23.30g
- 食物繊維 0.45g→3.9g
- 糖質 55.2g→19.40g ※65%カット
ご覧のとおり、カロリーも糖質も60%以上カットでき、食物繊維は大幅強化されることが分かります。
エリスリトール
和食の気になる砂糖とみりんも糖分とカロリーはエリスリトールで制限できます。
エリスリトールは砂糖のように甘い甘味料です。厚生省も認めるダイエット甘味料で安全性も確認されている添加物ではなく「食品」として分類され、安全性は高いと言われています。
カロリーゼロ、糖類ゼロ、砂糖の代わりに利用すればダイエット効果がある、という甘味料です。あの食にうるさいシリコンバレー式最強の食事でも推奨されてました。
ちなみに糖質なのですが、体に吸収されなずカロリーも糖類もゼロなため、実質的に糖質は無いとして考えています。
フランス産は清涼感強めなのでアメリカの方が好みでした。
このように、メーカーによって味とか清涼感が異なり好みも別れるため初めてエリスリトールを買う場合は小さいサイズで試すのがおすすめです。
試してお気に入りが分かったら、1kg、3kgという大容量がg単価でお得でコスパ良いです。
Amazonだといろんなエリスリトールが販売されていて、口コミも参考になりましたので買う前にチェックしてみてくださいね。
詳細：Amazon.co.jp: エリスリトール - 砂糖・甘味料
エリスリトール自体の詳細情報はこちら。
時短調理のコツ
一気にまとめて仕込んでストック
1つの料理からアレンジ＆リメイクでリレーしてバリエーションを無限に作る。
- ミートソース→キーマカレー→チリビーンズ→ジャンバラヤ
- ポトフ→シチュー→カレー→カレードリア→カレーライスコロッケ
- 魯肉飯→いろんな料理へアレンジはこちらの中で紹介。【台湾風】魯肉つけ麺レシピ～中華麺で魯肉飯の具と煮玉子。冷たい麺に熱々汁のひやあつ
調理家電を使って自動調理する、などより詳しくはこちら。
コストダウンのコツ
食材や調味料は業務用を大量購入
肉のハナマサ、業務スーパー、羽田市場、通販、問屋など。中力粉はなぜかドン・キホーテが最安で常時1kg100円以下で買えます。
なお、Amazonや楽天も特売品や業務用があるので見逃さずチェック。Amazonタイムセールや楽天スーパーセールは特に安くなってる物があります。
ただし、本当に安いかどうかは価格変動グラフを観て確認します。Amazonの場合は下記の記事で紹介している方法で「自分が欲しい価格で買う」を実践してます。
時短・簡単・格安調理のコツ
- 食材の調達コストダウン。
- 買ってから作るものを決める。
- 作るアイデアはインプットしておく。
- 一度にベースになる料理を大量に作ってストックして、リメイクやアレンジをする。
- 同時にまとめて並列調理する。
- 自家製の料理の素を作っておく。
- 調理器具・調理家電を活用して自動調理や予約調理する。
更に詳しくはこちら。
食材買い物リスト
ゴボウ
土で真っ黒のゴボウ。洗うと白い肌がセクシーです。
ゴボウの香りってごま油で炒めると一段とおいしくなりますよね。
初めて食べた人、すごいと思うw
最近はこういう乾燥のゴボウもあったりして、便利。
自家製の乾燥ゴボウも作ってみようかな。
五香粉
台湾に行くと八角の香りが漂っています。
甘辛い味付けに五香粉を足せばなんちゃって台湾風の惣菜が作れます。
中華系のメニュー、麻婆豆腐や餃子、炒飯やから揚げの下味にもサッと一振りで本格派風味に。
好み別れるけど好きな人はどうぞ。
卵
栄養豊富で安価。コスパ最強食材の1つですよね。
1日1個迄というルールも今や昔。
病院のダイエット食事指導で、1日3個食べてと言われたことあります。
実際、1日3個以上平均で食べてますがコレステロールは正常キープです。
こういう挑戦的なネーミングの玉子、ブログ書く人間として気になります。
業務用米
楽天に出店している新潟のお米屋さんなんですが、安い業務用米でもかなり美味しいお米がすぐ届く上に「おまけ」をくれるんです。
特に漬物率が高いのですが、地味に旨いｗ
- お米買うとトシノおばあちゃん特製の一品が必ず「おまけ」でもらえる。毎月変わるみたい。
- お米を買うとお米がもらえるプレゼントがある。
- 注文してから到着までが早い。
なお、個人的には無洗米じゃない普通のお米の方がおいしかったです。
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まとめ
「地味に旨いｗ【1食60円】台湾風キンピラゴボウ弁当レシピ～魯肉飯の汁で炒めて旨み濃厚～」は作り置きの方が逆に美味しいというキンピラゴボウがメインのお弁当です。
- 旨い！台湾風のキンピラは初めてでも懐かしい味わい。麦飯にもぴったりマッチ。
- 簡単！キンピラはフライパン、インゲンはレンジだけでパパッと作れます。
- 安い！ゴボウ2本で山盛りのキンピラゴボウが作れます。たっぷり仕込んで冷凍・作り置き。手間も減って時短になりコストダウンに成功。
コストダウンも時短調理も工夫次第。品質落とさず美味しくヘルシーに健康料理も一度にまとめて作り置きすることで朝起きて朝ごはんの準備しながらパパっと完成するお弁当。リメイクやアレンジ技を身につければ同じ食材やリレーでも飽きずに楽しめて時短にもコストダウンにも貢献してくれます。ご参考になれば幸いです。
更新予告～アイハーブのプロテインバー実食レポート～
これが特売だったので買ってみました。
1本250kcalもあるし、めちゃ太りそうなピーナッツたっぷりなスニッカーズみたいなやつですが、プロテインバーです。
タンパク質14gで3gの食物繊維、糖質は26gと栄養ぎっしり。
ジムに持ち込んで筋トレ後に食べながら帰ろうかと思います。
更新をお楽しみに。
なお、セールが終わったと思ったら、またセールが始まったアイハーブ。
もし買うならお得なタイミングでどうぞ。
2倍お得なキャンペーン
期間：2017年11月21日（火）午前3時～12月1日午後4時59分まで
割引：2倍の紹介割引＋2倍の紹介クレジット還元キャンペーン
おすすめ商品はこちら。
フォロー＆最新情報はこちら
レシピは美味しくて安上がり、簡単調理でヘルシーになるようカロリーだけじゃなくコストも大幅カットしたコスパ重視になってますので、港区芝浦IT社長ブログにご興味ありましたらTwitterフォロー・メルマガ購読・はてな読者登録して更新情報をお受け取りくださいね。もちろん、 お友達や知り合いに紹介・シェアも歓迎です。
独身時代は孤独のグルメ、結婚したらクッキングパパに変身。
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