50kgダイエットした港区芝浦IT社長ブログ

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【1食138円】焼き枝豆入り鯛めしと牡蠣卵焼きの弁当レシピ~インゲン黒ゴマ和えもあるよ~

鯛と牡蠣と枝豆と。

2017年9月4日のランチは「焼き枝豆入り鯛めしと牡蠣卵焼き」でした。

焼き枝豆10円、鯛めし74円、牡蠣ガーリックオイル煮入り卵焼き37円、インゲン黒ゴマ和え12円、大根塩もみ5円の合計138円。ワンコインランチと比較して362円節約できる栄養豊富で安価でダイエットできるパパ手作り節約ランチ弁当の作り方をご紹介します。

  • 旨い!香ばしく甘い焼き枝豆に鯛の旨味を吸ったご飯がたまらない鯛めしのコラボ。
  • 簡単!鯛飯も塩焼きして炊き込むだけで抜群に美味しいです。切り身や刺身だとさらにお手軽です。
  • 作り置きOK!冷凍ストックや作りおきがあれば朝つめるだけで完成。時短にも。

それでは、簡単な材料と作り方からどうぞ。

安い・旨い・簡単!おとう飯用の簡単レシピまとめも見てね。
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焼き枝豆入り鯛めしと牡蠣卵焼きの弁当の作り方

鯛めしを詰めて、焼き枝豆の中身をパラリ。

鯛めしの簡単レシピ

1食分で76円。家で食べる時は茶漬けのおかわり付きで食べました。たっぷり作って冷凍保存しておくと忙しい時に心強い。冷凍しても味はほとんど変わらないです。

材料

  • 鯛 半身 ※2枚におろした骨付き ※切り身や刺身なら手軽です。お食い初めの時の焼いた鯛でもOK。
  • お米 6合 ※研いでザルにあけ、30分置く
  • 薄口しょうゆ 大さじ7
  • みりん 大さじ7
  • 昆布だし 1000ml ※調味料+だしでお米と同量が目安です
  • 万能ねぎ 小口切り 少々

※ルクルーゼで3合炊いたお刺身もセットにした豪華版のレシピもあります。炊飯器でも手軽に炊けます。

作り方

  1. 鯛に切れ目を入れて塩をふって30分おく
  2. 水気をキッチンペーパーでふき取り魚焼きグリルで10分強火で焼く
  3. 圧力鍋(炊飯器でもOK)にお米、調味料を加え、焼いた鯛を上にのせる
  4. ふたをして強火で加熱、圧力がかかったら3分加圧し、火を止めて15分蒸らせば完成。(炊飯器の場合は普通に炊けばOKです)

骨は太いのでとりやすいのが鯛のいいところ。ご飯に混ぜる前に別にとりわけておけば安心して食べられます。お子様いるご家庭は特に気をつけて骨をチェックしましょうね。

圧力鍋はティファールのデカくて安いこれ使ってます

鯛めしレシピの詳細こちら。

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魚焼きグリルde焼き枝豆の簡単レシピ

食材費98円で2人前。1食あたり49円。特売の枝豆が売っていたらまとめて買って作り置きしたい美味しさ。

フライパンで蒸し焼き、ホイルや焼きなどありますが、スキレットにのせて魚焼きグリルで10分タイマー調理が一番今のところ簡単な割に美味しい。後片付けも楽。

材料(2人前)

  • 枝豆 1袋 98円
  • 塩 小さじ1 

今日は秋田県産枝豆です。肉のハナマサでいつも198円で売ってたんですが、特売で98円でした。もっと買えばよかったと後悔。

作り方

  1. 枝豆を水で洗って塩をまぶします。
  2. スキレットにのせて魚焼きグリルで強火で10分焼けば完成。

火加減や焼き時間は目安で量や火力で調整してくださいね。

フライパンで作る場合は蓋をして片面5分ずつ中火で両面こんがり蒸し焼きしたら作れます。

美味しく作るコツ

  • 美味しい枝豆、塩を使う。

さらに詳しくはこちら。

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牡蠣ガーリックオイル煮入り卵焼きの簡単レシピ

食材費148円で2人前。1食あたり74円。卵焼きにガーリックオイル煮にした牡蠣を巻き込みます。汁も混ぜ込むことで卵も牡蠣エキスで旨味たっぷりです。

材料(2人前)

  • 牡蠣のガーリックオイル煮 4粒 112円
  • 卵 2個 36円
  • 油 適量

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作り方

  1. 卵焼き器に油をなじませて強めの中火で卵半量を流し込み牡蠣を並べます。
  2. 巻き込んだら油を追加して、もう残りの卵を流し込み、強めの中火で一気に焼き上げたら完成。

5分ぐらい落ち着かせてからカットすると程よい。

美味しく作るコツ

  • 強めの火加減で一気に焼いて焦げ目付けると卵の香ばしい風味が出ます。
  • 牡蠣のガーリックオイル煮の汁も卵に混ぜると旨味が卵にも移り美味。

さらに詳しくはコチラ。

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大根の塩もみの簡単レシピ

1食10円、半食分なので5円。大根の葉っぱも入れると彩りもよく栄養もアップ、そして美味しい。

材料(4食分)

作り方

  1. 大根に塩をふり、もみながら混ぜる。
  2. 水が出たらギュッと絞れば完成。

糖質オフ版インゲン胡麻和えの簡単レシピ

食材費95円。1食分24円。1/2食分入れたので12円。調味料だけ混ぜた自家製の「胡麻和えの素」を作り置きして冷凍しておきます。食べる時にお好みの野菜と和えるだけで手作りで美味しく安い胡麻和えの完成。

材料(4食分)

  • 冷凍インゲン 200g 80円 ※旬の時は生が美味しいね
  • 塩(ゆでる用)
  • 煎りゴマ 大さじ3 15円 ※黒ゴマ使用、白ゴマやすり胡麻で作ってもOK。
  • 醤油 大さじ3
  • エリスリトール 大さじ1.5杯
  • 味噌 小さじ1※隠し味

作り方

  1. いんげん(冷凍でもOK)を2分程度塩ゆでして水でよく冷やす。
  2. 煎りゴマをすり鉢ですり、醤油、エリスリトール、味噌をまぜる。

  3. 茹でたインゲンの水気をキッチンペーパーなどで拭き取り、2.と絡めれば完成。

糖質オフ版インゲン胡麻和えの詳細はこちら

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焼き枝豆入り鯛めしと牡蠣卵焼きの弁当の実食レビュー

お弁当箱は工房アイザワ。紹介記事:【工房アイザワ弁当箱おすすめ】レトロなデザイン、ステンレスで丈夫、気密性高くて使いやすいよ 

  • コスト節約:★★☆ 食材費138円(焼き枝豆10円、鯛めし74円、牡蠣ガーリックオイル煮入り卵焼き37円、インゲン黒ゴマ和え12円、大根塩もみ5円の合計138円。ワンコインランチと比較して362円節約)※コストは食材の材料費をベースに算出
  • 美味しさ:★★★★☆ 鯛めしに枝豆がアクセント、牡蠣卵焼きが重厚な味、大根でさっぱり、インゲンで味変と楽しい味わい。
  • ヘルシーさ:★★☆ 白米だけど少なめでカロリーオフ。
  • 簡単さ:★★☆ 圧力鍋や魚焼きグリルを活用すると簡単本格メニューに。
  • 調理スピード:★★★★ 冷凍ストックと作りおきなので詰めるだけ。

焼き枝豆入り鯛めし=うんまい!

焼き枝豆は水分が飛んで甘くて美味しい(*´ω`*)そこに鯛の旨味をお米が吸った鯛めしとコンボ。最高です。牡蠣もにんにく風味でパワフルな味、大根でさっぱりリセットして、甘さもインゲン黒胡麻和えで幅広くカバー。

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えむしとえむふじん様に漫☆画太郎風の似顔絵を描いてもらいましたヽ(=´▽`=)ノ  漫 画太郎先生についてはこちらをお読みください。漫 画太郎:作品一覧、著者略歴

ヘルシーに作るコツ

砂糖・みりんをエリスリトールに置き換える

エリスリトールは砂糖のように甘い甘味料です。厚生省も認めるダイエット甘味料で安全性も確認されている添加物ではなく「食品」として分類され、安全性は高いと言われています。カロリーゼロ、糖類ゼロ、砂糖の代わりに利用すればダイエット効果がある、という甘味料です。あの食にうるさいシリコンバレー式最強の食事でも推奨されてました。

ちなみに糖質なのですが、体に吸収されなずカロリーも糖類もゼロなため、実質的に糖質は無いとして考えています。

メーカーによって味とか清涼感が異なり好みも別れるため初めてエリスリトールを買う場合は小さいサイズで試すのがおすすめです。コスパ重視なら1kg、3kgという大容量がg単価でお得です。

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時短調理のコツ

一気にまとめて仕込んでストック

1つの料理からアレンジ&リメイクでリレーしてバリエーションを無限に作る。

  • ミートソース→キーマカレー→チリビーンズ→ジャンバラヤ
  • ポトフ→シチュー→カレー→カレードリア→カレーライスコロッケ
  • 魯肉飯→いろんな料理へアレンジはこちらの中で紹介。【台湾風】魯肉つけ麺レシピ~中華麺で魯肉飯の具と煮玉子。冷たい麺に熱々汁のひやあつ

調理家電を使って自動調理する、などより詳しくはこちら。

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コストダウンのコツ

食材や調味料は業務用を大量購入

肉のハナマサ、業務スーパー、羽田市場、通販、問屋など。中力粉はなぜかドン・キホーテが最安で常時1kg100円以下で買えます。

なお、Amazonや楽天も特売品や業務用があるので見逃さずチェック。Amazonタイムセールや楽天スーパーセールは特に安くなってる物があります。

Amazonタイムセール

楽天市場(スーパーセール中は必見)

ただし、本当に安いかどうかは価格変動グラフを観て確認します。Amazonの場合は下記の記事で紹介している方法で「自分が欲しい価格で買う」を実践してます。

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時短・簡単・格安調理のコツ

  • 食材の調達コストダウン。
  • 買ってから作るものを決める。
  • 作るアイデアはインプットしておく。
  • 一度にベースになる料理を大量に作ってストックして、リメイクやアレンジをする。
  • 同時にまとめて並列調理する。
  • 自家製の料理の素を作っておく。
  • 調理器具・調理家電を活用して自動調理や予約調理する。

更に詳しくはこちら。

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まとめ

「【1食138円】焼き枝豆入り鯛めしと牡蠣卵焼きの弁当レシピ~インゲン黒ゴマ和えもあるよ~」全部作り置きなので朝詰めたら完成の本格にして時短な自家製弁当です。

  • 旨い!香ばしく甘い焼き枝豆に鯛の旨味を吸ったご飯がたまらない鯛めしのコラボ。
  • 簡単!鯛飯も塩焼きして炊き込むだけで抜群に美味しいです。切り身や刺身だとさらにお手軽です。
  • 作り置きOK!冷凍ストックや作りおきがあれば朝つめるだけで完成。時短にも。

コストダウンも時短調理も工夫次第。品質落とさず美味しくヘルシーに健康料理も一度にまとめて作り置きすることで朝起きて朝ごはんの準備しながらパパっと完成するお弁当。リメイクやアレンジ技を身につければ同じ食材やリレーでも飽きずに楽しめて時短にもコストダウンにも貢献してくれます。ご参考になれば幸いです。

新米シーズンに異変あり?

楽天お買い物マラソンも開始されたのでで新米を買おうとしたんですが、送料値上げした関係で送料無料じゃなくなってしまった(;´Д`)これも今までが異常だったのかもしれないけど、10月の値上げを体感。

楽天お買い物マラソン

便乗値上げにも注意してね。

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更新予告~豚バラとインゲンのポン酢コチュジャン焼き~

豚バラ肉にポン酢とコチュジャンを揉み込んで、インゲンと一緒に香ばしく焼きました。

こってり豚バラだけどさっぱり味付け、コチュジャンの絡みと甘みが絶妙にマッチします。

レシピは美味しくて安上がり、簡単調理でヘルシーになるようカロリーだけじゃなくコストも大幅カットしたコスパ重視になってますので、ご興味ありましたらTwitterフォローメルマガ購読はてな読者登録して更新情報をお受け取りくださいね。 お友達や知り合いに紹介・シェアも歓迎です。

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独身時代は孤独のグルメ、結婚したらクッキングパパに変身。
このブログを書いてる人についてはプロフィールも読んでね。

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