50kgダイエットした港区芝浦IT社長ブログ

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カラりと辛い~【1食96円】カレー味の骨付き鶏もも素揚げ弁当レシピ~元気が出る食欲増進チキン~

カラりと辛いカレー味チキン

2017年9月15日のランチは「カレー味の骨付き鶏もも素揚げ弁当」でした。

カレー味の骨付き鶏もも素揚げ74円、100%キャベツだけコールスロー+トマト7円、ピクルス3円、白滝ダイエット麦飯おにぎり12円の合計96円。ワンコインランチと比較して446円節約できる栄養豊富で安価でダイエットできるパパ手作り節約ランチ弁当の作り方をご紹介します。

  • 旨い!カリカリに素揚げしたチキンはカレー風味。食欲全開~
  • 簡単!カレー粉と塩を骨付き鶏もも肉にまぶして素揚げするだけ。揚げ焼きでもOK。
  • 安い!骨付き鶏もも肉もキャベツもコスパ最強食材。安くて栄養豊富でおいしい。作り置きで時短にも。

それでは、50kg痩せた港区芝浦IT社長の簡単・安い・美味しい痩せるレシピをご紹介します。

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カレー味の骨付き鶏もも素揚げ弁当の作り方

キャベツコールスローにピクルス、トマトを入れて骨付きチキンを1本まるごと入れました。

カレー骨付き鶏もも素揚げの簡単な作り方

100g49円、1本150gで約74円のアメリカ産の骨付き鶏もも肉(冷凍)に塩+カレー粉まぶして素揚げするだけ。揚げ焼きでもOK。

材料(2人前)

  • 骨付き鶏もも肉 2本 148円
  • 塩 ※全体にまぶす程度(小さじ1弱)
  • カレー粉 ※全体にまぶす程度
  • 油 ※適量 

作り方

  1. 骨付き鶏もも肉に塩・カレー粉をまぶします。
    ※時間を置くと水分が出るのでキッチンペーパーなどでよく拭き取ります。
  2. フライパンに3cm程度油を入れて加熱し、中温(170度)でじっくり10分~15分程度カリッとするまで揚げたら完成。
    ※水分で油ハネするのでヤケドに注意してね。

    両面こんがりさせたいので揚げ焼きの場合は途中でひっくり返します。箸で触るとカリッとする感触が出たらOK。

    揚げ焼きの場合はフライパンに直接あたる部分や皮が焦げすぎないように注意しながら揚げてね。

美味しく作るコツ

  • 揚げ上がりの見極めは「皮のパリパリ感」。鶏もも肉は肉が固くなりにくいので皮の脂が抜けてパリッとするまでシッカリ揚げるのが美味しい。
  • 鶏肉は意外と水分があるので拭き取ります。塩して一晩おくとより味が馴染み、余分な水分が出て旨味が濃くなります。

100%キャベツだけコールスローの簡単レシピ

1食7円(調味料除く食材費のみ)、私はオイルにオリーブオイルとMCTオイルを半々使用しましたが、普通のサラダ油やオリーブオイルだけでもOKです。お好みでどうぞ。

材料(4人前)

作り方

  1. キャベツは1cm程度の幅にザクザクと刻みます。

  2. 塩をふり、もんで水を絞ります。これでカサが半分ぐらいに減ります。
  3. 調味料を加えて揉み込みながら混ぜたら完成。

甘さはキャベツによって変わるので味見して砂糖(エリスリトール)の量を調整します。カレーと食べる時は酸っぱ目でも美味しいです。また、お好みで胡椒やレモン汁を入れても美味しいです。 

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自家製ピクルスの簡単レシピ

今回いれた量で5円程度。外で頼めなくなるコスパ良い自家製ピクルス。

材料

  • 酢 100ml
  • 塩 小さじ1
  • 砂糖 大さじ2
  • 野菜(今回は大根・人参)

作り方

  1. お酢、塩、砂糖をよく混ぜる
  2. カットした野菜を漬ければ完成

1時間でも浅漬け風に美味しく、3日もしたらしっかり漬かります。一週間は保存OK。味付けにはお好みでコショウやハーブも入れると個性でて楽しいですよ。

定番の自家製ピクルスレシピはこちら。

白滝ダイエット麦飯おにぎりの簡単レシピ

食材費167円で1480g、お茶碗10杯分が炊けます。

1杯17円とコスパ良いダイエット主食です。おにぎり100gだと12円。

材料

  • 押麦 2カップ(280g) 77円 952kcal
  • しらたき 400g 90円 24kcal
  • 水 4カップ(800g)0円 
  • 塩 適量

作り方

  1. しらたきを熱湯で3分茹でて冷ましたら包丁で米状態になるように刻み、水気をよく切ります。フードプロセッサーでもOK。
  2. 大麦と1.のしらたき、水を鍋(炊飯器)に入れて30分~2時間程度吸水させます。
  3. あとは通常通り炊飯すればOK。炊飯器でもお鍋でもお好みで。
    ※今回は圧力鍋で5分加圧して15分蒸らしました。

炊き上がったらご飯と同じく混ぜて、炊きたてを塩むすびにします。

今回は実験で冷凍してからレンジで熱々に加熱してみました。少しだけでしらたきのコリコリするけど十分おいしく食べられます。

白滝ダイエット麦飯の詳細はこちら

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白滝ご飯の場合はこちら。

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カレー味の骨付き鶏もも素揚げ弁当の実食レビュー

お弁当箱は工房アイザワ。紹介記事:【工房アイザワ弁当箱おすすめ】レトロなデザイン、ステンレスで丈夫、気密性高くて使いやすいよ 

  • コスト節約:★★☆ 食材費96円(カレー味の骨付き鶏もも素揚げ74円、100%キャベツだけコールスロー+トマト7円、ピクルス3円、白滝ダイエット麦飯おにぎり12円の合計96円。ワンコインランチと比較して446円)※コストは食材の材料費をベースに算出
  • 美味しさ:★★★★★ カレー味のパリパリチキン、うまいに決まってるw
  • ヘルシーさ:★★☆ タンパク質たっぷりなチキン、ヘルシーな野菜。
  • 簡単さ:★★☆ フライパンでじっくり素揚げするだけ。
  • 調理スピード:★★★☆ 作り置きしてもOK。一から作っても20分以内で完成。

カレー味のチキン=うんまい!

冷めてもおいしいカレー味のチキンが食欲に火をつけてしまいダイエット中には危険なおいしさw

でも、衣つけない分だけ糖質もカロリーもカットできて、揚げ物だけどヘルシーだったりします。

コールスローとピクルスの酸味、トマトがほどよく口をリセットしてくれるので最後までおいしくいただけます。

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えむしとえむふじん様に漫☆画太郎風の似顔絵を描いてもらいましたヽ(=´▽`=)ノ  漫 画太郎先生についてはこちらをお読みください。漫 画太郎:作品一覧、著者略歴

ヘルシーに作るコツ

ご飯を白滝ダイエット麦飯にする

ご飯1膳(150g)→白滝ダイエット麦飯1膳(150g)

白米vs白滝ダイエット麦飯のカロリーと糖質を比較しやすくご飯1善とくらべてみました。

  • エネルギー 252kcal→99kcal ※60%カット
  • タンパク質 3.75g→1.84g
  • 脂質 0.45g→0.36g
  • 炭水化物 55.65g→23.30g
  • 食物繊維 0.45g→3.9g
  • 糖質 55.2g→19.40g ※65%カット

ご覧のとおり、カロリーも糖質も60%以上カットでき、食物繊維は大幅強化されることが分かります。

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MCTオイルを使う

加熱調理できないので揚げ物はNGですが、サラダにはMCTオイルはクセがないし、痩せる油としてダイエッターでも有名なオイルなのでおすすめです。

バターコーヒーにも入れます。

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ココナッツが原料で似た油にココナッツオイルがあります。

こちらも中鎖脂肪酸油として話題になりました。

調べてみると、ココナッツオイルは中鎖脂肪酸の割合が約6割。これでもものすごい高い割合で、効果的だと言われています。

ですが、MTCオイルは中鎖脂肪酸の割合が10割。つまり100%中鎖脂肪酸ということ。

糖質制限ダイエットでも話題になった「ケトン」が生成されるようになり、油をとると、脂が燃えるというものすごい画期的なダイエット食です。

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糖質制限ダイエットでケトンを出すには、主食無しでおかずも糖質カットしないと出ない炭水化物大好き人間には地獄なのですが、MCTオイルで出ちゃうなら凄いな、と思います。

割と高いけど、アイハーブで安く変えました。

MCT オイル 中鎖脂肪酸油 - iHerb.com

詳細はこちら。

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時短調理のコツ

一気にまとめて仕込んでストック

1つの料理からアレンジ&リメイクでリレーしてバリエーションを無限に作る。

  • ミートソース→キーマカレー→チリビーンズ→ジャンバラヤ
  • ポトフ→シチュー→カレー→カレードリア→カレーライスコロッケ
  • 魯肉飯→いろんな料理へアレンジはこちらの中で紹介。【台湾風】魯肉つけ麺レシピ~中華麺で魯肉飯の具と煮玉子。冷たい麺に熱々汁のひやあつ

調理家電を使って自動調理する、などより詳しくはこちら。

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コストダウンのコツ

食材や調味料は業務用を大量購入

肉のハナマサ、業務スーパー、羽田市場、通販、問屋など。中力粉はなぜかドン・キホーテが最安で常時1kg100円以下で買えます。

なお、Amazonや楽天も特売品や業務用があるので見逃さずチェック。Amazonタイムセールや楽天スーパーセールは特に安くなってる物があります。

Amazonタイムセール

楽天市場(スーパーセール中は必見)

ただし、本当に安いかどうかは価格変動グラフを観て確認します。Amazonの場合は下記の記事で紹介している方法で「自分が欲しい価格で買う」を実践してます。

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時短・簡単・格安調理のコツ

  • 食材の調達コストダウン。
  • 買ってから作るものを決める。
  • 作るアイデアはインプットしておく。
  • 一度にベースになる料理を大量に作ってストックして、リメイクやアレンジをする。
  • 同時にまとめて並列調理する。
  • 自家製の料理の素を作っておく。
  • 調理器具・調理家電を活用して自動調理や予約調理する。

更に詳しくはこちら。

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食材買い物リスト

骨付き鶏もも肉

肉のハナマサの冷凍庫にいつもいる骨付きチキンは100g49円。

鶏もも肉より少し高いけど十分格安。

照り焼き、塩焼き、素揚げ、スープカレーにしてもおいしいです。

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骨付き鶏もも肉はスーパーやネットでも割りと安く買えますので探してみてね。

カレー粉

スリランカで買ってきたカレー粉も完食してしまったのでAmazonでこれを購入。

甘利香辛食品 CA カレーパウダー 1kg

甘利香辛食品 CA カレーパウダー 1kg

 

甘利さんのスパイス、どれもコスパ良いです。

なお、辛さは結構辛口なので辛党に向いてます。

ただし、1㎏はめっちゃ量が多いので5家庭で分けるぐらいでも十分。共同購入してもいいかもね。

また、スパイス系は価格が乱高下している場合あるのでアマゾンで買う場合は下記もチェックして高すぎる時は気を付けてね。

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キャベツ

キャベツはもやし以上にコスパ良い野菜だと思います。

  • 高い時期もありますが、比較的安定。
  • 特に安い野菜の中では栄養豊富。
  • 美味しくて和洋中なんでも使えて日持ちする。

最強。

ダイエットにもおすすめ。

万能キャベツピーラーつき おいしくキャベツダイエット (主婦の友生活シリーズ)

万能キャベツピーラーつき おいしくキャベツダイエット (主婦の友生活シリーズ)

 

オリーブオイル

ちょっと前まではドレッシング作る時に基本はサラダ油、中華風ならごま油とかばっかでしたが、美味しいエキストラヴァージンオリーブオイルで慣れてしまうと、サラダ油の味はのっぺり平坦で香りが無くて物足りない印象に。

そんな日本人の市民権を得たオリーブオイル。実は日本に出回っているものが8割以上も偽物オリーブオイルだった、という衝撃な情報があります。

  • オリーブオイルの8割は偽物ってホント?
  • オリーブオイルの何が偽物でどれが本物なの?見分け方とは?
  • 本物と偽物のオリーブオイル、値段だけじゃなく味も栄養も違うの?

偽物オリーブオイルを掴まされないように、本当に美味しくて健康的なオリーブオイルの選び方を調べてみましたのでご紹介します。

本物のエキストラヴァージンオリーブオイルとは?

大前提に日本でエキストラヴァージンオリーブオイルとラベルつけて販売しているものは全て本物です。日本の基準では。基準が無いから偽物とも言えないって訳。

本場の基準から見たら偽物だよって話です。それも80%以上の偽物率で。

本物エキストラヴァージンオリーブオイルの基準(国際オリーブ協会)

  • 酸度0.8%以下
  • オリーブ果実から、特にオイルの変質をもたらさない温度条件下で機械的または他の物理的な方法だけで採油したオイルで、 洗浄、デカンテーション、遠心分離、濾過以外の処理を行っていない

が鉄則だそうな。

さらに詳しくはコチラで。

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なお、値上がりニュースが続出ですが、日本だけやたらオリーブオイルが高い。

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バターも高い。

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油、日本、高いんか。

なお、オリーブオイルはバターよりカロリー高いのでドバドバ注意。

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偽物横行、値上げ続出な日本のオリーブオイルですが、iherbで輸入するとデパートでめちゃ高いクラスのオイルが安く買えたりします。

おすすめはこれ。

jp.iherb.com

買う前にここ見るとさらに安く買う方法あるのでお試しあれ。

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まとめ

「【1食96円】カレー味の骨付き鶏もも素揚げ弁当レシピ~元気が出る食欲増進チキン~」はワイルドに手づかみで食べたいカレー風味の鶏料理がメインのお弁当です。

  • 旨い!カリカリに素揚げしたチキンはカレー風味。食欲全開~
  • 簡単!カレー粉と塩を骨付き鶏もも肉にまぶして素揚げするだけ。揚げ焼きでもOK。
  • 安い!骨付き鶏もも肉もキャベツもコスパ最強食材。安くて栄養豊富でおいしい。作り置きで時短にも。

コストダウンも時短調理も工夫次第。品質落とさず美味しくヘルシーに健康料理も一度にまとめて作り置きすることで朝起きて朝ごはんの準備しながらパパっと完成するお弁当。リメイクやアレンジ技を身につければ同じ食材やリレーでも飽きずに楽しめて時短にもコストダウンにも貢献してくれます。ご参考になれば幸いです。

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ウオォー、これはウマそうすぎる!ちょっと揚げ物の油について、細かい部分どんなふうにされてるのか知りたいです。油の種類とか保管とか。

2017/11/02 20:20

b.hatena.ne.jp

揚げ物の油は大き目の天ぷら鍋にストックして、揚げ物だけじゃなく炒め物にも使いながら、捨てずに使い切ります。

これで何十回揚げ物してもカラッとおいしく揚がる油をキープしています。

サラダ油、鶏油、ゴマ油、オリーブオイルなどいろんな油が混ざった油になってますので、炒め物もおいしく、色づいて逆にさつま揚げやから揚げ系は良い色に仕上がります。

酸化は影響ない、悪いなど所説ありますが私は気にせず使ってます。

参考:

イメージでいうと油を使いまわすする中華屋さん方式に近いですね。

なお、油の吸収が半分になる装置が業界内で話題なのですが、家庭用にほしいです。

Concept | エバートロン公式サイト