50kgダイエットした港区芝浦IT社長ブログ

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【1食75円】一口塩麹チキンカツと揚げじゃが弁当レシピ~白滝ダイエット麦飯おにぎり付き~

塩麹サラダチキンをフライにしてみた

2017年9月6日のランチは「一口塩麹チキンカツと揚げじゃが弁当」でした。

一口塩麹チキンカツ33円、揚げじゃが20円、ピクルス10円、白滝ダイエットおにぎり12円の合計75円。ワンコインランチと比較して425円節約できる栄養豊富で安価でダイエットできるパパ手作り節約ランチ弁当の作り方をご紹介します。

  • 旨い!サクッと揚がったチキンカツ、塩麹のおかげで鶏胸肉でもパサパサしないでジューシー。
  • 簡単!チキンカツはサラダチキンを作るついでに仕込みできます。味付けも液体塩麹1本でOK。
  • 作り置きOK!冷凍ストックOK。揚げやきでもOK。まとめて作れば食材費も安上がりで時短にも貢献。

それでは、簡単な材料と作り方からどうぞ。

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一口塩麹チキンカツと揚げじゃが弁当の作り方

ソースはオタフクソース。青のりをかけるとたこ焼き感がw

一口塩麹チキンカツの簡単レシピ

食材費98円、1人前33円。一口サイズはお弁当にピッタリ。

材料(3人前)

  • 鶏胸肉 1枚(250g)98円 ※皮を取る、厚みをならして一口サイズにカット。
  • 液体塩麹こうじ 大さじ2
  • バッター液(小麦粉1:水1で練ったもの)
  • パン粉 適量

要は、

【1食61円】塩麹deサラダチキンの作り方 ←これをレンジで加熱しないでフライにするだけ。

ズボラ流のフライ術で冷凍ストックしておけば、揚げるだけ。

バッター液にくぐらせてパン粉の入った袋に入れてシャカシャカ→ギューっとおさえつければ一度にパン粉がついてその袋ごと冷凍ストックOKなズボラ技の詳細はこちら。

tanaboo.hatenablog.com

作り方(冷凍ストックの場合)

  1. フライパンに油を3cm程度いれて、火をつける前に凍ったままのチキンカツを入れて強火で加熱します。
  2. 油が熱くなったら箸で返しながらきつね色になるまで香ばしく揚げたら完成。

油はよく切るとサクサク感が持続&カロリーダウンできます。

カツカレーにもおすすめ。

tanaboo.hatenablog.com

美味しく作るコツ

  • 凍った冷凍ストックは冷たい油から揚げる。
  • 最後は高温にしてしっかり油を切る。

揚げじゃがの簡単レシピ

1人前20円。ジャガイモの素揚げ。小さいジャガイモなら丸ごと、大きいジャガイモなら適宜カットしてね。皮つき、無しもお好みで。

材料(2人前)

  • ジャガイモ(小) 4個 40円 ※タワシでキレイに洗う
  • 揚げ油 適量
  • 塩 少々

作り方

  1. ジャガイモにラップをしてレンジで火が通る(串が入るぐらい)まで加熱します。
  2. 高温の油で2~3分程度、皮がパリッとする程度まで揚げる。
  3. 揚げたてに塩をしたら完成。

時短する方法

  • レンジで火を入れておけば揚げる時間も短縮されます。

自家製ピクルスの簡単レシピ

外で頼めなくなるコスパ良い自家製ピクルス。

材料

  • 酢 100ml
  • 塩 小さじ1
  • 砂糖 大さじ2
  • 野菜(大根・人参・セロリなど)

作り方

  1. お酢、塩、砂糖をよく混ぜる
  2. カットした野菜を漬ければ完成

1時間でも浅漬け風に美味しく、3日もしたらしっかり漬かります。一週間は保存OK。味付けにはお好みでコショウやハーブも入れると個性でて楽しいですよ。

定番の自家製ピクルスレシピはこちら。

白滝ダイエット麦飯おにぎりの簡単レシピ

食材費167円で1480g、お茶碗10杯分が炊けます。1杯17円とコスパ良いダイエット主食です。おにぎり100gだと12円。

材料

  • 押麦 2カップ(280g) 77円 952kcal
  • しらたき 400g 90円 24kcal
  • 水 4カップ(800g)0円 
  • 塩 適量

作り方

  1. しらたきを熱湯で3分茹でて冷ましたら包丁で米状態になるように刻み、水気をよく切ります。フードプロセッサーでもOK。
  2. 大麦と1.のしらたき、水を鍋(炊飯器)に入れて30分~2時間程度吸水させます。
  3. あとは通常通り炊飯すればOK。炊飯器でもお鍋でもお好みで。
    ※今回は圧力鍋で5分加圧して15分蒸らしました。

炊き上がったらご飯と同じく混ぜて、炊きたてを塩むすびにします。

今回は実験で冷凍してからレンジで熱々に加熱してみました。少しだけでしらたきのコリコリするけど十分おいしく食べられます。

白滝ダイエット麦飯の詳細はこちら

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一口塩麹チキンカツと揚げじゃが弁当の実食レビュー

お弁当箱は工房アイザワ。紹介記事:【工房アイザワ弁当箱おすすめ】レトロなデザイン、ステンレスで丈夫、気密性高くて使いやすいよ 

  • コスト節約:★★☆ 食材費75円(一口塩麹チキンカツ33円、揚げじゃが20円、ピクルス10円、白滝ダイエットおにぎり12円の合計75円。ワンコインランチと比較して425円節約)※コストは食材の材料費をベースに算出
  • 美味しさ:★★★★☆ 塩麹で下味しっかり、柔らかジューシーなチキンカツ。
  • ヘルシーさ:★☆☆ カツにジャガイモ、ハイカロリー。主食が白滝ダイエット麦飯なのが救いです。
  • 簡単さ:★★☆ メイン2種は揚げるだけ。
  • 調理スピード:★★★☆ 冷凍ストックあるとあっという間に完成。

塩麹チキンカツ=うんまい!

やっぱフライにすると同じ原材料でもサラダチキンとは別物になりますね~

揚げたてが最高ですが、冷めてもしっとり柔らかです。

 

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えむしとえむふじん様に漫☆画太郎風の似顔絵を描いてもらいましたヽ(=´▽`=)ノ  漫 画太郎先生についてはこちらをお読みください。漫 画太郎:作品一覧、著者略歴

ヘルシーに作るコツ

ご飯を白滝ダイエット麦飯にする

ご飯1膳(150g)→白滝ダイエット麦飯1膳(150g)

白米vs白滝ダイエット麦飯のカロリーと糖質を比較しやすくご飯1善とくらべてみました。

  • エネルギー 252kcal→99kcal ※60%カット
  • タンパク質 3.75g→1.84g
  • 脂質 0.45g→0.36g
  • 炭水化物 55.65g→23.30g
  • 食物繊維 0.45g→3.9g
  • 糖質 55.2g→19.40g ※65%カット

ご覧のとおり、カロリーも糖質も60%以上カットでき、食物繊維は大幅強化されることが分かります。

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時短調理のコツ

一気にまとめて仕込んでストック

1つの料理からアレンジ&リメイクでリレーしてバリエーションを無限に作る。

  • ミートソース→キーマカレー→チリビーンズ→ジャンバラヤ
  • ポトフ→シチュー→カレー→カレードリア→カレーライスコロッケ
  • 魯肉飯→いろんな料理へアレンジはこちらの中で紹介。【台湾風】魯肉つけ麺レシピ~中華麺で魯肉飯の具と煮玉子。冷たい麺に熱々汁のひやあつ

調理家電を使って自動調理する、などより詳しくはこちら。

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鶏胸肉2kgをまとめて仕込んで美味しく食べる方法

肉は1口サイズでカットして塩麹で漬けて置いてサラダチキン、カツ、唐揚げ、焼鳥、親子丼などに活用するのが定番になりつつあります。

皮をとった鶏胸肉を小さめにカットして塩麹をかけて揉みこめばOK。

半日以上推奨。今回は2日間冷蔵庫でストックしていたのでかなり柔らかくなりました。

塩こうじ、この魔法の調味料1つだけでジューシーで柔らかくシットリ旨味ある鶏胸肉に変身してくれます。

液体塩麹を混ぜてもんで、

冷蔵庫で1時間~半日(丸1日~2日でもOK)でしっとり。下味もバッチリ。

これをレンジで加熱したら旨いサラダチキンになります。

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サラダチキン カテゴリーの記事一覧

焼けば塩焼きの焼鳥に。

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麺つゆで煮て卵でとじれば親子丼に。

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小麦粉・片栗粉混ぜて揚げれば唐揚げに。 

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鶏胸肉の皮も素揚げして塩するだけで抜群に旨いから美味しく食べよう。

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コストダウンのコツ

食材や調味料は業務用を大量購入

肉のハナマサ、業務スーパー、羽田市場、通販、問屋など。中力粉はなぜかドン・キホーテが最安で常時1kg100円以下で買えます。

なお、Amazonや楽天も特売品や業務用があるので見逃さずチェック。Amazonタイムセールや楽天スーパーセールは特に安くなってる物があります。

Amazonタイムセール

楽天市場(スーパーセール中は必見)

ただし、本当に安いかどうかは価格変動グラフを観て確認します。Amazonの場合は下記の記事で紹介している方法で「自分が欲しい価格で買う」を実践してます。

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時短・簡単・格安調理のコツ

  • 食材の調達コストダウン。
  • 買ってから作るものを決める。
  • 作るアイデアはインプットしておく。
  • 一度にベースになる料理を大量に作ってストックして、リメイクやアレンジをする。
  • 同時にまとめて並列調理する。
  • 自家製の料理の素を作っておく。
  • 調理器具・調理家電を活用して自動調理や予約調理する。

更に詳しくはこちら。

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食材買い物リスト

鶏胸肉 

ダイエットの強い味方の鶏胸肉。

値上がりしたとは言えコスパ最強なのは間違いない。

肉のハナマサだと常時2kg780円ぐらい。ネットでもソコソコ安いけど近くのお店で安いと嬉しいね。

もちろん、鶏もも肉や地鶏など美味しい鶏肉だとまた違う美味しさに。

 

国産鶏肉 鶏むね肉 2kg あべどり 十文字鶏 業務用 冷蔵品 特選若鶏 ブロイラー

国産鶏肉 鶏むね肉 2kg あべどり 十文字鶏 業務用 冷蔵品 特選若鶏 ブロイラー

塩麹

塩麹とは?

塩麹(しおこうじ)とは、麹と塩、水を混ぜて発酵・熟成させた、日本の伝統的な調味料。 東北地方で作られていた三五八漬けがそのルーツと言われる。引用:塩麹 - Wikipedia

塩麹で肉が柔らかくなる秘密

塩麹は酵素がタンパク質を分解することで食感が柔らかくなります。漬け込むことで酵素がしっかりと分解され、柔らかくなり、さらに塩と糖の作用で肉汁はとどまりジューシーに仕上がるという理屈です。非常に理にかなった凄い調味料ですよね。

健康に良い塩麹

  • 塩分控えめに調理ができる。
  • 余計な調味料が不要で化学調味料など不使用でも旨味が濃厚。
  • 塩こうじはグルテンフリー

液体塩こうじが超便利

粒の気になる、においが気になる人にもおすすめなのが液体の塩麹。濾過しただけなので基本的には同じ味ですが、口当たりは大きく違うし、混ぜやすいし焦げにくいので使い勝手が良いです。

粒状の塩こうじをハナマルキ独自の製法(特許取得)で液体にしたものが「液体塩こうじ」です。「液体塩こうじ」は、ハナマルキの独自技術を使い、製造過程で加熱をしない製法で製造しているため、こうじの酵素が活発に働き、素材のうま味を引き出し、柔らかさを増します。引用:液体塩こうじブランドサイト | おみそならハナマルキ

塩麹って白くてドロドロしたイメージでしたが、この液体タイプの登場は画期的。


4.3

  • 肉が柔らかくジューシーになる。
  • 液体タイプなので使い勝手が良く、口当たりも気にならない。
  • クセが少ないので肉・魚・野菜・お菓子にも使える。
  • 調味料としては割高。
  • 塩分は低くないので摂取しすぎは注意。

塩分控えめ塩麹はこちら

まとめ

「【1食75円】一口塩麹チキンカツと揚げじゃが弁当レシピ~白滝ダイエット麦飯おにぎり付き~」は塩麹だけで味付けした鶏胸肉を揚げるだけでしっとり柔らかいチキンカツが作れます。

  • 旨い!サクッと揚がったチキンカツ、塩麹のおかげで鶏胸肉でもパサパサしないでジューシー。
  • 簡単!チキンカツはサラダチキンを作るついでに仕込みできます。味付けも液体塩麹1本でOK。
  • 作り置きOK!冷凍ストックOK。揚げやきでもOK。まとめて作れば食材費も安上がりで時短にも貢献。

コストダウンも時短調理も工夫次第。品質落とさず美味しくヘルシーに健康料理も一度にまとめて作り置きすることで朝起きて朝ごはんの準備しながらパパっと完成するお弁当。リメイクやアレンジ技を身につければ同じ食材やリレーでも飽きずに楽しめて時短にもコストダウンにも貢献してくれます。ご参考になれば幸いです。

弁当 カテゴリーの記事一覧

更新予告~すき焼き残り汁+ポテトフレーク=すき焼きコロッケに変身するか実験してみた結果レポート~

東京食肉市場まつり2017で買った和牛ですき焼きをしました。

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残った汁は旨味いっぱい。

そうだ!汁にiHerbで買ったポテトフレークを混ぜてコロッケにしてみよう!

jp.iherb.com

と思いつきで作ったすき焼きコロッケ。

これがヤバい。旨い。危険。簡単。安い。

簡単レシピ  ←新着レシピはこちらでチェック

iHerbについてはこちら。今セールやってるから買うチャンス。 

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独身時代は孤独のグルメ、結婚したらクッキングパパに変身。
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