50kgダイエットした港区芝浦IT社長ブログ

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【1食79円】鶏胸肉deソースカツ丼ロカボ弁当レシピ~皮なし鶏胸肉&白滝ダイエット麦飯でカロリーダウン~

ソース味のカツ丼はキャベツが合う

2017年8月2日のランチは「鶏胸肉deソースカツ丼ロカボ弁当」でした。

皮なし鶏胸肉一口カツ33円、千切りキャベツ3円、キムチのごま油炒め10円、おじゃこのやわ煮10円、白滝ダイエット麦飯23円の合計79円。ワンコインランチと比較して421円節約できる栄養豊富で安価でダイエットできるパパ手作り節約ランチ弁当の作り方をご紹介します。

  • 旨い!香ばしく揚げたチキンカツ。ソース味がキャベツにぴったりマッチ。
  • ヘルシー!ご飯は白滝ダイエット麦飯でカロリー&糖質大幅ダウン、キャベツもたっぷりひいて美味しくヘルシーランチ。
  • 作り置きOK!チキンカツは冷凍ストックOK。レシピで紹介するズボラ流ならまとめて作り置きもあっという間で洗い物も最小です。

それでは、簡単な材料と作り方からどうぞ。

安い・旨い・簡単!おとう飯用の簡単レシピまとめも見てね。
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鶏胸肉deソースカツ丼ロカボ弁当の作り方

白滝ダイエット麦飯の上にキャベツ、チキンカツ、キムチ、やわ煮をのせてオタフクソースをどろり。彩りに青のりをかけました。たこ焼きみたいw

妻は白飯、私は白滝ダイエット麦飯です。たっぷり入れてもお茶碗1杯分のご飯よりカロリーも糖質も低く、食物繊維豊富で満腹感もあるのでオススメ。

 なお、妻が広島なのでソース=ブルドックがソース=オタフクソースになりました(笑)結婚すると食生活も変わるから面白い。お雑煮も広島風?になったし。

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皮なし鶏胸肉一口カツの簡単レシピ

食材費98円、1人前33円。一口サイズはお弁当にピッタリ。

材料(3人前)

  • 鶏胸肉 1枚(250g)98円 ※皮を取る、厚みをならして一口サイズにカット。
  • 塩 少々
  • コショウ 少々
  • バッター液(小麦粉1:水1で練ったもの)
  • パン粉 適量
ズボラ流のフライ術で冷凍ストックしておけば、揚げるだけ。

バッター液にくぐらせてパン粉の入った袋に入れてシャカシャカ→ギューっとおさえつければ一度にパン粉がついてその袋ごと冷凍ストックOKなズボラ技の詳細はこちら。

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作り方(冷凍ストックの場合)

  1. フライパンに油を3cm程度いれて、火をつける前に凍ったままのチキンカツを入れて強火で加熱します。
  2. 油が熱くなったら箸で返しながらきつね色になるまで香ばしく揚げたら完成。

油はよく切るとサクサク感が持続&カロリーダウンできます。

カツカレーにもおすすめ。

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美味しく作るコツ

  • 凍った冷凍ストックは冷たい油から揚げる。
  • 最後は高温にしてしっかり油を切る。

キムチのごま油炒めの簡単レシピ

1食10円。賞味期限が切れた酸味が出たキムチの方が逆に美味しいキムチのごま油炒め。

材料(10食分)

  • 白菜キムチ 300g 100円
  • ごま油 大さじ1

作り方

  1. フライパンにごま油を引いてキムチを焼き付けるように香ばしく炒めたら完成。

白滝ダイエット麦飯の簡単レシピ

食材費167円で1480g、お茶碗10杯分が炊けます。1杯17円とコスパ良いダイエット主食です。

材料

  • 押麦 2カップ(280g) 77円 952kcal
  • しらたき 400g 90円 24kcal
  • 水 4カップ(800g)0円 

作り方

  1. しらたきを熱湯で3分茹でて冷ましたら包丁で米状態になるように刻み、水気をよく切ります。フードプロセッサーでもOK。
  2. 大麦と1.のしらたき、水を鍋(炊飯器)に入れて30分~2時間程度吸水させます。
  3. あとは通常通り炊飯すればOK。炊飯器でもお鍋でもお好みで。
    ※今回は圧力鍋で5分加圧して15分蒸らしました。

炊き上がったらご飯と同じく混ぜて、炊きたてを頂きます。冷めても美味しいよ。

白滝ダイエット麦飯の詳細はこちら

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鶏胸肉deソースカツ丼ロカボ弁当レビュー

お弁当箱は工房アイザワ。紹介記事:【工房アイザワ弁当箱おすすめ】レトロなデザイン、ステンレスで丈夫、気密性高くて使いやすいよ 

  • コスト節約:★★☆ 食材費77円(皮なし鶏胸肉一口カツ33円、千切りキャベツ3円、キムチのごま油炒め10円、おじゃこのやわ煮10円、白滝ダイエット麦飯23円の合計79円。ワンコインランチと比較して421円節約)※コストは食材の材料費をベースに算出
  • 美味しさ:★★★ 甘いソースに香ばしいカツのキャベツの甘み。
  • ヘルシーさ:★★☆ ご飯は白滝ダイエット麦飯に、キャベツも多めでヘルシーアップ。
  • 簡単さ:★★☆ フライパンで揚げ焼きOK。
  • 調理スピード:★★ 全部作り置きできるので、まとめて作って冷凍ストックしておくと10分で完成。

ソースカツ丼=うんまい!

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えむしとえむふじん様に漫☆画太郎風の似顔絵を描いてもらいましたヽ(=´▽`=)ノ  漫 画太郎先生についてはこちらをお読みください。漫 画太郎:作品一覧、著者略歴

ヘルシーに作るコツ

鶏胸肉は皮を外すと大幅カロリーオフ

鶏肉はヘルシー食材ですが、特にささみは低カロリーで低糖質で高タンパクな超ヘルシー食材。ささみとほぼ同じ栄養素なのが安価で人気な鶏胸肉。皮をとれば一気にささみと同ランクのヘルシー食材に大変身。

  • 鶏胸肉(皮あり)191kcal→鶏胸肉(皮なし)108kcal 43%カロリーOFF!

サラダチキンにしても美味しいし、今回のようにカツにしても最高。 

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ご飯を白滝ダイエット麦飯にする

ご飯1膳(150g)→白滝ダイエット麦飯1膳(150g)

白米vs白滝ダイエット麦飯のカロリーと糖質を比較しやすくご飯1善とくらべてみました。

  • エネルギー 252kcal→99kcal ※60%カット
  • タンパク質 3.75g→1.84g
  • 脂質 0.45g→0.36g
  • 炭水化物 55.65g→23.30g
  • 食物繊維 0.45g→3.9g
  • 糖質 55.2g→19.40g ※65%カット

ご覧のとおり、カロリーも糖質も60%以上カットでき、食物繊維は大幅強化されることが分かります。

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時短調理のコツ

一気にまとめて仕込んでストック

1つの料理からアレンジ&リメイクでリレーしてバリエーションを無限に作る。

  • ミートソース→キーマカレー→チリビーンズ→ジャンバラヤ
  • ポトフ→シチュー→カレー→カレードリア→カレーライスコロッケ
  • 魯肉飯→いろんな料理へアレンジはこちらの中で紹介。【台湾風】魯肉つけ麺レシピ~中華麺で魯肉飯の具と煮玉子。冷たい麺に熱々汁のひやあつ

調理家電を使って自動調理する、などより詳しくはこちら。

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コストダウンのコツ

食材や調味料は業務用を大量購入

肉のハナマサ、業務スーパー、羽田市場、通販、問屋など。中力粉はなぜかドン・キホーテが最安で常時1kg100円以下で買えます。

なお、Amazonや楽天も特売品や業務用があるので見逃さずチェック。Amazonタイムセールや楽天スーパーセールは特に安くなってる物があります。

Amazonタイムセール

楽天市場(スーパーセール中は必見)

ただし、本当に安いかどうかは価格変動グラフを観て確認します。Amazonの場合は下記の記事で紹介している方法で「自分が欲しい価格で買う」を実践してます。

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時短・簡単・格安調理のコツ

  • 食材の調達コストダウン。
  • 買ってから作るものを決める。
  • 作るアイデアはインプットしておく。
  • 一度にベースになる料理を大量に作ってストックして、リメイクやアレンジをする。
  • 同時にまとめて並列調理する。
  • 自家製の料理の素を作っておく。
  • 調理器具・調理家電を活用して自動調理や予約調理する。

更に詳しくはこちら。

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賞味期限と消費期限の違いも再チェック

  • 消費期限は衛生上の問題なので過ぎたらダメ。
  • 賞味期限は品質(味)の問題なので過ぎてもOK。※もちろん自己責任かつ衛生上問題無い場合に限ります。

もちろん味や風味が落ちたり、保管状況によっては賞味期限内でも衛生上問題がある場合もあります。最後は自分の目と鼻と舌で判断できるようになることが大事です。

参考:賞味期限と消費期限の違いとは?期限切れたら食べられないのはどっち? – 住まい百貨店

まとめ

「【1食79円】鶏胸肉deソースカツ丼ロカボ弁当レシピ~皮なし鶏胸肉&白滝ダイエット麦飯でカロリーダウン~」は痩せたいけどソースカツ丼が食べたい!というあなたにピッタリ。

  • 旨い!香ばしく揚げたチキンカツ。ソース味がキャベツにぴったりマッチ。
  • ヘルシー!ご飯は白滝ダイエット麦飯でカロリー&糖質大幅ダウン、キャベツもたっぷりひいて美味しくヘルシーランチ。
  • 作り置きOK!チキンカツは冷凍ストックOK。レシピで紹介するズボラ流ならまとめて作り置きもあっという間で洗い物も最小です。

コストダウンも時短調理も工夫次第。品質落とさず美味しくヘルシーに健康料理も一度にまとめて作り置きすることで朝起きて朝ごはんの準備しながらパパっと完成するお弁当。リメイクやアレンジ技を身につければ同じ食材やリレーでも飽きずに楽しめて時短にもコストダウンにも貢献してくれます。ご参考になれば幸いです。

肉のハナマサ芝浦店がリニューアル1周年セール開催

鶏胸肉2kg580円、卵88円、納豆50円、キャベツ1個100円、手羽元100g38円、ステーキ肉100g158円、牛バラカルビ100g99円など目玉いっぱい。8月11日9時~。買わなきゃw

チラシ:肉のハナマサ 芝浦店のチラシ・店舗情報 | トクバイ

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更新予告~白身魚のマリネ辛口シラチャチリソースかけ弁当~

iHerbで買った辛党に人気のシラチャチリソースをかけた白身魚のマリネ。白身魚は冷凍のメルルーサちゃん。深海魚メルルーサのムニエル レシピのようにムニエルも美味しくいただけるクセの無い味。

簡単レシピ ←最新レシピはこちらにアップされますので、更新をお楽しみに。

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独身時代は孤独のグルメ、結婚したらクッキングパパに変身。
このブログを書いてる人についてはプロフィールも読んでね。

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