50kgダイエットした港区芝浦IT社長ブログ

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【1食77円】ズボラいなり寿司糖質制限ダイエット弁当レシピ~包まないけど食べたら味は同じの丼スタイル稲荷~

包まない稲荷、下に潜む穴子くん

2017年8月1日のランチは「ズボラいなり寿司糖質制限ダイエット弁当」でした。

糖質制限ダイエット油揚げ煮15円、しらたき酢飯20円、インゲン黒ゴマ和え12円、煮穴子28円、紅しょうが2円の合計77円。ワンコインランチと比較して423円節約できる栄養豊富で安価でダイエットできるパパ手作り節約ランチ弁当の作り方をご紹介します。

  • 時短&簡単!包まなくOKなので酢飯に好みの具をトッピングして油揚げ煮を載せたら完成のズボラ弁当。
  • ヘルシー!酢飯はしらたきご飯ベースで作った砂糖不使用のしらたき酢飯で糖質&カロリーオフ。
  • 作り置きOK!油揚げは特売の時にまとめて買って冷凍ストックOK。煮てから作り置きもできるので便利。

それでは、簡単な材料と作り方からどうぞ。

安い・旨い・簡単!おとう飯用の簡単レシピまとめも見てね。
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ズボラいなり寿司糖質制限ダイエット弁当の作り方

酢飯の上にドーンと丸ごと油揚げ煮が1枚。

下にはカラフルに紅しょうが、インゲン、煮穴子が入った豪華版。

包まない分、楽ちんだし穴があいちゃった油揚げでも平気なズボラレシピです。

ズボラ カテゴリーの記事一覧 

ちゃんと包んだバージョンはこちら。

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糖質制限ダイエット油揚げ煮の簡単レシピ

1枚15円。冷凍保存OKなのでストックしておくと、「きつねうどん」もいつでも楽しめます。 

材料(10人前)

  • 油揚げ 10枚 150円
  • だし汁 200ml
  • 醤油 大さじ3
  • 酒 大さじ3
  • エリスリトール 大さじ5(砂糖の場合は大さじ4)

作り方

  1. 鍋に調味料と1.の油揚げを入れて中火で煮立て、沸騰したら弱火にし、落とし蓋をして水気が無くなるまで煮込んだら完成。
    (油揚げが全部煮汁吸い込むイメージ)

美味しく作るコツ

  • 味付けや作り方は各家庭や地域でも違うと思うので、好みの作り方でOKです。糖質オフしたい場合は、砂糖やみりんをエリスリトール にするところだけ参考にどうぞ。
  • 油抜きする場合は鍋にお湯をわかし、油揚げを入れて、水気を絞ります。ズボラレシピなので端折りましたが、お好みで。

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保存方法

  • 冷蔵庫で3日程度
  • 冷凍庫で2週間程度 

糖質制限ダイエット酢飯の簡単レシピ

1食分20円。しらたきの量は好みで増減してね。入れるほどヘルシーだけどお米感が無くなる。いなり寿司なら多めでも大丈夫かな。あと野菜とか具を入れてもいいね。いなり寿司も地域で全然違うから面白いね。

材料(小さいいなり寿司30~40個分ぐらい)

  • お米 2合 90円 ※といで30分吸水推奨。
  • しらたき 400g 80円 ※量はお好みで調整を。
  • お酢 大さじ5
  • 塩 小さじ1.5
  • エリスリトール 大さじ3(砂糖の場合は大さじ2)

作り方

  1. しらたき細かくカットして湯がいて臭みをとります。(フライパンで乾煎りでもOK)

  2. 1.のしらたきをお米に混ぜて固めに炊きます。水加減はお米の量だけ見ればOK。しらたきは吸水しないので水の増減には影響ありませんが、水気がついてる場合は1割ぐらい少なめで。
  3. 炊きたら熱々のうちに寿司桶にしらたき飯をあけ、すし酢(調味料を混ぜ合わせる)を加え、切るように混ぜ合わせて冷ませば完成。

酢飯はうちわであおぐ必要ない?

お弁当用に冷ましたい場合はうちわ、扇風機で冷ますのはありですが、そもそもはつや出しの目的なのでそのまま置いといても問題はありません。

糖質制限ダイエット煮穴子の簡単レシピ

1食112円。1/4食分入れたので28円。冷凍で買った業務用の煮穴子に醤油・酒・エリスリトールで煮詰めた糖質オフ版の煮穴子です。なお、脂肪分が少ない点でウナギより穴子の方がヘルシーです。

材料(5食分)

  • 煮穴子(冷凍)500g 560円
  • 醤油 大さじ3
  • 酒 大さじ3
  • エリスリトール 大さじ4

↓煮穴子は切り落としがコスパ良いです。すでに煮穴子になってますが、追加で煮詰めることでより美味しくなります。ネットより業務用で買う方が安いかな。

作り方

  1. フライパンに穴子と調味料を入れて中火にかけます。
  2. 沸騰したら弱火にして汁気にとろみが出る程度まで煮詰めたら完成。

煮穴子のおいしい食べ方

  • 手巻き寿司の具として。
  • おにぎりの具として。
  • 卵焼きに巻き込んで。
  • 卵とじで丼に。
  • うどんやお蕎麦にトッピング。
  • トーストやピザのトッピング。

甘辛い和風味って意外とパンにもあいます。テリヤキ的なイメージ。意外に万能。

糖質制限ダイエットいんげん黒ゴマ胡麻和えの簡単レシピ

食材費95円。1食分24円。1/2食分入れたので12円。調味料だけ混ぜた自家製の「胡麻和えの素」を作り置きして冷凍しておきます。食べる時にお好みの野菜と和えるだけで手作りで美味しく安い胡麻和えの完成。

材料(4食分)

  • 冷凍インゲン 200g 80円 ※旬の時は生が美味しいね
  • 塩(ゆでる用)
  • 煎りゴマ 大さじ3 15円 ※黒ゴマ使用、白ゴマやすり胡麻で作ってもOK。
  • 醤油 大さじ3
  • エリスリトール 大さじ1.5杯
  • 味噌 小さじ1※隠し味

作り方

  1. いんげん(冷凍でもOK)を2分程度塩ゆでして水でよく冷やす。
  2. 煎りゴマをすり鉢ですり、醤油、エリスリトール、味噌をまぜる。

  3. 茹でたインゲンの水気をキッチンペーパーなどで拭き取り、2.と絡めれば完成。

糖質オフ版インゲン胡麻和えの詳細はこちら

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ズボラいなり寿司糖質制限ダイエット弁当レビュー

お弁当箱は工房アイザワ。紹介記事:【工房アイザワ弁当箱おすすめ】レトロなデザイン、ステンレスで丈夫、気密性高くて使いやすいよ 

  • コスト節約:★★☆ 食材費77円(糖質制限ダイエット油揚げ煮15円、しらたき酢飯20円、インゲン黒ゴマ和え12円、煮穴子28円、紅しょうが2円の合計77円。ワンコインランチと比較して423円節約)※コストは食材の材料費をベースに算出
  • 美味しさ:★★★ 甘辛いジューシーなお揚げに酢飯と具が仲良しタッグ。
  • ヘルシーさ:★★☆ 砂糖とみりんは不使用でも甘い、ご飯はしらたき入りでカロリー&糖質オフ+食物繊維Plus
  • 簡単さ:★★☆ お鍋1つで簡単調理OK。冷凍煮穴子は長期保存できて便利。
  • 調理スピード:★★ 全部作り置きできるので、まとめて作って冷凍ストックしておくと10分で完成。

ズボラお稲荷さん=うんまい!

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えむしとえむふじん様に漫☆画太郎風の似顔絵を描いてもらいましたヽ(=´▽`=)ノ  漫 画太郎先生についてはこちらをお読みください。漫 画太郎:作品一覧、著者略歴

ヘルシーに作るコツ

ご飯はしらたきご飯にする

ご飯(100g)→しらたきご飯(100g)

  • エネルギー 166kcal→116kcal
  • タンパク質 2.5g→1.8g
  • 脂質 0.3g→0.2g
  • 炭水化物 36.7g→26.1g
  • 食物繊維 0.3g→1.1g
  • 糖質 36.4g→25g

ご覧のとおり、大幅にカロリー&糖質が下がり、食物繊維は強化されることが分かります。

↓しらたきご飯について詳しくはこちらのページへ

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砂糖をエリスリトールに置き換える

エリスリトールは砂糖のように甘い甘味料です。厚生省も認めるダイエット甘味料で安全性も確認されている添加物ではなく「食品」として分類され、安全性は高いと言われています。カロリーゼロ、糖類ゼロ、砂糖の代わりに利用すればダイエット効果がある、という甘味料です。あの食にうるさいシリコンバレー式最強の食事でも推奨されてました。

ちなみに糖質なのですが、体に吸収されなずカロリーも糖類もゼロなため、実質的に糖質は無いとして考えています。

メーカーによって味とか清涼感が異なり好みも別れるため初めてエリスリトールを買う場合は小さいサイズで試すのがおすすめです。コスパ重視なら1kg、3kgという大容量がg単価でお得です。

4.1

  • カロリー&糖類ゼロで砂糖の70%の甘さ。
  • 煮物からお菓子、中華や洋食にも活用OK。
  • 砂糖と比べると高い。
  • 1日摂取量はMAX40gが目安。

時短調理のコツ

一気にまとめて仕込んでストック

1つの料理からアレンジ&リメイクでリレーしてバリエーションを無限に作る。

  • ミートソース→キーマカレー→チリビーンズ→ジャンバラヤ
  • ポトフ→シチュー→カレー→カレードリア→カレーライスコロッケ
  • 魯肉飯→いろんな料理へアレンジはこちらの中で紹介。【台湾風】魯肉つけ麺レシピ~中華麺で魯肉飯の具と煮玉子。冷たい麺に熱々汁のひやあつ

調理家電を使って自動調理する、などより詳しくはこちら。

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コストダウンのコツ

食材や調味料は業務用を大量購入

肉のハナマサ、業務スーパー、羽田市場、通販、問屋など。中力粉はなぜかドン・キホーテが最安で常時1kg100円以下で買えます。

なお、Amazonや楽天も特売品や業務用があるので見逃さずチェック。Amazonタイムセールや楽天スーパーセールは特に安くなってる物があります。

Amazonタイムセール

楽天市場(スーパーセール中は必見)

ただし、本当に安いかどうかは価格変動グラフを観て確認します。Amazonの場合は下記の記事で紹介している方法で「自分が欲しい価格で買う」を実践してます。

tanaboo.hatenablog.com

時短・簡単・格安調理のコツ

  • 食材の調達コストダウン。
  • 買ってから作るものを決める。
  • 作るアイデアはインプットしておく。
  • 一度にベースになる料理を大量に作ってストックして、リメイクやアレンジをする。
  • 同時にまとめて並列調理する。
  • 自家製の料理の素を作っておく。
  • 調理器具・調理家電を活用して自動調理や予約調理する。

更に詳しくはこちら。

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まとめ

「【1食77円】ズボラいなり寿司糖質制限ダイエット弁当レシピ~包まないけど食べたら味は同じの丼スタイル稲荷~」は忙しいけどヘルシーで美味しく安上がりな食事をしたいあなたにピッタリ。市販品を活用すると更に時短&簡単にできます。

  • 時短&簡単!包まなくOKなので酢飯に好みの具をトッピングして油揚げ煮を載せたら完成のズボラ弁当。
  • ヘルシー!酢飯はしらたきご飯ベースで作った砂糖不使用のしらたき酢飯で糖質&カロリーオフ。
  • 作り置きOK!油揚げは特売の時にまとめて買って冷凍ストックOK。煮てから作り置きもできるので便利。

コストダウンも時短調理も工夫次第。品質落とさず美味しくヘルシーに健康料理も一度にまとめて作り置きすることで朝起きて朝ごはんの準備しながらパパっと完成するお弁当。リメイクやアレンジ技を身につければ同じ食材やリレーでも飽きずに楽しめて時短にもコストダウンにも貢献してくれます。ご参考になれば幸いです。

TOTOがキッチン?

TOTOはトイレ、というイメージがどうしても根強いのですが、最近ではシステムキッチンも非常に人気で、実際に商品力も上がり評価も高く人気ランキングでもTOP5にランクインしています。

人気キッチンメーカー神7!最新ランキング2017年7月速報版 – 住まい百貨店

そんなTOTOのキッチンを実際の現場で扱う工務店・リフォーム店のプロ達にズバリ!おすすめポイントと良くないポイントを聞いてみました。

TOTOシステムキッチンをプロがレビュー!良いところ・悪いところとは? – 住まい百貨店

更新予告~グラスフェッドビーフdeメンチカツ弁当~

グラスフェッドビーフをひき肉にしてハンバーグに。その肉だねをメンチカツにしました。肉肉しい食感で旨味もあって安いのにめちゃ旨いw

なお、台風だからコロッケかと思った、と妻に言われましたが、台風=コロッケが意外に浸透してて驚きました。(この時に覚えたのかも台風コロッケならぬ台湾風コロッケを作ってみたよ

台風の最新情報も要チェックしてご用心を。

台風進路予想は米軍(アメリカ海軍)Typhoon予報でより先までチェックできる! – 住まい百貨店

明日は健康診断だけど暑くなりそうだ(;´Д`)熱中症にもご注意を。

簡単レシピ ←最新レシピはこちらにアップされますので、更新をお楽しみに。

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独身時代は孤独のグルメ、結婚したらクッキングパパに変身。
このブログを書いてる人についてはプロフィールも読んでね。

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