50kgダイエットした港区芝浦IT社長ブログ

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【1食81円】塩麹サラダチキンとチーズのサンドイッチ弁当レシピ~中力粉食パンでコストダウン~

肉も野菜もチーズもパンと仲良し

2017年9月25日のランチは「塩麹サラダチキンとチーズのサンドイッチ弁当」でした。

塩麹サラダチキン31円、インゲン黒胡椒和え20円、ピクルス10円、レッドチェダーチーズ12円。中力粉食パン8円の合計81円。ワンコインランチと比較して419円節約できる栄養豊富で安価でダイエットできるパパ手作り節約ランチ弁当の作り方をご紹介します。

  • 旨い!サラダチキンはしっとり、ピクルスと黒胡椒和えのインゲン、チーズのコクがパンで一体に。
  • 簡単!サラダチキンもインゲンもレンジで作れて簡単。作り置きOK。
  • 安い!パンは中力粉でフランスパン風に焼くと激安な主食に。

それでは、50kg痩せた港区芝浦IT社長の簡単・安い・美味しい痩せるレシピをご紹介します。

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塩麹サラダチキンとチーズのサンドイッチ弁当の作り方

全部作り置き&長期保存できるので、朝詰めるだけで完成の楽ちん弁当です。

塩麹deサラダチキンの簡単レシピ

食材費61円。半分なので31円分。

コンビニで買うのがもったいなくなってしまうほど安くて簡単で美味しいサラダチキン。

コンソメで作るサラダチキンはこちら。

tanaboo.hatenablog.com

材料(1人前)

  • 鶏胸肉 皮なし 1/2枚(125g)49円 ※一度にたくさん作ってもOK。
  • 塩麹 大さじ1 12円 ※今回は液体タイプを使用。普通のでもOK。 

粒状の塩こうじをハナマルキ独自の製法(特許取得)で液体にしたものが「液体塩こうじ」です。「液体塩こうじ」は、ハナマルキの独自技術を使い、製造過程で加熱をしない製法で製造しているため、こうじの酵素が活発に働き、素材のうま味を引き出し、柔らかさを増します。引用:液体塩こうじブランドサイト | おみそならハナマルキ

塩麹って白くてドロドロしたイメージでしたが、この液体タイプの登場は画期的。


4.3

  • 肉が柔らかくジューシーになる。
  • 液体タイプなので使い勝手が良く、口当たりも気にならない。
  • クセが少ないので肉・魚・野菜・お菓子にも使える。
  • 調味料としては割高。
  • 塩分は低くないので摂取しすぎは注意。

塩分控えめ塩麹はこちら

作り方

  1. 鶏胸肉は皮をはぎ、開いて厚みを均一にします。

  2. 塩麹を肉の重さの10%程度入れて揉み込みます。できたら1時間~一晩漬けておきます。

  3. 蓋(又はラップ)をしてレンジ(600W)で2分30秒加熱したら完成。
    ※肉の重さ1gあたり加熱1秒が目安です。予熱で火が入るように調整するとシットリ。でも火はちゃんと通してね。

シットリしてジューシーなサラダチキンに。塩麹だからマイルドな塩気と旨味がとっても美味しく、そして柔らかくパサパサしないで仕上がります。水気が出ても捨てないで冷ますと煮凝りみたいにカタマリますが、鶏胸肉のコラーゲンなので、一緒に食べると美味しく美肌(*´ω`*)

※個人の感想ですw

サラダチキンは冷蔵も冷凍もOK

  • 冷蔵庫で3日程度
  • 冷凍庫で1ヶ月程度

冷めてからほぐしておくと食べやすく、いろんな料理に使いやすくなります。このまま蓋して冷凍してもOK。解凍は自然解凍。凍ったままデトックススープに入れたり、コールスローに混ぜちゃっても平気でした。

さらに詳しくはこちら。

tanaboo.hatenablog.com

いんげんの黒胡椒和えの簡単レシピ

1食分20円。黒胡椒でスパイシーに仕上げた彩り担当の副菜。黒胡椒のパンチある風味がインゲンの甘み、醤油と中華だし旨味がマッチ。

材料(4食分)

作り方

  1. いんげんを塩ゆでし、水分をキッチンペーパーなどでよく取る。
    ※電子レンジで調理する場合はラップして数分、熱々になるまで加熱したらOK。
  2. 熱いうちに醤油、黒胡椒、中華だしと和えれば完成。

自家製ピクルスの簡単レシピ

外で頼めなくなるコスパ良い自家製ピクルス。

材料

  • 酢 100ml
  • 塩 小さじ1
  • 砂糖 大さじ2
  • 野菜(大根・人参・キュウリ・セロリ・パプリカ・オリーブなどお好みで。)

作り方

  1. お酢、塩、砂糖をよく混ぜる
  2. カットした野菜を漬ければ完成

1時間でも浅漬け風に美味しく、3日もしたらしっかり漬かります。一週間は保存OK。味付けにはお好みでコショウやハーブも入れると個性でて楽しいですよ。

定番の自家製ピクルスレシピはこちら。

フランスパン風食パンの簡単レシピ

1食8枚切り1枚で4円。中力粉、塩、砂糖、イースト、水だけ。バターもミルクも玉子も不要なシンプルな食パン。材料入れてホームベーカリーのフランスパンコースで全自動な焼き上がり。

8枚切りなら1枚あたり4円、6枚切りなら1枚当たり5円、5枚切りなら1枚当たり6円と思うと安いですよね。電気代加えてもおトクですし、安い市販のパンよりおいしく、余計な材料入ってない分ヘルシーです。

材料

  • 中力粉250g 920kcal 24.5円 (銀座ドン・キホーテ で購入)
  • 塩5g  0kcal 0.5円
  • 砂糖13g  50kcal 2.6円
  • イースト1.4g  5kcal 2.2円
  • 水190ml  0kcal 0円

トータルコスト1斤29.8円

※フランスパンモードが無い場合はドライイーストを2倍(2.8g)にして食パンモードで焼いてください。

作り方

  1. 材料をホームベーカリーにセットしてフランスパンモードで焼けば完成。

ホームベーカリーがあればズボラ人間でも2分でパンを焼く準備ができて、あとはおまかせ自動調理。中力粉など安い粉でも十分おいしく焼けますよ。

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塩麹サラダチキンとチーズのサンドイッチ弁当の実食レビュー

お弁当箱は工房アイザワ。紹介記事:【工房アイザワ弁当箱おすすめ】レトロなデザイン、ステンレスで丈夫、気密性高くて使いやすいよ 

  • コスト節約:★★☆ 食材費81円(塩麹サラダチキン31円、インゲン黒胡椒和え20円、ピクルス10円、レッドチェダーチーズ12円。中力粉食パン8円の合計81円。ワンコインランチと比較して419円節約)※コストは食材の材料費をベースに算出
  • 美味しさ:★★★★☆ 野菜にチーズにチキンにパン。愛称ばっちり。
  • ヘルシーさ:★★☆ タンパク質も野菜もしっかりいただけます。
  • 簡単さ:★★☆ 加熱調理はレンジでOK。
  • 調理スピード:★★★☆ 一から作ってもあっという間に作れます。作り置きしておけば詰めるだけ。

チーズ&チキンのサンドイッチ=うんまい!

パンにのせるオープンサンドスタイルでいただきます。

基本は全部のせ。

インゲンの黒胡椒和えがスパイシーに、チーズとピクルスとチキンがパンと仲良し。

淹れたてコーヒーで幸せ気分に。

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えむしとえむふじん様に漫☆画太郎風の似顔絵を描いてもらいましたヽ(=´▽`=)ノ  漫 画太郎先生についてはこちらをお読みください。漫 画太郎:作品一覧、著者略歴

ヘルシーに作るコツ

鶏胸肉は皮を外すと大幅カロリーオフ

鶏肉はヘルシー食材ですが、特にささみは低カロリーで低糖質で高タンパクな超ヘルシー食材。ささみとほぼ同じ栄養素なのが安価で人気な鶏胸肉。皮をとれば一気にささみと同ランクのヘルシー食材に大変身。

  • 鶏胸肉(皮あり)191kcal→鶏胸肉(皮なし)108kcal 43%カロリーOFF!

時短調理のコツ

一気にまとめて仕込んでストック

1つの料理からアレンジ&リメイクでリレーしてバリエーションを無限に作る。

  • ミートソース→キーマカレー→チリビーンズ→ジャンバラヤ
  • ポトフ→シチュー→カレー→カレードリア→カレーライスコロッケ
  • 魯肉飯→いろんな料理へアレンジはこちらの中で紹介。【台湾風】魯肉つけ麺レシピ~中華麺で魯肉飯の具と煮玉子。冷たい麺に熱々汁のひやあつ

調理家電を使って自動調理する、などより詳しくはこちら。

tanaboo.hatenablog.com

コストダウンのコツ

食材や調味料は業務用を大量購入

肉のハナマサ、業務スーパー、羽田市場、通販、問屋など。中力粉はなぜかドン・キホーテが最安で常時1kg100円以下で買えます。

なお、Amazonや楽天も特売品や業務用があるので見逃さずチェック。Amazonタイムセールや楽天スーパーセールは特に安くなってる物があります。

Amazonタイムセール

楽天市場(スーパーセール中は必見)

ただし、本当に安いかどうかは価格変動グラフを観て確認します。Amazonの場合は下記の記事で紹介している方法で「自分が欲しい価格で買う」を実践してます。

tanaboo.hatenablog.com

時短・簡単・格安調理のコツ

  • 食材の調達コストダウン。
  • 買ってから作るものを決める。
  • 作るアイデアはインプットしておく。
  • 一度にベースになる料理を大量に作ってストックして、リメイクやアレンジをする。
  • 同時にまとめて並列調理する。
  • 自家製の料理の素を作っておく。
  • 調理器具・調理家電を活用して自動調理や予約調理する。

更に詳しくはこちら。

tanaboo.hatenablog.com

食材買い物リスト

鶏胸肉 

ダイエットの強い味方の鶏胸肉。

値上がりしたとは言えコスパ最強なのは間違いない。

肉のハナマサだと常時2kg780円ぐらい。ネットでもソコソコ安いけど近くのお店で安いと嬉しいね。

もちろん、鶏もも肉や地鶏など美味しい鶏肉だとまた違う美味しさに。

 

国産鶏肉 鶏むね肉 2kg あべどり 十文字鶏 業務用 冷蔵品 特選若鶏 ブロイラー

国産鶏肉 鶏むね肉 2kg あべどり 十文字鶏 業務用 冷蔵品 特選若鶏 ブロイラー

塩麹

塩麹とは?

塩麹(しおこうじ)とは、麹と塩、水を混ぜて発酵・熟成させた、日本の伝統的な調味料。 東北地方で作られていた三五八漬けがそのルーツと言われる。引用:塩麹 - Wikipedia

塩麹で肉が柔らかくなる秘密

塩麹は酵素がタンパク質を分解することで食感が柔らかくなります。漬け込むことで酵素がしっかりと分解され、柔らかくなり、さらに塩と糖の作用で肉汁はとどまりジューシーに仕上がるという理屈です。非常に理にかなった凄い調味料ですよね。

健康に良い塩麹

  • 塩分控えめに調理ができる。
  • 余計な調味料が不要で化学調味料など不使用でも旨味が濃厚。
  • 塩こうじはグルテンフリー

液体塩こうじが超便利

粒の気になる、においが気になる人にもおすすめなのが液体の塩麹。濾過しただけなので基本的には同じ味ですが、口当たりは大きく違うし、混ぜやすいし焦げにくいので使い勝手が良いです。

粒状の塩こうじをハナマルキ独自の製法(特許取得)で液体にしたものが「液体塩こうじ」です。「液体塩こうじ」は、ハナマルキの独自技術を使い、製造過程で加熱をしない製法で製造しているため、こうじの酵素が活発に働き、素材のうま味を引き出し、柔らかさを増します。引用:液体塩こうじブランドサイト | おみそならハナマルキ

塩麹って白くてドロドロしたイメージでしたが、この液体タイプの登場は画期的。


4.3

  • 肉が柔らかくジューシーになる。
  • 液体タイプなので使い勝手が良く、口当たりも気にならない。
  • クセが少ないので肉・魚・野菜・お菓子にも使える。
  • 調味料としては割高。
  • 塩分は低くないので摂取しすぎは注意。

塩分控えめ塩麹はこちら

レッドチェダーチーズ

肉のハナマサで980円→半額で490円で購入。

結構厚切りのスライスチーズです。

アメリカンにでかい塊を買ってみたい。

冷凍インゲン

肉のハナマサでも売ってるけど、業務スーパーの方が安い。

カットタイプの方が使いやすく便利。

塩ゆでする方がおいしいけど、レンジで加熱しても食べられる。

凍ったまま天ぷらもOK。

※衣にくぐらせたらすぐに上げないと凍るので気を付けて。

冷凍インゲンカット(B) 500g

冷凍インゲンカット(B) 500g

 

中力粉

日本製粉のたけ。国産・味よし・格安。

ドン・キホーテだと常時1kg100円以下で買える中力粉なんですが、主食をこの中力粉にするだけで食費コストダウンに貢献してくれます。

うどん、餃子の皮、お好み焼きだけじゃなく、天ぷら、パン、パスタ、シチューやカレーのルー、トルティーヤ、春巻の皮までなんでも作れる。

中力粉 カテゴリーの記事一覧

中力粉うどん

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中力粉パン

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中力粉ピザ

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中力粉餃子

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中力粉トルティーヤ

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中力粉カスタードクリーム

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 中力粉春巻き

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まとめ

「【1食81円】塩麹サラダチキンとチーズのサンドイッチ弁当レシピ~中力粉食パンでコストダウン~」はチーズのおかげでさっぱり味にコクが出て食べごたえあるサンドイッチになるお弁当です。

  • 旨い!サラダチキンはしっとり、ピクルスと黒胡椒和えのインゲン、チーズのコクがパンで一体に。
  • 簡単!サラダチキンもインゲンもレンジで作れて簡単。作り置きOK。
  • 安い!パンは中力粉でフランスパン風に焼くと激安な主食に。

コストダウンも時短調理も工夫次第。品質落とさず美味しくヘルシーに健康料理も一度にまとめて作り置きすることで朝起きて朝ごはんの準備しながらパパっと完成するお弁当。リメイクやアレンジ技を身につければ同じ食材やリレーでも飽きずに楽しめて時短にもコストダウンにも貢献してくれます。ご参考になれば幸いです。

弁当 カテゴリーの記事一覧

更新予告~鮭ごはんde焼きおにぎり~

液体塩こうじで仕込んだ自家製の鮭フレークをたっぷり混ぜ込んだ鮭ごはん。

無性に焼きおにぎりが食べたくなり、鮭御飯で焼きおにぎりを焼いてみました。

これがまた香ばしくて醤油の香りと旨みが鮭と相乗効果で抜群にうまい!

更新をお楽しみに。

フォロー&最新情報はこちら

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独身時代は孤独のグルメ、結婚したらクッキングパパに変身。
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