50kgダイエットした港区芝浦IT社長ブログ

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【1食117円】鯛飯おでん弁当レシピ~冷凍ストック&作り置き総動員ランチ~

冷凍ストック鯛めし+残り物お惣菜

2017年9月26日のランチは「鯛飯おでん弁当」でした。

鯛めし76円、おでん20円、きんぴらごぼう11円、インゲン黒胡椒和え10円、葉唐辛子の佃煮0円(貰い物)の合計117円。ワンコインランチと比較して383円節約できる栄養豊富で安価でダイエットできるパパ手作り節約ランチ弁当の作り方をご紹介します。

  • 旨い!冷凍ストックの鯛めしですが味も落ちないで冷めてもおいしい。お惣菜とぴったりマッチ。
  • 簡単!鯛めしは意外と簡単。お惣菜も作り置きや残り物詰めるだけでも立派なお弁当に。
  • 安い!野菜が安いときにたくさん仕込んで冷凍・作り置きしたり、冷凍野菜も活用。手間も減って時短になりコストダウンに成功。

それでは、50kg痩せた港区芝浦IT社長の簡単・安い・美味しい痩せるレシピをご紹介します。

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鯛飯おでん弁当の作り方

全部作り置き&長期保存できるので、朝詰めるだけで完成の楽ちん弁当です。

おでんも残り物を煮返しする方が、味が染みてうまい。

鯛めしの簡単レシピ

1食分で76円。家で食べる時は茶漬けのおかわり付きで食べました。たっぷり作って冷凍保存しておくと忙しい時に心強い。冷凍しても味はほとんど変わらないです。

材料

  • 鯛 半身 ※2枚におろした骨付き ※切り身や刺身なら手軽です。
  • お米 6合 ※研いでザルにあけ、30分置く
  • 薄口しょうゆ 大さじ7 ※濃い口でもOK
  • みりん 大さじ7 ※酒でもOK
  • 水 1000ml ※調味料+水でお米と同量が目安です

※ルクルーゼで3合炊いたお刺身もセットにした豪華版のレシピもあります。炊飯器でも手軽に炊けます。

作り方

  1. 鯛に切れ目を入れて塩をふって30分おく
  2. 水気をキッチンペーパーでふき取り魚焼きグリルで10分強火で焼く
  3. 圧力鍋(炊飯器でもOK)にお米、水、調味料を加え、焼いた鯛を上にのせる。※鯛を入れたらすぐに炊き始める方が臭みでない気がします。
  4. ふたをして強火で加熱、圧力がかかったら3分加圧し、火を止めて15分蒸らせば完成。(炊飯器の場合は普通に炊けばOKです)

骨は太いのでとりやすいのが鯛のいいところ。ご飯に混ぜる前に別にとりわけておけば安心して食べられます。お子様いるご家庭は特に気をつけて骨をチェックしましょうね。

鯵で作っても美味しいよ。

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枝豆入りもおいしいよ。

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糖質オフ版キンピラゴボウの簡単レシピ

1食11円、ちょっと甘口がお弁当に合う。たっぷり作って冷凍保存しています。調味料はゴボウのサイズによっても異なるので、味見しながら調整してね。

材料(12食分)

  • ごぼう 2本 100円 ※たわしでこすりながら水で洗い千切りにする。
  • 人参 1本 33円 ※皮を向いて千切りにする。
  • 醤油 大さじ3
  • 酒 大さじ1
  • エリスリトール 大さじ4
  • いりゴマ、七味 ※お好みで
  • ごま油 大さじ2

作り方

  1. フライパンにごま油を熱し、強火でごぼう・人参を炒める。

  2. 油が馴染み、野菜が香ばしく炒めたら調味料を入れてさらに炒める。
  3. 調味料の水気が無くなったら完成。お好みでいりゴマ、七味をかけて頂きます。

美味しく作るコツ

  • ごま油でしっかり炒める。
  • 調味料の水気が無くなる寸前まで炒め煮する。

台湾風に作るのもおいしいよ。

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いんげんの黒胡椒和えの簡単レシピ

1食分20円。1/2人前入れたので10円。

黒胡椒でスパイシーに仕上げた彩り担当の副菜。黒胡椒のパンチある風味がインゲンの甘み、醤油と中華だし旨味がマッチ。

材料(4食分)

作り方

  1. いんげんを塩ゆでし、水分をキッチンペーパーなどでよく取る。
    ※電子レンジで調理する場合はラップして数分、熱々になるまで加熱したらOK。
  2. 熱いうちに醤油、黒胡椒、中華だしと和えれば完成。

インゲンの黒ごまあえもおすすめ。

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鯛飯おでん弁当の実食レビュー

お弁当箱は工房アイザワ。紹介記事:【工房アイザワ弁当箱おすすめ】レトロなデザイン、ステンレスで丈夫、気密性高くて使いやすいよ 

  • コスト節約:★★☆ 食材費117円(鯛めし76円、おでん20円、きんぴらごぼう11円、インゲン黒胡椒和え10円、葉唐辛子の佃煮0円(貰い物)の合計117円。ワンコインランチと比較して383円節約)※コストは食材の材料費をベースに算出
  • 美味しさ:★★★★☆ 鯛めしは冷凍しても鯛飯です。
  • ヘルシーさ:★★☆ 野菜も多めに入れればバランスOK。
  • 簡単さ:★☆☆ 鯛めしは見栄えいいけど、意外と簡単です。
  • 調理スピード:★★ 一から作ると大変だけど、冷凍や作り置きOKなので仕込んでおけば詰めるだけ。

鯛飯&惣菜=うんまい!

鯛めしが旨いのでオカズはなんでもOKですが、染みた残り物おでんとは相性抜群。

貰った葉トウガラシの佃煮もピリッとアクセントになっておいしい。

【京都・渡辺木の芽煮本舗】鞍馬名産・葉唐がらし

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えむしとえむふじん様に漫☆画太郎風の似顔絵を描いてもらいましたヽ(=´▽`=)ノ  漫 画太郎先生についてはこちらをお読みください。漫 画太郎:作品一覧、著者略歴

ヘルシーに作るコツ

エリスリトール

和食の気になる砂糖とみりんも糖分とカロリーはエリスリトールで制限できます。

エリスリトールは砂糖のように甘い甘味料です。厚生省も認めるダイエット甘味料で安全性も確認されている添加物ではなく「食品」として分類され、安全性は高いと言われています。

カロリーゼロ、糖類ゼロ、砂糖の代わりに利用すればダイエット効果がある、という甘味料です。あの食にうるさいシリコンバレー式最強の食事でも推奨されてました。

ちなみに糖質なのですが、体に吸収されなずカロリーも糖類もゼロなため、実質的に糖質は無いとして考えています。

フランス産は清涼感強めなのでアメリカの方が好みでした。

このように、メーカーによって味とか清涼感が異なり好みも別れるため初めてエリスリトールを買う場合は小さいサイズで試すのがおすすめです。

試してお気に入りが分かったら、1kg、3kgという大容量がg単価でお得でコスパ良いです。

Amazonだといろんなエリスリトールが販売されていて、口コミも参考になりましたので買う前にチェックしてみてくださいね。

詳細:Amazon.co.jp: エリスリトール - 砂糖・甘味料

エリスリトール自体の詳細情報はこちら。

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時短調理のコツ

一気にまとめて仕込んでストック

1つの料理からアレンジ&リメイクでリレーしてバリエーションを無限に作る。

  • ミートソース→キーマカレー→チリビーンズ→ジャンバラヤ
  • ポトフ→シチュー→カレー→カレードリア→カレーライスコロッケ
  • 魯肉飯→いろんな料理へアレンジはこちらの中で紹介。【台湾風】魯肉つけ麺レシピ~中華麺で魯肉飯の具と煮玉子。冷たい麺に熱々汁のひやあつ

調理家電を使って自動調理する、などより詳しくはこちら。

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コストダウンのコツ

食材や調味料は業務用を大量購入

肉のハナマサ、業務スーパー、羽田市場、通販、問屋など。中力粉はなぜかドン・キホーテが最安で常時1kg100円以下で買えます。

なお、Amazonや楽天も特売品や業務用があるので見逃さずチェック。Amazonタイムセールや楽天スーパーセールは特に安くなってる物があります。

Amazonタイムセール

楽天市場(スーパーセール中は必見)

ただし、本当に安いかどうかは価格変動グラフを観て確認します。Amazonの場合は下記の記事で紹介している方法で「自分が欲しい価格で買う」を実践してます。

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時短・簡単・格安調理のコツ

  • 食材の調達コストダウン。
  • 買ってから作るものを決める。
  • 作るアイデアはインプットしておく。
  • 一度にベースになる料理を大量に作ってストックして、リメイクやアレンジをする。
  • 同時にまとめて並列調理する。
  • 自家製の料理の素を作っておく。
  • 調理器具・調理家電を活用して自動調理や予約調理する。

更に詳しくはこちら。

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食材買い物リスト

業務用米

楽天に出店している新潟のお米屋さんなんですが、安い業務用米でもかなり美味しいお米がすぐ届く上に「おまけ」をくれるんです。

特に漬物率が高いのですが、地味に旨いw

  • お米買うとトシノおばあちゃん特製の一品が必ず「おまけ」でもらえる。毎月変わるみたい。
  • お米を買うとお米がもらえるプレゼントがある。
  • 注文してから到着までが早い。

なお、個人的には無洗米じゃない普通のお米の方がおいしかったです。

真鯛

肉のハナマサ(業務用スーパー)で養殖の真鯛が1尾990円で買えました。※通常は1500円ぐらい。

お店によっても全然違うと思いますが参考までに。

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最近行ってないけど、おいしい魚は銀座でも買える。

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この近所に肉のハナマサ、ドン・キホーテ、あご出汁の自販機もあるので便利(笑)

↓ネットでも活けじめの神経抜きの立派な鯛が売ってます。

価格は最安値見てもらえばわかりますが、意外と手頃。

近所になければ選択肢の一つとして、買う前に価格比較として各サイトをチェックしてみることをおすすめします。

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冷凍インゲン

肉のハナマサでも売ってるけど、業務スーパーの方が安い。

カットタイプの方が使いやすく便利。

塩ゆでする方がおいしいけど、レンジで加熱しても食べられる。

凍ったまま天ぷらもOK。

※衣にくぐらせたらすぐに上げないと凍るので気を付けて。

冷凍インゲンカット(B) 500g

冷凍インゲンカット(B) 500g

 

まとめ

「【1食117円】鯛飯おでん弁当レシピ~冷凍ストック&作り置き総動員ランチ~」は鯛めしさえあればオカズはなんでもOKな寝坊上等な詰めるだけ弁当です。

  • 旨い!冷凍ストックの鯛めしですが味も落ちないで冷めてもおいしい。お惣菜とぴったりマッチ。
  • 簡単!鯛めしは意外と簡単。お惣菜も作り置きや残り物詰めるだけでも立派なお弁当に。
  • 安い!野菜が安いときにたくさん仕込んで冷凍・作り置きしたり、冷凍野菜も活用。手間も減って時短になりコストダウンに成功。

コストダウンも時短調理も工夫次第。品質落とさず美味しくヘルシーに健康料理も一度にまとめて作り置きすることで朝起きて朝ごはんの準備しながらパパっと完成するお弁当。リメイクやアレンジ技を身につければ同じ食材やリレーでも飽きずに楽しめて時短にもコストダウンにも貢献してくれます。ご参考になれば幸いです。

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更新予告~中華屋のパティシエ?ポール・サンセールのケーキ実食レビュー~

倶楽湾というおいしい中華屋さんのパティシエが独立して芝浦にケーキ屋さんがオープン。

オープン当日は完売で買えなかったので、今日はオープン前に並んで買ってきました(*´▽`*)

写真撮影の許可をいただき、包んでもらってる最中にピスタチオとか追加で出てきたから2個の予定が3個に(笑)

 

更新をお楽しみに。

倶楽湾は酢豚など中華が絶品でスイーツも絶品なんですが、接客は不思議な対応というユニークな高級中華レストランです。

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独身時代は孤独のグルメ、結婚したらクッキングパパに変身。
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