【実録】20分で作る原価100円弁当
調理開始から20分後には弁当が完成する流れと脳内でどんなこと考えながら調理しているのかをさらしてみます。
- 平行で調理しながらメニューを考える思考回路とは
- 弁当を作りながら朝食も完成、その秘密とは
- 安い・簡単・早い・栄養豊富・旨い料理を作るコツとは
売り物じゃないのでクオリティはあれですが、圧倒的に安く、早く作れて栄養豊富な割においしいレベルとして参考になるところがあれば幸いです。
原価100円弁当を20分で作るタイムテーブル
写真を撮った時間がそのまま証拠として残っていたので、写真情報から時間確認してまとめてみました。
- 電子レンジ、IH(ガス)を同時利用する
- 手の離せる調理中に洗い物も終わらせる
- 作りおき、残り物をアレンジやリメイクして飽きないレパートリー
20分で弁当二人前、朝食３人前の完成です。もちろんコーヒーもハンドドリップで淹れました。
6:47 調理開始 こんにゃく麦飯をレンジに入れてオートあたため
5時ごろ起きて 母親学級のブログ書いたり追記してたら調理開始が遅れてしまったw
昨日がオープンサンドだったので今日はご飯に。しらたきご飯に押し麦いれて炊いたみたいなご飯。カロリーと糖質オフして食物繊維は強化できて味も意外と良い。
今回はこのこんにゃく米を入れてみた。しらたきより高いけど手軽で冷凍しても大丈夫でした。レシピは別記事に各予定ですが詳細はこちら。 
6:47 油をフライパンに入れて加熱開始
ランチは揚物が食べたいなと思ってとりあえずお玉10杯を天ぷら鍋から入れて加熱。冷蔵庫を開けて、揚物にできそうな食材を探る。
6:48 鶏ソーセージの残りが見つかり小麦粉をかけてみる
鶏ソーセージは鶏胸肉を皮とってミンチにして、おからパウダーや玉子、ドライハーブを入れて作った自家製。これも栄養豊富でめちゃくちゃ安くて簡単に作れるので後日レシピ化予定。
で、これって食べた感じがチキンナゲットの中身だけみたいな感じだから、衣つけてから揚げかフリッター、アメリカンドックみたいにしてもいいな、あ、でも玉子ないｗと気づく。
水入れて混ぜて、クリスピーにしたいので片栗粉も追加。明らかにメインディッシュとして具が足りないな。
あ、枝豆とコーンの炒めた残りがあったから一緒に揚げるか。
コーン揚げたらうまかったし。
でも弁当的に赤い色が足りないな。紅ショウガも品切れだから・・・
干しエビでも入れとくか。と、この時点でかき揚げに確定。
レンゲですくって小さめサイズにしてみよ。
油に入れるとちょうど適温。
ちょうど6個分に。
裏返しして両面サクッと。片栗粉入れるとクリスピー。
油をよく切って、キッチンペーパーの上に。7時2分に完成。
と、火をつけて油を加熱しながらレンジを回しながら冷蔵庫にある残り物を適当にぽいぽい入れて気が付いたらできたものがこちらです。
7:04 お弁当を詰める
こんにゃく麦飯に昨日の残りの肉豆腐の卵とじをいれて海苔を上に。
その上に天ぷらとザーサイラー油炒めを載せたら完成。甘辛い卵とじが天ぷらの天つゆがわりになるから、マッチするはずと妄想。
追記：食べました。甘辛い味が天ぷらにぴったりでした。
7:07 お弁当完成
ママ用はこれ。
パパは丸い方。
今日は品数少な目ですが、ほかのお弁当もだいたいこんな感じ。作り置きオンリーなら10分以内。ご飯炊くところからスタートしても40分以内で朝ごはん作りながら弁当も完成してます。
最悪、寝坊してもストックがあれば、冷凍してるおにぎり、パン＋残り物おかずセットで弁当は完成します。冷凍弁当も作りたいなって思ったので、おかずをパッケージ化してセットして冷凍しちゃって、好みの主食と組み合わせして持っていくのもありかなって思いました。
おかずセットじゃなく単品で小分けして詰め合わせでもいいけど。普段の食生活も自家製冷凍食品でまわせそうだし、ダイエットにも役立ちそう。
朝飯も同時に完成し洗い物も揚げてる間に完了する
揚物ってほとんどノータッチでOK。なので、揚げてる間に調理に使ったものの洗い物も完了。同時に朝食も完成。朝食はホームベーカリーで焼いたココナッツオイル食パンがメインです。
このパンと前日ランチで残ったサンドイッチの具、自家製ピクルス、エリスリトールで炊いた自家製ダイエットあんこなど。
タイマーでセットしてるから焼きたてパンが朝食の時間目指して勝手に焼き上げてくれるし、面倒そうなパンをホームベーカリーにセットするのも3分もかかりません。お米研ぐより楽なほど。そしてパンのおかずは残り物＆ストックオンリーだから朝飯は調理時間0分とも言えます。残ったパンは冷凍ストック。食べたい分だけ両面焼きの魚焼きグリルで3分焼くとサクサクなトーストに。なお、ヘルシオってトースト20分もかかるからトースターとしては無能ｗ
安い・簡単・早い・栄養豊富・旨い料理を作るコツ
安くて栄養豊富な食事を作るには安くておいしい食材を買うこと
料理のコストの大半は食材費です。肉や魚、野菜など。価格変動もありますが、一番は大量買い＝安いということです。また、出来る限り流通マージンをカットして、生産者に近いところから買うのが鉄則です。
その2点をクリアするところは？そう、業務用食品のスーパーや問屋さんです。
食材や調味料は業務用を大量購入
肉のハナマサ、業務スーパー、羽田市場、通販、問屋など。
なお、Amazonや楽天も特売品や業務用があるので見逃さずチェック。Amazonタイムセールや楽天スーパーセールは特に安くなってる物があります。
ただし、本当に安いかどうかは価格変動グラフを観て確認します。Amazonの場合は下記の記事で紹介している方法で「自分が欲しい価格で買う」を実践してます。
また、オリーブオイルやMCTオイル、ココナッツオイルなどのオイル系、生はちみつなど高品質な食材は輸入通販を活用します。日本で買うより良質安価。使わないと損するレベルでおすすめ。詳細は別記事でまとめてあるのでのぞいてみてください。
買ってから作るものを決める。
当日にある材料、安いものだけで作る。セロリを使った料理を作ろうと思って買い物に行くと当日高い時はコストが高く付いてしまいます。その日その場で安く良質なコスパ良い食材を見極めて作ります。
野菜は価格が高い時は缶詰や冷凍野菜、ジュースを活用する
食材で一番価格が不安定なのは生もの。野菜は特に葉物などが高いと数倍コストアップします。その場合は冷凍やジュースを活用して料理をしてもOKです。詳細はこちら。
簡単に早く作る方法
一度にベースになる料理を大量に作ってストックして、リメイクやアレンジをする。
- ミートソース→キーマカレー→チリビーンズ→ジャンバラヤ
- ポトフ→シチュー→カレー→カレードリア→カレーライスコロッケ
- 魯肉飯→いろんな料理へアレンジはこちらの中で紹介。【台湾風】魯肉つけ麺レシピ～中華麺で魯肉飯の具と煮玉子。冷たい麺に熱々汁のひやあつ
ミートソースも無限のアレンジ＆リメイクで様々なメニューに変身します。
同時にまとめて並列調理する。
何か煮込んでいる時に空いた手は極力活用します。コンロもオーブンレンジもフル活用。
自家製の料理の素を作っておく。
- 胡麻和えの素（ほうれん草やインゲンと和えれば胡麻和えが完成する）
- ポン酢（お好みの果汁とお酢・みりん・醤油で作れる）
- 麻婆豆腐の肉味噌（魯肉飯の肉＋味噌カツだれ＋豆板醤）
- 担々麺の肉味噌（麻婆豆腐の肉味噌＋すりゴマ＋ポン酢）
- 回鍋肉のタレ（味噌カツだれ＋豆板醤）
- 糖質制限ダイエット用中華ドレッシングの簡単レシピ（ポン酢＋エリスリトール＋ごま油）
- 中華ドレッシング＋水溶き片栗粉＝甘酢あん
- 中華ドレッシング＋ネギ＝油淋鶏のタレ
- 中華ドレッシング＋オイスターソース＝中華の炒め物の万能タレ
このようにクックドゥ的に合わせ調味料を作り置きしておくと、その日の食材＋料理の素であっという間に美味しく安くヘルシーな料理の完成です。なお、ダイエット中は砂糖をエリスリトールに置き換えればカロリー激減します。
調理器具・調理家電を活用して自動調理や予約調理する
- オーブン・レンジで自動調理する。
- IHやコンロのタイマー調理する。
- 魚焼きグリルを魚以外を調理する。（両面自動調理だとほったらかしで焼き料理が完成）
- 圧力鍋で時短調理する。
- ホームベーカリーで予約調理する（朝に焼きたてパンが自動で焼けてる状態にするなど）
- ホームベーカリーでいろいろ作る（うどん、パスタ、もちも作れる）
- フードプロセッサーを活用する（ひき肉、みじん切り、バターコーヒーまでなんでも捗る優れもの）
簡単版バターコーヒーの作り方（MCTオイル入り）～50kg痩せたダイエッターのバターコーヒー実体験レポートVol.0～ -
なお、お米は圧力鍋で8合ぐらいまとめて炊いて冷凍ごはんストック。美味しく・時短調理が可能です。
最後に
この弁当も朝飯も一人100円以下の食材費で収まってるはず。時間も手間も最小で、無理に作り置きをせずとも、適当ズボラ料理をするスキルがあれば、おいしく栄養豊富で安価なごはんは食べられます。
- 電子レンジ、IH(ガス)を同時利用する
- 手の離せる調理中に洗い物も終わらせる
- 作りおき、残り物をアレンジやリメイクして飽きないレパートリー
これで大幅に時短ができ、かつ栄養豊富で安価に作れます。こだわりのメリハリをつける、料理も買い物もダイナミックに断捨離することで、コスパ良い自炊は可能になります。
最近、弁当のまとめ記事がアップできてませんが、追って更新します。というか弁当記事もまだ2017年10月のを書いてます(笑)
具体的に食材を買うところから始まり、どのように調理をしたら簡単・安い・旨い・栄養豊富な食生活ができるのか？このあたりも今後、誰でも活用できるようノウハウ化して紹介していきますので更新をお楽しみに。
とりあえず今のバージョンのレシピ集を読んだら感想や要望いただけたら嬉しいです。
レシピ集もいろんな読み手にあわせてローカライズしたら読みやすいですかね。
- 一人暮らし男性用
- 子育て世代の主婦向け
- ダイエット用
- 筋トレ用
など。良い案あったら是非お聞かせください<(_ _)>
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